10 продуктов для увеличения мышечной массы

Диетическое питание является составной частью программы по наращиванию мышечной массы. Диетическое питание не всегда значит низкокалорийное , ведь диета сама по себе является совокупностью правил потребления пищи. Если при спортивной диете мы сведем к минимуму потребляемые калории, это грозит не только отсутствием результата, но и проблемами со здоровьем.

Хиты продаж

Быстрый просмотр АСД-2 фракция свечи Дорогова, блистер 10 шт по гр. Материа БПЦ 340 руб 360 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Детокс комплекс Лаваж Маткевича. ООО «НМЦ «Лаваж Глобал» 2 600 руб В корзину Быстрый просмотр Жуйдэмэн капсулы для похудения (60 шт.). 2 800 руб В корзину Быстрый просмотр Антипаразитарная настойка Нуксен антипаразит с лисичкой 100 мл. Фитэко 400 руб 490 руб *при покупке от 3 шт В корзину Быстрый просмотр Веселка гриб настойка 100 мл. Русские Корни 330 руб 440 руб *при покупке от 4 шт В корзину Быстрый просмотр Красный Камфорный гриб (Антродия камфорная) экстракт, 100 капс. 10 950 руб В корзину Быстрый просмотр Гумивит Актив жидкий, энтеросорбент, 500 мл. Биокорд 420 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом 1.1 пробиотик 50 капсул 680 руб В корзину Быстрый просмотр 9-ка СТОПразит Premium бальзам 250 мл. Витаукт (Vitaukt) 990 руб В корзину Быстрый просмотр Тукофитомол, суппозитории (свечи) №10 Адонис 440 руб В корзину

Как употреблять продукты для роста мышц

Выбирая продукты для роста мышц, следует знать несколько правил их приготовления и употребления. Так как при неправильном приготовлении или употреблении не в то время, их эффективность будет ниже.

  1. Пить 1,5-2л воды в день. Имеется в виду именно вода, чаи, сок и др. в этот норматив не включаются. Может возникнуть вопрос, как пить столько воды? Оптимально, если перед каждым приемом пищи минут за 10 выпивать 1,5-2 стакана чистой воды.
  2. Все продукты для роста мышц рекомендуется готовить на пару или варить. В крайнем случае – запекать в духовке. Обратите внимание, что для роста мышц противопоказана жирная, жареная, копченая пища, так как процесс блокируется.
  3. Основную часть рациона употреблять до После можно кушать то, что быстро усваивается.
  4. Кушать 5 раз в день. То есть помимо обычных завтрака, обеда и ужина, должны быть перекусы. Обычно их делают между основными приемами пиши. Особое внимание уделяем составу этих перекусов.

Что нужно для роста мышц?

Способы увеличения объема мышечной массы хорошо изучены и предельно просты, но почему-то многие начинающие спортсмены не хотят им верить. Рабочая формула мышечной гипертрофии состоит из трех постоянных:

  • базовые и изолированные упражнения с увеличением рабочего веса по мере прогресса;
  • рациональное питание с правильно сбалансированным количеством нутриентов;
  • полноценный отдых и строгий режим дня.

Все три составляющих неразрывно связаны. Стоит убрать один пункт, как прогресс тут же замедлится. Нагрузка и тренировочный план зависят от целей. Если спортсмену не хватает объема мышц рук, его внимание сосредоточено на различных подъемах на бицепс и жимах для трицепса. Когда отстает другая мышечная группа, делается акцент на ее проработку. С тренировками все просто – регулярные занятия, правильная техника и своевременное увеличение нагрузки обязательно принесут свои плоды. Однако масса не появится из ничего, мышцам нужен строительный материал – белок (синонимы – протеин), желательно, легкоусвояемый, поэтому без правильного питания не обойтись.

Читайте также:  16 вкусных и полезных продуктов: еда, восстанавливающая печень

Третья важная составляющая – это полноценный отдых. Рост мышц происходит именно во время сна. При условии достаточного количества «строительного материала» (белка или протеина, из которого образуются нужные для мышечного роста аминокислоты) и полноценного отдыха ночью, запускается процесс мышечной гипертрофии. Если сна недостаточно, мышцы не восстанавливаются, не отдыхают, то с каждой последующей тренировкой спортсмен приближается к выгоранию и истощению нервной системы, а не к атлетическому телосложению.

Спортивное питание для роста мышц

Этот перечень продуктов поможет набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жировых отложений. Включайте эти продукты в свою спортивную диету, и результат не заставит себя долго ждать.

