Белковый ужин для похудения – рецепты и самые вкусные варианты

Будет справедливо сказать, что правильное питание – это наука. Правильно питаться – это не значит голодать или есть одни огурцы с авокадо. Это значит, что нужно кушать много и часто, готовить полезное и разнообразное, постоянно насыщать свой организм правильным «строительным материалом». Правильное питание ужин — важная часть рациона человека.

Почему именно ужин должен быть белковым?

Правило здорового похудения – трать больше калорий, чем потребляешь. Но как «распределить» их в течение дня и не замедлить процесс снижения веса?

Существует несколько простых принципов, которых стоит придерживаться в процессе борьбы за стройную фигуру.

  • Завтрак – углеводы, клетчатка. Они дают заряд энергии на день. Но если её не тратить, то организм начнёт запасать жир.
  • Обед – сочетание белков, углеводов жиров. Продукты, конечно, должны быть диетическими, а порции не большими.
  • Ужин – белок + клетчатка. Быстро усваивается, насыщает организм.
Почему именно ужин должен быть белковым?

Небольшие перекусы в течение всего дня – фрукты, орешки, кефир или натуральный йогурт, творог (обезжиренные).

Вернёмся к ужину, почему так важно, чтобы он был белковым. Конечно, все знают, что белок источник аминокислот. В том числе и тех, что наш организм сам не синтезирует. Они являются строительным материалом и не только для мышц.

Для того чтобы полностью переварить белок организм должен потратить некоторое количество калорий. При этом пища полностью усвоится и не отложится на проблемных зонах, как это бывает в случае с углеводами. Белок благотворно влияет на пищеварение. Он помогает организму вывести токсины и шлаки.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Соблюдать основные принципы здорового питания очень сложно, особенно в условиях мегаполиса, когда приобретение продуктов питания, в основном, происходит в супермаркетах. Вопрос о ее натуральности и экологической чистоте стоит остро. В молочных продуктах большой процент пальмового масла, мясная продукция наполнена консервантами, начиная с необходимых, таких как нитрит натрия, препятствующий размножению клостридий в колбасах, так и ненужных усилителей вкуса.

Поэтому, прежде чем стать приверженцем здорового питания, нужно разработать источники здорового рациона. И если калорийность, водный режим, исключение перекусов, ранний ужин, приготовление еды непосредственно перед eе употреблением зависит от человека и может применяться всегда, то вот соотношение полезных и вредных ингредиентов в современных продуктах уже зависит от производителя. Поэтому нужно определить себе перечень полезных продуктов, их производителей, найти в Сети отзывы об их составе и сроке годности. Нужно твердо знать, что содержится в продуктах: например, применять не сырный продукт, а настоящий сыр, не технический заменитель меда, а мед с настоящей пасеки, не самые дешёвые варианты растительного масла, а оливковое, пока его ещё можно найти в магазинах. То же самое касается источников мяса, рыбы и птицы.

Разрешенные продукты

В процессе приготовления ужина стоит остановиться на полезных продуктах и блюдах, которые способствуют успокоению нервной системы и спокойному отходу ко сну.

Подходящими для вечернего приема пищи блюдами правильного питания являются:

  • отварное нежирное мясо (подойдут кролик, индейка, курица, говядина);
  • яйца;
  • кефир, простокваша, белый йогурт, творог;
  • нежирная рыба (треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь);
  • морепродукты (креветки, кальмары, гребешки, мидии);
  • свежие овощи;
  • ягоды и несладкие фрукты;
  • зелень;
  • каши;
  • растительные масла;
  • теплое молоко (только отдельно от любых других продуктов).
Читайте также:  Опасные микробы в сметане: Как не отравиться на Масленицу

Стоит знать! При отсутствии противопоказаний ужин, построенный на правилах правильного питания, можно приправлять специями и пряностями. Благотворно влияют на обменные процессы и стимулируют похудение: имбирь, чеснок, горчица, хрен, кардамон.

В вечернее время предпочтительно употребление большого количества белков, так как они отвечают за обновление старых клеток и создание новых, не превращаясь в жир. Белковая пища переваривается в течение длительного времени, обеспечивая продолжительное ощущение сытости и позволяет снизить калорийность ужина.

Разрешенные продукты

Часто изменение режима питания связано не с целью похудеть, а напротив, с необходимостью набора веса, подробнее от этом можно прочесть в статье «Как быстро поправиться девушке в домашних условиях».

Красное мясо переваривается очень долго из-за высокого содержания соединительной ткани, поэтому рекомендуется употреблять на ужин быстро усваиваемые продукты животного происхождения: яйца, белое мясо, рыбу и морепродукты.

Гарниром и дополнением к белковым блюдам могут быть сложные углеводы, клетчатка и овощи (кроме картофеля), и их следует употреблять ежедневно. Овощи могут быть как сырыми (салат), так и приготовленными (на гриле, рагу). Допустимо заправлять овощные блюда небольшим количеством растительного масла.

Стоит знать! Быстро поужинать можно смесью из нежирного творога и натурального йогурта, с небольшим количеством сезонных ягод.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Вопросы и ответы

Как долго нужно придерживаться правильного питания, чтобы похудеть?

В среднем на правильном питании человек теряет 0,5 кг лишнего веса в неделю. Правильный рацион направлен не на похудение, а на улучшение здоровья и самочувствия. ПП – это не диета, а образ жизни.

