Белковые Продукты: польза и вред белковой диеты

Большинство худеющих наслышаны о пользе белковых диет. Чтобы правильно составить свой дневной рацион, прежде нужно узнать, в каких продуктах содержится много белка. Также важно рассчитать суточную норму его потребления для ускорения метаболизма.

ТОП-белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

  1. Мясо птицы. Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
  2. Говядина, телятина и другие виды мяса. Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
  3. Рыба. В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
  4. Яичный белок. Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
  5. Сыры. Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Так что же такое белок, виды и особенности

В основе природных белков лежат органические соединения аминокислот. В зависимости от их комбинаций получаются различные виды протеинов, каждый из которых оказывает влияние на наш организм. Впервые белок был открыт еще в начале 18 века, точнее – в 1728 году итальянским химиком Бартоломео Якопо Беккари. Но только спустя век ученым удалось определить его строение и выделить входящие в него аминокислоты.

Так, ученые выяснили, что аминокислоты делятся заменимые, продуцируемые организмом самостоятельно, и незаменимые, которые можно получить только извне, с пищей. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые белком. Также получить белок можно из биодобавок. Наиболее популярная из них – протеин, или простейший белок. Однако он не может стать полноценной заменой качественной и здоровой еде.

Все белки делятся на две большие группы: растительного или животного происхождения. Каждая из них имеет свои особенности и по-своему воздействует на организм.

  • Животные белки содержат все необходимые организму аминокислоты, а также витамины группы В, железо, цинк, полезные Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного усвоения витаминов и улучшения обмена веществ. Но при этом в некоторых источниках животных белков, например, в красном мясе, присутствуют и потенциально опасные для организма холестерин и насыщенные жиры, а также следы используемых в промышленном животноводстве антибиотиков и гормонов роста. Поэтому злоупотреблять такими продуктами не стоит, равно как и полностью исключать их из рациона.
  • Растительные белки за счет высокого содержания клетчатки и растительных волокон улучшают работу органов пищеварения, а благодаря витаминам и антиоксидантам защищают организм от вредного воздействия окружающей среды. Но важно учесть, что полноценно заменить продукты животного происхождения растительной пищей очень сложно. Содержание белка в них незначительно, и для получения его суточной нормы необходимо потреблять очень большое количество фруктов и овощей. Это стоит учесть приверженцам вегетарианства.

В каких продуктах много белка

В процессе похудения многие сталкивались с рекомендациями диетологов увеличить количество потребляемых белков. Оно должно составлять примерно треть от всего рациона. Это объясняется двумя причинами. Белковые продукты не только дают длительное ощущение сытости, но и ускоряют метаболические процессы, и вес уходит намного быстрее. Для усвоения белков требуется большее количество энергии, что также положительно сказывается на потере лишних килограммов. Одновременно с этим растет мышечная масса, которая сжигает калории в течение суток, постепенно вытесняя жир из организма.

Наблюдения над худеющими показали, что у этого компонента есть свойство не только способствовать сбросу лишних килограммов, но и препятствовать набору новых после завершения диеты.

Сыры и мясные деликатесы Лучшее предложение на сптоваров

Купить

В каких продуктах содержится больше всего белка? Представляем список продуктов-рекордсменов:

  1. мясо (нежирная часть говядины, филе курицы);
  2. рыба;
  3. яйца;
  4. соевые продукты;
  5. бобовые (фасоль);
  6. из кисломолочных продуктов — сыры низкой жирности, творог;
  7. гречка.

Вам может быть интересно: Правильное питание кормящей мамы

Сколько нужно употреблять белков каждый день

Для грамотного составления дневного рациона важно не только учитывать, в каких продуктах больше всего белка, но и его суточную норму. Дать точную рекомендацию сложно. На это влияет несколько факторов:

  • ваш вес,
  • образ жизни и уровень физической нагрузки,
  • цель – похудение или наращивание мышц.

Для поддержания стройной фигуры и здоровья организма необходимо потреблять ежедневно норму разных белков

Приведем примерные показатели при различных ситуациях. В таблице указаны суточные нормы белка в граммах на 1 кг веса.

