7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.

Опасность дефицита веса

Как правило, худощавые мужчины стремятся набрать килограммы для того, чтобы выглядеть более внушительно и крепко. С этой целью они отправляются в спортзал, начинают тягать «железо», но в результате их и так тонкий слой жировой ткани еще более истончается, и достигнуть желаемых рельефов им не удается. В лучшем случае это может быть обусловлено генетикой: худощавый тип телосложения передался по наследству от родителей. Но есть ряд других причин, также свойственных женщинам, из-за которых может наблюдаться дефицит массы тела.

К ним относятся следующие факторы:

  • нехватка ферментов для пищеварения;
  • гельминты, живущие в организме;
  • хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (холецистит, гастрит, панкреатит);
  • неусвоение организмом глюкозы из-за скрытого сахарного диабета;
  • отсутствие жесткого режима питания и неправильный рацион;
  • длительное переутомление;
  • дефицит белка из-за почечных болезней;
  • нехватка гормонов, вырабатываемых гипофизом;
  • ускоренный метаболизм из-за чрезмерной выработки щитовидной железой гормонов;
  • нервное истощение и постоянная тревожность, частые стрессы;
  • длительное физическое или умственное переутомление;
  • недостаточный по продолжительности и качеству сон.

Проблема с весом может быть вызвана как специфическими факторами (такими, как неправильный рацион и режим сна), так и очень серьезными заболеваниями. Поэтому, прежде чем приступать к программе для набора веса, обязательно нужно обратиться к медицинским специалистам, чтобы отсечь клинические причины.

Представительницы прекрасного пола меньше переживают из-за своей миниатюрности, так как многим это даже нравится. Но так происходит ровно до тех пор, пока не встает вопрос о зачатии ребенка. С недостатком веса сталкиваются и уже беременные женщины, которым необходимо поддерживать здоровую функциональность не только своего организма, но и ребенка. Правильно питаться в таком случае крайне важно: дефицит тех или иных витаминов и микроэлементов приводит к серьезным заболеваниям у малыша. Например, нехватка железа может стать причиной кислородного голодания плода, магния – преждевременных родов, кальция – дефектов при формировании опорно-двигательного аппарата и развитии головного мозга. Более того, женщины должны задолго до зачатия внимательно следить за тем, чтобы у них не было дефицита массы тела, так как нехватка веса может грозить сильным токсикозом во время беременности и выкидышами на ранних сроках. Медики строго запрещают даже пытаться забеременеть при явно выраженной нехватке веса и заставляют сначала набрать его.

Вам также будет интересно: Нестандартная проблема: как набрать вес девушке

Для женщин худоба также чревата такой болезнью, как остеопороз. Самое опасное проявление недуга – истончение плотности костной ткани и нарушение ее структуры. В запущенном виде это может приводить к частным переломам, трещинам и надломам костей даже при малых нагрузках. Опасности подвержены не только конечности, но и позвоночник, что может завершиться инвалидностью. Особое коварство этой болезни в том, что, как правило, ее диагностируют на поздней стадии, когда перелом костей уже произошел. Еще для женщин дефицит веса может быть чреват такими неприятностями:

  1. Нарушение месячного цикла.
  2. Бесплодие.
  3. Анемия (малокровие).
  4. Ломкость ногтей и волос.
  5. Пересыхание кожи, скорое, не по возрасту, образование морщин.

Для представителей обоих полов недостаточный вес опасен снижением иммунитета. При излишней худобе человек часто простужается, а болезни протекают тяжело и могут вызывать осложнения.

Что необходимо знать о том как набрать быстро вес в домашних условиях?

Первое, что необходимо выяснить, прежде чем менять режим питания и искать альтернативу привычным продуктам – это причину худобы. Такой причиной могут быть и искривление некоторых отделов позвоночника, и заболевания кишечно-желудочного тракта, и в некоторых случаях гормональный сбой. В таком случае необходимо комплексное обследование и совет специалиста. В некоторых случаях, худоба так же, как и полнота может быть следствием генетической предрасположенности. Если же причина худобы – это результат неправильного питания либо затяжной болезни, то поправить ситуацию можно придерживаясь некоторых изменений в питании.

Для тех, кто стремится поправиться, очень важно уделить своему питанию максимум внимания.