Нужно ли подсчитывать калорийность продуктов и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов?

Да. Это основной принцип правильного питания. На помощь новичкам придут специальные программы для смартфонов и онлайн-калькуляторы.

Читайте также:  Как быстро и эффективно снизить холестерин только продуктами

Приведенное меню на неделю – всего лишь пример правильного питания. Он доказывает, что можно питаться здоровой едой недорого. Не обязательно в точности ему следовать. Рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ исходя из своего веса, образа жизни и целей. Затем подбирайте блюда, стараясь вложиться в установленные рамки. Это будет наиболее правильно.

Рецепты для ужина при правильном питании

Теперь мы дадим вам несколько примеров конкретных рецептов, очень быстрых и простых, идеально подходящих для полезного ужина. Эти блюда можно приготовить всей семье, они помогут сделать меню полезным и нескучным, и подойдут даже при похудении!

Рецепты для ужина при правильном питании
  • Возьмите стейки белой нежирной рыбы. Выложите на противень или в форму для запекания. Вокруг выложите порезанные толстыми кружочками кабачки, морковь, бакланы и лук. Подсолите, приправьте, сбрызните оливковым маслом. Запекайте 40 минут. Вкусно и легко!
  • Нарежьте банан и клубнику крупно. Смешайте в миске, добавьте нежирный несладкий йогурт. Украсьте кусочком мяты. Потрясающий десерт готов!
  • Натрите на терке белую редьку и сырую свеклу, посолите, добавьте нарубленный укроп и пару капель растительного масла. Посыпьте белым кунжутом. Подавайте с диетическими хлебцами или бездрожжевым диетическим хлебом. Отлично для похудения и вкусно!
  • Отварите свеклу, натрите на терке. Добавьте порезанный чернослив, зелень, немного оливкового масла, соли, специй. Можно подать с диетическим хлебом или как гарнир к отварной птице.
  • Возьмите спелый авокадо, разотрите в пюре, добавьте немножко соли и черного перца. Намажьте на диетический хлебец. Здоровый бутерброд готов!
  • Еще одна здоровая и вкусная «намазка» — это творог с солью и рубленной зеленью.
Рецепты для ужина при правильном питании

Питаться нужно разнообразно! Это главный секрет правильного питания. Здоровый ужин должен быть вкусный, ведь после долго дня хочется себя побаловать. Ешьте здоровую и полезную пищу, заботьтесь о близких и будьте здоровы!

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

  • все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
  • выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
  • газированные напитки;
  • чипсы и другие снеки;
  • белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
  • гарниры из круп и картофеля;
  • пельмени и вареники;
  • бутерброды;
  • калорийные фрукты – бананы и виноград;
  • цельное молоко;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • кофе и крепкий чай.

Серый список:

  • мясные блюда;
  • блюда с рыбой;
  • бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
  • сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
  • сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Варианты ужина

В зависимости от условий организации ужина (при диете или при правильном питании), в меню должны включаться разные блюда и продукты, отвечающие основным принципам выбранного рациона.

Низкокалорийный:

  • овощные салаты с лимонным соком: витаминный, из сельдерея, греческий;
  • тушёные и запечённые овощи;
  • овощное рагу;
  • овощи на гриле;
  • овощные котлеты;
  • салаты из зелени.

Белковый:

  • отварная грудка курицы или индейки;
  • паровая или запечённая рыба;
  • салаты из морепродуктов;
  • отварные яйца, белковый омлет;
  • обезжиренный творог;
  • сыры белого цвета;
  • грибные салаты;
  • белковые салаты с морепродуктами или мясом.
Читайте также:  Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять

Питьевой:

  • молочные и зелёные коктейли;
  • травяные чаи;
  • несладкий компот из сухофруктов;
  • фреши из несладких фруктов и кислых ягод;
  • овощные свежевыжатые соки;
  • зелёные смузи;
  • нежирный куриный бульон.

Углеводный:

  • фасоль, нут, чечевица;
  • пророщенные злаковые;
  • авокадо;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • сорта рыб средней жирности;
  • телятина и говядина на пару или отварные, котлеты или тефтели из них;
  • крупы: рис, гречка, овсяная каша;
  • ржаной хлеб, цельнозерновые хлебцы.

Здоровый ужин должен быть уравновешен с точки зрения соотношения БЖУ. Нужно включать в рацион все вышеперечисленные блюда и продукты поочерёдно.

Во Франции. Французы ужинают около и сочетают это с просмотром телевизора. Основа — лёгкие салаты из свежих овощей и большого количества зелени.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

  • Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
  • Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
  • Мука и крахмал;
  • Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Польза жидкости

Если день был не активным, а полдник сытным, на ужин пьют морс, чай, смузи. Напитки из фруктов и овощей обогащают организм нутриентами в нужном количестве. Травяной чай обеспечивает спокойный сон, морс из рябины снижает кровяное давление. Кефирно-овощные смузи нормализуют функции органов ЖКТ.

Вопрос, что есть на ужин при правильном питании для похудения не простой. Вечерняя трапеза определяет настроение физическое состояние на грядущий день. Грамотно составленное меню, соблюдение рекомендаций помогут получать от вечерней еды только пользу.

Польза жидкости
  1. Овсяная каша — польза и вред для организма
  2. Ужин для похудения и диет: полезные рецепты для ПП
  3. Кому и зачем стоит есть семена льна
  4. Сельдерей корень или стебель что лучше