Офисная работа, сидячий образ жизни, физическая нагрузка минимальна, нет стремления похудеть или увеличить мышечную массу

1,2

Работа связана с небольшой физической нагрузкой, занятия спортом — 2-3 в неделю для повышения выносливости

1,4-1,6

Усиленные занятия спортом (5-6 раз в неделю), цель – сбросить вес силовыми упражнениями за счет наращивания мышц

1,6-2,0

Если вы планируете увеличить количество потребляемых белков, то для поддержания суточной нормы калорий необходимо урезать поступление углеводов и жиров.

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Курятина 20.9 8.7
Крольчатина 20.8 12.8
Говядина 19.0 12.5
Баранина 16.8 15.7
Свинина 11.8 28

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Карп 15.8 3.3
Семга 21 14.9
Окунь речной 17.5 1
Тунец 23.1 0.8
Щука 18.9 0.8
Минтай 16.1 0.8

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Яйца куриные 12.8 11.5 0.8
Творог жирный/не жирный 14/18 0.7/15 1
Молоко цельное 2.9 3.3 4.2
Сыр голландский 25.1 26.9
Сыр российский 23.9 27.9

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия — это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

Средняя энергетическая ценность белка — 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Калорийность всех продуктов в одной таблице

Рацион белки в естественной среде обитания

В природе белки питаются преимущественно растительной пищей, хотя это всеядные животные. Исследователи белок в природе сообщают о более чем 130 наименованиях кормов, которые они используют. Количество пищи, потребляемой за день, зависит от времени года: от 30-35 г зимой до 80 г весной в сезон спаривания.

Зимой белочки могут брать еду прямо с рук

Любимые лакомства белки в лесу

Перечень наиболее распространенной пищи зверька невелик:

  • семена хвойных пород деревьев;
  • молодые ветки, кора, почки, листья деревьев, хвоя;
  • орехи лещины, желуди;
  • грибы;
  • ягоды и плоды;
  • корма животного происхождения;
  • клубни, корневища, а также наземная часть травянистых растений, лишайники.

Сброшенные рога копытных – важный источник кальция для белки

Доля последних в питании белки незначительная, но она существенно увеличивается при неурожае других кормов. Основную часть рациона составляют семена хвойных, среди них также выделяют более и менее предпочтительные. Самые вкусные для зверьков кедровые орешки, затем – семена ели, лиственницы, пихты, сосны. В случае неурожая зверьки могут совершать миграции и кочевки в поисках пропитания.

Корма животного происхождения употребляют преимущественно после зимы, в период размножения. Белки могут поедать также птичьи яйца, птенцов, насекомых, лягушек, мелких млекопитающих. Грызут кости животных и сброшенные рога лесных копытных.

Особенности питания в зимний период

На зиму белки делают запасы продуктов. Шишки, орехи и желуди в небольших количествах зарывают в землю или прячут в дупла и гнезда, которых у одной белки всегда несколько. Собирают также грибы, затем сушат их на ветках деревьев.

Впрочем, пушистые зверьки часто забывают о своих резервах и, как правило, находят их случайно, благодаря развитому обонянию. Беличья «забывчивость» способствует обновлению леса, ведь нетронутые припасы весной прорастают. Кроме того, их могут находить и другие животные. Белка также успешно пользуется чужими складами (мышей, бурундуков и других грызунов).

Грибы сушат, нанизывая на веточки

В холодную пору эти зверьки едят немного. Непогоду пережидают в дуплах и гнездах, а в большие морозы вообще их не покидают, впадая в полудремотное состояние и используя запасы. Самое голодное время для белок – конец зимы и ранняя весна. Известно, что отсутствие корма зимой, а также инфекционные заболевания убивают до 85 % молодых бельчат.

Лучшие продукты с животным белком

Традиционная диетология считает, что в рационе должны присутствовать животные белки. Может быть, не все, но хотя бы их часть.

