Бесплатные приложения для похудения на Андроид и Айфон

После сорока лет у женщин происходят физиологические изменения, которые приводят к изменению гормонального фона. В этой связи большинство дам набирает лишний вес. И даже те, кто сумел сохранить стройность в сорок пять, после пятидесяти меняют размер одежды с меньшего на больший.

Советы, направленные на помощь в похудении для женщин

Следующий список, знакомит с некоторыми неписаными правилами, цель которых рассказать женщинам о принципах диет для похудения с пользой для здоровья и благополучия.

  • Известная поговорка гласит «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На ее основе можно выработать очевидный вывод – завтраком нельзя пренебрегать.
  • Главное правило — соблюдение суточных норм калорий.
  • Максимально возможное сокращение употребления сладких и мучных продуктов.
  • Обязательное включение в рацион фруктов и овощей.
  • Физические нагрузки обязательны.
  • Пейте воду (количество необходимых литров зависит от веса и уровня ежедневной активности).
  • Предупредить возможные срывы поможет тщательное планирование диеты.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Основные принципы, о которых стоит помнить

Меню на месяц для похудения подразумевает соблюдение простых, но безотказно действующих правил. Для активизации процесса снижения веса нужно регулярно посещать тренажерный зал.

Эффективная программа питания для похудения для женщин базируется на перечисленных ниже принципах:

  • необходимо следить за калорийностью блюд;
  • из ежедневного меню рекомендуется исключить продукты быстрого приготовления;
  • рацион обогащают блюдами из мяса и рыбы – главных источников белка;
  • употребление кондитерских изделий сводят к минимуму. При этом высококалорийные сладости рекомендуется заменить зефиром или диетическим желе;
  • количество жареной пищи в рационе также следует свести к минимуму;
  • рекомендуется регулярно употреблять в пищу фрукты;
  • основой программы правильного питания для похудения принято считать каши, приготовленные из рисовой, ячневой и овсяной крупы;
  • рекомендуется пить чай из лекарственных трав или кофе без добавления сахара. В напитки из лечебных растений можно класть мёд;
  • за сутки выпивают не менее двух литров чистой негазированной воды;
  • каждый кусочек пищи тщательно пережевывают. Это позволяет уменьшить объём порций и препятствует возникновению тяжести в желудке, наблюдающегося после еды.

Оптимальный объём одной порции должен составлять не более 300 граммов. При возникновении резкого чувства голода разрешается выпить 0,2 л кефира или воды. Кроме того, разрешается съесть немного свежей капусты или 1 яблоко.

При составлении меню нужно следить за тем, чтобы содержание калорий в сутки было как минимум 1200 ккал. Более скудное питание представляет большую опасность для организма.

Дефицит калорий может спровоцировать обострение хронических болезней, резкое ухудшение состояния, чрезмерный упадок сил, снижение работоспособности.

Меню правильного питания &#8212, худеем за месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.

Читайте также:  Глютен: мифы и правда

Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:

Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник 200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахара По 1 штуке хурмы и зеленого яблока 200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек 1 отварное яйцо, 2 киви 200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов
Вторник 200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники 100 г творога 200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата 150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора 150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля
Среда 200 г гречки, 1 зеленое яблоко 2 отварных яйца 200 г риса, 80 г куриных котлет 150 г фруктового салата 100 г запеченной индейки, стакан кефира
Четверг 2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе 1 банан, 50 г орехов 200 г ухи, 1 апельсин Стакан йогурта 1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата
Пятница 150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога 1 грейпфрут 150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару 150 г овощного салата 150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины
Суббота 1 банан, стакан кефира, 50 г творога 1 хурма, 30 г винограда 200 г борща, 100 г винегрета 150 г творога, 1 яйцо 150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки
Воскресенье 150 г риса, 1 паровая куриная котлета 1 банан, 1 красное яблоко 200 г сырного супа, 150 г салата 250 мл кефира, 1 апельсин 150 г тушеной трески, 100 г морской капусты

Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.

Похудеть без диет

Это мобильное приложение на русском языке разработано с целью помощи в плавном снижении веса. Его название часто привлекает любителей вкусно поесть, но, несмотря на отсутствие конкретных запретов, программа основана на снижении общего числа потребляемых калорий.

Перед использованием разработки предлагается ввести параметры роста и объемов тела, текущего веса и возраста, а также указать вес, к которому есть стремление прийти в результате похудения. На основании этих данных приложение рассчитывает количество необходимых в сутки калорий.

Далее нужно ежедневно указывать в программе виды съеденных продуктов, физические нагрузки и их длительность, изменения в весе и объемах тела. А также можно выбрать конкретную диету и соблюдать ее. В процессе похудения программа будет:

  • показывать график изменения окружности талии, груди и бедер;
  • напоминать о необходимости внести сведения о приемах пищи;
  • приучать к достаточному потреблению жидкости;
  • составлять график содержания в суточном рационе БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Минусом программы является отсутствие конкретных рецептов низкокалорийных блюд.

