6 фактов про витамин К и его взаимосвязь с растительным питанием

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Что представляют собой биофлавоноиды?

Рутин, или витамин Р, это природный комплекс биофлавоноидов, в который входят:

• цитрин;
• катехин;
• гесперидин;
• эскулин;
• антоциан;
• кварцетин.

В данном соединении насчитывается около 150 таких элементов. Из-за особого свойства частично покрывать витамин С витамин Р имеет еще одно название — витамин С2 или С-комплекс. Но чаще всего он именуется как «рутин», хотя это вещество является лишь одним из множества других компонентов, входящих в состав.

Витамин Р был открыт американским биохимиком Альбертом Сент-Дьерди в 1936 году. Он извлек из лимонной кожуры вещество, которое оказывало эффект при лечении геморрагического диатеза и цинги. Он назвал это вещество «permeability», что значит проницаемость. Так был открыт рутин, который повышает прочность капилляров и препятствует излишней проницаемости сосудов. Со временем это вещество было найдено в овощах, фруктах, ягодах и зелени.

Биофлавоноиды содержатся и в растениях. Они способны защищать их от бактерий, паразитов и грибов. Попадая в человеческий организм, биофлавоноиды продолжают такую же работу, защищая на этот раз клетки человеческого организма. Молекулы рутина очень разнообразны. Они имеют свойство повышать эффективность других полезных компонентов. Под действием биофлавоноидов витамин С активизируется в 20 раз сильнее, при этом сам остается под защитой от окисления.

Что это за витамин К2

Витамин К представляет собой жирорастворимый витамин, который важен для свертывания крови и способствует здоровью сердца, костей и иммунной системы.

Существуют разные формы витамина К, в основном это K1 и K2, которые часто путают между собой, хотя в организме они действуют по-разному:

• K1- (или филлохинон) — это естественная форма, которую использует печень для свертывания крови.
• Витамин K2- (или менахинон) — это более абсорбируемая форма витамина К, найденная в ферментированных пищевых продуктах. Используется мягкими тканями и полезна для костей и сердечной ткани.
• Витамин K3- (или мендадион) представляет собой синтетическую форму. Обычно он инъецируется младенцам при рождении, и некоторые исследования показали потенциальную токсичность этой формы.

Какая форма лучше, различия

K1 находится в листовой зелени, но только небольшое его количество поглощается и используется организмом. На самом деле эксперты полагают, что организм использует только 10% K1 из зелени.

K2 находится в ферментированной сырой траве, молочных и некоторых других ферментированных продуктах (например, натто). Это связано с тем, что K2 является продуктом ферментации и создается определенными бактериями. Эти продукты содержат пропорционально меньшее количество K2 (по сравнению с K1 в зелени), но гораздо больше поглощаются организмом.

K1 необходим для правильного свертывания крови и используется печенью, а K2 приносит пользу костям и контролирует правильное использование кальция.

Есть также неправильное представление о том, что тело может преобразовывать K1 в K2. Исследования показали, что, хотя некоторые другие животные могут преобразовывать K1 в K2, людям нужна пища или дополнительные источники K2 для хорошего самочувствия.

Что такое витамин К2?

К2 (второе название — менахинон) — это жирорастворимый витамин группы К, необходимый человеку для регулирования фосфорно-кальциевого обмена в организме. Менахинон был открыт в 1939 году американскими биохимиками, обнаружившими новое вещество, напоминающее витамин К1, но немного отличающееся по своим свойствам.

Дневная норма витамина К2 зависит от пола и возраста:

• детям до 1 года необходимо до 2,5 мкг; от 1 года до 3 лет — до 30 мкг; 4–13 лет — до 60 мкг;
• подросткам 14–18 лет — до 75 мкг;
• взрослым мужчинам — до 120 мкг, а женщинам — до 90 мкг.

В последнее время появляются исследования, утверждающие, что взрослым людям необходимо не менее 180 мкг менахинона в день. Однако пока новые нормы не стали общепризнаны. Тем не менее получить суточную норму витамина К2 из современных продуктов питания практически невозможно. Виной тому — использование дешевых комбикормов и падение качества самих продуктов питания.

Чтобы приблизиться к выполнению дневной нормы, необходимо знать, в каких продуктах витамин К2 содержится больше всего:

1. Лучшим источником витамина К2 является японское блюдо натто, приготовленное из сброженных соевых бобов. К сожалению, это блюдо распространено только в Японии, остальных людей оно отталкивает специфическим вкусом и запахом. Обычные соевые бобы также содержат довольно много K2.
2. На втором месте топа продуктов, содержащих витамин К2, находятся сыры. Наибольшая концентрация содержится в сортах Гауда, Бри, Мюнстер, Камамбер, Эдам, Чеддер. Помимо К2 эти сыры содержат много кальция, белков и насыщенных жиров.
3. Среди мясных продуктов, где содержится больше всего витамина К2, можно выделить печень, особенно гусиную, говяжью и куриную. Количество витамина в печени напрямую зависит от качества корма, которым кормили это животное или птицу.

