Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

  1. Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
  2. Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
  3. Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

  • 50% углеводов;
  • 35% белков;
  • 15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

Список продуктов для набора мышечной массы

В этом посте мы кратко опишем продукты, помогающие набрать мышечную массу. Они прекрасно вписываются в систему здорового питания. Список продуктов для набора мышечной массы поможет мальчикам и девочкам стать более сильными и красивыми.

Как набрать мышечную массу?

Многим удается естественным образом создать желаемый рельеф, но это подразумевает постоянную работу над собой. Для успешного роста мускулатуры по всему телу необходимо выполнение тройки условий:

  • продуманные и регулярные тренировки — кардио и силовые;
  • правильное питание без вредностей навсегда, не временные диеты;
  • достаточный отдых, сон в течение 8 часов хорошо восстанавливает и придает сил.

Если в жизни будут присутствовать все эти вещи, то шансов на хороший массанабор станет гораздо больше.

Бжу для массы

Адекватное соотношение белков, жиров и углеводов для стремительного роста мышц такое:

  • 60% — углеводы;
  • 25% — белки;
  • 15% — жиры.

Добавки для массы

Вспомогательный компонент спортпита для эффективного роста мышц — это добавки. Самые популярные у сильных людей добавки:

  • гейнер;
  • аминокислотные комплексы;
  • креатин.

Перечисленные продукты — это не анаболики или сомнительные химикаты, а добавки, состоящие из природных компонентов, которые находятся в нашей пище. В добавках высокая концентрация питательных веществ, поэтому при грамотном приеме можно быстро восстанавливаться и легко вырастить красивый рельеф.

Кроме спортивных добавок рекомендуется принимать витамины. Тренировки изматывают организм, поэтому важно вовремя подзярядиться минеральными веществами, витаминами, антиоксидантами. Например, решающее значение имеет цинк, так как нормализует выработку тестостерона.

Творог

Если хотите приумножить силу и стать здоровее, то кушайте творог. Хорошо употреблять этот легкий продукт на ночь. В твороге находится белок, который организм усваивает длительно, это идеально для ночной подпитки мышц. Не возбраняется употребление творога на завтрак.

Значимый элемент системы правильного питания для набора массы — это яйца птиц. В них много белка. Продукт питательный и позволяет готовить много разных блюд. Типичный пример завтрака — овсянка с омлетом из 4 яиц, в таком приеме пищи белки вкупе со сложными углеводами.

Природный источник белка — это мясо. Хорошие варианты для роста мышц — это говядина, куриные грудки. Также можно употреблять индейку. Например, огромное количество людей, стремящихся к набору массы, обедают курицей с гречкой или с рисом.

В составе рыбы масса полезных веществ для слаженной работы организма. Например, спортсмены любят семгу, тунец, лосось. Рыба поставляет немало ценных аминокислот для укрепления мышечных волокон. Также не стоит забывать, что рыба — хороший источник омега-3.

Молоко

Если выпить 0,5 л молока, то организм получит порядка 15 г качественного белка. Полезный молочный жир оптимально подходит для питания спортсменов и предохраняет мышечную ткань от разрушения. Маловероятно, что жир из молока будет отложен в качестве лишнего подкожного жира, при разумном употреблении.

Углеводы

Обязательный компонент хорошего питания для набора мышечной массы — это углеводные продукты. Таковыми выступают макароны и всевозможные кашки. Популярные виды круп: овсянка, рис, гречка. Благодаря постоянному поступлению углеводов, в организме восполняется энергетический запас. Перед тренировкой принято употреблять углеводные продукты (после — преимущественно белковые).

Фрукты

Фрукты не стоит игнорировать, они имеют в составе простые углеводы, которые тоже нужные человеку. Например, после тренировки хорошо употребить банан с творогом, то есть совместить белки и простые углеводы.

Фрукты приносят немало пользы организму, в них содержится целый спектр жизненно важных витаминов, например, бета-каротин, витамин Е, витамин С.

Считается, что до тренировки уместен яблочный сок, так как он способствует приливу энергии.

Орехи

Орехи — это калорийный продукт, в нем содержится полезный жир, то есть мононенасыщенные жиры. Такие жиры оздоравливают сердце, связки и суставы. В 60 г орехов примерно 400 ккал, данное количество тождественно среднему обеду.

Если вы преследуете цель похудения, то можно скушать около 30 г орехов в день без вреда для фигуры (это 7 грецких орехов). При наборе мышечной массы лучше употрелять 50 г орехов в день. 33 ореха миндаль — как раз весит около 50 г.

Полезны не только грецкие орехи и миндаль, но и другие виды — кедровые, кешью, бразильский, фундук.

Овощи

Без овощей немыслимо здоровое питание. Благодаря овощам мы получаем качественные углеводы и гигантский спектр витаминов и минералов. Овощи помогают разнообразить рацион и избавляют от чувства голода.

Все вышерассмотренные продукты и факты обязательно принесут пользу при наборе мышечной массы.

Спортивное питание для набора массы

Для набора массы будет достаточно 4 основных комплекса

Новичкам определиться с выбором спортивного питания бывает непросто, особенно, если расторопный консультант начинает объяснять, что набрать массу без десятка самых дорогих добавок никак не удастся. На самом деле, выбор не очень сложный: вам понадобится всего лишь 4 основных комплекса:

Спортивное питание для набора массы
  • Гейнер. Это добавка с высоким содержанием углеводов, которая способствует усвоению белка и восполняет энергоресурсы организма. Гейнер следует принимать сразу после тренировки и в перерывах между едой. Мы уже подробно рассматривали, какой гейнер выбрать для набора массы и как правильно его употреблять.
  • Протеин. Концентрированный белок, который ускоряет процесс набора мышечной массы. Его принимают несколько раз в сутки: после пробуждения, днем, до и после тренировки, перед сном. В этой статье изложена полная информация о том, какой протеин лучше выбрать для набора массы, когда и в каком количестве его употреблять.
  • Витаминный комплекс. Не путайте с обычными аптечными витаминами. Спортсменам требуются специальные комплексы с высокой концентрацией. Принимают витаминные комплексы во время еды. Через каждые 2 месяца приема необходимо делать перерыв на 1 месяц, иначе организм перестанет самостоятельно усваивать витамины из пищи.
  • Креатин. Эта добавка повышает выносливость организма и способствует набору мышечной массы за счет удержания воды в тканях организма. Креатин принимают по следующей схеме: в течение первой недели по 20 грамм в сутки; вторая, третья и четвертая неделя – по 1 ч. л. (5 г) в сутки. Чтобы креатин лучше усваивался, его следует разводить фруктовым соком и принимать за 30–40 минут до тренировки. По окончании четырехнедельного курса необходимо сделать перерыв на один месяц.

Оптимальный режим питания

Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Что такое спортивное питание?

Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

Есть или не есть?

Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы. Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес. Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно.

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Подводим итог

Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

Авокадо

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийны и поэтому отлично подходят для набора веса.

Всего один большой авокадо обеспечивает около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки. (23)

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные приемы пищи и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тост из авокадо. Просто растолките авокадо и выложите его на тост. Это очень просто.

Другие вкусные способы насладиться авокадо включают:

  • гуакамоле
  • салаты
  • супы
  • бутерброды
  • суши
  • в качестве начинки
  • как заменитель майонеза
  • жареный
  • запеченный
  • маринованный

Что нужно запомнить

Авокадо полон полезных жиров и питательных веществ. Их плоды универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за месяц: диета, меню