«Постоянно хочу есть, что делать?»

Кандидат медицинских наук, врач Андрей Беловешкин (@beloveshkin) о здоровом образе жизни рассказывает исключительно с позиции доказательной медицины — за что мы его и ценим. Основательница BeautyHack.ru Катя Доманькова задала доктору вопросы о главных трендах, которые существуют на данный момент в питании: нужно ли есть часто, но маленькими порциями, действительно ли полезно интервальное голодание и какие ошибки мы совершаем еще на этапе решения похудеть.

Постоянно хочу есть: причины

  • Нехватка питательных веществ, витаминов, микроэлементов. Возможно, нужно будет принимать витаминно-минеральные комплексы, но внимательно читайте инструкцию и консультируйтесь с врачом!
  • Неправильный рацион. Возможно, вы сидите на очень строгой диете, которая не приводит к иному результату, кроме как постоянное чувство голода. Запомните: если будете чувствовать себя голодной, от этого точно не постройнеете!
  • Нарушения в эндокринной системе. Для того чтобы убедиться, что все элементы гормональной системы работают как надо, не поленитесь – запишитесь на обследование к хорошему эндокринологу.

Однако иногда, особенно у тех, кто живет в крупных городах, причины бывают в хроническом стрессе. И вроде бы вы слышали это слово, но почему-то не считаете, что стрессовое состояние ненормально. Напротив, многие в разговоре говорят: «Да у меня стресс, вот почему я постоянно хочу есть».

И действительно, при стрессе схема такая: организм очень быстро расходует питательные вещества и «требует» добавки. При этом во время поглощения всего подряд происходит успокоение, на какое-то время по крайней мере.

Постоянно хочу есть: причины

Сайт советует воздействовать на нервную систему по-другому, как минимум:

  • больше спите и гуляйте на свежем воздухе,
  • если чувствуете, что напряжены, полежите в ванной с пеной и ароматными маслами, морской солью и пр.

Кстати, во время каких-то неприятностей, когда вы чувствуете себя подавленной, постоянно хочется есть сладкое, не замечали? А некоторым и вовсе даже при хорошем настроении просто не устоять перед конфетками, да не парой штук, а целой охапкой.

Общие рекомендации

Мотивация — толчок для дальнейшего действия. Одни мечтают заполучить фигуру, как у голливудской звезды, другие жаждут ловить на себе восхищенные взгляды окружающих, а некоторым лишний вес мешает жить полноценной жизнью. У каждого своя причина. Ясно одно: чем сильнее мотивация, тем больше усилий мы готовы приложить в достижении цели.

Сформируйте цель четко и конкретно. Для чего вы планируете похудеть и на сколько килограмм.

Корень зла — это желание постоянно жевать. Желание набить живот возникает от безделья. Попробуйте отвлечься, находясь подальше от кухни, найдите интересное занятие. Когда человек сильно занят, он забывает о еде. От того, что нечем себя занять и возникает проблема с перееданием.

Займите себя, тогда не придется бороться с аппетитом

Общие рекомендации

Спорт поможет похудеть и приобрести подтянутую фигуру. Не обязательно записываться в тренажерный зал, гуляйте, бегайте или просто чаще выходите на улицу. Как бы парадоксально это ни звучало, но уставший организм «наедается» гораздо меньшим количеством пищи. Казалось бы, потратив много калорий в спортзале, организм потребует солидной порции для восстановления сил. Но это не так. Переваривание пищи требует много сил, если вы устанете, то наедитесь меньшим количеством.

Используйте чувство лени в своих интересах. Нужно искать положительные моменты, так что воспользуйтесь дельным советом. Не покупайте «запрещенные» продукты. Если они не будут «мозолить» глаза, то и съесть их не получится, ведь бежать за пирожным в магазин так не охота… И придется перекусить чем-то полезным, например морковкой или яблоком.

Откажитесь или сократите употребление алкоголя. Алкогольные напитки несут вред для организма, содержат дополнительные калории, разжигают аппетит и замедляет процесс метаболизма и сжигания жира. Альтернативой послужит бокал сухого вина.

Строгие диеты и голодание приводят к обжорству. Прием пищи не менее 5 раз в день маленькими порциями.

Как эффективно похудеть — план действий

Вот 10 простых правил, соблюдая которые вы сможете избавиться от лишнего веса за пару-тройку месяцев без чувства голода и рисков для здоровья.