Еще относительно высокое содержание витамина К2 в следующих продуктах питания: куриное, мясо, индейка, свинина и говядина, яичный желток, творог, сливочное масло, куриная грудка и квашеная капуста.

Витамины К и К2 в чем разница?

Витамин К — это групповое название нескольких витаминов, имеющих похожую химическую структуру и свойства. Группа витаминов K состоит из 3 веществ:

Название	Главная функция	Где содержится
K1 или фитоменадион	Обеспечивает нормальное свертывание крови	Зеленая растительная пища
К2 или менахинон	Обеспечивает здоровье костной ткани	Продукты питания животного происхождения
K3 или менадион	Является синтетическим аналогом K1, некоторыми исследованиями признан токсичным для человека	Не содержится в продуктах питания, так как выведен искусственно

Исследования витамина К1 начались задолго до открытия K2, поэтому фитоменадион является более известным питательным элементом. Однако исследования последних десятилетий говорят, что К2 обладает более широким спектром положительного воздействия на организм, а его дефицит встречается намного чаще. При этом синтез витамина К2 из К1 в организме человека невозможен. Фитоменадион хранится в печени, сердце и поджелудочной железе, а менахинон — в головном мозге и почках.

Типы витаминов К2

Сам К2 также имеет различные формы. Сейчас науке известно 9 версий химического строения менахинона, они пронумерованы от МК-4 до МК-13. Их воздействие на организм идентично, однако они могут отличаться по степени усвояемости, а также сложности выделения из продуктов питания. В биологически активных добавках используются 2 формы:

• MK-4, который получают из сливочного масла или яичного желтка;
• MK-7, получаемый из сои или сыров.

Некоторые современные исследования утверждают, что форма MK-4 усвояется намного хуже, чем МК-7, поэтому при выборе биодобавки предпочтение лучше отдать второму варианту.

Источники витамина K1

Основными источниками витамина K1 являются зеленые листовые овощи ( такие, как капуста кале, шпинат, швейцарский мангольд, зелень репы​,л​истовая горчица, зелень петрушки, салат ромэн) и крестоцветные овощи (брюссельская капуста, брокколи, капуста белокочанная). Спаржа, бок-чой, горох, петрушка и чечевица, а так же такие фрукты, как чернослив, виноград, малина и в особенности черника, содержат большое количество K1. Источники витамина K2Витамин K2 производится бактериями и содержится небольшими количествами в некоторых ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения. Это вещество синтезируется в тонком кишечнике и затем распределяется по всему организму. Натто ( Natto — традиционная японская еда, которая производится из соевых бобов после их брожения и имеет тягучую консистенцию), ферментированные соевые продукты, содержат наибольшее его количество. Другими растительными источниками витамина К2 являются: квашеная капуста, темпе ( tempeh — белковая пища индонезийского происхождения, сделанная из ферментированной сои), комбуча, но содержание в них витамина непостоянно и будет зависеть от способа их приготовления. Некоторые исследования показывают, что K2 производится кишечной флорой человека. Кроме того, бактерии кишечника способны превращать витамин K1 в K2.

Дневная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин, что эквивалентно половине чашки брокколи. Стоит отметить, что шпинат и капуста содержат витамина К в 3,5-5 раз больше выше указанной нормы. Побочного эффекта от передозировки витамином К не наблюдалось, однако, если вы принимаете лекарства, которые влияют на свертывание крови (например, Варфарин / Кумадин), обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как витамин К может влиять на их эффективность. Наконец, витамин К является жирорастворимым витамином, и жиры, содержащиеся в продуктах питания, могут значительно увеличить его усвоение организмом. Существуют доказательства того, что потребление витамина К2 приводит к уменьшению риска сердечных заболеваний и рака предстательной железы. Другие данные свидетельствуют о том, что добавка витамина K2 может быть полезной для здоровья сердца, улучшая чувствительность к инсулину, и предотвращения некоторых болезней костей. Однако нет никаких доказательств того, что добавка витамина K2 выгодна в контексте растительной диеты, которая итак содержит большое количество свежих фруктов и овощей. К примеру, те люди, чей рацион состоит из растительной пищи , редко страдают от медленной свертываемости крови, в отличии от людей всеядных. В то же время, было установлено, что избыток витамина K2 также может иметь побочные эффекты.Симптомы дефицита витамина KЕсли человек длительным курсом не принимал сильные антибиотики, не имеетл серьезных проблем с печенью или пищеварительным трактом, кишечные бактерии должны обеспечить достаточное количество витамина К2. Поскольку витамин K1 содержится в больших количествах во многих пищевых продуктах, общий дефицит витамина K очень редок и обычно развивается только при тяжелых заболеваниях печени или синдромах мальабсорбции (например, вызванных заболеваниями пищеварительного тракта или некоторыми лекарственными средствами). Симптомами недостаточного количества витамина К являются легкие кровоподтеки и кровотечения, а также болезненные менструации. Чтобы проверить ваш уровень витамина К в организме, необходимо сдать анализ крови на протромбиновое время, а также показатель протомбинового индекса.

