Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Неправильный подход к похудению и выбору диеты оставляют человека голодным и неудовлетворённым. Постепенная потеря веса включает в себя здоровый, сбалансированный план диеты. Узнайте, как правильно питаться, чтобы похудеть и поддерживать вес в долгосрочной перспективе.

Полный текст тут. Люди должны стараться получать все питательные вещества из еды. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Правильное питание помогает избавиться от лишнего веса, снизить риски хронических заболеваний, связанных с лишним весом, у детей, в зрелом возрасте и при старении, а также во время беременности. Важно не только питаться правильно, но и укладываться в свою норму калорий.

Правильное питание может быть адаптировано для конкретного человека к его социально-культурным особенностях и личным предпочтениям.

Есть можно перечисленные ниже продукты в любой форме: свежие, консервированные, сушеные, замороженные.

Есть:

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму
  • Овощи разного цвета: темно-зеленые, красные, желтые, оранжевые.
  • Фрукты, особенно цельные.
  • Крупы, половина — из цельного зерна.
  • Молочные продукты с низким содержанием жира — молоко, йогурт, сыр и т.д.
  • Животные белки — морепродукты, постное мясо и птица, яйца.
  • Бобовые, орехи и семена.
  • Масла.

Ограничивать:

  • Насыщенные жиры — ешьте их менее 10% от дневной калорийности.
  • Транс-жиры — не ешьте совсем.
  • Добавленный сахар — ешьте менее 10% от дневной калорийности.
  • Соль — ешьте менее 2.3 грамм в день
  • Алкоголь — до одного напитка в день для женщин и до двух — для мужчин.

Суточная норма потребления белка

Белок состоит из 20 аминокислот. Часть организм может вырабатывать самостоятельно, другие поступают только с пищей. Чтобы обеспечить организму необходимое количество протеина, важно знать, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять.

Существует средняя норма потребления белка в сутки. Она ориентирована на людей с идеальным индексом тела (20-25) и не подходит под многие индивидуальные особенности. Поэтому при расчете необходимо учитывать еще множество факторов.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Плохие или хорошие?

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Читайте также:  Витамин в6 для чего нужен организму противопоказания

Превышать эту норму нежелательно.

Белок как лекарство. Какие продукты помогут быстрее вылечить грипп Подробнее

Когда можно вводить добавки

Спортивные добавки являются всего лишь дополнением к уже полностью сформированному и отточенному спортивному плану питания, регулярной и упорной программе спортивных тренировок. Добавки не способны компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в питании. Добавки нельзя использовать до тех пор, пока тренировки не станут серьезными, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Оптимальными добавками для подростков можно считать следующие:

  • Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания.
  • Витамин С, он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир.
  • Препараты полиненасыщенных жирных кислот или растительные масла. 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.
  • Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы.
  • Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом.
  • Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.
Когда можно вводить добавки

А также менее рекомендуемые добавки:

  • Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих проблему с лишним весом, и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов.

    Pure Whey — это 100% протеиновая формула высокого качества и с превосходным вкусом.

    Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в перекусах.

  • Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше. Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет. Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после.

И все же, молодые спортсмены, перед покупкой спортивного питания задумайтесь, стоит ли вам его употреблять, ведь организм в юном возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать спортивное питание, если вы занимаетесь спортом менее 4 месяцев или посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не значит лучше, лучшим считается правильная допустимая по возрасту дозировка.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за месяц: диета, меню

Меню рационального питания на неделю

Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.

Меню при рациональном питании должно включать:

  • Цельнозерновой хлеб;
  • Злаки;
  • Нежирные сорта мяса;
  • Яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.

Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.

Понедельник

Завтрак

  • Овсянка на нежирном молоке;
  • Немного любых орехов;
  • Мед;
  • Чай или кофе.

2 – ой завтрак

  • 1 банан;
  • Стакан кефира.
  • Суп (на ваше усмотрение);
  • Рыбная или куриная котлета;
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник

  • Шоколад – 20 г;
  • Чай.
  • Приготовленная на пару рыба;
  • Фруктовый салат с йогуртом.

Вторник

Завтрак

  • Гречневая каша, сваренная на воде;
  • 1 ч. л. меда;
  • Чай или кофе.

2 – ой завтрак

  • Фрукты;
  • 6 – % – ной жирности йогурт.
  • Суп;
  • Тушеная свинина с овощами;
  • Чай.

