Берпи. Всё, что нужно знать об упражнении.

Вес собственного тела – один из самых лучших тренажёров. Использовать его можно практически в любом месте. Одним из весьма сложных и энергозатратных упражнений является берпи.

Берпи – упражнения для похудения

Берпи – прекрасная тренировка для похудения. Такое упражнение дает колоссальную нагрузку всему телу, в связи с чем, калории сжигаются моментально. Конечно, не стоит забывать, что для похудения необходимо не только тренироваться, но и соблюдать правильное питание.

Итак, как же выполняется это универсальное и эффективное упражнение берпи:

1. Положение лежа (как при отжимании от пола, только грудь и таз должны касаться пола);

2. Сделайте отжимание;

3. Подтяните колени (в приседе);

4. В завершении, выпрыгиваем из положения «присед» как можно выше, как тело полностью выпрямится, сделайте хлопок ладонями. Повторяйте все пункты с максимальной скоростью не более 4 минут. Можно делать перерыв в несколько секунд.

Упражнения берпи для женщин – один из самых лучших способов сбросить лишний вес и привести состояние мышц в форму. Если вы хотите более быстрых результатов, применяйте различные отягощения, это добавит сложности, тем самым эффект будет еще лучше.

Теперь вы знаете, как делать упражнение берпи, поэтому, что вам остается сделать – так это прямо сейчас попробовать освоить технику его выполнения!

Кому противопоказано выполнение берпи?

Берпи нельзя отнести ни к силовым, ни к кардио упражнениям. Это уникальное упражнение сочетает в себе несколько типов нагрузки. Аэробные и аннаэробные нагрузки позволяют повысить выносливость, а во время их выполнения организм тратит очень много калорий.

Важно! Берпи может в существенной степени навредить организму.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Берпи очень часто рекомендуют использовать людям, которые хотят немного похудеть. Но следует учитывать, что оно имеет определенные противопоказания. При выполнении классического варианта упражнения организм испытывает серьезную нагрузку, поэтому перед его выполнением важно сопоставить пользу и потенциальные противопоказания.

Многие люди, которые страдают от лишнего веса, имеют массу сопутствующих заболеваний. Ожирение – это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца и сосудистой системы. Вот почему очень важно сначала сходить на консультацию к врачу и полностью пройти медосмотр, а уже потом приступать к похудению.

Не стоит считать, что выполняя такое «идеальное» упражнение – берпи – удастся быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Любое серьезное упражнение помимо пользы, обладает еще и определенными противопоказаниями.

Важно! Прежде, чем включать в свою тренировку берпи, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом так, как у упражнения есть множество противопоказаний.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Во время выполнения берпи суставы испытывают серьезную нагрузку. Тяжелее всего в этот момент коленным чашечкам, поэтому если с ними есть какие-то проблемы, то от этого упражнения следует отказаться. Причина в том, что берпи усугубит проблему и нанесет большой вред. Очень часто люди даже не знают о том, что у них есть какие-то проблемы с суставами, пока не начнут выполнять упражнение.

Новички достаточно часто пренебрегают правильной техникой и делают все неправильно. Чаще всего такая ситуация приводит к травмам рук, например, страдают запястья или локти.

Помимо этого берпи противопоказано всем, у кого имеются следующие проблемы:

  • заболевания сердца;
  • заболевания сосудов;
  • проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата;
  • артериальное или глазное давление;
  • хроническая мигрень;
  • вегето-сосудистая дистония.
Кому противопоказано выполнение берпи?

Для того, чтобы от упражнения получить максимальную пользу, его не только необходимо правильно делать, но еще убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем.

Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

Читайте также:  Диета и упражнения для желающих набрать вес

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Недостатки постоянных занятий планкой

Первое, что нужно знать – планка никак не способствует сжиганию жира на животе, с помощью упражнения невозможно накачать пресс. Планка – упражнение статическое, потому можно стоять часами, мышцы живота не станут рельефными.

Увеличится выносливость, но рельефа не будет. Никто на пляже не скажет: «О! Планка сделала свое дело, ты выглядишь шикарно!». И уж точно планка не помогает исправить осанку. Так что из своего цикла упражнений планку можно смело вычеркивать.

Недостатки постоянных занятий планкой

Планка – не самый лучший способ развития мышц

Читайте также:  Натрий в продуктах питания и организме человека

Преимущества упражнения берпи

  • в упражнении можно прогрессировать (увеличивать время выполнения, усложнять, включая дополнительные движения или отягощения),
  • берпи дает жуткое «закисление» мышц молочной кислотой. Накопление метаболитов во время тренировки с большим количеством повторений и малым временем отдыха – один из стимулов к гипертрофии. Своеобразный пампинг мышц приводит к увеличению саркоплазматической части мышцы (это гликоген и вода).

Помимо прибавки в объемах и очерчивания мышц практически всего тела, берпи создает в организме:

  • предпосылки к жиросжиганию, за счет увеличения суточных трат энергии (метаболизм действительно раскручивается), а также за счет выброса в кровь гормонов стресса (дофамина, адреналина, норадреналина),
  • тренирующий эффект на аэробную систему. Вы действительно улучшаете свою выносливость. Интервальные тренировки приводят к повышению уровня потребления кислорода, тело увеличивает способность максимального кислородного потребления.
Преимущества упражнения берпи

На выполнение берпи организм тратит энергию. Замечательным моментом для всех худеющих является то, что повышенный расход энергии остается до конца дня. Телу требуется энергия и питательные вещества для его восстановления.

