10 шагов, как начать правильно питаться и не срываться

Рассказывая о поддержании здоровья, и, в частности, о правильном питании, большинство диетологов акцентируют внимание на вредных продуктах. Считается, что увлечение нездоровой пищей приводит к развитию опасных заболеваний, ухудшающих здоровье и снижающих продолжительность жизни.

Есть несколько способов побороть привычку спешить во время еды

  1. Не считать питание делом второстепенным. Оставлять в расписании рабочего дня время для полноценного обеда.
  2. Есть за столом, не отвлекаясь на чтение, просмотр передач.
  3. Сокращать время между приемами пищи, тогда чувство голода, вынуждающее есть поспешно, не будет таким сильным.
  4. Выпивать стакан воды за 20 -25 минут до еды, она поможет притупить разыгравшийся аппетит.
  5. Столовую ложку стоит заменить на чайную.
  6. Жевать медленно и тщательно, стараясь прочувствовать вкус блюда.
  7. Делать перерывы 1-2 минуты во время еды.
  8. Не бойтесь перекусов, состоящих их свежих овощей и фруктов, кисломолочных продуктов без сахара, орехов и сухофруктов (в небольшом количестве). Перекусы помогут держать в норме сахар в крови и помогут справиться с чувством сильного голода.
  9. Можно включить спокойную классическую музыку, люди подсознательно подстраиваются по темп музыки, что также поможет не торопиться.
  10. Напоминать себе, что вы избавляетесь от привычки быстро есть. При необходимости написать напоминание на бумаге и разместить на видно месте.
  11. Если вы правша, можно взять ложку в левую руку, если левша — в правую.
  12. Поставить перед собой зеркало. Видя себя со стороны, человек невольно старается есть аккуратно и неторопливо.
  13. Садитесь за стол с людьми, которые едят медленно. Вы невольно будете копировать их темп.

Здесь перечислены самые популярные и действенные способы научится есть медленно.

Есть мнение, что любая привычка вырабатывается за 21 день. Исполняя хоть несколько правил можно выработать хорошую привычку не торопиться во время еды.

Чем они вредны

С какой стороны ни посмотри, почти все популярные методы похудения являют собой не только возможность снизить вес, но и влекут возможные проблемы со здоровьем и вред. Кроме того, у большинства людей не получается соблюдать режим и худеть. Это не единственная причина, по которой стоит отказаться от издевательств над собой.

Существует несколько аргументов против:

  • Сложно выполнять предписания. Оторванные от реальности, все вредные диеты диктуют, что есть и когда. Они не учитывают образ жизни и работу, привычки, предпочтения и любимые продукты.
  • Требования питаться по часам или отказываться от пищи на длительный срок заканчиваются отказом от соблюдения режима, как и необходимость постоянно готовить. Иногда соблюдение излишне тяжелых условий дает обратную реакцию и человек начинает поправляться.
  • Странные правила. Бывает и так, что рацион ничем не обоснован. В одной можно есть только капусту, в другой она под запретом, но допускается 3 литра кефира. Третья предлагает голодать по 12 часов и дает только временный эффект, зато проблемы с пищеварением создает устойчивые. Если есть слишком мало, то метаболизм замедлится и вес останется на месте.
  • Нездоровые и опасные диеты. Когда диетолог требует отказаться сразу от целых групп полезных элементов, это плохо сказывается на организме. Человеку требуются углеводы, жиры и белки. Можно снизить их употребление, но если полностью отказаться, можно развить болезни. Слишком много ограничений одновременно тоже плохо, должен быть выбор.
  • Несоответствие привычному режиму. Плотный рабочий график и огромный список ежедневных задач не оставляют времени для постоянной готовки или частых перекусов. Кафе и заведения быстрого питания редко предлагают блюда из здорового меню. Учитывая плюсы и минусы диет для похудения, нужно обязательно выбирать ту, которая будет максимально соответствовать привычному для человека образу жизни.
  • Вызывающие разочарование в собственных силах. Когда согласно требованиям предстоит питаться только одними яблоками или резко изменить пищевые привычки, то вряд ли получится следовать им.
  • Попытка полностью измениться может не удаться, ведь для избавления от вредных привычек всегда требуется время.
  • Дорогостоящий рацион. Дорогие книги, БАДы и таблетки обойдутся не в такую большую сумму, как резкая и полная смена питания.
  • Недостаток энергии. Главная опасность диет – недостаточное употребление калорий. Постоянные ограничения, голод и попытки жевать невкусные овощи вместо гамбургера не будут давать нужного настроения. Упадок сил спровоцирует слабость, головные боли и раздражительность.

