БЖУ при похудении — расчет суточной нормы калорий

Учет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в еде поможет достичь эффективных и быстрых результатов в стремлении к стройной фигуре. Нормализация питания соответственно суточной норме БЖУ избавит от лишних килограммов, улучшит общее состояние здоровья, активизирует обменные процессы, нормализует работу пищеварительных органов. Норма углеводов в день, а также белков и жиров в комплексе дадут устойчивый продолжительный результат при похудении.

Подробный обзор

Что такое диетический жир?

углеводах

Значительно сложнее получить в ежедневном рационе достаточное количество омега-3. Существует три их основные формы: альфа-линолевая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). В то время, как альфа-линолевая кислота (АЛК) встречается довольно широко, ЭПК и ДГК найти довольно трудно, так как лучшими источниками являются морской планктон и рыбий жир. Они также находятся в растительной пище, но организму очень трудно их переварить. И, в отличие от ЛК, которая по мере необходимости может легко превращаться в различные формы омега-6 жирных кислот, АЛК практически не превращается в ЭПК или ДГК в организме. Вот поэтому омега-3 биодобавки настолько популярны. Это все для того, чтобы получить в достаточном количестве ЭПК и ДГК в рационе.Трансжиры Это разновидность ненасыщенных липидов, которые могут находиться в природе, но наиболее широко распространены в виде искусственных и синтетических разновидностей. Их производят путем добавления водорода к кукурузному и другим растительным маслам, чтобы получить частично гидрогенизированное масло, которое продлевает срок хранения продуктов питания. Из всех продуктов, которые вредны для нас, включая сахар, именно трансжиры необходимо убирать из нашего рациона в первую очередь. Одной из основных проблем является то, что они очень плохо выводятся из организма. Организм просто не знает, как их перерабатывать и метаболизировать. Они способствуют развитию большого количества заболеваний, таких как рак, нарушение мозгового кровообращения и т.д.Приводит ли употребление жира к ожирению?

Так эти важные нутриенты выглядят при более детальном рассмотрении. У всех питательных веществ очень много общего — это просто конгломерат калорий. Вся еда — это топливо, которое организм сжигает для энергии. Также в рационе питания важны и макронутриенты. Исследования доказывают, что употребление здоровой пищи, такой как овощи и фрукты, приводит к улучшению здоровья, но с точки зрения лишнего веса лучше рассматривать пищу, как источник калорий.

Что такое диетический жир?

В этом смысле жирная пища — самый большой поставщик калорий в нашем рационе.

  • Белок = 4 калории на грамм.
  • Углеводы = 4 калории на грамм.
  • Жиры = 9 калорий на грамм.
Что такое диетический жир?

кетогенной диетыНо существует ряд исключений

Что такое диетический жир?

Поэтому, если коротко — основной фактор при наборе веса — это количество съеденного (переедание).

Но это не означает, что можно спокойно получать половину дневного рациона калорий из жирной пищи.Жир против белка и углеводов Предположим, что Ваше дневное потребление энергии составляет 2500 ккал. Если получать 80% этих калорий в виде жирной пищи, как вы будете выглядеть через 6 месяцев? Даже если не переедаете калорий.

Что такое БЖУ?

Многие часто интересуются, что такое БЖУ? Дословно эта формула расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. Данные компоненты входят в состав практически любого продукта. После попадания в организм каждый из них выполняет определенные функции, оказывает воздействие на самочувствие и деятельность внутренних органов, а также на вес тела и здоровье человека.

Стоит отметить! Часто встречается аббревиатура с добавлением спереди буквы «К» — КБЖУ. Она расшифровывается, как калории, белки, жиры и углеводы.

Каждый продукт имеет определенный показатель калорийности, который обеспечивает человека требуемой энергией. Он получает необходимую порцию калорий во время употребления пищи. Чем она будет меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жировые отложения. Для того чтобы похудеть важен один показатель – процентное соотношение БЖУ в каждом продукте. Если оно будет приближено к норме, то это означает, что питание правильное и не оказывает негативное влияние на состояние здоровья.

Что такое БЖУ?

Существуют определенные формулы, по которым можно высчитать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также нормальный показатель калорийности. При этом все это определяется для каждого человека в индивидуальном порядке. По БЖУ в дальнейшем составляется меню, в котором будет присутствовать все вещества в пределах нормы.

Норма БЖУ для женщин и мужчин в зависимости от образа жизни

Норма потребления БЖУ для женщин и мужчин может зависеть от вида деятельности и обреза жизни. Если, к примеру, человек, постоянно занят умственной работой, а вот физически практически не работает, то его норма будет отличаться, от работников в области тяжелой физической деятельности.

