Безуглеводные продукты для снижения веса

Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

Фактически, 1 чашка (33 грамма) вареного овса содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Овес также богат бета-глюканом. Это тип волокна, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний (3, 4).

Кроме того, овес является отличным источником нескольких других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).

Обязательно выбирайте стальной нарезанный или овсяные хлопья вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления, чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательности.

Резюме

Порция вареного овса в 1 чашке (33 грамма) содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом — типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Таблица безуглеводных продуктов

Данные приведены в расчете на 100 грамм:

Таблица безуглеводных продуктов
Таблица безуглеводных продуктов
Наименование Белки углеводы жиры Килокалории
Белок яйца 1 шт. 3,61 0,3 17
Желток яйца 1 шт. 2,6 0,11 5,2 59
Вареная курятина грудинка 29 0,6 1,8 9
Индюшатина варенная 23,6 19,8 274
Мозги говяжьи 11,8 8,5 124
Почки тушеные 26,1 0,7 13,1 225
Нежирная вареная говядина 25,6 0,3 8,2 176
Язык говяжий 23,8 15 231
Вареное яйцо 6,2 0,4 5,3 75
Жареный кролик 28,6 10,8 5
Омлет из двух яиц 14 2,1 15 210
Курятина жареная 11,2 15,3 262
Баранина нежирная варенная 21,8 0,6 22,6 293
Свиной шашлык 20 0,5 22 280
Гусь тушенный 29,3 0,3 22,4 319
Сосиски 10,3 1,6 24 266
Соевое молоко 3,8 40
Нежирный творог 18 1,2 1 88
Обезжиренное молоко 2,9 4,4 0,2 31
Натуральный йогурт 1,5% 3,2 4,2 0,2 47
Нежирный кефир 3 3,8 0,05 30
Творог 9% 14 2 9 185
Брынза 18 22 260
Фета сыр 11 2,5 21 243
Сливки 2,8 3,6 10 118
Вареные крабы 18,4 0,1 1,1 85
Вареная треска 17 0,7 76
Тунец в собственном соку 21 1 96
Вареный хек 16,8 2,2 86
Вареная форель 15,5 3 89
Вареная кефаль 19 4,3 115
Вареные устрицы 14 3 95
Креветки 20 1,8 95
Камбала 18,5 23 105
Белуга 23,8 4 131
Судак 21,3 1,3 97
Сельдь 15,6 8,7 140
Горбуша горячего копчения 23,3 7,6 161
Окунь жаренный 18,8 2,2 158
Жареный карп 18,4 4,4 11,6 196
Копченая треска 23,2 0,9 111
Вареные сардины 20 10,8 178
Икра красная 31,5 13,8 261
Икра минтая 28,5 1,9 131
Щука варенная 18 9,5 78
Капуста морская 0,9 0,5 0,2 5
Капуста белокочанная 2 4,3 25
Помидоры свежие 1,1 3,8 0,2 23
Перец зеленый 1,3 5,3 26
Брокколи отварная 3 3,8 0,4 27
Грибы соленые 3,6 1,2 1,7 29
Листовой салат 1,2 2,6 0,2 17
Редис 1,2 3,6 0,1 20
Цветная капуста варенная 1,7 4,2 0,3 29
Капуста квашенная 1,6 2,4 0,1 17
Огурец 0,6 1,8 0,1 20
Фасоль варенная 9,8 0,4 0,5 127
Таблица безуглеводных продуктов
Таблица безуглеводных продуктов

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс показывает с какой скоростью в человеческом организме углеводы расщепляются в продуктах. Его часто использую диетологи, когда назначают своим пациентам специальные диеты, спортсмены, которым необходимо рассчитать потребляемую энергию, инсулинозависимые люди. Продукты, которые содержат углеводы, делятся на 3 группы.

Гликемический индекс является мерой определения влияния содержания углеводов на уровень сахара в крови. Контрольным значением является декстроза. Из-за их более быстрого поглощения простые сахара обеспечивают больше энергии, чем несколько или. Следует также отметить, что простые сахара в принципе представляют собой пустые калории и практически не содержат питательных веществ и фитонутриентов. Кроме того, желудок, заполняющий простые сахара, намного ниже, и они не насыщают настойчивость.

Более сложные углеводы обеспечивают энергию в течение более длительного периода времени, производят меньше пика инсулина или инсулина и колебания сахара в крови и обладают более сильным эффектом насыщения, чем простые углеводы. Поэтому виноградный сахар следует принимать в основном после занятий спортом, так как они служат для быстрого пополнения гликогена и представляют собой решающий фактор регенерации.

Первая группа — это углеводы с высоким гликемическим индексом. Сюда входят продукты, у которых гликемический индекс превышает отметку 70.

Читайте также:  Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс, подымают уровень сахара в крови, а это приводит к диабету, а затем к зависимости от инсулина. В организме людей, страдающих этим заболеванием инсулин распределяет лишний сахар, преобразовывая его в жир, но если его накапливается очень много, возникают проблемы. Поэтому чрезмерный прием пищи, с высоким уровнем ГИ приводит к ожирению и другим патологиям.

Увеличение сахара по сравнению с сахаром в крови

Обычно случается так, что большинство людей, когда они чувствуют себя уставшими и бессильными, пьют лимонад, чтобы поднять уровень сахара в крови и зарядить свои батареи. Гормональный инсулин высвобождается из поджелудочной железы в кровь. Одной из задач инсулина является введение высоких уровней сахара в крови в печень, мышцы, а затем в жировые отложения. В результате активность инсулина снижает уровень сахара в крови до низкого уровня сахара в крови.

Это падение уровня сахара в крови является причиной ощущения летаргии, перепадов настроения и голода. То же самое происходит с теми, кто потребляет сладкие углеводные напитки перед тренировкой в ​​ожидании повышения энергии тренировки. Секреция инсулина и колебания уровня сахара в крови зависят от типа потребляемых углеводов. Некоторые углеводы попадают в кровоток быстрее других. Чем быстрее конкретный тип углеводов попадает в кровоток, тем выше уровень сахара в крови и, как следствие, повышается уровень инсулина.

Но следует заметить, что если человек совсем не будет употреблять углеводы, у него начнут появляться проблемы с головой, а именно головокружения, помутнения и другие симптомы, начнет беспокоить организм в целом, так как мышечная масса ослабевает, также может появиться депрессия. Организму необходим гликоген — это уже переваренный углевод, который содержится в мышцах. За уровнем углеводов в организме часто следят спортсмены, так как они больше затрачивают энергии и им необходимо ежедневно её пополнять. Есть обратная сторона углеводов. Если человек страдает дистрофией, ему понадобится добавлять в свой рацион больше углеводов, чтобы мышцы смогли расти, и тело в целом могло окрепнуть.

Это приводит к быстрым колебаниям настроения и уменьшению энергии. Гликемический индекс был первоначально разработан для диабетиков, но он также может быть полезен для спортсменов, которые ищут длительную энергию и возможности для лучшей регенерации. В результате углеводы можно подразделить на высокогликемические и низкогликемические углеводы.

Низкогликемические углеводы

В то же время риск накопления избыточных углеводов в виде жира снижается, поскольку повышенный уровень инсулина может активировать механизм накопления жира в организме. Если вы хотите поесть перед тренировкой, то вам обязательно следует отказаться от низкогликемических углеводов. Эти углеводы предотвращают преждевременное падение уровня сахара в крови до завершения тренировки, что приведет к резкому спаду мощности.

Рецепт миндального печенья

200 гр миндальной муки или перемолотого миндаля

1 яйцо или 2 белка

сахарозаменитель

ванилин

разрыхлитель

соль

20 гр льняной муки или перемолотого льна

Выкладываем на силиконовый коврик и в духовку на 15 — 20 минут на 160-180 градусов.

При подборе муки почитаете еще и эти статьи:

Сделать кокосовую муку в домашних условиях

Делаем правильный выбор между рисовой и пшеничной мукой

Домашняя льняная мука

**********************************************************************

Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.

Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!

Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.

Или тут!

Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)

До связи на страницах сайта или Инстаграмма @timoshenkoblog

*****************************

*****************************

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Читайте также:  Детокс-программа в домашних условиях — подробное меню на неделю

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах питания
Продукт (100г) Белок (г)
Сыры 23-26
Творог нежирный 18
Бобовые 20-23
Рыба 17-19
Мясо 15-21
Яйцо куриное 13
Крупа манная, овсяная 11-12
Хлеб 6-8
Молочные продукты 2,5-4
Овощи, фрукты, ягоды 0,5-2,5

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.

Вам будут интересны:

  • Рост бицепса
  • Лучшая кардио тренировка
  • Значение углеводов
  • Программа питания для сушки
  • Поднимаем вес!

Какие витамины содержатся в крупах?

Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:

  • В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
  • В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
  • В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
  • В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
  • Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
  • Е (РДД 15 мг) – антиоксидант, повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.
Какие витамины содержатся в крупах?

*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.

Читайте также:  ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ: ГОЛОДАНИЕ И ПЕРЕЕДАНИЕ

В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).

Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.

Какие витамины содержатся в крупах?

Норма углеводов в сутки

Микроэлементы жизненно необходимы всем людям, вне зависимости от их возраста, телосложения, цели в жизни и некоторых других факторах. Вот только вначале стоит рассчитать приблизительное значение углеводов, требуемое ежедневно. Для каждого возраста они несколько различны.

Нет нужды обладать какими-либо особыми знаниями или умениями, чтобы определить эту цифру. Главное — это придерживаться и соблюдать установленный объём углеводов в сутки. Для этих целей потребуется лишь учет определенных факторов:

  • вычислить оптимальный вес (это завист от роста человека, так если он 170 см., то от этого значения следует вычесть 100);
  • полученное значение перемножить с неизменным показателем, который равен 3,5 г.;

Вычисления выглядят таким образом: при росте 170 оптимальный вес человека будет равен 70 кг, при этом ежедневная потребность в углеводах составляет 245 г. Так, для детей такие показатели не должны превышать 135 г., для школьников — 230 г., для взрослых — 350 г., для пожилых людей — 260 г. Алгоритм действий настолько прост, что его могут применять любые желающие в свободное время.

При диете

Норма углеводов в сутки

Существует устоявшееся правило, рекомендуемое для желающих быстрого снижения веса, которое гласит – объем углеводов должен быть равен половине суточного питания. Идеальное значение – 7:3, где 3 является показателем жиров и белков.

Дефицит такого органического соединения приводит к ощущению голода, из-за чего усиливается желание потребления большего количества пищи. Вот только не желательно использовать быстроусваемые углеводы, поскольку нельзя добиться насыщения организма на длительное время. Оптимальным вариантом станут сложные углеводы.

При похудении

Для быстрого снижения массы тела стоит употреблять не менее 50 гр. углеводов в сутки. Но все же лучшим решением станет работа диетолога (при формировании правильного рациона питания), который определит допустимое содержание элемента, согласно программе похудения. При весе в 60 кг. потребность в таком микроэлементе варьируется 140-150 гр. При совмещении похудения с физическими упражнениями стоит увеличить объем углевода на 6г/кг.

Плохие углеводы

►Сладкие напитки

►Фруктовые соки (сделанные на рынке)

►Белый хлеб

►Печенье и пирожные

►Мороженое

►Конфеты

►Картофельные чипсы и картофель фри

►Белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в богатый карбамидом список продуктов, мы советуем вам принимать их в меру. Потому что, они плохие углеводы, в конце концов.

Думаем, что вам будет интересно узнать также в каких продуктах клетчатка содержится.

Выводы

Теперь вы знаете, какие бывают продукты, содержащие углеводы. Прилагаемые выше списки помогут вам сделать правильный выбор. Берегите свое здоровье.

Сохранить

Сохранить

(Пока оценок нет)

В каких продуктах нет углеводов?

Нет таких продуктов, в которых не было бы углеводов вообще, исключение составляет кофе, в чае, например, они уже имеются, хоть и в очень малых дозах (0,2 г на 100 г). Однако некоторые овощи смело можно назвать низкоуглеводными. К ним относятся, например, руккола, редька, спаржа, шпинат и брокколи.

Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре, диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии. Однако и их потребление рекомендуется свести к минимуму после 17 часов. Если уровень инсулина вечером низок, то активизируется соматотропин (он же гормон роста), который поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает худеть.

Полностью отказываться от любых углеводов не стоит, они необходимы мозгу (исследования, проведенные американскими учеными из университета Тафтса, показали, что люди, которые это сделали, хуже других проходили тесты на запоминание информации).

Сколько углеводов нужно именно вам? Ответ на этот вопрос можно получить, пройдя так называемый тест с крекером!