Комментарий диетолога:

Основная проблема, которая возникает у большинства желающих снизить вес только через пересмотр питания – неподходящий режим. Неправильно подобранные диеты – вот чем вредны и даже опасны подобные ограничения для здоровья. Прежде чем начинать худеть, следует пройти обследование. Желательно иметь врача, который будет курировать процесс. Попытки самостоятельно добиться высоких результатов часто сопровождаются развитием язвы или других болезней ЖКТ.

Последствия нездоровой пищи

Поглощая пиццу, макароны с сыром, чипсы или мороженое, беспокоиться стоит не только о лишних сантиметрах на талии. Употребление нездоровой пищи представляет куда большую угрозу для здоровья, чем увеличение веса.

Серьезные негативные изменения в обмене веществ происходят уже спустя 5 дней систематического употребления продуктов, насыщенных вредными жирами. Даже у здоровых людей мышцы теряют способность к окислению глюкозы, что провоцирует развитие резистентности к инсулину.

При нормальном течении углеводного обмена мышечная ткань либо перерабатывает глюкозу для извлечения энергии, либо сохраняет ее для последующего использования. Так как на долю мышц приходится около 30% веса тела, организм теряет ключевую составляющую, участвующую в обмене веществ, что способствует развитию диабета и других заболеваний. Причем негативные изменения в организме могут произойти даже после однократного употребления вредной пищи (фастфуда, кондитерских изделий).

Еда, насыщенная нездоровыми жирами и сахаром, может спровоцировать гипергликемию. Это не только риск диабета, но и серьезная угроза для сердца:

  • ткани сердечной мышцы воспаляются;
  • артерии сжимаются;
  • генерируются свободные радикалы;
  • поднимается давление;
  • возрастает риск инфаркта и инсульта.

Резкие колебания уровня инсулина заставляют испытывать чувство голода сразу же после еды, даже если трапеза была сытной, а порции объемными.

Интересный эксперимент был проведен специалистами одной из клиник Массачусетса (США). Чтобы увидеть происходящее в желудке и кишечнике после употребления в пищу лапши быстрого приготовления, участник эксперимента проглотил миниатюрную камеру-таблетку. Оказалось, что продукт остается нетронутым даже спустя два часа после того, как был съеден. Единственное изменение – это увеличение размера, разбухание лапши. Можно представить, какой нагрузке подвергается пищеварительная система, пытаясь переработать настолько «тяжелый» продукт. Не говоря уже о токсичном воздействии на организм ингредиентов, использующихся при его изготовлении (к примеру, гидрохинона).

Систематическое включение в рацион продуктов быстрого приготовления ведет к развитию метаболического синдрома, провоцирует дефицит полезных веществ, а концентрация натрия и синтетических жиров в организме при этом возрастает.

Плохо на производство инсулина и лептина влияет и злоупотребление рафинированными углеводами (зерновыми завтраками, булочками, пирожными, печеньем). Такая пища способствует развитию устойчивости к инсулину, провоцирует ожирение, хронические заболевания.

Почему еда приносит вред – вредные пищевые привычки

Почему нужно включить в рацион пробиотики, а также не забывать потреблять достаточное количество жидкости на протяжении всего дня.

Тусклая кожа, прыщи или мешки под глазами могут указывать не только на какие-то внутренние болезни, но и на вредные привычки в питании. Врачи доказали, что некоторые привычные вещи могут сильно подпортить здоровье и внешний облик.

Что пора менять в своём рационе

1. Отсутствие в рационе пробиотиков. Отказ от пробиотиков приводит к слабому иммунитету и проблемам с пищеварением. В организме должен быть баланс хороших и плохих бактерий, в противном случае, организм не справится со своими задачами. Натуральный творог и кефир прекрасное дополнение в качестве перекуса.

2. Частое потребление кофе. Кофе сложно назвать вредным или полезным, вред наступает только при чрезмерном злоупотреблении этим напитком. Кофе является антиоксидантом, он помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и замедляет старение. Но от частого потребления кофе у большинства появляется бессонница, раздражительность и тревожность, как итога, под глазами образуются тёмные круги. Учёные рекомендуют не злоупотреблять кофе, лучше дополнить его овощными соками, чаем матча или водой с лимоном и имбирём.

