Быстрое похудение для мужчин: 9 простых шагов

Для приема спортивных добавок совсем не обязательно быть профессиональным спортсменом, однако при сочетании с правильным питанием и фитнесом они дадут максимальный эффект. Ранее их потребление было популярно только среди мужчин-бодибилдеров, но с развитием женского фитнеса дамы также стали употреблять жиросжигающие добавки и другое спортивное питание для похудения для женщин.

Что относится к правильному спортивному питанию для похудения

Протеин — насыщает мышцы строительным материалом — белком. Помогает сохранить мышечную массу во время похудения. Принимать в течение 30 минут после тренировки. Кстати, протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно, смотрите рецепт тут.

Витамины — рекомендованы для покрытия потребности организма необходимыми микроэлементами в условиях интенсивных физических нагрузок и дефицита калорий. Принимать согласно инструкции производителя.

Незаменимые аминокислоты — предотвращают разрушение мышц и подавляют аппетит.

Помните! Спортивное питание для похудения для женщин — лишь немногая часть составляющей для успешной борьбы с лишним весом без потери качества тела. Необходимо правильно строить свой рацион и тренировки, тогда снижение веса не заставит себя ждать.

Читайте: пример рациона правильного питания на неделю

Отдельно стоит поговорить о таком спортивном питании для похудения для девушек, как жиросжигатели.

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с собственным весом

3–6

10–15

Отжимания от пола

3–6

10–15

Выпады с собственным весом

3–6

10–15

Подтягивания на турнике обратным хватом

3–6

10–15

Отведение бедра назад

3–6

10–15

Отжимания от скамьи на трицепс

3–6

10–15

Круговая тренировка №2

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с выпрыгиванием

3–6

10–15

Отжимания с одной ногой

3–6

10–15

Выпады с прыжком

3–6

10–15

Подтягивания на турнике

3–6

10–15

Бёрпи

3–6

10–15

Мостик для ягодиц

3–6

10–15

«Лодочка»

3–6

10–15

Особенности женского фитнеса

Женский и мужской фитнес во многом схожи и принцип построения программы может быть идентичным, но существует ряд правил, которые отличают женский фитнес от мужского.

Особенности женского фитнеса

Во-первых, силовые упражнения с утяжелением не должны быть больше часа. Во-вторых, не стоит делать акцент на количество веса, лучше сделать больше повторов упражнений с меньшим весом. В-третьих, не надо забывать, что у женщин быстрее, чем у мужчин усваиваются углеводы и превращаются в жир, поэтому стоит во время тренировки максимально исключить углеводную пищу, если основная цель тренировок – похудение.

И, наконец, в-четвертых, у женщин к упражнениям более требовательны мышцы ягодиц, бедер, пресса и груди. Проработать их гораздо сложнее, чем мужчинам, в силу гормональных и физических особенностей.

Особенности женского фитнеса

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Читайте также:  АВОКАДО: чудо-продукт для здоровья сосудов и сердца

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

  • Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
  • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
  • Тяга горизонтального блока к груди  3-4 подхода по 12 раз;
  • Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
  • Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

Силовые тренировки для похудения мужчин
  • Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
  • Становая тяга 4 подхода по 7-8 раз;
  • Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
  • Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
  • Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
  • Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

  • Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
  • Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
  • Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
  • Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
  • Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Обязательные упражнения

Чтобы обеспечить стабильный набор массы, программа тренировок девушек должна включать следующие упражнения:

