7 фактов о пользе пектина для организма + потенциальный вред

Привет всем поклонникам спортивного питания! Парни и девушки, которые только приходят в зал, резко начинают заботиться о своем здоровье: есть овощи, пить негазированную воду, отказываться от ГМО продукции по совершенно надуманным причинам. Конечно, когда они слышат словосочетание «креатин моногидрат», в голове сразу выскакивают мысли о стероидах, химии и всем остальном.

Креатин в спортивном питании

До начала 90-х годов о применении креатина спортсменами ничего неизвестно. Яркие победы британских легкоатлетов (, , ) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "загрузки креатином").

Начиная с 1992-93 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного олимпийского комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо прием этого вещества даже в очень значительных дозах не вызывает серьезных нарушений.

В каких продуктах содержится креатин?

Когда я объясняю клиентам, что потреблять креатин можно не только в порошке, но и в пище, они немного успокаиваются. Вот список продуктов, которые содержат креатин. Расчет указан в граммах на 1 кг продукта.

  • Лосось – 4.5.
  • Говядина – 4.4.
  • Тунец – 4.
  • Сельдь – 10.
  • Свинина – 5.
  • Молоко – 0.1.
  • Треска – 0.1.
  • Клюква –
В каких продуктах содержится креатин?

Нужно отметить, что в приготовленных продуктах количество креатина уменьшается. Да, к мясу это тоже относится. Нет, это не означает, что его нужно есть сырым.

Если вы совсем уже не хотите потреблять пищевые добавки – добавьте в свой рацион эти продукты. Помните, что без потребления витаминов и микроэлементов накачать мышцы очень сложно.

Креатин задерживает воду в организме

 Большинство мужчин, постоянно

 Еще спортсмены заметили, что несмотря на экономию жидкости, происходит обезвоживание организма, из-за того, что вода скапливается в мышцах. Это может сопровождаться рядом нежелательных реакций – нарушение терморегуляции, расстройство кислотно-щелочного баланса и сбои в обменных процессах.

Креатин задерживает воду в организме

 Чтобы не ощутить на себе вред креатина, опыте бодибилдеры рекомендуют выпивать в день не менее трех литров воды. Это позволит восполнить объем потерянной жидкости, уравновесит электролитный баланс и минимизирует риск появления нежелательных эффектов.

 Множество людей заметили, что от креатина моногидрата могут возникнуть мышечные спазмы и судороги, что обусловлено обезвоживанием организма. Чтобы устранить побочный эффект, необходимо пить много жидкости. После этого судороги быстро пройдут.

Где содержится?

Пектин содержится во многих продуктах питания, однако наибольшее его количество наблюдается в овощных культурах и во фруктах.

Наименование продукта Содержание пектина на 100 г. (в граммах)
Абрикосы от 4 до 9
Айва от 5 до 9
Груши от 3,5 до 4
Песики от 5 до 9
Яблоки от 4,5 до 8
Апельсины до 1
Морковь от 1 до 8
Огурцы от 6 до 10
Свёкла до 7 до 20
Редис около 10
Зелёный горошек от 2,5 до 5
Читайте также:  Диета 5 стол: что можно, чего нельзя (таблица), меню на неделю

Помимо натуральных продуктов, вещество можно принимать и в порошковой форме, разбавляя его водой. Также многие БАДы содержат в своем составе яблочный пектин.

Концентрированный пектин также содержится во многих магазинных десертах, мармеладе, варенье, однако употребление большого количества сладостей вредно для здоровья человека.

Норма пектина для взрослых и детей – до 15 грамм в сутки.

Много распространенных овощей и фруктов содержат достаточные объёмы пектина для удовлетворения потребности в нём.

Вред креатина

Не только польза, но и вред креатина для мужчин – спорная тема. Многие уверены, что достижение результата с помощью любых добавок не только временное, но и влечет за собой негативные последствия. Действительно, есть ряд побочных эффектов этого вещества. Но вокруг него ходит очень много «легенд» о его вреде. И большинство из них уже пережитки. Например, специалисты определили, что мышцы не сдуваются после окончания приема, как было принято считать. И негативное воздействие на некоторые системы органов не доказано. Например, на половые органы.

Важно! Однако добавка все же задевает пищеварительный тракт, кожу, почки, поджелудочную и имеет ряд побочных эффектов.

Пищеварение

Вред креатина

Первое, что страдает – пищеварительная система. Несмотря на всю пользу креатина моногидрата, гастроэнтерологи оценили его вред. Производители новых форм вещества обещают, что избавили покупателей от неприятных побочных эффектов. Однако это всего лишь маркетинговый ход, не более.

Чаще всего спортсменов мучает диарея, боль в животе, тошнота. Такое происходит из-за наличия в желудке кристаллов, которые плохо растворяются. Кроме этого, почти все формы не только плохо усваиваются, но и медленно очищаются. Цитрат и малат не так сильно влияют на желудок, но полное избавление от проблем не может гарантировать ни один производитель.