Полдник

Чай с зефиром или мармеладом.

  • Творог с изюмом;
  • Фрукты.

Среда

Завтрак

  • Омлет;
  • Кофе или чай;
  • Мед;
  • Кусочек отрубного хлеба.

2 – ой завтрак

Творог с нежирной сметаной.

  • Суп;
  • Тушеная рыба;
  • Винегрет;
  • Кофе или чай.

Полдник

  • Фрукты;
  • Половинка зефира.
  • Отварная курица;
  • Брокколи на пару.

Четверг

Завтрак

  • Зерновые хлопья с йогуртом;
  • Чай или кофе.

2 – ой завтрак

Горячий бутерброд без майонеза.

  • Суп;
  • Говяжий гуляш;
  • Овощной салат.

Полдник

Фруктовый салат.

Тушеная рыба с овощами.

Пятница

Завтрак

  • Рисовая каша;
  • Кофе или чай.

2 – ой завтрак

Цитрусовый сок с крекером.

  • Суп;
  • Тушеное мясо;
  • Овощной салат.

Полдник

  • Сухофрукты;
  • Какао.
  • Творожная запеканка;
  • Чай.

Суббота

Завтрак

  • Сырники из обезжиренного творога;
  • Сметана;
  • Кофе.

2 – ой завтрак

Фрукты или ягоды.

  • Суп;
  • Рыба;
  • На гарнир – рис.

Полдник

  • Апельсиновый сок;
  • Бисквит.

Мясо на гриле с овощами.

Воскресенье

Завтрак

  • Творожная запеканка;
  • Кофе или чай.

2 – ой завтрак

Фруктовый салат или чай с сухофруктами.

  • Жареное мясо;
  • Овощной салат.

Полдник

  • Томатный сок;
  • Сыр;
  • Хлебцы.
  • Тушеное мясо;
  • Квашеная капуста.

Как видите, рациональное питание не требует больших финансовых затрат и чрезмерных усилий. Вам всего лишь надо выбирать полезные продукты, не морить себя голодом и не переедать.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

  1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
  2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
  3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Читайте также:  Сушка тела в домашних условиях — гарантированно до МИНУС 15 КГ

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Поделиться:

Первые блюда

Есть вкусные и полезные рецепты супов, которые помогут похудеть и поддерживать свой вес. Суп является главным источником полезных витаминов и минералов, а первые блюда для похудения имеют низкое содержание калорий, жиров и углеводов.

При соблюдении правильного питания следует готовить нежирные супы, которые будут сытными и насыщенными. Для этого, овощи следует заранее отваривать, а не обжаривать. Благодаря отвариванию сохраняется калорийность продукта, от чего суп становится наваристей. Первые блюда восстанавливают баланс жидкости в организме, насыщают и наполняют его энергией.

Во время похудения следует отдавать предпочтение овощным супам, без добавления мяса. Овощной суп не содержит жиров, но в составе сохраняет макро- и микроэлементы, а также витамины. Овощи на суп добавляют в кипящую воду, но не уваривают, для того, чтобы сохранить витамины.

Правильное питание при похудении должно быть сконцентрировано на цельной и растительной пище. Большое количество овощей и фруктов – главная составляющая каждой тарелки. Суть правильно питания состоит в улучшении качества потребляемой пищи, а не в количестве ограничений.

Набор массы подростками

Почему подросткам нужна особая диета? У не достигших зрелости молодых людей, организм работает не так как у взрослых.

На формирующиеся кости и хрящи позвоночника нельзя оказывать чрезмерной нагрузки. Поэтому им не рекомендуется выполнять присед и становую тягу.

К тому же, при неправильной технике жима лежа, на поясничный отдел идет большая нагрузка, что может привести к протрузии дисков. Все это не позволяет напрягать мышцы до нужной для их роста массы степени.

Однако, незрелое тело обладает преимуществом. Быстрая скорость восстановления и хорошая эластичность тканей позволяют увеличивать их размер за счет умеренных нагрузок и комплекса растяжки.

Чтобы развить максимальный потенциал до наступления зрелости, достаточно сбалансировать детское питание для набора мышечной массы.

Соотношение БЖУ такое же, как и взрослого человека, но нужно уделить больше внимания потреблению растительной пищи.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

  • Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
  • Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
  • При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.