Таблица белковых продуктов животного происхождения

Рассмотрим основные продукты, содержащие животный белок:

  • Куриное мясо (грудка). Спортсмены часто отдают предпочтение именно этому виду продукта, так как он содержит большое количество протеина и минимальное количество углеводов. Восполнить ежедневную белковую норму можно путем употребления в пищу 0,5 кг куриной грудки. Мясо курицы сохранит все питательные полезные вещества при обычном отваривании, поэтому приготовление не занимает много времени. Грудку можно запечь, что также не добавит лишних калорий мясу.
  • Мясо индейки (филе). Индейка схожа по свойствам с куриной грудной, но содержит немного больше жиров. Готовить филе следует разными способами, так как мясо сухое и употреблять его в пищу приемлемо, предварительно обработав маринадом и обжарив на огне.
  • Мясо говядины. Настоящим кладезем белка является отварное мясо говядины. Содержание белка в продукте достаточно велико и приравнивается к 30 г на 100 г продукта. Приготовление говядины затрудняется тем, что отваривать мясо нужно несколько часов.
  • Творог. Самый белковый продукт, так как в нем содержится 35 г протеина на 100 г продукта. Спортивное питание обязательно включает творог, впрочем, как и рацион для худеющих.
  • Консервированный рунец. Рыба обладает высоким содержанием белка, а также содержит жиры (масло), на котором готовится. Но следует выбирать качественного производителя. Например, некоторые компании расположены прямо в морях, где и производят продукт.
  • Горбуша. К высокобелковому сорту красной рыбы относят горбушу. Кроме протеина и жиров, рыба содержит омега-3 жирные кислоты.
  • Куриное яйцо. Белок, содержащийся в яйце, является чистым видом протеина. Спортсмены для наращивания мышц употребляют молотый яичный белок. Желток яйца содержит холестерин, однако кроме него в нем есть и 5 г белка, поэтому есть яйца можно полностью. Но при злоупотреблении это может вызвать аллергическую реакцию на коже.
  • Креветки. 100 г продуктов содержат 25 г белка. Можно добавлять морепродукт в разные блюда время от времени.

Таблица белков в рыбе и морепродуктах

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

Белок растительного происхождения. Таблица продуктов питания

Продукты, богатые белком Содержание белка в 100 г. продукта (г.) Калорий в 100 г. (Ккал)
Семена
Семена конопли 31,56 553,00
Семена тыквы, сушеные 30,23 559,00
Семена тыквы, обжаренные 29,84 574,00
Семена пажитника 23,00 323,00
Семена подсолнуха, сушеные 20,78 584,00
Кунжут, сушеный 20,45 631,00
Семена подсолнуха, жаренные 20,06 592,00
Семена льна 18,29 534,00
Кунжутное масло 18,08 586,00
Маковое семя 17,99 525,00
Подсолнечное масло 17,28 617,00
Семена чиа 16,54 486,00
Орехи
Арахис, обжаренный 28,03 599,00
Арахисовое масло, низкой жирности 25,90 520,00
Арахис, сырой 25,80 567,00
Арахисовая паста, низкое кол-во сахара 24,80 650,00
Грецкий орех, сушеный 24,06 619,00
Миндаль 21,15 579,00
Фисташки, жаренные 21,05 572,00
Фисташки, сырые 20,16 560,00
Кешью, сырые 18,22 553,00
Кешью, жаренные 16,84 580,00
Фундук 14,95 628,00
Бразильский орех 14,32 659,00
Кедровые орешки 13,69 673,00
Бобовые
Соевые бобы, обжаренные без масла 43,32 449,00
Соевые бобы, отварные 18,21 172,00
Белая фасоль, отварная 9,73 139,00
Чечевица, отварная 9,02 114,00
Соевый соус 9,05 57,00
Черная фасоль, отварная 8,86 132,00
Красная фасоль, отварная 8,67 127,00
Зеленый горошек, сырой 5,42 81,00
Зеленый горошек, отварной 5,36 84,00
Фасоль, консервированная 5,22 84,00
Соевое молоко 3,27 54,00
Специи, сушеные травы и приправы
Петрушка, сушеная 26,63 292,00
Горчица, молотая 26,08 508,00
Базилик, сушеный 22,98 233,00
Эстрагон, сушеный 22,77 295,00
Кориандр, сушеный 21,93 279,00
Укроп, сушеный 19,96 253,00
Тмин 19,77 333,00
Анис 17,60 337,00
Карри, молотый 14,29 325,00
Паприка, порошок 14,14 282,00
Чили, молотый 13,46 282,00
Майоран, сушеный 12,66 271,00
Кардамон 10,76 311,00
Имбирь, молотый 8,98 335,00
Популярные веганские блюда
Темпе 20,29 192,00
Фалафель 13,31 333,00
Мисо 12,79 198,00
Хумус 7,90 166,00
Суфле шпината 7,89 172,00
Суккоташ 5,07 111,00
Другие богатые белком продукты
Спирулина, сушеные водоросли 57,47 290,00
Сыр тофу 52,47 477,00
Овсянка 16,89 389,00
Ягоды годжи, сушеные 14,26 349,00
Грибы шиитаке, сушеные 9,58 296,00
Морковь, сушеная 8,10 341,00
Чеснок, сырой 6,36 149,00
Курага 4,90 320,00
Сушеные бананы 3,89 346,00
Чернослив 3,70 339,00
Изюм из светлого винограда 3,39 302,00
Инжир, сушеный 3,30 249,00
Авокадо 2,23 120,00
Читайте также:  Какие продукты полезны для роста мышечной массы