1. Ешьте белки, жиры и овощи. Ваш рацион должны составлять мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца, а также некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, помидоры, листовая зелень, огурцы. Не бойтесь добавлять в пищу жиры — они повышают ощущение сытости после еды. Без жиров низкоуглеводная диета будет голодной, с жирами придерживаться ее совсем несложно. Источники качественного, полезного жира для организма — орехи, семечки, оливковое и подсолнечное масла.

2. Откажитесь от углеводов. Совсем. В вашем рационе не должно быть сахара, круп, хлеба, картофеля и даже фруктов. Это временная мера. Такие ограничения нужны, чтобы запустить потерю веса. Когда ваш вес придет в норму, вы сможете вернуть в рацион и фрукты, и злаки. Но сахар, хлеб и изделия из белой муки потребуется ограничивать и в будущем, чтобы не набрать вес снова.

3. Поднимайте тяжести три раза в неделю. Это не обязательное условие — вы похудеете, даже если не будете посещать спортзал. Но силовые тренировки помогут достичь результата быстрее. Поднимая тяжести, вы будете тратить больше калорий и не допустите снижения скорости метаболизма, который всегда замедляется на фоне похудения.

Читайте также:  Груша полезные свойства и противопоказания

4. Устраивайте «разгрузочный день» раз в неделю. Разгрузочный не от пищи, а от взятых на себя обязательств. Позволяйте себе излишества, чтобы не ощущать себя в жестких рамках, но ограничьте их одним днем — например, субботой. Договоритесь с собой, что только в этот день вы можете съесть что-то «нездоровое» или сладкое, и сделайте это.

5. Не считайте калории. Это не нужно, как не нужно и ограничивать себя в еде. Ешьте по аппетиту: с учетом изменений рациона тяга к еде будет снижаться. А суточная калорийность вашей пищи окажется на треть меньше, чем до диеты.

6. Плотно завтракайте. Первый прием пищи настраивает работу организма на день вперед. Если завтрак будет сытным, вам не захочется перекусить до обеда, да и в течение дня голод вряд ли побеспокоит. Плотным завтрак делают высокобелковые продукты: яйца, творог, мясо, сыр. Начинайте день с них, чтобы похудеть быстро и эффективно.

7. Забудьте про фруктовые соки и сладкую воду. Это одни из самых калорийных продуктов, которые вы можете поместить в свое тело. И которые в течение нескольких минут трансформируются в жир, пополняя «запасы» на талии и бедрах. Пейте несладкие чай и кофе. Согласно научным данным, кофеин ускоряет метаболизм на 3-11%.

8. Пейте воду перед едой. Исследование специалистов Департамента питания человека штата Вирджиния (США) показало, что привычка выпивать стакан воды за 30 минут до еды ускоряет потерю веса на 44% в течение трех месяцев.

9. Ешьте медленно. Вашему мозгу нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении от пищеварительной системы. А за одно и то же время вы можете поместить в тело разное количество еды. Чем ее больше, тем больше калорий вы получаете и тем быстрее набираете вес. Медленное питание позволяет отказаться от лишних калорий без заметных ограничений в еде, так как снижает уровень гормона голода в организме. Вы будете чувствовать сытость куда дольше.

10. Высыпайтесь. Недостаток сна — одна из причин набора веса, это подтвердили ученые Колумбийского университета. Хроническое недосыпание запускает процесс накопления жира, тогда как полноценный ночной отдых в течение восьми часов помогает организму расщеплять жировую ткань и худеть даже во сне.

Не ждите особого знака, чтобы перестроиться на ЗОЖ

— Какое время наиболее удачное для усвоения новых привычек? Есть ли сезон, когда организму проще перестроиться?

— Традиционные всплески интереса к здоровым привычками я вижу весной и осенью. Весной – это пресловутая «подготовка к лету», ожидание изменений после зимы, а осень – время осознания летних ошибок и еще один шанс измениться. Но лучшее время для изменений – когда у вас есть запас энергии, времени и сил, вы не чувствуете давления обязательств. В таких условиях можно направить внимание и на то, чтобы перестроить паттерны.

Также очень эффективно внедрять здоровые привычки или избавляться от старых в новых местах, например, на отдыхе. В этом случае нет триггеров старых привычек, нет искушений и поэтому намного проще сформировать новое на пустом месте, чем бороться дома с устойчивыми многолетними схемами поведения.

Хоть мы часто откладываем начало изменений на 1 января, не стоит ждать начала года. Вы можете сделать день рождения отличной датой старта. А еще лучше – ближайший понедельник.