  • Семечки — растительный источник белка, содержат витамин Е. Семечки подсолнечника являются антиоксидантом, ускоряют процесс восстановления после тренировок. Семечки можно есть отдельно или очищенные ядрышки добавлять в салаты. Лучше употреблять семечки сырыми, но если Вы к таким не привыкли, можно их слегка поджарить.
  • Скумбрия содержит большое количество жирных кислот, которые необходимы организму. Ведь после изнурительных занятий спортом организм начинает расщеплять белок, в том числе уменьшая уже сформированный красивый рельеф. Жирные кислоты препятствуют разрушению мышц. К тому же мясо скумбрии содержит витамин С — важнейший компонент коллагена, который жизненно необходим мышцам и связкам. Также очень полезен тунец, который рекомендуется употреблять перед тренировкой.
  • Киви.
  • Ананас улучшает переваривание белков в организме. Энзим бромелайн, входящий с состав фрукта, снижает боли в мышцах после занятий спортом. Также прекрасным обезболивающим средством является имбирь.
  • Оленина лучше всего подходит для роста мышц, она богата белком и витаминами. Но мясо довольно жесткое, поэтому перед приготовлением его нужно мариновать больше суток. По своим полезным свойствам уступает только говядине — абсолютному чемпиону спортивного рациона.
  • Кофе — альтернатива энергетикам, которые противопоказаны для спортивного питания. Чувство усталости настигнет Вас позднее, можно заменить кофе зеленым чаем, который дает тот же результат.
  • Йогурт, но только натуральный. Покупайте йогурт, не содержащий сахара и красителей, для улучшения вкуса и питательности смешивайте его с фруктами самостоятельно.
  • Куркума. Приправа содержит куркумин, который способствует восстановлению мышц после микротравм.
  • Огурец. Главные полезные вещества содержит кожура, поэтому никогда не очищайте его перед употреблением.
  • Шоколадное молоко. Кальций укрепляет кости, а без них сильных мышц не нарастишь.
  • Гречка содержит аминокислоты, укрепляет кровеносную систему. Ешь гречневую кашу не реже двух раз в неделю.
  • Миндаль и другие орехи укрепляют сердце и помогают восстановлению мышечной ткани.
  • Вишневый сок лучший анальгетик. Пейте его после тренировок.
  • Если хочется сладенького, побалуйте себя кусочком пастилы из протертой алычи или из яблочного пюре с яичным белком, или кунжутной халвой.
  • Кресс-салат содержит много витамина С и Fe. Железо способствует росту мышц.
  • Яйца источник белков, жиова, витамина D. Но не злоупотребляйте ими.
  • Папайя помогает расщеплять белки.
  • Сладкий красный перец — источник витамина С, а без антиоксидантов рост мышц невозможен.
  • Сельдь.
  • Чечевица — источник белка.
  • Паста необходима для восполнения потребности организма в углеводах. Но нужно отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, и есть их с индейкой и овощами, а не с жирным соусом и беконом.
  • Спаржа содержит растительный белок, цинк, калий.
  • Пророщенная пшеница помогает усваивать глюкозу, обеспечивает приток крови к мышцам.
  • Водоросль спирулина восстанавливает мышцы после тренировки.
  • Негазированная минеральная вода. Её нужно пить во время тренировки для восстановления водного баланса, ведь нехватка жидкости в организме может свести на нет все старания.

Помимо продуктов для роста мышц фитнес тренеры часто рекомендуют принимать добавки для наращивания мышечной массы. Но в большинстве случаев они рекомендуются мужчинам, которые, употребляя их в совокупности с высококалорийной пищей, стремятся набрать вес.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Свекла

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Натуральные нитраты в свекле могут укрепить здоровье мышц ваших мышц. Пейте 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Читайте также:  Ищем мотивацию: как заставить себя начать худеть

Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Поэтому способствует для улучшения регенерации мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Кофе перед тренировкой может улучшить производительность. Но кофеин также полезен при болях в мышцах. Исследования показывают, что спортсмены менее подвержены болям в мышцах после тренировки при употреблении кофеина перед тренировкой.

Вишня

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Чтобы успокоить боль в мышцах, выпейте вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстановятся.

Те же антоцианы и антиоксиданты, также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако важно помнить, что вишня содержит много сахара, поэтому главное не злоупотреблять ею.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Ежедневное употребление имбиря в качестве добавки снижает боли в мышцах на 25%. Имбирь снимает боль не мгновенно, а делает это постепенно. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни тренировок, то вы можете уменьшить болезненность мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц.

Совет:

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вы должны добавлять в свой рацион добавки.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц — наличие лейцина. Аминокислота помогает наращивать мышцы. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует выработку белка. Важно присутствие антиоксидантов, важных для здоровья и хорошего самочувствия: селен, лютеин, зеаксантин.

Творог

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Молочный продукт включает казеин. Его полное усвоение происходит через 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Рекомендуется употреблять продукт перед сном или для длительного перерыва в еде. Это связано с его постоянным усвоением.

Зеленый чай

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц.

Орехи и семена

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Орехи и семена — полезный источник растительных жирных кислот омега-3, которые борются с болью в мышцах. Также обеспечивают белок для синтеза и роста мышц, электролиты для насыщения организма влагой и цинк для повышения иммунитета.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Наверняка Вы уже знаете, что для того чтобы строить мышцы, нужен строительный материал, то есть белок. Выбирая тот самый строительный материал, мы отдаём предпочтение продуктам, которые полноценно сбалансированы по незаменимым аминокислотам и хорошо усваиваются.

Здесь также можно выделить несколько наиболее удачных продуктов. Это куриные грудки, рыба и морепродукты, кисломолочная продукция, а также яичные белки.

Куриные грудки.