Чтобы снизить риск неприятных проявлений, спортсмены употребляют креатин вместе со сладкой водой или соком. Так организм быстрее распознает вещество.

Совет! Для этого не рекомендуется употреблять большую дозу за один раз.

Спазмы и судороги

Вред креатина

Спазмы и судороги – это два побочных эффекта, которые себя давно изжили. Раньше была теория, что симптомы напрямую связаны с приемом креатина. Однако тема исчерпала себя, когда ученые доказали, что риск получить судорогу от креатина минимальный. Неприятные проявления связывают с большими физическими нагрузками, дегидратацией, быстрым ростом массы.

Проблемы с кожей

Проблемы с кожей на практике отрицать нельзя. Но такое случается крайне редко. Происходит из-за повышения тестостерона. Явление естественное. Гормон просто необходим для роста массы и мышц. А акне со временем проходят. Причем их наличие свидетельствует о правильном действии креатина, значит, процесс пошел. И прекращать прием добавки не стоит. Это побочное действие – временная проблема.

Задержка воды            

Креатин притягивает воду. Об этом знает каждый спортсмен. При употреблении добавки рост массы становится быстро заметным. Мышцы лучше видно, они округляются. В этом ошибка начинающих. Масса и мышцы растут на первых этапах только за счет накопления жидкости в организме.

Вред креатина

Рекомендуем к прочтению: 

Отеки проявляются не только внешне, но и внутренне. Креатин притягивает воду, тем самым по организму циркулирует больше жидкости. Давление в течение дня повышается и понижается. Если вместе с креатином в рационе большое количество соли и минералов, то давление повысится сильно. Залог нормального баланса – правильное употребление жидкости. И в этот момент многие тоже делают ошибки. Они, несмотря на всю пользу, способствуют получению вреда от креатина для мужчин и женщин.

«Чтобы убрать отеки – нужно пить меньше воды», — так думает большинство. Делать этого ни в коем случае нельзя! Дело в том, что креатин в любом случае заберет свою воду. Вопрос только «откуда». А это будет внеклеточная жидкость. И это грозит негативными последствиями.

Соки, напитки, бульоны организм не воспринимает как воду. Они не принимают участие в процессе поддержания водно-солевого баланса. Поэтому пить нужно именно воду. Все остальное не входит в суточную норму.

Читайте также:  7 способов бороться с голодом во время диеты

Влияние креатина на потенцию у мужчин

Вред креатина

Польза и вред креатина для мужчин — тема острая, и в первую очередь это касается половой функции. Вопреки всем домыслам, креатин не влияет на потенцию мужчин. Этот вопрос интересовал многих спортсменов, и ученые опровергли связь репродуктивной функции и креатина. Проблемы действительно возникали, но на фоне неправильного приема некачественных добавок сомнительного происхождения. Современные добавки щадят организм.

Внимание! Креатин никак не способен оказывать воздействие на гормональный фон мужчины, повышать или понижать его потенцию.

Влияние на печень и почки

В последние годы фирмы активно продвигают идею полной безопасности всяких добавок для спортсменов. Но это должно непременно повысить продажи, не более. На самом деле даже безобидный креатин негативно влияет на некоторые органы. Опасности подвергаются почки и печень. Дело в том, что 95 процентов вещества всасывается в кровь, но остается еще примерно 5.

Лишние граммы креатина организм должен куда-то деть. Соответственно, их фильтрует печень и почки. Получается, на эти органы идет дополнительная, ненужная им нагрузка. Дозы больше 1 грамма на килограмм веса негативно влияют на функции выделительной системы. Разрушается структура канальцев, почки не справляются. Образуются камни.

Вред креатина

Подбор оптимальной дозировки

Для оптимальной работы и роста мышечной массы важно выбрать оптимальную дозировку креатина.

Существует два варианта, при которых начинает действовать креатин:

  1. Для дней без загрузки необходимо употреблять 5-6 г креатина после тренировки. Можно соединять с протеиновым коктейлем, соком. Принимают на протяжении 2 месяцев, делая между приемами месячный перерыв.
  2. При загрузке необходимо придерживаться схемы – в первую неделю 5 г 3-4 раза в день, затем дозу снизить до 2 г и принимать три недели после тренировки. Месяц перерыва, и можно восстановить прием.
Подбор оптимальной дозировки

Если используется микс питания, необходимо в инструкции изучить, сколько содержится креатина в граммах в одной мерной ложке.

Заключение

Итак, креатин – это спортивная пищевая добавка, которая применяется с целью наращивания силы и прироста массы. Он снабжает мышцы энергией и удерживает воду в организме. Является натуральным веществом, которое присутствует в мышцах как человека, так и животных. Побочные эффекты ограничиваются дегидратацией, которая зависит не столько от самого креатина, сколько от потребления необходимого количества воды; нарушениями пищеварения, с чем давно справились, путем выпуска микронизированных порошковых форм, и в редких случаях судорогами, которые напрямую от приема креатина не зависят.