— Что чаще всего упускает из вида большинство людей, которые решают начать худеть?

— Самая большая ошибка заключается уже в постановке цели. Как говорил Марк Твен, «нет ничего проще, чем перестать курить, я это делал уже сотню раз». С похудением все то же самое: создать некий дефицит калорий и сбросить вес совсем не сложно. Сложнее удержать результаты, преодолеть плато похудения, сохранить вес в долгосрочной перспективе. А это удается лишь 5% людей, садящихся на диету.

Поставьте себе цель «создать систему питания, которая будет поддерживать здоровый вес до самой старости», а не «похудеть на 5 кг».

Тогда вы будете понемногу внедрять разумные вещи в свой образ жизни, а не прибегать к опасным и краткосрочным решениям. Сначала — регулярный режим питания, хороший завтрак, контроль насыщения… Так понемногу вы будете внедрять привычки, которые постепенно автоматизируются и начнут работать на вас.

Поставьте цель «есть сладкое через день» вместо «никогда до конца жизни не есть сладкое» (плохая цель, вы сорветесь).

Звучит просто, но вы сократите потребление сахара в два раза без особых усилий и напряжения, без запретов. Ограничительные диеты в долгосрочной перспективе не эффективны.- Правильно ли в процессе похудения ориентироваться на вес?

— Вес – не лучший ориентир, так как подталкивает людей к опасным методам. Ориентируйтесь на структуру тела – состояние мышц, подкожный и внутренний жир. Создавая сильный стресс при голоде, мы повышаем гормон стресса кортизол, что приводит к потере мышц и увеличению количества опасного внутреннего жира. Такая потеря массы опасна для здоровья. Поэтому действуйте плавно, следите за силовыми показателями, хорошо спите и контролируйте стресс – такое похудение оптимально.

Читайте также:  Барбарис - полезные свойства и противопоказания, лучшие рецепты

— И все же: как часто нужно есть, чтобы похудеть? Из большинства источников нам доносят информацию, что есть 4-5 раз в день полезнее всего: это ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Так ли это?

— Для абсолютного количества взрослых людей достаточно трех приемов пищи в день, а для некоторых и вовсе двух. Мифы о разгоне метаболизма дробным питанием не имеют научных обоснований. Конечно, если считать калории, то принципиальной разницы между тремя и пятью приемами пищи в день нет, но в долгосрочной перспективе люди перестают фокусироваться на количестве съеденного. И начинают пять раз в день есть большими порциями.

Сколько готовить и как

Как начать худеть

Выбирать следует именно полезную для организма пищу, а не просто вкусную. Перед тем, как что-то приготовить, нужно подумать в первую очередь о здоровье. Если подходить к данному вопросу с ответственностью, то можно достигнуть хороших результатов в похудении. Не стоит также готовить много еды. Лучше приготовить на один, либо пару раз. Это снизит вероятность возможных добавок и доеданий после кого-то. Если ужин, например, не доели дети, лучше оставить эту еду. Не стоит руководствоваться принципом «выкинуть жалко», потому как это чаще всего и ведет к ожирению. Бывает и такое, что возможности готовить часто просто нет. Из этой ситуации также есть выход, можно приготовить много, только заморозить отдельными порциями на один раз. Так можно избежать злоупотребления пищей и наладить правильный рацион.

Полезная еда

Сколько готовить и как

Психология человека устроена таким образом, что чем больше еды на одной тарелке, тем быстрее ее надо съесть всю. Это совершенно неправильно, так как данное заблуждение ведет к неминуемому переизбытку жировых отложений. Надо стараться есть с небольшой посуды. Таким образом получится сократить потребление пищи за один прием и разгрузить пищеварительную систему. Контроль порций является очень важной частью в процессе похудения.

Если питаться получается беспорядочно и с перекусами, то на вопрос как не жрать и похудеть, поможет ответить пищевой дневник. Такой ежедневник нужно завести женщине, либо мужчине, у которых не получается перестать много есть. В нем надо будет записывать каждое потребление еды, даже малейшие перекусы. Так получится проанализировать общий рацион и отрегулировать его. Диетологи настоятельно рекомендуют упорядочить прием пищи, используя метод пищевого дневника.

Обратите внимание! Постоянные перекусы способствуют ухудшению работы кишечника и набору лишних килограммов.

Как заставить себя похудеть в домашних условиях?

Часто люди, страдающие излишним весом, подвергаются насмешкам и дискриминации. Это порождает стресс, апатию, неудовлетворенность существованием. Такие индивиды нередко нуждаются в поддержке психологов и правильном мотивировании на борьбу с мешающими килограммами.

