Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю

Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.

Новый способ избавления от жировых отложений – низкоуглеводная высокожировая диета

Низкоуглеводная диета для похудения, в которой превалирует доля употребляемых в пищу жиров, ведет свое начало еще в 1920-х годов. Тогда этот метод применялся для лечения лиц с эпилепсией. Главным принципом такого метода похудения является составление рациона, где жирам отводится 50-60%, на долю белков приходится 20-30%, а углеводов в ежедневном меню должно быть не больше 30%.

Такой дисбаланс нутриентов подходит не только для сушки, но и широко применяется в медицинских целях. Научно доказано снижение эпилептических припадков у лиц, страдающих данным недугом после их перехода на указанный вид диеты. При заболеваниях диабетом 2 степени кето диета дает положительные результаты.

Риск заболеваний сердца уменьшается, приводя в норму холестерин. Можно не бояться употреблять в большом количестве мясо, яйца и орехи, но норма потребляемых в пищу углеводов не должно превышать 30 грамм в сутки.

Касательно избавления от жировых отложений при низкоуглеводной диете, то положительный результат будет заметен только спустя полгода. Похудение происходит не за счет снижения количества углеводов в меню, а за счет сведения к минимуму общего количества калорий.

Диета привлекательна тем, что в нее входит преимущественно белковая пища. Она помогает подавить чувство голода и обеспечивает защиту от спонтанных приемов пищи. Первый результат похудения при соблюдении диеты будет заметен уже через несколько недель. Потеря 1-2 кг не свидетельствует об избавлении от жира, это из организма выходят запасы гликогена вместе с водой.

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима. 

Преимущества безуглеводного питания

  1. Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
  2. Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
  3. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
  4. Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Недостатки безуглеводной диеты

  1. Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
  2. Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
  3. Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
  4. Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводные диеты в разной степени ограничивают потребление углеводов. Они включают в себя (1):

  • Диета с очень низким содержанием углеводов: менее 10% от общей суточной калорийности или 20–50 граммов в день при диете на 2000 калорий.
  • Низкоуглеводные диеты: менее 26% от общей суточной калорийности или менее 130 граммов в день при диете на 2000 калорий.
  • Умеренно-углеводные диеты: 26–44% от общей дневной калорийности.
Читайте также:  16 способов как поднять аппетит у взрослого человека

Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием углеводов часто являются кетогенными, что означает, что они значительно ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир для получения энергии вместо углеводов (1).

Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают употребление таких продуктов, как сахаросодержащие напитки, выпечка, конфеты и сладости. Некоторые версии этих диет могут также ограничивать здоровые источники углеводов, такие как зерновые, крахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием углеводов, макаронные изделия и бобовые.

Одновременно вы должны увеличить потребление белков и жиров из полезных источников, таких как рыба, мясо, яйца, орехи, жирные молочные продукты, необработанные масла и некрахмалистые овощи.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно) Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень) Белый рис
Грибы Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия Майонез, кетчуп и соусы
Яйца Все сладости
Семечки и орехи Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя) Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок) Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Таблица безуглеводных продуктов

Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:

Группа продуктов

Название

Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта

Мясо

Вареное

Отбивные

Жареное в сухарях

5

Говяжья печень

6

Под мучным соусом

6

Тушеная говядина

5

Бифштекс

1

Гуляш из телятины

2

Колбасные изделия

1

Свиной гуляш

9

Вареная курица

Рыба и морепродукты

Вареная

3

Копченый лосось

Соленая селедка

2

Креветки

Красная икра

Кальмары

4

Копченая селедка

4

Молочные продукты

Творог

3

Молоко

3

Сметана

5

Сыры

0,5-2

Натуральный йогурт, кефир

4

Яйца

В любом виде

0,5

Жиры

Масло сливочное

1

Маргарин

1

Масло растительное

Майонез

4-7

Овощи

Морковь

410

Квашеная капуста

3

Консервированные помидоры

4

Свежая капуста

5

Сельдерей

4

Баклажаны

3

Цветная капуста вареная

6

Свежие помидоры

6

Перец чили

4

Стручковая фасоль

8

Свежие огурцы

5

Брокколи

7

Грибы

5

Соленые огурцы

2

Свекла

9

Репчатый лук

8

Кабачки

4

Зеленый лук

5

Редис

0,5

Орехи

Кедровые

1,7

Грецкие

13

Миндаль

11

Лесные

16

Фундук

1,2

Арахис

1,8

Фрукты, ягоды

Черная смородина

19

Абрикос

3

Арбуз

7

Малина

17

Слива

8

Черника

21

Лимон

6

Клубника

8

Вишня

16

Мандарин

6

Клюква

8

Яблоки

18

Киви

9

Апельсины

17

Персики

9

Груши

25

Соки

Фруктовые, овощные

4-5 в среднем

Низкоуглеводные диеты: кремлевская, белковая и диета Аткинса

В данной статье мы поговорим о диетах, которые предусматривают полный или частичный отказ от углеводов. Их принято называть безуглеводными или низкоуглеводными.