В свою очередь тренировка аэробной системы организма при грамотном подходе (использовании оригинальных протоколов) – это здоровое крепкое сердце, большой объем легких и повышенная мышечная выносливость.

Еще одним плюсом берпи является возможность выполнять его практически в любых условиях – Вам не понадобится специальное оборудование, и тренировка ВСЕГО ТЕЛА (это важно) займет у Вас всего несколько минут.

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки.

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

  • Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале. Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными;
  • Тренировка дыхательной системы. Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня;
  • Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий).

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит.

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Читайте также:  10 продуктов для увеличения мышечной массы

Верд берпи

Сначала рассмотрим положения, в которых суставы могут получить дополнительную нагрузку:

  • упор для отжиманий;
  • выпрыгивание и касание пола;
  • положение на корточках.

Касательно упора для отжиманий нужно держать руки подсогнутыми в локтях, чтобы нагрузка шла как бы дугой и не оказывалась прямо на кистевых суставах. На корточках нужно следить за положением лодыжек и постепенно прорабатывать связки.

В завершение скажем о выпрыгиваниях, которые вообще являются опциональными. Если есть какие-либо трудности с телом, к примеру, чрезмерный вес, то лучше вообще просто выходить через присед в положение стоя и потом снова приседать, дабы не перегружать суставы.

Когда выпрыгивания все-таки используются, следует не приземляться только на пятки, а стараться распределять нагрузку по внешней стороне ступни.

Почему стоит попробовать берпи

Бёрпи – отличный способ не только привести себя в форму, но и проверить свои возможности. На первых порах занятий не думайте о количестве. Если сделаете всего лишь 5 повторений с идеальной техникой, то это будет намного лучше. Рассмотрим несколько причин, почему стоит попробовать бурпи:

  •  происходит одновременная проработка всех мышц тела;
  •  упражнение не требует дополнительного инвентаря, понадобится всего лишь несколько свободных квадратных метров пространства;
  •  бёрпи незаменимо в силовом тренинге: оно позволяет быстро разогреть мышцы и предотвратить процесс стагнации;
  •  бурпи обладает большим количеством разновидностей: от самых лёгких до суперинтенсивных.
  •  упражнение можно подстраивать под собственные цели. Для прокачки ног увеличьте количество выпрыгиваний подряд, для развития спины и пресса используйте отжимания с хлопком и дополнительными прыжками в планке. Универсальность позволяет расширить диапазон его применения.

Берпи помогает худеть

Не секрет, что интенсивное выполнение позволяет значительно поднять пульс. За несколько подходов, хоть по минуте, Вы можете сжечь порядка 100 калорий. Берпи – один из лучших способов, чтобы похудеть и прокачать мышцы одновременно.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

Почему стоит попробовать берпи

Бёрпи состоит из нескольких упражнений. Совместное их выполнение позволяет включить все мышцы тела в работу. Задействуются ягодицы, плечи, пресс, мышцы спины, грудь, ноги и другие мелкие мышечные группы.

Прокачивает сердце и лёгкие

Высокая нагрузка, возникающая при повторениях, заставляет сердце работать в повышенном ритме. Лёгкие начинают функционировать активнее. Бёрпи позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поднять рабочий объём лёгких.

Техника выполнения берпи

Выполнять берпи нужно в строгой последовательности движений. Пошагово о том в какой последовательности и как делать берпи разберем далее:

Пошаговое описание

  1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Переходим в положение приседа, руки размещаем на полу.
  3. Принимаем позицию планки, жестко закрепляя руки на полу и вытягивая ноги назад быстрым движением.
  4. Делаем отжимание (это уже осовремененный берпи, ранее отжимания не было).
  5. В прыжке подтягиваем ноги к рукам и выпрыгиваем вверх, поднимая руки над головой (можно при этом сделать еще и хлопок).
Техника выполнения берпи

Повторяем упражнение энное количество раз.

Вариации упражнения

Существуют и разные вариации выполнения берпи:

  • берпи с подтягиванием;
  • берпи с запрыгиванием на платформу;
  • берпи с силовыми выпадами или подъемами ног.

А можно и чередовать упражнение с другими элементами. Например, между повторами применять бег на месте.

На что обратить внимание

Техника выполнения берпи

Далее подробно разберем технику выполнения берпи. Чтобы тренировка было максимально эффективной, нужно придерживаться следующих советов:

  • прыжок должен быть максимально высоким;
  • между движениями не должно быть перерывов;
  • тренировка должна быть цикличной: проводим короткие сессии по 1-2 минуты;
  • следим за дыханием: планка — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • наиболее эффективен берпи утром – так быстрее разгонится метаболизм.

Для новичков рекомендуется выполнять укороченный вариант бурпи, например, без отжимания или прыжка вверх. Отлично покажет себя сочетания силового тренинга с кардио нагрузкой. Для этого можно использовать легкий бег на месте между циклами берпи.

Противопоказания

Это упражнение не следует выполнять людям, у которых имеются следующие заболевания и патологии:

  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденные патологии сердца, гипертония, ишемическая болезнь сердца, перенесенные инфаркты, инсульты);
  • заболевания и патологии мышечной ткани и костей;
  • беременность и период лактации (можно заниматься только облегченным вариантом бурпи и только после консультации с врачом);
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • недавние травмы костей или мышечной ткани, которые на время ограничили работоспособность.

Упражнения Кроссфит Спорт и фитнес