Похудеть без диет

Скачать

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Похудеть без диеты

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Читайте также:  Вся польза куриных яиц для здоровья сердца и предотвращения болезней

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Рецепты здоровых блюд

Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

Рецепты здоровых блюд
  1. Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
  2. Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
  3. “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
  4. Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Греческий суп с томатами и чечевицей

Ингридиенты:

  • телятина – 300 грамм;
  • сладкий перец – 4 штуки;
  • одна морковь;
  • одна луковица;
  • пол стакана чечевицы;
  • чайная ложка куркумы;
  • 4 крупных томата;
  • зелень по вкусу;
  • перец чили по вкусу;
  • оливковое масло;
  • лимон;
  • морская соль.

Приготовление:

  1. Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
  2. Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
  3. Нашинковать сладкий перец и лук.
  4. Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
  5. Потереть на крупной терке морковь.
  6. Измельчить перец чили.
  7. Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
  8. Отправить в суп лук и овощи.
  9. Посолить и добавить куркуму.
Рецепты здоровых блюд

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

  • одна куриная грудка;
  • нежирное молоко;
  • морская соль;
  • ложка натурального меда;
  • небольшой зубчик чеснока;
  • две ложки оливкового масла;
  • молотая паприка;
  • мускатный орех;
  • острый перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
  2. Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
  3. Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
  4. Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
  5. Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
  6. Выключите огонь через двадцать минут.
  7. Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.
Рецепты здоровых блюд

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Читайте также:  Диета Дюкана 2 этап: разрешенные продукты и меню на неделю

Коктейль из морепродуктов

Ингридиенты:

  • филе рыбы – 200 грамм;
  • очищенные креветки – 100 грамм;
  • очищенная тушка кальмара – 100 грамм;
  • мидии – 100 грамм;
  • оливковое масло;
  • зубчик чеснока;
  • черный молотый перец;
  • сухой базилик;
  • лимон;
  • зелень по вкусу.

Приготовление:

  1. Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
  2. Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
  3. Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
  4. Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
  5. Удалить чеснок со сковороды.
  6. Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.
Рецепты здоровых блюд

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Основная часть

Основная тренировка должна состоять из базовых упражнений, только их выполнение следует проводить в максимально щадящем режиме. Стоит начать с неполных приседаний. Необходимо выполнить по 10 повторений в три подхода. Между подходами делается перерыв не меньше двух минут. Следующее упражнение — подъем ног. Одну ногу согнуть в колене и поднять до параллели бедра с полом. Ногу распрямить, насколько это возможно, опять согнуть и опустить. Повторить с другой ногой. Выполнить восемь-десять раз на каждую ногу в три подхода.

Далее следует лечь на пол на спину. Упражнения на мышцы пресса позволят подтянуть живот и улучшить осанку. Простое и известное упражнение — «велосипед». Исходное положение — на полу, руки — вдоль туловища, ноги поднять вверх и совершать движения, аналогичные езде на велосипеде. Необходимо выполнить двадцать-двадцать пять повторений в три подхода. Следует обратить внимание на то, что поясница должна быть плотно прижата к полу.

Ягодичный мостик – любимое многими женщинами упражнение. Оно помогает поддерживать мышцы тазового дна. Его следует выполнять после «велосипеда». В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях, напрячь и поднять ягодицы вверх. От колена до груди должна быть ровная наклонная линия. Пятки следует поставить максимально близко к ногам. Лопатки от пола не отрываются. Задержать на пару секунд в таком положении и опустить. Выполнить три подхода по двадцать-двадцать пять раз.

Аэробная часть домашней тренировки включает в себя движения под ритмичную музыку. Самое простое упражнение – приставной шаг. Выполняется шаг влево – шаг вправо. Ноги слегка согнуты. Усложнить упражнение можно тем, что делать не один шаг, а два. Руки — на поясе. Можно на один шаг поднимать руки через стороны вверх, на другой – опускать вниз. Шаги можно выполнять по диагонали вперед и назад. Выполнять три-пять минут. Можно вставлять аэробную часть между упражнениями, тогда время сократить, но сделать два раза. Необходимо следить за частотой сердечного пульса.

Завершить тренировку следует легкой растяжкой. Это могут быть плавные наклоны и потягивания. Дыхание стоит успокоить упражнением с руками вверх-вниз. После тренировки нежелательно отдыхать, а следует немного подвигаться, например сделать легкую уборку.

Resizer от Евгения Крылова

Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:

  • непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
  • употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
  • неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.

Методика Resizer основана на решении именно этих проблем.

Женская часть населения возликует, так как в книге Resizer описана не только сама программа для снижения веса и результаты экспериментов Крылова, но и подробные рецепты приготовления полезных для фигуры блюд.

Заявленные результаты Resizer:

  1. Душевное равновесие для каждого худеющего.
  2. Повышенный тонус всего организма.
  3. Постановка правильной мотивации для снижения веса.
  4. Приобретение полезных пищевых привычек.
  5. Устранение тяги к вредной пище.
  6. Снижение веса и его стабилизация.