Читайте также:  Медовая диета – идеальный вариант похудения для сладкоежек

Уменьшить количество потребляемых организмом калорий можно, сократив употребление углеводосодержащей пищи, или полностью от нее отказавшись.

В первую очередь, необходимо строго ограничить употребление продуктов, которые содержат сахар или крахмал. Но при этом вы можете составлять большую часть своего рациона самостоятельно.

Для того чтобы снизить вес нужно подсчитывать не общее количество калорий, а только объем потребляемых углеводов.

Эти диеты не принесут вам быстрый результат. Многие из них были разработаны для того, чтобы изменять обмен веществ в организме, а для этого требуется немало времени.

Должного эффекта вы достигните по истечении относительно долгого периода. Диета должна стать образом жизни, не стоит воспринимать ее как лечение.

Наиболее известными низкоуглеводными диетами являются: Кремлевская, Аткинса, а также метод Монтиньяка.

Среди них:

  • протеиновая,
  • белковая,
  • безуглеводная, и другие.

В некоторых случаях эти диеты могут нанести вред организму. Особенно сильным этот вред будет, если ограничить употребление сахара.

В этом случае могут наблюдаться такие симптомы как: усталость, сонливость, головная боль, головокружение.

При этом человека мучает чувство голода, снижается его работоспособность, в некоторых случаях может дойти до обморока. В связи с этим не рекомендуется применять эти диеты без ведома врача.

Что такое низкоуглеводная диета

Все большую популярность приобретают так называемые низкоуглеводные диеты. Хотя, конечно правильнее было бы назвать подобное питание рациональным или сбалансированным.

Ведь успешность и полезность подобной диеты, достигается прежде всего использованием в ее основе правильных пропорций в потреблении углеводов, белка и жиров.

Прежде всего, необходимо отметить что углеводы бывают разные, так называемые медленные и быстрые. Медленные углеводы это те углеводы которые усваиваются организмом постепенно, к таким углеводам относятся углеводы с низким гликемическим индексом.

Эти углеводы обеспечивают организм быстрым поступлением и приводят к резкому выбросу инсулина, ведь как известно именно уровень инсулина вызывает в человеческом организме чувство голода.

Резкий скачек уровня инсулина, приводит в действие процесс накопления жировых клеток, при этом быстрое усвоение углеводов приводит к тому что человек быстро теряет чувство сытости, что снова заставляет его есть.

Резкое сокращение углеводов в свою очередь несет больше вреда чем пользы, ведь как известно именно углеводы служат топливом для липолиза (расщепления жира).

Именно по этому нельзя резко сокращать потребление углеводов, необходимо придерживаться его определенного баланса в рационе питания.

Каких результатов можно добиться на низкоуглеводной диете?

Питание с низким содержанием углеводов эффективно отражается на похудении. Результаты появятся практически сразу. Это не будет стремительным похудением, так как рацион предполагает сниженное количество калорий, но не резкое сокращение. Организму потребуется какое-то время, чтобы начать использовать вместе поступающих углеводов собственные жиры, но когда этот процесс запустится, он уже не снизится.

Следить нужно не за сброшенными килограммами, а за объемами. Первые несколько дней вас обрадуют, так как спадёт отечность, появится первый прогресс в виде нескольких килограммов, но позже процесс похудения немного затормозится и это нормально, потому что резко уходит только вода, а жиры сжигаются значительно медленнее.

Нормально сбрасывать в месяц до 3-4 кг. Более быстрые результаты могут негативно отразиться на здоровье и состоянии кожи. Форсировать события нет смысла, так как намеренное сокращение углеводов в питании усугубит ситуацию, и организм всё равно возьмет своё.

Преимущество низкоуглеводного питания в том, что его можно проводить так долго, сколько нужно. Несколько месяцев к ряду при хорошем самочувствии допускаются, так как из рациона не убираются важные питательные вещества, а только бесполезные пустые калории и белый сахар.

Добившись нужного веса, нужно постараться аккуратно и планомерно увеличивать количество медленных углеводов в меню, доведя их количество до 50%.

Низкоуглеводная диета: меню

Понедельник:

  • завтрак — 200 грамм нежирного творога с фруктами, чашка несладкого чая или кофе;
  • обед — 200 грамм вареного говяжьего мяса без жира, овощной салат без заправки, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — любой несладкий фрукт;
  • ужин — тушеный рис с овощами.

