10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Количество микроэлемента в продуктах питания

Недостаток цинка может приводить к замедлению роста, диарее, половой дисфункции, выпадению волос, поражениям глаз и кожи, ухудшению аппетита и подавлению иммунитета. И наоборот, употребление слишком большого количества микроэлемента может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, абдоминальным спазмам, расстройству стула и головным болям, а при длительном переизбытке может нарушить усвоение меди и железа.

Если у человека дефицит этого минерала, то продукты животноводства являются более подходящим его источникам, чем растительная пища. Продукты, содержащие цинк, включают устриц, говядину, ягнятину, зародыши пшеницы, шпинат, семена тыквы, семена кабачков, орехи, тёмный шоколад, свинину, курятину, бобы и грибы.

В таблице указаны продукты, богатые цинком, и его количество на 100 г продукта.

Продукт, 100 г Содержание, мг
Устрицы 60
Индейка 2,5
Говядина 9
Баранина 4
Семена тыквы 7,5
Семена кунжута 8
Орехи кешью 2
Кедровый орех 6,4
Шоколад и какао 10
Свинина 2
Курятина 1
Бобовые 3,2
Грибы 1,5

Фрукты и овощи, содержащие минерал, следующие: капуста кольраби и белокочанная, сладкий перец, зелёный горошек, картофель, морковь, баклажаны, апельсин, дыня, крыжовник, персик.

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Читайте также:  Какие диеты вредные и опасные для организма? Последствия

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

  • Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
  • Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
  • Для беременных — 11 мг/день.
  • Для кормящих — 12 мг/день.

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

  • В морепродуктах: мясе омара и краба.
  • В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
  • В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
  • В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
  • В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
  • Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Сколько цинка нужно организму?

В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

Мужской пол:

  • 6 месяцев — 3 года
  • 4 — 8 лет
  • 9 -13 лет
  • 14 -18 лет
  • 19 -50 лет
  • старше 50 лет
  • 3 мг/сутки
  • 5 мг/сутки
  • 8 мг/сутки
  • 11 мг/сутки
  • 15 мг/сутки
  • 13 мг/сутки
Женский пол В каждой возрастной группе на 1 мг меньше, чем у мужчин
Беременные и кормящие женщины 15-18 мг/сутки ( в зависимости от возраста чем старше, тем больше)

Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

  • спортсмены;
  • люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
  • люди, подверженные стрессу;
  • любители кофе;
  • жители экологически неблагоприятных районов.
Читайте также:  В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?

Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

Сколько цинка необходимо в сутки?

  • Для взрослых мужчин суточная потребность в цинке составляет 15 мг. Такая же потребность возникает и у будущих мам.
  • Для взрослых женщин в день цинка необходимо получать 12 мг.
  • Для детей суточная потребность в цинке составляет 12 мг.
  • Больше всего цинка в сутки необходимо кормящим мамам от 16 до 19 мг.

Здесь тоже важно знать меру, как нехватка, так и слишком большое количество цинка нежелательно. Оно может помешать усвоению не менее важного микроэлемента для нашего организма — меди. Чтобы вы не ошиблись с количеством суточной нормы, сверяйтесь с таблицами, в которых указано количество цинка, содержащегося в тех или иных продуктах.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Подведем итог

  • Цинк является важным минералом, а достаточный уровень его потребления поддерживает хорошее здоровье.
  • Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно этого минерала – есть разнообразные продукты питания с высоким его содержанием, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.
  • Эти продукты могут быть легкими и вкусными дополнениями к вашему рациону.

Метки: Цинк

    Похожие записи
  • Можно ли есть сырую капусту брокколи? Преимущества и недостатки
  • Продукты, способствующие выработке коллагена
  • В какое время лучше есть финики?
Читайте также:  Из чего должен состоять правильный завтрак

« Предыдущая запись

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Какие есть основные симптомы недостатка микроэлемента в организме?

Главными признаками дефицита цинка считаются ломкость ногтей, рассеянность и бледность кожных покровов, вялость и ухудшение внимания. К тому же к признакам недостатка микроэлемента еще относятся белесые пятна на поверхности ногтя, выпадение волос, частые простудные заболевания, долгое заживление ссадин, задержка роста и развития организма.

При наличии у человека каких-либо вышеозначенных симптомов необходимо обратиться к специалисту. Он сможет назначить правильный комплекс витаминов и минералов, и конечно же, верный курс терапии.

Также необходимо грамотно подбирать свой ежедневный рацион. Благодаря ему вы сможете укрепить физическое и психическое состояние.

Марганец

Марганец крайне важен для полноценной работы репродуктивной системы и ЦНС, поскольку способствует устранению полового бессилия, улучшению памяти и уменьшению нервной раздражительности.

© LYagovy / Getty Images

Польза марганца

  • Способствование очищению крови.
  • Стимулирование работы иммунной системы.
  • Способствование росту и костеобразованию.
  • Нормализация пищеварения.
  • Регулирование жирового и инсулинового обменов.
  • Усиление мозговой активности.
  • Ускорение заживления ран.
  • Профилактика развития ревматоидного артрита, остеопороза и рассеянного склероза.
  • Выведение токсинов.

Важно! На сегодняшний день дефицит марганца – достаточно распространенное явление, сопровождающееся такими симптомами:

  • окостенение во всем скелете;
  • деформирование суставов;
  • головокружение;
  • депрессивное состояние.

К серьезным нарушениям в работе организма приводит и избыток этого элемента, при котором наблюдаются:

  • нарушение аппетита;
  • марганцевый рахит;
  • галлюцинации;
  • ослабление памяти и мышления;
  • сонливость;
  • расстройство мочеиспускания;
  • нарушение сна;
  • половая слабость.

Основная причина избытка марганца – загрязненный воздух, чему виной промышленные предприятия.

В каких продуктах содержится марганец?

© nehopelon / Getty Images Pro

Суточная норма марганца составляет 5 – 10 мг.

Продукты, содержащие марганец:

  • крупы;
  • бобовые;
  • малина;
  • черная смородина;
  • зеленые и листовые овощи;
  • листовая зелень;
  • брусника;
  • мясо;
  • морская рыба;
  • орехи;
  • какао;
  • молоко;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • черника;
  • шоколад;
  • семечки;
  • топинамбур;
  • свекла;
  • пивные дрожжи;
  • крыжовник;
  • зерновые;
  • томаты;
  • редис;
  • лимон;
  • шиповник;
  • восточные пряности;
  • кокос;
  • яйца.

Важно! При термической обработке овощей, фруктов и зелени большая часть марганца теряется.