Белково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Подробный обзор

Что такое белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно – это временной промежуток после высокоинтенсивного тренинга, когда организм склонен быстро и эффективно усваивать питательные полезные вещества. Сторонники теории об его эффективности уверены, что оно открыто в течение 30-120 минут после тренировочного процесса и именно в этот период необходимо принять белок и углеводы.

Однако, правила закрытия окна для спортсменов различаются в зависимости от преследуемой цели – сжигание жира или набор мышечной массы.

Комментарии

Всё правильно IuliKo — сб., — 18:04

У нас тренера на фитнесе, похоже работают по программе 20 летней давности ( столько лет работает клуб), тренера постоянно повторяют, что после тренировки НИЧЕГО нельзя есть, белок только утром, чтобы мышцы не выросли, бред))) углеводы за 2 часа до тренировки. А на другом фитнесе, перед отъездом фитнес тренер устроила прощальный вечер, собрала девченок в кафешке и после нескольких бокалов шампанского сказала: «у вас есть один час, после тренировки, когда вы можете закинуть в себя всё, что душа пожелает, и это никуда не отложится». Наверное, и эффекта от спорта не будет, но вот такая вот тайна)))

Мне помогают худеть разгрузочные дни

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Эффект обязательно будет.. НатаЭлла — сб., — 20:09

Эффект обязательно будет.. Мышцы подрастут, метаболизм ускорится. Да, отстают наши фитнессисты от науки.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

все правильно zoe jakes — сб., — 18:52

но касается это только тренирующихся постоянно и довольно интенсивно, тех кто уже согнал жир и им необходимо закрывать углеводное окно чтобы организм не ел их же мышцы которые они только что с трудом качали, пока в организме много жира окно закрывать тоже надо, но не таким кол-вом углей, обычно при большом проценте жира его закрывают стаканом кефира (там и немного углей и белок для нароста мышц). Ну и опять же таки постоянно тренирующиеся люди практически никогда не будут закрывать его мармеладом или зефиром и тп- как правило это вариант с бананом, молочкой и горсткой овсяных хлопьев заранее намешаные дома в коктейль и взятые с собой на тренировку. Нам же надо сначала сгонять жир, а наращивание мышц и сгон жира одновременно практически фантастика, так что ни про какие быстрые угли после тренировки речь для нас не идет, реальный максимум- банан, и то не слишком желателен. Я после бодирока закрывала кефиром, работало)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Понятно. Мне кефир от НатаЭлла — сб., — 19:59

Понятно. Мне кефир от гипогликемии хорошо помогал. После хорошей трени, да натощак, как многие советуют, гипогликемию получить можно. Кефир или полбанана вполне могут помочь. В стресс вводить организм тоже не полезно для похудения.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

не zoe jakes — вс., — 13:17

голодать точно не вариант, организм сам себя кушать начнет без разбора жир это или что…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Очень интересно)) Спасибо, русалыч — вс., — 00:19

Очень интересно)) Спасибо, Наташ Про сладости, я думаю, — все-таки не вариант для худеющих, а вот кефир — почему бы нет? Интересно, а фреш после трени можно? Мне прям очень хотелось в прошлый раз! Это ж тоже угли быстрые.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Фреш быстрые угли, там же нет НатаЭлла — вс., — 10:17

Фреш быстрые угли, там же нет клетчатки, в отличие от целого фрукта. Значит можно, думаю. Еще и витаминки. Или кефир с бананом в блендере взбить, тоже вкусно и полезно, взбодрит.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Что такое углеводное окно?

 Иногда, такое окно называют белково-углеводным, поскольку после интенсивной тренировки для восстановления мышц необходимы и белки, и углеводы. Длительность открытия углеводного окна обычно находится в пределах 20-90 минут после окончании тренировки. В это время в мышцах запасы гликогена сходят на «нет». Некоторые источники заявляют от 40 минут до 3 часов. Я больше склонен к первой версии.

Итак, углеводное окно – это необходимость восполнить запасы организма сразу после тренировки.

Кстати, в  это время можно не бояться накопления жировых отложений.