Многие интересуются: «не могу заставить себя похудеть, что делать». Ранее они уже следовали множеству диет, пытались заниматься спортом, но результата не достигли. Отсутствие желаемого результата приводит к нежеланию что-либо изменять. Такие индивиды просто неверно подходили к стратегии похудения, ставя перед собственной персоной практически недостижимые цели. Начинать борьбу с рассматриваемой проблемой следует с постановки промежуточных задач, дабы повысить мотивационную составляющую. Достичь промежуточную цель можно намного быстрее, нежели конечный результат. Четкая установка важна. Она указывает на желаемое человеком и направляет его в правильное русло.

Мелкие цели подобно магнитам. Достижение промежуточной задачи толкает на дальнейшие свершения. Часто женщины, садящиеся на диету либо решившие усиленно заниматься спортом, совершают ошибку, заставляя худеть себя к определенной дате (например, дню рождения).

Позитивное мышление – является залогом успешного снижения веса. Устойчивый поток отрицательных дум – это основная причина провала. Мысли, негативного содержания, убивающие веру в собственные силы и препятствующие процессу похудения, нужно искоренять. Становясь на стезю похудения необходимо выработать стойкую убежденность в успехе и положительное мышление. Действовать следует согласно следующей схеме, вначале идет цель, затем вера в ее достижимость, мысленное убеждение, ощущение победы, действие, окончательным этапом является результат.

Настоящее помогут изменить взоры в будущее. Рекомендуется чаще представлять себя в вожделенном весе, понимая, что килограммы ушли благодаря процессу похудения. В собственных мечтах можно фантазировать и представлять, как идеально сидит новый гардероб, новый знакомый восхищается фигурой, коллеги засыпают комплиментами. В фантазийном мире можно все, главное с позитивом и улыбкой. Нужно создать яркий образ собственной персоны после достижения намеченного результата. После этого можно беспрепятственно двигаться к обозначенной цели.

Занявшись усердно изменением собственного облика нужно не забывать баловать себя иногда. Отмечание промежуточных достижений только укрепляет мотивацию. Достижение мелких целей демонстрирует плоды тяжелой работы над собственной персоной. Баловать себя можно сладостями, приобретением нового одеяния, походом в культурное заведение.

Также нужно понять, что накопленное сало еще не означает неухоженный вид, балахоны вместо одежды, дешевые платья. Носить следует красивые одеяния, поскольку это поднимает самооценку. Привлекательное собственное зеркальное отображение – это дополнительный стимул для достижения желанных показателей на весах.

От каких продуктов стоит отказаться и еще несколько важных моментов

Не употребляйте продукты, где углеводы сочетаются с жирами, например кондитерские изделия

Попробуйте отказаться от заправки салатов майонезом и жирной сметаной, отдайте предпочтение постному маслу или не жирному кефиру.

Как не странно, но кофе так же содействует появлению аппетита.

Читайте также:  Грецкие орехи с медом: польза и вред для человека

Чтобы не переедать питайтесь часто не большими порциями.

Если голод нестерпим, можно его утолить, съев небольшой кусок чёрного хлеба.

Полощите рот лимонной водой, так же если вы находитесь дома можно почистить зубы.

Постарайтесь, свисти к минимуму употребление простых углеводов; макаронных, хлебобулочных изделий. Они имеют свойство быстро усваиваться организмом, а это значит что, вы получите большое количество лишних калорий и в скорости опять захотите кушать.

Если сильно, за хочется есть, а вы не так давно отобедали можно немного перекусить, но только правильными продуктами, это может быть отварное яйцо, несладкие фрукты, обезжиренные кисломолочные продукты.

В магазин за продуктами отправляйтесь только на сытый желудок, таким образом, вы не накупите вредной еды.

Находясь на свежем воздухе, дышите в полную грудь.

Выполняйте массаж; пару минут массируйте впадинку над верхней губой. Такой приём на некоторое время притупит чувство голода.

В стакан тёплой воды положите несколько долек натёртого чеснока и настаивайте 24 часа. Перед едой выпивайте по одной ст. л. Этот настой не только умерит аппетит, как бонус вы ещё получите хорошее противомикробное действие.

Пошаговая инструкция, чтобы избавиться навсегда от излишнего веса.