Как вы уже поняли, такое понятие как вред креатина является полностью несостоятельным, в то время, как польза креатина очевидна. Добавка является абсолютно безопасной для жизни и здоровья, и принимать ее можно в любом возрасте, как мы уже выяснили, после окончания периода полового созревания. Под конец, без лишней скромности, на основе вышеизложенного материала можно заявить, что лучший креатин, а точнее, лучшая его форма – это классический креатина моногидрат.

Состав продукта

Мы рассмотрели теоретическую «базу» энергообмена в организме. С этого момента речь будет идти о креатине именно как о спортивном питании. Итак, добавка выпускается в виде порошка (реже – в капсулах). Основным компонентом является креатин моногидрат – белое, горьковатое на вкус вещество, практически не растворяющееся в воде.

Помимо моногидрата могут быть следующие химические формулы:

  • Creatine Nitrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула азота, что ускоряет усвоение и расширяет сосуды, обеспечивая эффект «накачки». К плюсам можно отнести незначительное накопление воды в теле, к минусам – высокую цену;
  • Kre-Alkalyn. Особенность: имеет щелочной состав, который по задумке производителя должен гасить кислую среду желудка и тем самым улучшать усвоение. Эффективность кре-алкалина опровергнута множеством исследований;
  • Creatine HCL (гидрохлорид). Особенность: гидрохлорид не так сильно задерживает жидкость в теле и имеет меньшую дозировку в сравнении с моногидратом. Минусом спортивной добавки является довольно высокая стоимость;
  • Creatine Phosphate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула фосфата, что по заверениям производителей ускоряет усвоение. Но последние исследования показали, что Phosphate имеет худшую биодоступность, чем моногидрат;
  • Creatine Ethyl Ester. Особенность: меньшая задержка воды в теле, сниженная дозировка в сравнении с моногидратом. Минусы: опыт многих спортсменов показывает, что Ethyl Ester обладает довольно низкой эффективностью;
  • Creatine HMB. Особенность: к основному веществу добавлен метаболит лейцина, что способствует наращиванию «сухой» мышечной массы. Согласно исследованиям и мнению спортсменов, HMB превосходит по эффективности моногидрат;
  • Creatine Anhydrous (безводный). Особенность: по химическому составу и положительному воздействию на организм практически аналогичен моногидрату. Несмотря на это, он имеет довольно высокую стоимость;
  • Creatine Citrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула лимонной кислоты, что по утверждению производителя должно давать больше энергии. Но на практике оказалось, что цитрат ничем не отличается от моногидрата;
  • Tri-Creatine Malate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула яблочной кислоты, что по задумке должно повышать эффективность. Но как показывают отзывы спортсменов Malate ничем не отличается от моногидрата;
  • Creatine Tartrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула винной кислоты. Опять же по заверениям производителя такая формула гораздо эффективнее. Но на практике Tartrate показал очень низкую продуктивность;
  • Creatine Titrate. Особенность: химический состав воздействует на ионы водорода, улучшая растворимость вещества в воде. Теоретически это должно способствовать ускоренному усвоению, но ни один опыт не доказал эффективность добавки;
  • Magnesium Creatine. Особенность: к основному веществу добавлена молекула магния. Исследования показали, что Magnesium действительно более эффективен, чем моногидрат. Единственный минус – высокая стоимость;
  • Комплексный. Особенность: сочетает несколько видов креатина. Опыты показали неоднозначный результат: одни спортсмены положительно отзывались о комплексной добавке, другие – наоборот, не почувствовали никакого эффекта.
Читайте также:  Безалкогольное пиво польза или вред для печени

Отметим, некоторые производители помимо основного действующего вещества (как правило, это моногидрат) добавляют в состав «быстрые» углеводы, аминокислоты, витамины, минералы. Дополнительные компоненты называются «транспортной системой». Считается, что такое сочетание повышает эффективность добавки. Эксперименты показали, что транспортная система действительно улучшает биодоступность креатина. Но точно такого же эффекта можно добиться при смешивании чистого моногидрата с виноградным соком.

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

  • Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
  • Также не рекомендован к приему аллергиками.
  • По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему, также, и людям с этим заболеванием.
Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин противопоказан для приема детям, а также женщинам в период беременности и лактации.

Если Вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Побочные эффекты и противопоказания

Главной причиной возникновения побочек в ходе употребления добавки является накопление в мышечной ткани жидкости. Поэтому при неполадках с давлением стоит очень внимательно следить за своим состоянием. Впрочем, любые негативные проявления быстро исчезают, как только спортсмен прекращает принимать добавку.

Употреблять креатин, как и любой другой спортпит, нужно с осторожностью. Его не стоит пить астматикам, а также тем, у кого имеются неполадки в работе почек или печени.