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена.

Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

  1. Какие продукты относятся к белковым список

Белковая диета Дюкана: стоит ли рисковать здоровьем?

Наверное, о диете французского доктора слышал каждый. Она может быть ярким примером переизбытка белка. Напомним ее принципы: белок является основой диеты, которая состоит из 4 основных блоков.

  1. На первом этапе подразумевается употребление исключительно белковой низкокалорийной пищи. Длительность стадии до 10 дней.
  2. На втором этапе белковые продукты начинают чередоваться с овощами.
  3. На третей этапе список разрешенной пищи увеличивается, однако назвать такое питание сбалансированным по-прежнему трудно.
  4. Заключительный этап подразумевает налаживание питание и выход из диеты. Здесь уже можно употреблять продукты, богатые не только белками, но и другими важнейшими элементами (жирами, углеводами).

Диета работает по принципу шока, т.к. резкое сокращение количества углеводов и жиров, которое происходит на первой стадии, приводит к шоковому состоянию организма. В условиях жесткого сокращения необходимых веществ, он начинает сжигать отложившие на запас жиры – то есть лишний вес, от которого пытается избавиться худеющий. Но употребляя одни лишь белки в продуктах, люди рискуют здоровьем.

Итак, что мы видим с другой стороны. Резкое перестроение организма на белковые продукты ведет к необратимым и опасным заболеваниям и недугам. Очевидные минусы диеты:

  • Увеличение нагрузки на почки и печень, связанное с выведением из организма всех излишних веществ. Как итог, повышение риска развития мочекаменной болезни.
  • Если большую часть вашего меню составляют продукты с большим содержанием белка, это грозит развитием глюконеогенеза. Это процесс, когда ввиду нехватки углеводов, печень начинает вырабатывать их из своих аминокислот, то есть сама себя разрушать.
  • Ввиду отсутствия клетчатки нарушается перистальтика кишечника. Запоры являются обычным делом.
  • Более того, переизбыток продуктов, содержащих белок, может стать причиной развития рака толстой кишки, что доказали последние исследования.
  • Помимо таких критических минусов, наблюдается упадок сил, общая слабость, неприятный запах изо рта, плохой сон.
Белковая диета Дюкана: стоит ли рисковать здоровьем?

Данная диета может нанести вред даже здоровому организму, не говоря уже про ослабленный. Если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем, такая диета, основа которой исключительно белковая пища, может подорвать его общее состояние. Поэтому необходимо помнить, что не следует бросаться в крайности, а лучше придерживаться сбалансированного питания.

Чтобы найти белок в продуктах питания, который принесет пользу и поможет побороть лишние килограммы, ниже приведена таблица для похудения:

Напоследок хотелось бы отметить, что продукты богатые белком, несомненно, важны для организма, но они стоят на одном уровне с пищей, насыщенной жирами и углеводами. Важно сочетать не только все виды белков, а также добавлять в свой рацион продукты богатые углеводами, жирами и белками, чтобы получать все необходимые витамины, микро и макроэлементы. Только их правильное сочетание и умеренное употребление станут залогом хорошей физической формы и крепкого здоровья.

&d=mm&r=g’ srcset=’&d=mm&r=g 2x’ class=’avatar avatar-150 photo’ height=’150′ width=’150′ loading=’lazy’/> EKATERINA RICHARD

See author's posts