Что такое углеводное окно?

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

 После тренировки (особенно силовой) запускаются катаболические процессы — разрушение мышечных волокон. Ввиду отсутствия запасов гликогена в мышцах организм пытается получить утраченную энергию и использует для этого мышечную ткань.

 Для быстрого и эффективного восполнения гликогена необходимы углеводы. Такой толчок позволит сдержать катаболизм и спровоцировать рост мышц (анаболизм). Поддержать рост мышц поможет одновременное потребление белков (протеинов). Вот для чего важно закрывать белково-углеводное окно после тренировки.

Питание до и вовремя тренировки

 Прием питательных веществ после физических упражнений закрывают углеводное окно. Но последние исследования показывают, что актуальность питания после тренировки не так важно, как питание до и вовремя тренинга.

 Если подумать логически, то углеводное окно открывается из-за потери энергии. В таком случае, потребляя углеводно-белковое питание до и вовремя тренировки, мышцам в меньшей степени придется страдать от катаболических процессов по завершении занятий спортом.

Что такое углеводное окно?

 Силовые нагрузки, направленные на развитие мышечной массы, должны проходить с должным уровнем запасов энергии (питание за 1-2 часа), в противном случае процесс распада мышечного протеина может начаться вовремя тренировки, даже, несмотря на то, что силовые нагрузки провоцируют синтез белка. Питание в данном случае играет ключевую роль.

Чем закрывать углеводное окно

 Как вы уже поняли, для набора мышечной массы необходимо до, вовремя и после силового тренинга получать белково-углеводное питание. Один прием белков составляет примерно 0,4-0,6 граммов на 1 кг массы тела, а углеводов 0,6-0,9г. Рассчитать прием на три раза не составляет труда.

Читайте также:  Можно ли солить еду при сахарном диабете

Белковым питанием могут служить различные протеиновые коктейли, BCAA аминокислоты или орехи, а в качестве быстрой углеводной пищи вы можете использовать продукты, содержащие сахарозу и фруктозу — фрукты (например, бананы).

Заметка: Прежде чем начинать питаться для роста мышц, вы должны уменьшить долю содержания жира в организме и только после этого начинать увеличивать сухую мышечную массу.

На сегодня всё. Удачи в начинаниях.

Что такое углеводное окно?

Интересное видео про углеводное окно для набора массыТренировка с канатамиУвеличить мышечную массу и силу с лентамиКак увеличить количество отжиманийПлан диетыПитание для женщин старше 40Имбирь в спортеПохожие темы:

  1. Для чего нужен гейнер?
  2. Как питаться после тренировки
  3. Как правильно набрать мышечную массу
  4. Суточная норма потребления белков
  5. Что такое аминокислоты?

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Лилия Карпусевич

Диетолог, спортивный нутрициолог

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:

  • На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
  • На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
  • На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке. Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Лилия Карпусевич

Диетолог, спортивный нутрициолог

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Углеводное окно после тренировки для набора массы или похудения

Тренеры и врачи рекомендуют принимать пищу после тренировки с тяжелыми физическими нагрузками через 2 часа. Данный совет приемлем для тех, кто не тренируется в спортивных целях.

Так как распорядок тренировок должен согласоваться с обычным распорядком жизни и питания простого человека. У спортсменов же существует определенный график приема специального питания.

В мире спорта для спортсменов существует расписанный рацион – специальные напитки с клетчаткой, углеводами и белками. Также они употребляют добавки, овощи, фрукты и постное мясо.

Такая пища не нуждается в дополнительной энергии. Однако даже такое сбалансированное питание принимать не советую в течение получаса после тренировки.

Единственное, что разрешено – это спортивные коктейли.

Неправильное питание, которое имеет в избытке жиры, может привести к нарушениям пищеварения и болевым ощущениям в области желудка. После интенсивных тренировок организм потратил огромный объем энергии, которой нет для переработки тяжелой пищи.

Что такое углеводное окно

Во время активной тренировки, с определенными силовыми нагрузками, организм теряет большое количество углеводов (энергии), в крови увеличивается количество кортизола, адреналина, что разрушительно влияет на белковую ткань.