Вторник:

  • завтрак — омлет, отварное куриное филе или немного нежирной ветчины, чашка несладкого чая;
  • обед — 200 грамм отварной говядины, овощной салат;
  • полдник — стакан молока или кефира;
  • ужин — порция грибного супа.

Среда:

  • завтрак — 100 грамм сыра, чашка чая или кофе, любые фрукты и овощи;
  • обед — тушеная капуста, вареное куриное филе;
  • полдник — одно яблоко или натуральный йогурт;
  • ужин — овощной суп, сваренный на курином бульоне.
Читайте также:  6 упражнений для талии: как правильно качать пресс и крутить хулахуп

Четверг:

  • завтрак — овсянка с сухофруктами, чашка чая или кофе;
  • обед — тушеная курица и овощи;
  • полдник — любой фрукт;
  • ужин — порция гречки.

Пятница:

  • завтрак — 50 грамм нежирного сыра, 2 яйца всмятку или вкрутую, чашка несладкого чая;
  • обед — запеченное говяжье мясо или индюшатина, овощной салат;
  • полдник — стакан нежирного кефира;
  • ужин — порция тушеных овощей.

Суббота:

  • завтрак — 200 грамм натурального нежирного йогурта без добавок, 2 яйца вкрутую или всмятку, чашка несладкого чая;
  • обед — овощной суп на курином бульоне или на воде, салат из свежих овощей;
  • полдник — любой фрукт на ваш выбор;
  • ужин — немного риса и отварная рыба.

Воскресенье:

  • завтрак — гречка с нежирным молоком, чашка несладкого чая;
  • обед — запеканка из рыбы и овощей;
  • полдник — стакан нежирного кефира;
  • ужин — порция тушеных овощей.

Низкоуглеводная диета при диабете 1 типа, меню:

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа подразумевает следующее примерное меню:

Как действует низкоуглеводная диета?

Максимально избегая продуктов, которые насыщены углеводами, мы заставляем свой организм включить так называемое резервное питание. Дефицит получаемых калорий заставляет организм потреблять имеющиеся жировые запасы, в результате чего мы и худеем.

Однако углеводы необходимы для полноценной умственной деятельности, потому не стоит их полностью исключать из своего рациона. В связи с этим данный диетический курс является низкоуглеводным, а не безуглеводным.

В данном рационе преобладает, конечно же, пища с высоким содержанием протеина, однако меню включает в себя и некоторые полезные углеводы: фрукты и овощи (кроме бананов, винограда и картофеля), злаковые (кроме макаронных изделий и белого риса), зелень и т. д.

Такие режимы питания рекомендуются тем, кто регулярно занимается спортом, так как белок способствует развитию мышечной массы.

Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю

По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

Заблуждения о сушке тела и столе для диабетиков

Мечтая о красивой фигуре, девушки ставят в игнор предупреждения о возможных рисках безуглеводного питания. Здесь главный аргумент: меню с низким содержанием углеводов придерживаются спортсмены, его назначают даже диабетикам.

Правда. Контролируя углеводы, можно регулировать уровень сахара в крови при нарушении функций поджелудочной железы. А для спортсменов это способ сжечь жир и структурировать мышечную массу до появления заветных «кубиков».

Но здесь не заблуждайтесь. Для качков рацион подбирают тренеры со специальным образованием и навыками. А при диабете люди сначала сдают множество анализов, консультируются ни с одним врачом. Причем и в первом, и во втором случаях углеводы лишь уменьшают, но не убирают совсем. Часто допускается употребление некоторых видов круп, даже макарон и хлеба особенной рецептуры.

Есть и различные особенности. Например, процессы сушки для мужчин и сушки для женщин могут отличаться допустимым количеством углеводов и степенью силовых нагрузок в зале.

Для больных сахарным диабетом 1 типа назначается меню с четко дозированным количеством углеводов. Причем расчет этот делается индивидуально в каждом случае — в зависимости от образа жизни пациента и среднего показателя его энергетических затрат. А диабет 2 типа требует иных подходов в питании. Здесь акцент на общем снижении калорийности потребляемой пищи, а не только на контроле количества углеводов.

В сети часто встречаются хвалебные отзывы о безуглеводной диете. Но принимая решение, худеть ли по этой схеме, хорошо подумайте. Реально ведь обойтись без радикальных мер. Элементарно убрав из рациона вредные продукты и контролируя быстрые углеводы, вы все равно добьетесь эффекта. Пусть и не молниеносного, зато здорового. И помните, что верный шаг к любому похудению — предварительная консультация с врачом.