  • Следует обратить внимание на калорийную пищу. Можно увеличить размер привычных порций. В данном случае, правда, калорийная, не означает жирная и вредная.
  • Усадить себя на диван перед телевизором, окружив ящиком гамбургеров и жаренных куриных ножек, не самая правильная организация нового питания. Ведь задача состоит не в том, чтоб навредить здоровью, а в том, чтоб набрать вес, поэтому питание должно оставаться здоровым!
Что необходимо знать о том как набрать быстро вес в домашних условиях?

Не менее важно сделать питание систематическим. Прием пищи должен проходить в определенные часы, график не должен сбиваться. Несколько перекусов в день пойдут только на пользу.

Какие использовать продукты для того чтобы набрать быстро вес  ?

Все потребляемые продукты необходимо выбирать, учитывая их жирность. Сметану, творог, молоко и другие продукты должны выбираться с максимальной жирностью. Завтрак можно начать с каши, но варить ее следует на молоке и обязательно с добавлением сливочного масла. Продолжить можно сдобной булочкой со сладким чаем или кофе. Да и вообще, булочки, пирожные и другие виды мучных изделий будут большими помощниками в увеличении массы тела. Больше сдобы на зависть всем худеющим!

Читайте также:  ТОП 7 витаминов для женщин после 50 лет

Поскольку не стоит забывать о правильном питании и пренебрегать растительной пищей, есть список фруктов, которые помогают набрать вес не хуже жареной картошки. Худышкам стоит включить в свой рацион бананы, дыни, а также персики с абрикосами.

Напитки предпочтительнее выбирать те, которые также содержат больше калорий. Кофе и чай лучше заменить соками и молоком.

Что необходимо знать о том как набрать быстро вес в домашних условиях?

Вот и все ответы на вопрос: “Как набрать быстро вес в домашних условиях”

Хотели бы Вы попробовать зарабатывать в нашей компании ? Читайте как начать здесь Будем благодарны за репост Посетите наш магазин

Почему худым людям сложно набрать вес?

Сразу хочу предупредить, что набрать вес просто — не получится и волшебной таблетки попросту не существует! Да, наверное кого-то я уже расстроил, но увы пишу как есть. В подтверждении своих слов я хочу привести пример. Мукбанг, для тех кто не в курсе, вот ссылка на то что это такое (Что такое Mukbang?) Так вот, замечали ли вы, что мукбангеры едят много, очень много, но при этом в основном все они худые. Так в чем же секрет?

Секрет лежит в генах и особенностях организма. Кому то повезло, а кому-то — нет. К сожалению современная медицина не может дать ответ на вопрос как редактировать гены. Поэтому имеем что имеем, и для того чтобы набрать вес худому человеку не будем углубляться в фантастику. Дело в том, что так называемые эктоморфы, или как говорят в народе дрыщи не способны набирать вес просто так. Даже если вы будете есть очень много, вы все равно не потолстеете. Как это печально ни звучало бы, вся съеденная еда будет попросту уходить в унитаз, а заветных кило не будет, проверено на практике.

Протеин для набора веса

Протеин – добавка, которая считается обязательной для любого спортсмена, желающего увеличения массы тела. Но здесь есть важное условие. Само по себе употребление протеина не поможет для набора массы. Необходимо сочетать его с регулярными физическими упражнениями.

Как и дрожжи, он продается в разных формах: порошок, коктейли. Второй вариант предпочтителен. Он быстрее усваивается организмом, , прост в использовании. Кроме того, коктейли имеют множество различных вкусов, что делает их еще вкусными и приятными.

Протеин для набора веса

Подробнее о том, какой протеин лучше выбрать, читайте в отдельном материале на нашем сайте.

Советы по набору веса

Многим субтильным, худеньким девушкам завидуют подруги, коллеги, соседки и прочие дамы из их окружения. Еще бы, ведь худышки могут «безнаказанно» кушать вкусности, не боясь располнеть и не вместиться в любимое платье или джинсы. Но мало кто понимает, что недобор веса – такая же проблема, как и его перебор. Для ее решения нужен комплексный подход.

Советы по набору веса

Сначала надо проверить свой гормональный баланс. Обратитесь к терапевту и эндокринологу, детально описав врачам свой ежедневный питательный рацион. Если после проведенных анализов окажется, что проблема вызвана гормональным дисбалансом, будет назначено соответствующее лечение. Попутно имеет смысл провериться на предмет зараженности паразитами. Сами по себе они не могут привести к дистрофии, но вполне способны мешать набору веса. Обнаружив глистов, понадобится пропить курс антиглистных препаратов или вывести их домашними средствами, которых существует немало.