Важно помнить, что после физических занятий организм не перестает сжигать энергию. Исходя из обмена веществ в организме человека, углеводное окно может иметь продолжительность от 30 минут до 3 часов.

Благодаря такой особенности работы организма, который длительное время тратит энергию после физических нагрузок, помогает избавиться от ненужного веса.

Действие углеводного окна на мышцы

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу углеводное окно может сыграть «плохую» шутку. Ведь после длительных нагрузок, организм может использовать то, что вы так старались нарастить.

В связи с этим необходимо знать, как правильно закрывается углеводное окно после тренировки.

Пить питательные коктейли

Насыщенные углеводные коктейли содержат быстрые углеводы, способствующие выбросу инсулина. Он может остановить воздействие выработанного адреналина и кортизола в организме.

Также в состав коктейлей могут входить аминокислоты, которые являются продуктами распада и важны для наращивания мышц.

Важно помнить, что обмен веществ бывает разный, и он может по-разному перерабатывать нерастительные продукты, находящиеся в коктейле. Заменой питательным коктейлям может стать:

  • Гречка.
  • Бобовые, кисломолочные продукты.
  • Орехи, мед, фрукты, кукуруза.
Читайте также:  10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Своевременный прием пищи

Прием еды через 1-2 часа поможет физически восстановиться для нормальной работы. Организм не будет испытывать ненужных нагрузок и сбои в системе пищеварения.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Для тех, кто стремится похудеть — у организма есть способность сжигать углеводы и белки во время активных занятий, так и после них.

В некоторой спортивной литературе можно прочитать предостережения относительно углеводного окна. В большинстве случаев, противники говорят о вреде разрушений, происходящих в белковых тканях, которые нужны для увеличения мышц.

Однако, если вы желаете сбросить лишние килограммы, то углеводное окно вам только в помощь.

Постарайтесь больше употреблять воды, по возможности минеральной. Достаточное количество воды в организме компенсирует потерю жидкости во время тренировки и поможет быстрее реабилитироваться организму.

Употребление воды важно еще и по другой причине. Во время тренировки сердцебиение учащается, а значит, кровь циркулирует быстрее.

Во время тренировки из-за потери жидкости кровь постепенно сгущается, что приводит к замедлению кровообращения. Для восстановления мышц необходим интенсивный приток крови, особенно после окончания тренировки.

Пополнение водных запасов в организме поспособствует хорошему кровообращению, которое, в свою очередь, ускорит процесс восстановления организма.

Итоги

Для того чтобы закрыть углеводное окно необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Во время физических нагрузок пополнять организм необходимым объемом жидкости.
  2. Через полчаса после тренировки выпить питательный коктейль.
  3. Покушать через 1-2 часа после физических занятий.

Вместо заключения

Сегодня мы рассмотрели такую важную тему, как углеводное окно, и попытались разобраться со всеми нюансами. Теперь вы вооружены знаниями, а значит, можете эффективно использовать этот инструмент для более правильного и быстрого набора мышечной массы. Так что не забывайте использовать знания себе во благо.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока мужчине после 30 лет: несколько правил

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Углеводное окно после тренировки. Набор массы и похудение. Закрываем правильно | Все о спортивном питании

Люди, интересующиеся фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом, да и спортом в целом, наверняка приходилось слышать о таком понятии как углеводное окно.

Если говорить вкратце, то углеводное окно — это небольшой промежуток времени после тренировки, в течение которого организм начинает интенсивно усваивать белки и углеводы (к слову, именно поэтому его еще называют углеводно-белковым). О том, как выжать из этого временного отрезка максимум пользы, и пойдет речь.

Когда наступает углеводное окно

Данный период наступает сразу же после окончания тренировки и длится примерно полчаса. Из-за такой краткой длительности многие спортсмены стремятся восполнить силы, не выходя из раздевалки. Не говоря уже о том, чтобы дойти домой.