3. Переедание сладкого. Сладкое в большом количестве приводит к раздражению на коже, быстрому старению и лишнему весу. Сахар повышает глюкозу в крови, а это вредно для организма. Но обычные сладкие продукты всегда можно заменить натуральными, которые имеют низкий гликемический индекс и хорошо воспринимаются организмом. Это яблоки, груши, абрикосы или персики и многие сухофрукты. Кстати, очень хорошо заменяет сахар мёд или кленовый сироп.

4. Переедание на ночь. Любители плотно поесть перед сном чаще страдают от лишнего веса, плохого сна и всегда жалуются на усталость. Раньше считалось, что есть на ночь вообще нельзя, но всё индивидуально, небольшой перекус при чувстве голода – никогда не помешает. Ведь ночью организм также расходует энергию, пусть и в небольшом количестве. Но полный желудок может сильно нарушить функционирование организма во время сна.

5. Малое потребление фруктов и овощей. Отсутствие свежих овощей и фруктов приводит к недостатку клетчатки и витаминов. Со временем повышается уровень холестерина, начинаются проблемы с пищеварением и активной жизнью. Употреблять нужно не только сырые, но и овощи после тепловой обработки, особенно томаты и шпинат.

6. Малое потребление воды. Организм человека состоит на большую часть из жидкости, если потребление воды недостаточное, начинают проблемы с кожей, нарушается процесс пищеварение, может снизиться концентрация. Здоровому человеку рекомендовано выпивать не менее 2-2.5 литров воды ежедневно, если на улице жарко или есть диарея, то естественно, пить придётся больше. Считается, что пить во время еды недопустимо, но это не так, организм сам скорректирует кислотность желудка.

7. Увлечение диетой. Диетические программы приводят к дефициту полезных веществ в организме, а это грозит ухудшением кожи, ногтей и волос. Питание должно быть сбалансированным, в каждом продукте, даже вредном, есть что-то необходимое для организма. Главное, знать норму и не переедать, особенного того, что вредно. Различные витамины и БАДы не заменят натуральные полезные вещества, это стоит помнить всегда.

8. Нерегулярный приём пищи. Питаться точно по времени очень сложно, кто-то не успевает перекусить, находясь постоянно в движении, а кто-то наоборот, не может пройти лишний раз мимо холодильника, не закусив чем-то съедобным. Организм каждого человека индивидуален, нельзя заставлять питаться строго 3 или 5 раз в день по расписанию. Но если до обеда или ужина ещё далеко, лучше слегка перекусить, например печеньем или творогом с ягодами, не переедая. Правильный перекус позволит избежать лишнего веса, вздутия живота и усталости.

Чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать правильный рацион и избегать вредных привычек, которые выработались с годами.

Другие материалы категории:Почему часто хочется спать – 11 причин по определению медиков – стоит ли беспокоиться4 мифа о кесаревом сечении в которые верят женщиныЭффективные напитки для иммунитета – как приготовить самые полезные«Медовый Силач» – орехи в меду с изюмом, курагой и черносливом – рецепт приготовленияПопулярные нынче йогурты с живыми лактобактериямиСигналы организма указывающие какие витамины вам нужныСамые эффективные способы снижения аппетитаДо какой отметки градусника рекомендуется не сбивать температуру при простуде

Кому необходимо перейти на правильное питание

Если брать глобально, то всем людям нужно питаться разнообразно, при этом отдавать предпочтение здоровой еде и не переедать. Но некоторым необходимо это в большей степени. К таким категориям людей относятся:

  • кому необходимо избавиться от лишнего веса,
  • кто решил вплотную заняться собой и переходит на здоровый образ жизни,
  • спортсмены, которым необходимо поддерживать форму,
  • кто имеет некоторые заболевания, появляющиеся от неправильного питания,
  • те, кто хотят избежать в дальнейшем появление таких заболеваний,
  • те, кто просто хотят завести такую полезную привычку.

Основные принципы правильного питания Самой частой причиной изменения принципов питания является желание похудеть. По статистике более 50% взрослого населения в России страдает от избыточного веса.

И чаще всего ожирение появляется как раз из-за вредной пищи и переедания, а не из-за появления каких-то заболеваний, акцентирует

Поэтому для похудения желательно пересмотреть свой рацион, а еще лучше, если вы сделаете это всей семьей.

Влияние продуктов на здоровье

Давайте взглянем, как отражается на здоровье и продолжительности жизни увлечение вредными продуктами и недостаток питательных веществ.

  • Опасность употребления вредной пищи

По статистике, 75% людей на нашей планете регулярно злоупотребляют сахаром и солью, потребляют слишком много животных жиров и «быстрых» углеводов.

Помимо этого все чаще люди занимаются самолечением, принимая лекарства (в частности, антибиотики), без назначения врача и не соблюдая дозировки. Не говорим уже о повальном увлечении никотином и алкоголем.

Численность городских жителей растет с геометрической прогрессией, и эти люди все реже едят натуральную пищу, предпочитая покупать овощи и фрукты в крупных супермаркетах. Не откроем тайны, если скажем, что в промышленных масштабах такие продукты выращиваются с добавлением пестицидов и гормонов. Внешний вид овощей и фруктов получается великолепным, а вот полезные свойства оставляют желать лучшего.

Что мы получаем в итоге? Стенки сосудов покрываются холестериновыми бляшками, что грозит развитием гипертонии, сердечной недостаточностью, инфарктом и инсультом. Человек сталкивается с лишним весом, развивается ожирение печени, снижается толерантность к глюкозе и развивается сахарный диабет.

Но что еще опаснее, увлекаясь сигаретами и алкоголем, а также употребляя продукты, выращенные при помощи гербицидов и пестицидов, каждый человек подвергает себя риску онкологических заболеваний.

  • Опасность недостатка здоровой пищи

По словам ученых, мы причиняем себе гораздо больший вред, когда организму не хватает витаминов и минералов, белка, полезных жиров и клетчатки. Вот некоторые опасные последствия, вызванные таким недостатком.

  1. Недостаток витамина A ухудшает состояние кожи и провоцирует выпадение волос, но что еще опаснее, приводит к проблемам со зрением.
  2. Нехватка витаминов группы B приводит к анемии и неврологическим нарушениям. С группой этих витаминов связана также быстрая физическая и психическая утомляемость.
  3. Дефицит витамина K ставит под угрозу здоровье сосудов, которые теряют эластичность и становятся слишком ломкими. А это серьезная угроза для здоровья и жизни человека.
  4. Недостаток витамина E грозит ранним старением. Статистика показывает, что лица, ограничивающие потребление этого вещества, живут на 8-10 лет меньше.
  5. Дефицит витамина D приводит к развитию рахита и детской инвалидизации.
  6. Дефицит витамина C считается чрезвычайно опасным. Его недостаток грозит ослаблением иммунной защиты, а отсюда берут свое начало многие заболевания. К примеру, отсутствие витамина C провоцирует развитие опасного заболевания под названием цинга.
  7. Недостаток кальция провоцирует ослабление костной ткани, развитие остеопороза и артроза. Человек с такой проблемой страдает от суставных болей и частых переломов.
  8. Низкий уровень йода приводит к умственной недоразвитости у детей и провоцирует нарушение работы щитовидной железы. А это прямой путь к гормональным проблемам.
  9. Дефицит магния приводит к мышечным судорогам и критической потере жидкости организмом.
  10. Нехватка калия приводит к сердечным сбоям и аритмии, рискуя обернуться внезапной смертью от остановки сердца.
  11. Отказ от углеводов грозит жировым перерождением печени и развитием неалкогольного цирроза.
  12. Недостаток хрома провоцирует снижение толерантности к глюкозе и провоцирует развитие сахарного диабета.

Как видите, недостаток в рационе витаминов и минералов может причинить катастрофически вред здоровью!

Полезные привычки

Иметь хорошие привычки – мечта любого здравомыслящего человека, а что такое полезная привычка? Это то, что дает энергию и силу, приводит человека к цели и сбывшимся мечтам, продлевает жизнь и дарит чувство уверенности в каждом дне, то, что дает держаться на плаву, среди повседневных стрессов. Конструктивные и здоровые привычки:

  • каждодневная утренняя зарядка;
  • правильное питание;
  • планирование дня;
  • ежедневные гигиенические процедуры (профилактика огромного количества инфекционных заболеваний);
  • полноценный завтрак (профилактика заболеваний ЖКТ);
  • кушать только при чувстве голода;
  • выпивать до 8 стаканов чистой воды в день (количество индивидуально);
  • избегать консервированных и рафинированных продуктов;
  • режим сна и отдыха;
  • каждый день узнавать что-то новое;
  • вести личный дневник.

Четко поймите для себя, зачем вам нужно ПП

Нередко результаты отсутствуют потому, что мы не умеем правильно ставить цели. Если вы никак не можете объяснить себе, зачем переходить на здоровое питание, не будете знать конечный результат, то откуда у вас будут силы достигнуть его?