Существует несколько категорий активности, в зависимости от которых производится расчет нормы БЖУ:

  • I группа. В нее входят работники умственного труда;
  • II группа. К ней относятся работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III группа. Труд со средней тяжестью;
  • Деятельность, связанная с тяжелой физической работой.
Что такое БЖУ?

Ниже имеется таблице с полными данными БЖУ для мужчин и женщин в зависимости от категории и веса.

Группа Вес (кг) Женщины Мужчины
Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
I 50 1400-1500 95 50 150 1700 107 68 172
60 1500-1650 125 55 165 1850 117 73 181
80 1700-1880 140 65 185 2100 129 82 207
100 1900-2150 160 70 210 2300 143 87 232
II 50 1730 110 68 175 1960 124 79 197
60 1900 119 74 188 2100 133 83 210
80 2150 135 85 215 2400 149 93 236
100 2450 153 95 243 2650 167 105 262
III 50 1880 120 75 190 2130 134 82 214
60 2050 129 80 205 2300 143 86 229
80 2400 145 90 235 2600 162 100 260
100 2800 165 104 265 2730 180 113 289
IV 50 2150 135 85 216 2410 153 92 243
60 2300 146 90 232 2600 162 100 257
80 2700 165 104 266 2920 187 115 291
100 3000 187 118 297 3300 205 129 325

Факторы, что влияют на распределение нутриентов

Очень важно понимать, что указанные выше цифры – не догма, а руководство к действию. Существует достаточно много различных обстоятельств, которые влияют на правильное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении.

факторов, которые влияют на распределение белков, жиров и углеводов, достаточно много

Главными из них являются:

  1. Телосложение. Известно, что стандартно выделяют 3 типа формы и структуры тела:
Факторы, что влияют на распределение нутриентов
  • Эктоморф. Стройные люди с высоким уровнем метаболизма. Им относительно легче всех добиться быстрого похудения. Они могут употреблять углеводы в максимально разрешенных количествах (20%) и это никак не повлияет на состояние их веса. Однако если целью таких людей становится набор мышечной массы, то здесь им придется труднее всех из-за особенностей конституции.
  • Мезоморф. Средний типаж людей. Обладают сбалансированными показателями практически во всех аспектах. Хорошо набирают и сбрасывают вес. Поэтому им стоит более тщательно контролировать свой рацион.
  • Эндоморф. Коренастые люди со склонностью к набору массы. Им нужно по минимуму употреблять углеводы и увеличивать число белков.
  1. Пол. Принято считать, что женщинам для похудения можно употреблять несколько меньшее количество протеинов, что обусловлено особенностями метаболизма.
  2. Режим тренировок. Если параллельно человек активно посещает спортивный зал, то процент углеводов в его рационе должен немного возрасти для обеспечения тела необходимой энергией.

Как видно на соотношение белков, жиров и углеводов для похудения влияет несколько основоположных факторов, которые нельзя игнорировать. Лучше всего расчет данных показателей проводить с личным тренером для оптимально результата в каждом отдельном случае.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Нормальное функционирование организма требует правильного соотношения питательных элементов. Для обычного рациона оптимальным считается следующее соотношение БЖУ:

Белки

Жиры

Углеводы

10-35%

20-35%

45-65%

Для желающих быстро сбросить лишний вес соотношение меняется.

Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. В противном случае организм будет использовать полезные вещества из собственной мышечной и костной ткани, а не из жировых отложений. Вот почему важна сбалансированная диета, которая позволит эффективно сбросить лишний вес и не навредить здоровью

2.1 БЖУ в процентах для похудения

Процентное соотношение углеводов, жиров и белков для худеющих людей, ведущих активный образ жизни, отличается от обычного рациона.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин в процентах:

БЖУ

Мужчины

Женщины

Белки

30%

25%

Жиры

20%

20%

Углеводы

50%

55%

2.2 Формула суточной калорийности

В формулах расчета суточной калорийности пищи используются неизменяемые коэффициенты. Формула помогает рассчитать суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса.

Для женщин:

Коэффициент

Вес

Рост

Возраст

Ккал в сутки

655

+

Вес (в кг)х9,6

+

Рост (в см)х1,8

+

Возраст (гг) 4,7

=

Х

Для мужчин:

Коэффициент

Вес

Рост

Возраст

Ккал в сутки

66

+

Вес (в кг)х13,7

+

Рост (в см)х5

+

Возраст(гг)х6,8

=

Х

Полученный результат для мужчин рекомендуется умножать на дополнительный коэффициент в зависимости от образа жизни и уровня активности:

Уровень активности Коэффициент

При больших физических нагрузках

1,7

Средняя физическая активность

1,6

Низкая активность

1,4

Сидячий образ жизни

1,2

2.3 Расчет БЖУ в граммах

Объем суточной нормы калорий распределяется в процентном соотношении, равном количеству белков, жиров, углеводов и рассчитывается в граммах.

Таблица расчета 1 грамма БЖУ в Ккал:

Компонент Масса Количество калорий

Белки

1 г

4 Ккал

Жиры

1 г

9 Ккал

Углеводы

1 г

4 Ккал

Пример расчета белков, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности:

Дневная норма калорий для девушки, желающей похудеть, составляет 1630 Ккал. Из них — процентное соотношение БЖУ 30/20/50.

Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, жиров и углеводов, рассчитывается их количество в граммах:

  1. 1. Белков: 1630х30%=489 Ккал, 489 Ккал/4 Ккал=122 г.
  2. 2. Жиров: 1630х20%=326 Ккал, 326 Ккал/9 Ккал=36 г.
  3. 3. Углеводов: 1630х50%=815 Ккал, 815 Ккал/4 Ккал=203 г.

При суточной норме в 1630 Ккал женщине нужно съедать:

2.4 Нормы для детей и подростков

Соотношение полезных веществ для развития детского организма зависит от возраста. Для отдельных возрастных групп предусмотрены разные суточные нормы. Белки — это строительный материал костной и мышечной ткани, поэтому детское питание должно отвечать потребностям растущего организма в белковых продуктах.

В школьном возрасте для развития и поддержания умственной работы требуется дополнительный объем полезных жиров. Соотношение в еде белков, жиров и углеводов должно быть примерно равным.

С возрастом регулируется количество углеводов, требуемое подростку, в зависимости от уровня физической нагрузки. Рекомендуется использовать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не оказывают влияния на уровень сахара в крови.

Норма калорий и БЖУ для детей и подростков:

Возраст

Норма калорий (Ккал)

Белки (в г)

Жиры (в г)

Углеводы (в г)

1-3 года

1000-1100

55

55

90-120

3-7 лет

1200-1400

60

60

130

7-13 лет

1500-1700

90

90

140

13-17 лет

1800-200

95

95

150-180

Расчет БЖУ и калорийности

: 6.5 из 10. Оценок 2

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным.

Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть.

Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похуденияРасчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводовКак подобрать продукты по БЖУ?Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности.

Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.

Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне.

Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.

Мы выделили четыре основных показателя:

  • Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
  • Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
  • Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
  • Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.
Расчет БЖУ и калорийности

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.

Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм.

Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

Формулы для вычисления БЖУ следующие:

  • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
  • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
  • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день.

Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

  • До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
  • После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
  • Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% — это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
  • Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

  • Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
  • Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
  • Взвешивайте продукты до начала приготовления.
  • Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
  • Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
  • Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
  • Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Резюме

Если вы не знаете, как правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов при похудении, то обязательно запомните несколько важных рекомендаций. Они помогут вам быстро скинуть лишние килограммы и привести в порядок фигуру:

  • Откажитесь от диет, лучше используйте формулы расчета БЖУ,
  • В утреннее время можно съесть сладкое, разрешается выпечку. За день вы сможете быстро сжечь набранные калории,
  • Завтрак должен состоять из медленных углеводов – каш, блюд из яиц, цельнозернового хлеба,
  • Вместо сахара стоит употреблять натуральный мед или сахарозаменители,
  • Обед должен быть полноценным, он должен состоять из двух блюд,
  • Не забывайте про перекусы, но только если возникает чувство голода,
  • В день рекомендуется есть до 5-6 раз, но небольшими порциями,
  • На ужин следует съесть что-нибудь легкое – салат из овощей, запеченную рыбу, отварную курицу,
  • При покупке продуктов внимательно изучайте калорийность, БЖУ,
  • Откажитесь от жарки,
  • Каждый день записывайте потребленное количество калорий, не стоит превышать норму.

Похудение при помощи БЖУ является эффективным методом, который позволяет быстро привести фигуру в порядок. Главное требуется изучить его основные особенности, правила расчетов и процентное соотношение. Если соблюдать все правила, то уже можно через несколько недель получить отличные результаты. А главное без голодовок и отказа от любимых продуктов.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Технологии нам в помощь!
  • Твитнуть

  • Поделиться

  • Поделиться

БЖУ: соотношение белки жиры углеводы

В этой статье я расскажу вам о самой важной вещи после калорийности продуктов, которую вы должны знать, если решили похудеть. Для того, чтобы убрать лишний жир недостаточно просто уменьшить количество потребляемых калорий и подогнать их значение под ваш энергетический баланс.

Необходимо правильно питаться и соблюдать соотношение Белки Жиры Углеводы (БЖУ) в принимаемой Вами пище. Что такое энергетический баланс и как его рассчитать вы можете узнать, если прочтете статью «Расчет калорий для похудения«. 

Возьмём для примера обыкновенный сахар. Его калорийность 400 ккал на 100 грамм.

Если рассматривать мой конкретный случай (энергетический баланс должен быть в пределах 1823 ккал), то для поступления необходимого количества энергии (калорий), мне достаточно будет съедать 455 грамм сахара в сутки.

Но если я буду питаться только углеводами, то очень скоро «протяну ноги». В организм должны поступать кроме углеводов еще белки, жиры и свежие натуральные продукты, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

Длительное время ученые, диетологи, врачи, физиологи пытались понять, в какой же пропорции необходимо принимать БЖУ, чтобы организм человека полноценно функционировал и не возникали болезни, связанные с неправильным и неполноценным питанием. В итоге было установлено следующее соотношение БЖУ :

  •  От 45 до 65 процентов калорий мы должны получать из углеводов
  •  От 20 до 35 процентов из жиров
  •  От 10 до 35 процентов из белков

В нашем случае, на стадии похудения, а также при занятиях спортом, соотношение БЖУ должно быть немного другим 30% белки / 20% жиры / 50% углеводы. При этом эффект для похудения или занятий спортом будет максимальным.

Кроме этого необходимо придерживаться следующей рекомендации: в течении суток необходимо употреблять белка минимум от 0,75 до 1 г на килограмм веса (при наращивании мышц вдвое больше).

Важно!

Дело в том, что при похудении при недостаточном употреблении белковой пищи организм начинает «поедать» сам себя и похудение идет в большей степени за счет мышечной массы, % жира при этом в организме может увеличиваться.

Именно поэтому я категорически не рекомендую «голодные» диеты.

Важно!

Кстати, именно при соотношении белков жиров углеводов 30/20/50 после приема пищи человек ощущает большую степень насыщения, что, поверьте мне, очень актуально в период, когда Вы худеете.

Что же делать, чтобы добиться такого соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в принимаемой пище? К сожалению, считать, считать и еще раз считать, но уже не только калории, а и белки, жиры и углеводы.

Для того, чтобы облегчить Вам эту задачу я написал небольшую программу Дневник питания. Она позволит Вам контролировать не только соотношение белков жиров углеводов, но и количество калорий вашего ежедневного рациона.

Пересчитывать все и постоянно невозможно, поэтому старайтесь питаться разнообразно, предпочитайте сложные углеводы: цельнозерновые диетические хлебцы, каши, рис (лучше коричневый). Постарайтесь исключить белый хлеб, булочки, сахар и соки, за исключением свежевыжатых, чипсы, маргарин

В качестве белковой пищи необходимо отдать предпочтение творогу, говядине, рыбе и фасоли, а вот свинины и куриных окорочков лучше избегать, так как в них, как правило, больше жировой составляющей.

В процессе использования программы Дневник питания, Вы в режиме реального времени будете видеть соотношение БЖУ в продуктах, которые вы съели, и корректировать свой рацион буквально «на лету».

В заключении, посмотрите видео от Юрия Спасокукоцкого, в котором он дает советы по питанию бодибилдеров в период так называемой «сушки», т.е. интенсивного сжигания подкожного жира для улучшения рельефа мышц. Думаю, его советы придутся как раз кстати. Смотрим!

height=»203″ style=»margin: 20px; float: right;» />Приходишь с работы, ложишься смотришь телевизор или сидишь в интернете, желания делать что-нибудь просто нет.

Совет!

И однажды я для себя решил — так дальше жить нельзя! Я же превращаюсь в развалину, а мне ведь нет и сорока! Я мужчина в расцвете лет, а чувствую себя как старик. Если так будет продолжаться, я долго не протяну.

С чего же я начал? Об этом я рассказываю в статье «Как правильно худеть мужчине и женщине«

Если вы читаете этот сайт, значит вы уже задаете себе вопросы, как правильно похудеть и с чего начинать похудение. Можете как я «лопатить» интернет, но я вам советую не изобретать велосипед, а воспользоваться моим опытом, и опытом успешным: мне удалось похудеть!

А вот вам отличная мотивация взяться, наконец, за себя!

Читайте также:  Самые низкокалорийные рецепты десертов для похудения