Всегда ли нужно его закрывать

Классический подход в бодибилдинге предполагает, что закрывать углеводно-белковое окно необходимо всегда, вне зависимости от цели тренировок, будь то набор массы или похудение. Нужно лишь корректировать состав той еды, которую вы собираетесь съесть сразу после тренировки.

Однако некоторое фитнес-тренеры рекомендуют воздержаться от еды сразу после занятий, если вы хотите снизить массу тела. Такой подход до сих пор вызывает бурю критики — считается, что при отсутствии питательных веществ организм начинает брать энергию из запасов гликогена, минуя жировые отложения. К тому же, из-за недостатка углеводов вы уставшим весь следующий день.

Чем закрыть углеводное окно: спортпит и обычная еда

Как уже говорилось, соотношение белков и углеводов для посттренировочного питания напрямую зависит от поставленной задачи: набрать массу или сбросить лишний вес. Но, так или иначе, здесь можно выделить две большие группы: готовое спортивное питание и обычные продукты.

Со спортивным питанием все просто: достаточно просто приобрести протеин, гейнер или специальную посттренировочную смесь, смешать с водой или молоком в необходимой пропорции и выпить.

Пропорция будет следующей:

  1. белков необходимо около 20-25 грамм
  2. углеводов10-15 для сушки и 30-40 для набора массы.

Если же вы хотите ограничиться обычной едой, то будут полезны продукты:

  • Фрукты, орешки, мед. Хотя обычно в мире фитнеса и бодибилдинга быстрые углеводы не очень-то жалуют, углеводное окно — особый случай. Нужно восстановить энергию максимально быстро, так что сладкое здесь — то, что нужно. Но важно, чтобы сладости были натурального — никаких печенек, пирожных, тортиков, конфет. Если речь идет о зимнем периоде, можно запастись на такой случай сухофруктами — курагой, черносливом, сушеными яблоками и грушами.
  • Бобовые. Оптимальное сочетание белков и углеводов в бобовых всегда привлекало к себе внимание спортсменов. Потому взять с собой горошек, нут или фасоль — отличная идея.
  • Каши. Несмотря на то, что быстрые углеводы — первоочередной продукт после тренировки, их можно и нужно сочетать с углеводами медленными, которые будут постепенно усваиваться в течение нескольких последующих часов.
  • Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Как уже было сказано, без белка тут тоже не обойтись. Причем белок нужен быстрый — к таким, прежде всего, относится сывороточный, содержащийся в кисломолочных продуктах. Однако это не касается творога — в нем содержится медленный белок казеин, так что его лучше приберечь для ужина.

И, конечно, не помешают зеленые овощи — они не принимают прямого участия в восполнении белков и углеводов, зато улучшают общее состояние организма, ускоряют его восстановление.

Что еще нужно запомнить

Важно понимать, что успехи в спорте и, в частности, бодибилдинге — это результат целого комплекса различных факторов. Потому если вы будете правильно восполнять углеводное окно, но при этом игнорировать другие аспекты питания, то эффективность ваших занятий заметно снизится.

Так что нужно помнить еще и о таких правилах:

  • Питье в достаточном количестве. Не стоит выпивать через силу 3 литра воды в день, но нельзя и допускать обезвоживания. Это тормозит обмен веществ, нарушает работу почек и печени, мешает вредным веществам покинуть организм.
  • Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Также важно помнить о свойствах каждого из элементов, ведь белки и углеводы могут быть быстрыми и медленными, жиры — насыщенными и ненасыщенными, и так далее. Лучше всего, если рацион будет составляться опытным тренером специально для вас.
  • Утром — углеводы, вечером — белки. Ваше питание, в том числе и посттренировочное, напрямую зависит также от времени суток. Если речь идет об утренних занятиях, то упор лучше сделать углеводы, если о вечерних — на белки.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Здесь, опять же, речь идет прежде всего о вечерних тренировках.

Теперь вы знаете, что такое углеводное окно, и как правильно его закрыть. Продуктивных вам тренировок и отличных результатов!

Когда возникает

Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, – быстрых углеводов. Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

Когда возникает
  • кардиотренировки;
  • интенсивной силовой тренировки;
  • любого вида изнуряющей физической нагрузки.