В заключение следует отметить, что растительное питание обеспечивает насыщение организма большим количество витамина K1 и сохраняет ваш кишечник здоровым для оптимального синтеза витамина K2 и следственно, полного поглощения витамина K.6 фактов про витамин К1. Витамин К1 очень важен для регуляции свертываемости крови2. К1 по большей части встречается в листовой зелени и крестоцветных овощах, чечевице и в некоторых фруктах ( например, в чернике)3. витамин К2 помогает активировать белки​,​в​ажен для здоровья костей и защиты от сердечных заболеваний4. Растительными источниками K2 являются натто, квашеная капуста, темпе и комбуча5. Витамин К может влиять на эффективность препаратов для улучшения свертываемости крови6. Симптомами дефицита витамина К являются легкие кровоподтеки и кровотечения

В каких продуктах содержится витамин K. Суточная потребность и опасность передозировки

Многие, зная для чего нужен витамин K, пытаются восполнить его возможную нехватку в организме. Дефицит в организме витамина K – это чаще всего последствия не здоровых процессов в организме, таких как желчнокаменная болезнь и некоторые заболевания печени, включая гепатиты. Также причиной нехватки витамина K могут стать антибиотики, уничтожающие микрофлору кишечника, антикоагулянты – препараты снижающие показатели свертываемости крови, а также препараты, используемые при лечении раковых опухолей методом химиотерапии. Дефицит витамина K также могут вызывать такие болезни, как колит, дисбактериоз и другие желудочно-кишечные расстройства. Если вы знаете, для чего нужен витамин K, следует знать, как сделать так, чтобы в организме его было достаточное количество. Помимо того, что витамин K вырабатывается естественным способом кишечными бактериями, получить его можно, употребляя в пищу следующие продукты:

• Зеленые листовые овощи, которые являются основным источником витамина K.
• Капуста разных сортов, где особого внимания заслуживают брокколи, цветная и белокочанная капуста.
• Помидоры, зеленый горошек, картофель, спаржа, кабачки, огурцы и другие овощные культуры.
• Злаковые культуры, где особого внимания заслуживает овсянка.
• Бананы, киви, авокадо и ряд других, в том числе экзотических, фруктов.
• Хорошим источником витамина K является грецкий орех и оливковое масло.
• В числе молочных продуктов, богатых витамином K, особого внимания заслуживают козье молоко и сыр на его основе, что касается коровьего молока, то витамина K в нем не обнаружено.

Чтобы обеспечить в организме достаточное количество витамина K, не достаточно знать, в каких продуктах он содержится, но и как его лучше сохранить. Следует помнить, что усвоению витамина препятствуют алкоголь и другие вредные привычки, не стоит также одновременно принимать продукты, богатые витамином E. Вредными для витамина K являются разного рода консерванты, красители и другие добавки.

Суточная потребность организма составляет в среднем 70 микрограмм в сутки, однако рассчитывается она из расчета 1 микрограмм на 1 килограмм веса человека. Добиться этого можно, если наладить разнообразное и сбалансированное питание, однако случаи недостатка витамина в организме человека – явление далеко не редкое. Это может быть обусловлено внешними воздействиями, такими, как чрезмерное потребление антибиотиков и отклонения в функции всасывания жиров. В этом случае вы можете заметить понижение плотности костной ткани, что приводит к частым переломам, кровотечения из носа и плохую свертываемость крови.

Для чего нам нужен витамин С

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице. 

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?Например:ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.3. Жирорастворимый или водорастворимый?Жирорастворимыеводорастворимые

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?Приведем пример:Какие витамины лучше и как их выбирать5. При составлении меню помним:6. Что с чем есть?+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора.

Роль для организма

Группа жирорастворимых элементов принимает участие практически во всех биохимических процессах, протекающих в организме. Витамин К:

• участвует в синтезе белка;
• повышает свертываемости крови;
• обеспечивает полноценное питание костной и хрящевой ткани;
• предотвращает развитие остеопороза;
• принимает активное участие в обменных процессах;
• восстанавливает работу головного мозга.

На заметку! При регулярном потреблении продуктов, содержащих группу витаминов К, улучшается здоровье, укрепляются кости и предотвращается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение

Среднее потребление витамина В1 в сутки в нашей стране составляет 1,65 мг в день. Современная пищевая промышленность предлагает разнообразные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

Для приготовления каш хозяйки используют шлифованный рис. Расход аневрина увеличивается. Но с продуктами витамин не пополняется. А некоторые вещества, содержащиеся в выпечке, разрушают остатки тиамина в организме.

Заболевание «бери – бери», вызванное авитаминозом тиамина, стало встречаться не так уж и редко. Оно часто проявляется в грудном возрасте, если кормящая мать получает с пищей мало витамина. Может встречаться у подростков. Лица, злоупотребляющие алкоголем, заболевают в 100% случаев.

Потребность в витамине В1 снижается при увеличении в рационе жира и белков.

Правильно составленный рацион поможет предотвратить заболевания нервной системы у детей и взрослых!

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+Одноклассники