  1. Приседания со штангой. Любой опытный атлет подтвердит, что при наборе обязательно должны присутствовать приседания. При этом задействуется 5-6 мышечных групп, среди которых брюшной пресс, спина, ноги, руки и прочие. По своей эффективности приседания можно сравнить только со становой тягой. Но здесь возможны противопоказания (проблемы со спиной, боли в коленных суставах и так далее). Что касается девушек, то это упражнение для большей устойчивости стоит делать с ногами, расставленными чуть шире плеч. Главная задача — развить бедра и ягодицы.
  2. Становая тяга (либо румынская) — базовое упражнение, которое считается главным в вопросе набора массы. Убрать его из тренировочного процесса разрешается только по уважительной причине — из-за геморроя, травмы спины, при высоком внутрибрюшном давлении. Если противопоказаний нет, то тяга должна быть в программе. Ее преимущество — подключение к работе нескольких основных и вспомогательных мышечных групп. Такое упражнение универсально и подойдет всем.
  3. Жим ногами в тренажере. Плюсы — проработка задней и передней части бедра. Это еще одно базовое упражнение, которое должно стать частью программы тренировок. В отличие от приседаний, где нагрузка ложится на позвоночник, здесь ее нет. Следовательно, жим ногами подойдет при наличии проблем со спиной.
  4. Выпады — упражнение, способное нагрузить квадрицепс и бицепс бедра, захватив ягодичные мышцы. Считается, что выпады гарантируют желаемую форму ягодиц и ног. Для увеличения нагрузки применяются гантели или штанга. На начальном этапе упражнение делается без нагрузки. Хороший вариант — работа в тренажере Смита.
  5. Тяга вертикального блока к груди. Редко удается найти девушку, которая способна хотя бы раз поднять тело к турнику. И причина не в весе, а отсутствии достаточной силы в руках. Проблема с легкостью решается с помощью вертикальной тяги. Преимущество — возможность регулирования веса. При этом к работе подключаются необходимые группы мышц бицепсов, предплечья и спины. Игнорировать упражнение нельзя — оно должно быть в программе.
  6. Жим гантелей сидя. Главная задумка — проработать трицепсы и дельты. Но кроме этих мышц нагрузку получает верхняя часть грудь и трапеции. Главное — четко соблюдать технику и не злоупотреблять весом.
  7. Прочие упражнения. Кроме перечисленных выше, в тренировку стоит включить подъем гантелей на бицепс, разгибание гантели из-за головы на трицепс, проработку икр, гиперэкстензию и подъемы для пресса.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

Читайте также:  Как вырастить лидера и уверенного в себе ребенка: 10 основных правил

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

  1. Первый – это правильное питание.
  2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
  3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Для похудения нужно выбрать схему круговых тренировок, при которых задействованы все мышцы тела.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

  • Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
  • Ланч — яблоко, стакан кефира.
  • Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
  • Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.
Читайте также:  Как похудеть на велотренажере, не выходя из дома

Вторник.

  • Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
  • Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
  • Обед — овощной суп, винегрет, сок.
  • Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

  • Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
  • Ланч — домашний йогурт с орехами.
  • Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

  • Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
  • Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
  • Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
  • Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

  • Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
  • Ланч — банан, стакан кефира.
  • Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

  • Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
  • Ланч — йогурт, мармелад.
  • Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
  • Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

  • Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
  • Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
  • Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
  • Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Шаг для похудения мужчин День 8-Увеличиваем физическую активность

Если за прошедшую неделю вы уже втянулись в свои прогулки, пробежки и подвижные игры, а так же диету для быстрого похудения для мужчин, значит, у вас успешно вырабатывается привычка к движению. Чтоб сбросить лишни вес, самое время ее укреплять и развивать.

Задание для быстрого похудения мужчин слегка усложняется. Следующий шаг для похудения — теперь вам нужно заниматься ежедневно в течение следующих 14 дней. Опять же без нездорового рвения. Любые упражнения и занятия для похудения мужчин должны проходить в комфортном темпе, иначе вы быстро перегорите.

И все же – постепенно и стабильно увеличивайте интенсивность нагрузок! Сейчас вам нужно не только привыкнуть к физической активности – но и ускорить сжигание калорий и сброс лишнего веса для быстрого похудения.

Шаг для похудения мужчин День 8-Увеличиваем физическую активность

Какие шаги для похудения вы будете совершать сейчас – опять же зависит только от вас. Можете понемногу переходить от прогулок к пробежкам. Добавить новые упражнения к своим занятиям в спортзале. Увлечься тем же катанием на велосипеде или коньках. Заниматься с ребенком футболом. Главное, как и на прошлой неделе – ДВИГАТЬСЯ!

Вы сами сможете определить, как запланировать время для физических нагрузок. Кому-то проще сразу составить расписание диеты для похудения для мужчин и тренировок для быстрого сброса лишнего веса на две недели вперед. Кому-то планировать следующий день вечером в зависимости от планов и обстоятельств. Гораздо важнее в программе похудения для мужчин — ваша возможность и желание четко придерживаться плана занятий без срывов и отвлечения на другие дела.

Рацион во время сушки

Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.

Запретные продукты:

  • сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
  • мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
  • животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).

Употреблять в ограниченных количествах:

  • фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
  • яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

  • отварное или запеченное филе индейки или курицы;
  • любую рыбу и морепродукты;
  • белки яиц;
  • обезжиренный творог (только один раз в день);
  • свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
  • выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.