  • Следует научиться устанавливать индивидуальную физиологическую норму пищи. Какое количество еды тебе необходимо употребить, чтобы не ощущать себя голодным и одновременно не потерять работоспособность, бодрость, энергичность и здоровье? Данное количество еды и будет твоей нормой физиологической.
  • Следует научиться отличать доброкачественный и злокачественный аппетит. Ты должна точно знать: тебе хочется кушать, поскольку твоему организму необходима энергия либо потому что тебе просто-напросто съесть что-то вкусненькое?
  • Следует выработать правильные привычки пищевые, научиться употреблять пищу только лишь тогда, когда тебе на самом деле необходимо поесть, чтобы приобрести новую порцию энергии для активной жизни.
  • Следует привести в норму обмен веществ в организме не только путем правильного питания, однако, и с помощью физической умеренной нагрузки. Умеренные (не больше пятнадцати-двадцати минут за день) физические упражнения приведут в норму ваш гормональный фон в раз пять быстрее и результативнее какого-нибудь гормонального препарата.

Необходимо научиться правильно для себя строить план питания.

Составляем план питания

Пошаговая инструкция, чтобы избавиться навсегда от излишнего веса.

В утреннее время суток на пустой желудок выпивать приблизительно 150 грамм теплой вскипяченной воды.  После данного действия есть не будет хотеться примерно до четырнадцати часов. Это факт, так худеет весь Голливуд! Вдобавок не следует кушать, смотря при этом телевизор, лучше просто-напросто выключить его, в результате вы будете ощущать вкусовые качества еды. Вы будете удивлены, когда съедите меньшее количество еды, нежели обычно. И, безусловно, рекомендуется кушать каши, за исключением манной, перловки и кукурузной, непременно на воде с овощными добавками: лук, кабачок, морковка, грибы, тыква. За день съедайте не менее 100 грамм редьки либо редиса и непременно одну веточку петрушки. Меньше сыпьте соли, а если можно, то совсем не солите ни каши, ни овощи, вообще ничего. Попробуй сделать так и вы будете в восторге от результата!

Не существует женщин, которые не желали бы похудеть, есть женщины, у которых слишком слабая мотивация!

Как переключиться на другие мысли и как заставить мозг не думать о еде?

  • Поймать мысль за «хвост» – осознать, о чем вы сейчас думаете
  • Остановить внутренний диалог – вытеснить из головы все мысли
  • Волевым и сознательным усилием начать думать и представлять что-то другое, что никак не пересекается с едой
  • Если не получилось, то начать сначала

Единственный момент – нужно заготовить «дежурную» мысль, мечту, фантазию и т.д.

И, конечно, сложность -это остановка внутреннего диалога и состояние «пустой» головы, тут готового рецепта не будет, нужно тренироваться.

Когда вы заготовите «дежурную» мысль или мечту и начнете ее использовать, то переключение будет происходить намного быстрее.

Знаю, что многие советуют переключать не мозги, а просто заняться чем-то другим; кому-то поможет, а кому-то и нет.

Почему занятие другим делом не всегда помогает освобождению от навязчивых мыслей о еде?Вы можете применить несколько простых упражнений для избавления от навязчивых мыслей

Дело в том, что многие люди, даже занятые делами, ведут внутри себя нескончаемые внутренние диалоги.

Этими диалогами создается определенный эмоциональный фон – грусть, раздражение, обида, злость и т.д.

Любой негативный эмоциональный фон воспринимается нашим организмом как стресс, а стресс – это борьба, это напряжение. И, чтобы снять напряжение, нужна еда.

И, опять же, после еды возобновляется внутренний диалог, опять возникает определенный внутренний настрой, и опять напряжение. Это называется “беготня по замкнутому кругу”.

Как переключиться на другие мысли и как заставить мозг не думать о еде?

Вроде бы, что здесь плохого, если человек думает о еде? Думает, и пусть думает))

Проблема в том, что «думанье» вызывает аппетит, ведь все наши мысли и воспоминания имеют ассоциативную связь, и в этом случае ассоциации будут в виде визуализации, буквально чувствование на вкус той или иной пищи, ее запах.

А все это вызывает бешеный аппетит, и во время еды не помогает контролировать размер съедаемой порции.

Хочу подвести небольшой итог:   для того, чтобы перестать думать о еде, нужно уметь делать 4 пункта:

  1. Питаться нормально, избегать диет и ограничений в питании (не устраивайте для себя блокадный Ленинград)
  2. Научиться останавливать внутренний диалог
  3. Переключаться на другие мысли
  4. И быть сытым

Напишите в комментариях – а вы еще помните о желтой обезьяне?