Кроме того, если вы будете ставить определенные цели, легче получать промежуточные результаты, анализировать их, корректируя свои действия.

Полезные советы:

  1. Определите заранее временные «границы» цели. К примеру, это будет месяц – за этот период можно спокойно выработать привычку.
  2. Определите навыки, которые помогли бы вам достигнуть поставленных целей и получить результат. Если чего-то не хватает, возможно, стоит немного видоизменить то, что хотите получить. Важно, чтобы на старте было как можно меньше проблем, иначе велик риск все бросить.
  3. Продумайте, что поможет вам понять, достигли ли вы результата. Любую цель легко представить в виде цифр, которые прозе оценивать и анализировать.

Но самое важное – мотивация. Без нее достаточно сложно преодолевать сложности и трудности, которые все равно будут встречаться на пути.

Первый инструмент освобождения — Шкала голода

Чтобы воспользоваться Шкалой голода, просто решите, какому числу соответствует в конкретный момент ваш физический голод по шкале от 0 до 10:

  • 0 — значит, что вы очень голодны и готовы съесть слона;
  • 10 — значит, что вы объелись и больше не можете съесть ни крошки.

Чтобы привыкнуть к правильному питанию, попробуйте все время оставаться в пределах от 3 до 7 по шкале. Если ваш голод упадет ниже 3, вам захочется переесть, поскольку вы почувствуете давление ограничений и настоящий дискомфорт.

Так, например, в одном исследовании ученые отобрали молодых мужчин, здоровых, вызвавшихся добровольно и не имеющих никаких проблем с питанием. После их посадили на ограничительную диету на полгода. Когда эти полгода прошли, мужчины начали переедать и продолжали следующие пять лет, неуклонно набирая вес. Грустные результаты, но что верно, то верно.

Но главное, как бы то ни было, в том, что если ваш голод будет падать ниже 3 по шкале, у вас запустится психологическая реакция — вам захочется есть:

  • слишком много,
  • слишком часто.

Если же вы будете заботиться о том, чтобы этого не происходило, это поможет вам питаться равномерно и аккуратно, не торопясь.

Если же вы продолжите есть после того, как сытость дойдет до отметки в 7, ваш организм получит слишком много еды — столько, что начнет откладывать. Многие люди, когда начинают пользоваться шкалой голода, сразу замечают, что слишком часто едят больше, чем на 7.

Сама мысль о том, чтобы остановиться раньше, вызывает у них сопротивление и разочарование, потому в ход идут разные хитрости. Например, человек может попытаться разбить расстояние между 6 и 7 на много маленьких отрезков и сказать себе: «Ну, сейчас вот, например, я сыт на 6,8, а значит, мне можно есть еще». Старайтесь не попадаться в такие ловушки.

Обычно использование шкалы голода дает два основных результата:

1)     Вы начинаете понимать, сколько еды для вас нормально. Например, люди, страдающие от булимии или компульсивных перееданий, часто останавливаются на 6, поскольку понимают, что если доберутся до 7, то непременно переедят.

2)     Вы начинаете осознавать, что желание есть меньше 3 или больше 7 возникает все реже и реже. Отношения с телом начнут налаживаться, и главным станет удовольствие, которое можно получить от еды, и то, насколько она питательна, а не ее количество. Чтобы ускорить и углубить этот процесс, и нужна вторая основополагающая практика — Шкала Осознанности.

Уменьшить воспаление

Воспаление – естественная реакция, используемая организмом для защиты. При острых травмах оно имеет благоприятное воздействие и стимулирует процесс заживления. С другой стороны, хроническая форма является опасной и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как диабет, ожирение и болезни сердца. Многие люди страдают хроническим злокачественным воспалением, а малоподвижный образ жизни, недостаток сна, стресс и плохое питание приводят к проблемам.

Устранение самых негативных возбудителей (сахара, переработанных углеводов, транс-жиров, алкоголя, мяса, подвергшегося технологической обработке) будет иметь существенное влияние на уменьшение воспаления. Звучит знакомо? Эти продукты регулярно упоминаются в диетах, как предостережения. К счастью, от воспаления несложно избавиться, а основополагающими продуктами являются бобы, рыба, орехи, семечки и овощи – они помогут сбалансировать функционирование организма.

Читайте также:  Мед при беременности на поздних сроках польза и вред