Это довольно удачный «строительный материал» для роста мышц, который содержит в себе 24 грамма белка, 2 грамма жира и менее 1 грамма углеводов. Калорийность примерно 113. Если сравнивать куриную грудку с другими мясными продуктами, то можно отметить несколько её плюсов: низкое содержание жира и более тонкая клеточная оболочка по сравнению со свининой или говядиной.

Тем не менее, та самая клеточная оболочка и, соответственно усвоение, уступают рыбе и морепродуктам. Разные виды рыбы имеют уже более тонкую клеточную оболочку и усваиваются лучше, чем все виды мяса и птицы.

В среднем, рыба содержит 20 грамм белка и почти нее отличается в этом от мясных продуктов. Но учитывая, то, что усваивается рыба лучше – по факту мы получаем тоже самое количество белка.

Еще более тонкую клеточную оболочку имеют морепродукты, фаворитом которых, в силу своей доступности является кальмар. Аминокислотный состав также на высоте, освоение организмом легкое.

Кисломолочные продукты.

Главный продукт для бодибилдера в этой категории – творог. Обезжиренный творог содержит примерно 18 граммов белка и, в отличие от предыдущих белковых продуктов, не имеет тканевой структуры и усваивается максимально полноценно.

По аминокислотному составу и усвоению уступает только яичному белку. Яичный белок принят всемирной ассоциацией здравоохранения за эталон белка. Это лучший белок по аминокислотному составу и усвоению. Яичный белок не имеет клеточной оболочки и, по сути является одной большой клеткой. Поэтому в идеале сделать яичный белок основной белковой составляющей на наборе мышечной массы.

Читайте также:  Завтраки для детей: быстрые, вкусные и полезные рецепты

Говоря о количестве белка, необходимого для набора массы, можно обозначить цифру в 2 грамма на 1 килограмм вашего веса.

Таблица белковых продуктов для набора мышечной массы:

Продукт Белки Жиры Углеводы
Куриные грудки 24 2 1
Рыба 20 5 1
Творог 18 2 1
Яйца 13 10 1

Бурый рис (неочищенный)

Среди всех элементов питания углеводы также важны, как и все прочие составляющие. Углеводы используются как продукты для мышц, и конечно они нужны для работы организма. Углеводы представляют собой и источник энергии для организма — с ними человек получает около половины от дневной нормы калорий.

Те виды риса, что не подвергались обработке, сохранили сложные углеводы и клетчатку. Сложные углеводы в процессе переваривания не дают молниеносного выброса инсулина. В неочищенном рисе содержится калий, а также натрий и магний.

Рыбий жир вместо «молодильных» яблок

Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.

Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.

Рекомендую обратить внимание на крилевое масло. Его сейчас можно купить практически в любой аптеке. По содержанию жирных кислот оно не уступает рыбьему жиру, зато антиоксидантная сила у него намного выше.

Польза и вред крилевого масла.

Советы по питанию на массу

Белок:

  • Потребляйте белок до и после тренировки.
  • Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
  • Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа. Это позволит возвращать концентрацию аминокислот на базовый уровень.
  • Перед тренировкой потребляйте белок или, по крайней мере, принимайте ВСАА, чтобы стимулировать анаболический эффект.

Углеводы:

Советы по питанию на массу
  • Потребляйте углеводы до и после тренировки.
  • Учитывайте личные предпочтения и реакции организма (например, ешьте в течение дня с определенными интервалами, вечером, на ночь, в большем количестве утром и т.д.)
  • Делайте упор на фрукты, овощи и другие цельные продукты, например рис, картофель, овсянку и др.
  • Углеводов не следует бояться или полностью избегать, так как они имеют огромное значение в процессе наращивания массы.
  • Если углеводы вызывают сонливость, выбирайте продукты с меньшим гликемическим индексом или потребляйте большую их часть в конце дня.

Жиры:

  • Поскольку жиры замедляют усвоение питательных веществ, попробуйте принимать их в разное время (до, во время или после тренировок) и понаблюдайте за реакцией организма.
  • Включайте жиры в различные блюда на протяжении дня, поскольку они понижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
  • Сбалансируйте потребление полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров.
  • Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
  • Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

Время отдыха

Если ваши тренировки проходят в вечерние часы, то на 2-х разовый прием пищи может просто не остаться времени. В этом случае понадобится объединять их в один полноценный ужин, насыщенный белками и углеводами для роста мышечной массы. Хорошим образцом такого ужина будет порция гречневой каши с куском мяса или рыбы, а также омлет, чашка молока и любой свежий фрукт. Или это может быть порция овсяной каши, 200 грамм обезжиренного творога, пара бананов, напитки.

Время отдыха

Что касается дней отдыха, то в это время организм выполняет различные программы по увеличению силы и запасов энергии, росту мышц и отдыху. В такие дни опять-таки нам потребуется белок, углеводы и витамины. Хороший прогресс по сжиганию жира и приросту мышечной массы невозможен без продуманного частого питания. Поэтому необходимо определить 3 основных приема пищи, а также не менее 1-2 перекусов. В общей сложности, не менее 4-5 раз за день нужно принимать пищу.