Тем, кого стресс способен лишить аппетита, стоит принимать успокаивающие чаи, отвары или настои. Многие из них пьются вечером, перед сном. Замените привычную чашку чая травяным настоем мяты или мелиссы, вскоре вы увидите, что сон станет крепче. В особо сложных, нервных ситуациях чашка травяного чая тоже не помешает. Она успокоит нервы и вернет аппетит.

Советы по набору веса

Физическая активность помогает нормализовать вес. Спортивные занятия или активный отдых полным людям помогают похудеть, а слишком худым дают возможность поправиться. Бег, ходьба пешком, подвижные игры или утренняя зарядка помогут в достижении желаемого результата.

Продукты, необходимые для набора массы

Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!

Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.

Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.

Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.

Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.

Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.

Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.

Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.

Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.

Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.

Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.

Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.

  • Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
  • Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
  • Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
  • Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
  • Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
  • Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться
  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

ЕШЬ МНОГО БЕЛКОВ И МНОГО УГЛЕВОДОВ

Что нужно есть чтобы набрать вес? Ты наверняка слышал, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для наращивания мышц. Это чистая правда [4], поэтому в бодибилдинге белку уделяется много внимания. Белок обеспечивает твое тело сырьем, необходимым для наращивания мышц (аминокислотами). Если ты не ешь достаточное количество белковых продуктов, тебе будет трудно набирать мышечную массу.

Сколько это «достаточно»? Это немного больше, чем большинство людей привыкли есть (но не так много, как некоторые люди утверждают). Исследования показывают, что употребление 2,2 г белка на 1 кг веса в день является идеальным. Если ты весишь много (более 25% жира у мужчин и более 30% у женщин), норму можно уменьшить до 2,2 г белка на килограмм массы без жира в день.

Читайте также:  Какие витамины и минералы содержатся в груше

В любом случае, норма белка должна составлять 30-40% от общего количества ежедневно потребляемых калорий.

Еще один важный вопрос в питании, чтобы набрать вес – норма употребления углеводов. Сейчас популярны низкоуглеводные диеты, но их «полезность», мягко говоря, переоценена. Такие диеты помогут тебе быстрее терять жир, но для набора массы мышц они не подходят.

ЕШЬ МНОГО БЕЛКОВ И МНОГО УГЛЕВОДОВ

Употребление большого количества углеводов обеспечит быстрый набор веса двумя основными способами:

  • Увеличение уровня гликогена в организме. Это улучшает производительность тренировки  и активизирует генетические сигналы, запускающие рост мышц.
  • Поддержка высоких уровней инсулина. Это снижает мышечный катаболизм и создает анаболическую среду в организме.

Вот почему несколько исследований  показали, что высокоуглеводные диеты лучше для набора мышечной массы, чем низкоуглеводные.

Итак, вывод: если ты хочешь набрать вес максимально быстро, тебе нужно есть больше углеводов и ни в коем случае не меньше.

Примеры меню для набора массы

Варианты диет для мужчин и женщин отличаются в основном суточной нормой калорий, сами же предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы и для тех, и для других. Однако, например, для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы, предусмотрен отдельный рацион с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами.

Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.

Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:

  • завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
  • второй завтрак: отбивная говядина (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан кефира или молока;
  • обед: кусок говядины с отварными макаронами или картофелем, фрукты, стакан молока;
  • второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
  • ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
  • за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:

  • 50 г домашнего творога;
  • один банан;
  • столовая ложка сливок;
  • столовая ложка пломбира;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • одна конфета с вафельной прослойкой;
  • стакан молока.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.

Вкусный рецепт с кофе:

  • пол стакана жирных сливок;
  • чайная ложка растворимого кофе;
  • две столовые ложки сливочного пломбира;
  • один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.

Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:

  • завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом, орехами, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком;
  • второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами, сок фруктовый;
  • обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, жареная или печёная рыба, салат из овощей и заправкой из сметаны, стакан фруктового сока;
  • перекус: печенье с молоком;
  • ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Для завтраков отлично подойдут каши на молоке с орехами, фруктами или сухофруктами, творожники с гренками, сырники, омлеты с салатами. Что касается обедов – это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарниром, салаты, хлебобулочные изделия. Ужины подбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей – рагу или салатов. Для перекусов сгодятся протеиновые коктейли, фрукты, овощи, салаты из них, рассыпчатые каши с маслом.

Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.

Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: