Что кушать перед кардиотренировкой для похудения

Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь  вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка . 

Тренировки натощак и инсулин

избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Тренировки натощак и инсулин

Journal of Physiology,

Тренировки натощак и инсулин
  • группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
  • группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
  • группа 3 — не тренировались.
Тренировки натощак и инсулин

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Тренировки натощак и инсулин

Что можно есть после занятий и через сколько минут?

Что касается времени потребления пищи после занятий, то здесь нужно учитывать такое понятие, как белково-углеводное окно — период длиной в 23–40 минут после интенсивной тренировки, в течение которого организм может быстро перерабатывать питательные вещества.

Это окно «закрывают» по-разному в зависимости от цели: набрать мышечную массу или похудеть. И даже если вы не заинтересованы в построении новых мышц, терять то, что есть тоже не стоит. Ведь красивые, подтянутые мышцы делают фигуру стройнее.

Поэтому оптимальный вариант — употребить продукты легкоусвояемый белок (это может быть белок яиц или сывороточный протеин) через 30–45 минут после кардиотренировки. Ещё через 45 минут можно употребить медленные углеводы, чтобы восстановить энергию.

Через полчаса после тренировки следует принять небольшую порцию белка, а затем — порцию медленных углеводов. Это могут быть такие продукты: цельнозерновой хлеб или паста, но обязательно из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, овощи в сочетании с куриной грудкой или нежирной рыбой.

На завтрак можно съесть варёные яйца, омлет на пару, кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир; полезно утром есть каши, ягоды, фрукты.

Обед состоит из супов, нежирного мяса, птицы, нежирной рыбы с овощами, бобовые.

Что можно есть после занятий и через сколько минут?

На ужин лучше всего принимать в пищу белки. Это, опять же, творог, белое мясо, рыба с небольшим количеством малокалорийных овощей или зелени, немного орехов, протеиновый коктейль.

В течение дня делаются перекусы: для них подойдут фрукты, овощи, орехи и сухофрукты.

Внимание! Все это общие рекомендации, поэтому в идеале стоит обратиться к диетологу или спортивному врачу, который подберёт индивидуальную диету и продукты питания с учётом особенностей организма.

При сахарном диабете, инфекционных заболеваниях и онкологии, а также после родов кардионагрузки вообще противопоказаны, а диета и продукты должны быть назначены врачом.

Для людей, страдающих ожирением, а также необходимо составлять специальную программу тренировок и режим питания с определенными продуктами. Поэтому не рискуйте, не занимайтесь самолечением, вы не знаете сколько надо есть, ведь похудение должно привести к улучшению качества жизни и здоровья, а не к новым проблемам.

Что в себя включают

Чтобы составить программу кардиотренировок, нужно знать базовые упражнения для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и поспособствует похудению (подобрать кардиотренажёр поможет наша статья по ссылке).

Основа:

  • прыжки: обычные, из приседаний, на скакалке;
  • плавание;
  • бег: обычный, интервальный, челночный;
  • бёрпи;
  • ходьба: скандинавская, спортивная, быстрая;
  • статические упражнения;
  • велопрогулки;
  • теннис;
  • аэробика (танцевальное кардио, фитнес);
  • кроссфит.

Занятия на кардиотренажёрах:

  • на степпере;
  • на беговой дорожке;
  • на эллипсе;
  • на райдере;
  • на гребном тренажёре;
  • на министадионе;
  • на велотренажёре.

Можно подобрать разные упражнения для проработки самых проблемных частей тела: для бёдер и ягодиц, рук и плеч, спины, талии и боков, живота. Хотя специалисты настаивают, что любая кардионагрузка распределяет жиросжигание равномерно по всему телу, а не локально. Неправильно считать, что тот же бег нужен исключительно для похудения ног: да, на них приходится основная нагрузка, но здесь работают и руки, и пресс, и остальные группы мышц.

Польза

Кардио тренировка дома и в спортивном зале – прекрасный способ обрести привлекательные, подтянутые формы и укрепить здоровье. Делая выбор в пользу краткосрочных, но эффективных кардио, сложно недооценить их пользу для организма.

Вот основные положительные моменты от занятий кардио:

  • Гибкость мышц.

Домашние тренировки способствуют улучшению рельефов тела и позволяют существенно подкачать мышцы. После кардио формы становятся привлекательными и упругими. Кардио тренировка дома – прекрасный и доступный способ обрести стройность и укрепить здоровье.

  • Развитие выносливости.
Читайте также:  В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

Сущность тренировок кардио заключается в интенсивности движений, которые оказывают влияние на общий показатель силы и способности выносить воздействие серьезных нагрузок. Люди, которые регулярно начинают день дома с кардио, способны легче переносить как психологические, так и физические тяготы жизни.

  • Повышение настроения.
Польза

Во время физических занятий кардио происходит интенсивная выработка гормонов радости, которые оказывают положительное влияние на эмоциональный фон. Человек, который регулярно посвящает время тренировкам, со временем начинает выделяться на общем фоне среди людей, которые отказываются от домашних занятий.

  • Профилактика сахарного диабета.

Те, кто дома и в спортзале ежедневно проводят по часу, менее подвержены возникновению этого заболевания. Дело в том, что в процессе кардио выбрасывается огромное количество гормонов, способных избавить человека от разрушительных стрессовых реакций организма. В результате после тренировок потребность в сладком отпадает, что положительным образом отражается на уровне содержания сахара в организме.

  • Укрепление сердечнососудистой системы.

В процессе тренировок кардио происходит укрепление сердечной мышцы. В результате докторами отмечается минимизация проявления данной категории заболеваний у людей, которые регулярно отводят время домашним тренировкам.

  • Избавление от шлаков и токсинов.

Во время тренировок кардио дома происходит активизация обменных процессов. Это явление способствует очищению организма от вредных веществ.

Регулярные занятия кардио дома являются прекрасной профилактикой бессонницы. Это связано со стабилизацией деятельности центральной нервной системы.

Что есть после тренировки

Сразу после кардиотренировки не нужно ничего есть, хотя у вас и не будет такого желания. Первый прием пищи допустим через 30-45 минут после занятия. Можно выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного белка или съесть паровой омлет из трех яичных белков без желтков. Таким способом вы будете продолжать бороться с жиром, но сохраните имеющуюся мышечную массу.

Организм расходует энергию еще в течение нескольких часов после тренировки, но если не обеспечить приток белка извне, то начнутся разрушительные процессы в мышечных волокнах. Вы похудеете, но тело станет дряблым, обвисшим. В жаргоне профессиональных спортсменов есть название таких людей – скинни фэт или толстые худышки. Под одеждой такие изъяны практически незаметны, но на пляже часто можно увидеть худеньких девушек с далеко неидеальным телом.

Что есть после тренировки

Если вы хотите иметь красивую фигуру с рельефными формами, стоит пересмотреть питание после кардиотренировки. Не нужно голодать, порция белка через 45 минут после окончания занятия обязательна. Еще через 45 минут можно съесть порцию клетчатки и белка, например, овощной салат с запеченной куриной грудкой.

Категорически запрещены сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчености, консервы, снеки, жирная, соленая пища, сладости, сдоба. Употребляя такие продукты, вы никогда не сможете похудеть.

Кардиотренировки – эффективный способ борьбы с лишним весом, но их нужно объединить с правильным сбалансированным питанием, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Советы профессионалов

По мнению

диетолога Анны Ивашкевич

, многие спортсмены активно пропагандируют «голодные кардионагрузки» то есть утренние занятия на пустой желудок. С медицинской точки зрения такие тренировки считаются опасными  для здоровья, поскольку провоцируют скачки сахара в крови и заброс желчи в желудок. Натощак можно зниматься только спокойными видами спорта – йогой, ходьбой, растяжкой.

Предлагается несколько вариантов завтрака, которые не отразятся на фигуре и дадут заряд бодрости и энергии организму во время нагрузок: несладкая каша на  молоке с низким уровнем жирности или воде с добавлением ягод; нежирный творог со сметаной и фруктами; блины с творогом из злаковой муки.

Тренер по бодибилдингу Ирина Семенович считает, что питание при кардиотренировках, направленных на сжигание жира и уменьшение жировой прослойки должно отличаться. В первом и втором случае важно потреблять белок, сложные углеводы и клетчатку, содержащуюся во фруктах и овощах, однако при наборе мышечной массы количество потребляемых белков и углеводов следует увеличить до 1-2 и 4-6 г  на 1 кг веса соответственно.

По мнению

тренера, запасы органических соединений необходимо восполнять и перед тренировками и после них. В качестве перекуса допускается курица или рыба с овощами, крупы, блюда из яиц, нежирные и малосоленые сорта сыр.

Режим питания при низкоинтенсивных кардиотренировках

При таком виде тренинга углеводы не требуются, поскольку в этом случае они будут только ухудшать работу.

С целью повышения эффективности занятия нужно создать углеводный дефицит — вместе с низким показателем сахара в крови это будет способствовать более интенсивному жиросжиганию.

Низкоинтенсивное кардио может выполняться в любое время: в течение дня, утром на голодный желудок, на ночь. От этого будет зависеть и питание:

  1. Перед утренней тренировкой лучше не употреблять пищу. Это время суток считается оптимальным для похудения, поскольку утром уровень углеводов в организме и сахара в крови минимальный. После занятия рекомендуется делать упор на белки и овощи.
  2. При дневной тренировке стоит ориентироваться привычное питание.За 1,5—2 часа до занятия рекомендуется есть углеводы, после занятий употреблять белки и овощи.
  3. Низкоинтенсивная кардиотренировка перед сном также считается эффективной, поскольку после неё, во время сна, происходит активное выделение гормона роста, способствующего жиросжиганию. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты и овощи. После позднего занятия не стоит кушать ничего.
Читайте также:  Как быстро и эффективно снизить холестерин только продуктами

Важно! Жидкость можно пить, когда хочется — до и после тренировки, в процессе неё. Это поможет предотвратить резкое изменение водно-солевого баланса в организме. Выбирать желательно чистую воду или негазированные столовые воды.

Когда есть до тренировки

До утренней тренировки принимать пищу не стоит. При дневном и вечернем занятии нужно перекусить за 1,5—2 часа до неё. Выбирать белковую пищу, дополненную овощами.

Варианты перекуса:

  • куриное мясо и овощи;
  • яйца с овощами;
  • рыба с овощами;
  • нежирный творог и овощи.

Через сколько можно кушать после занятий

После занятия (за исключением вечернего) принимают пищу спустя 30—60 минут. Продукты выбираются все те же: белки и овощи. Высокоуглеводной пищи лучше избегать. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца и овощи к ним в дополнение. А также можно выпить протеиновый коктейль.

Внимание! Встречается мнение, что после тренировки нельзя есть на протяжении двух часов. Однако большинство инструкторов этого не разделяют, поскольку в таком случае помимо сжигания жиров может уходить и мышечная масса. Именно поэтому рекомендуется употреблять белки, которые не отложатся в жир, но поддержат мышцы.

Кардио натощак: стоит ли есть перед тренировкой?

Тренировки Кардио натощак: сжечь жир или потерять мышцы

Многие используют «голодное кардио» как эффективное средство для жиросжигания. Правда о том, к чему на самом деле приводит кардио натощак, и что нужно кушать после занятия, чтобы сохранить мышцы.

О роли кардиотренировок в процессе жиросжигания говорилось не раз. Напоминаю, что при длительной кардионагрузке с частотой пульса 60-70 % от максимума (как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений я писала в этой статье, после истощения запасов гликогена в качестве источника энергии начинает использоваться жир. Возникает закономерный вопрос:

Если выполнять кардио натощак, ускорит ли это процесс жиросжигания?

Споры на этот счёт ведутся по сей день, и уверяю Вас, что даже если Вы перечитаете всю информацию по этой теме, конкретного и единственно верного ответа так и не найдёте.

Есть много сторонников и противников «кардио натощак» и обе стороны в качестве аргументов приводят научные исследования и механизмы процессов физиологии человека.

Проблема в том, что и учёные в своих исследованиях приходят к противоречивым выводам. Давайте разбираться подробнее.

Как известно, в первую очередь для образования энергии используется гликоген, т.е. углеводы, которые хранятся в Вашем организме. Причём гликоген используется как при анаэробной нагрузке, так и при аэробной (в данном случае кардио). И пока он не будет истощен, другие источники не могут использоваться для производства энергии.

После сна запасы гликогена в нашем организме практически исчерпаны и если Вы их не пополните — начинается процесс катаболизма белка. Сторонники кардио натощак говорят, что как раз в этом случае в качестве источника энергии будет использоваться жир, потому что углеводов просто не осталось.

Но нужно помнить, что жир — это резервный запас организма, и он очень «не хочет» с ним расставаться и будет стараться использовать в последнюю очередь.

Поэтому как бы Вы не хотели, но даже если гликоген на нуле, прежде чем использовать жир, в качестве источника энергии какое-то время будет использоваться белок, то есть Ваши мышцы. Я уже упоминала, что похудение и жиросжигание — это разные понятия.

Так вот, используя кардио натощак, Вы должны понимать, что будете терять не только жир, но мышцы. Это принципиально Важно для тех, кто тренируется с отягощением и стремится к упругому мышечному телу. Поэтому, если Вы не хотите терять мышцы, перед утренним кардио всё-таки лучше позавтракать.

Тем не менее, очень многие соревнующиеся спортсмены в процессе подготовки к соревнованиям действительно используют кардио натощак, чтобы ускорить процесс жиросжигания. Но эти люди перед такой тренировкой обязательно пьют ВСАА (аминокислоты), чтобы в качестве энергии не использовать белок мышц.

Кардио натощак можно включать в программу тренировок если:

  • Вы достигли «плато» и процесс жиросжигания стал проходить медленнее
  • Ваш организм уже адаптировался к программе тренировок

Однако кардио натощак я рекомендую использовать временно, а не на постоянной основе, тем более, что через определённый промежуток времени и к этому Вашему «ухищрению» организм адаптируется. Просто нужно быть готовыми к тому, что без определенных потерь в мышечной массе Вам не обойтись. Кроме того, многие отмечают, что после кардио натощак появляются вялость и усталость. Однако это уже индивидуально, и переносится каждым по-разному.

Нужно ли кушать после кардио на голодный желудок?

Если Вы используете такой вид тренировок, то нельзя совершать самую распространенную ошибку — не завтракать вообще. Многие думают, что если после кардио натощак ещё и не кушать до обеда, то эффект будет ещё лучше. На самом деле всё наоборот.

Организм воспринимает это как начало голодовки и запускает программу «накопления жира». В таком случае Вы опять-таки теряете мышечную ткань, а во время следующего приёма пищи организм будет стараться как можно больше полученной энергии сохранить в виде жира.

Читайте также:  7 самых вредных продуктов питания для здоровья человека

Поэтому после кардио обязательно необходим завтрак, и он должен быть углеводным. Так Вы обманываете организм. Он получает энергию, понимает, что голодом «морить» его не собираются, и не запускает механизмы «запасания жира».

Кроме того, приём пищи после кардио минимизирует мышечные потери.

Внимание!

Однако даже если Вы решили включить кардио натощак в программу своих тренировок, нужно понимать, что это не панацея. В любом случае, для жиросжигания необходим дефицит калорий и кардио — это способ увеличить их расход.

Соответственно, если Вы будете превышать дневной калораж, необходимый для потери веса, то ни кардио, ни другой вид нагрузки не принесёт видимый результат.

Как рассчитать необходимую Вам норму калорий можно прочитать в этом материале.

Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса

Питание перед кардиотренировкой

Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой людей интересует больше не насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.

Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.

Пример рациона перед дневной программой:

  1. мясо(постное, без кожи и соли);
  2. яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам);
  3. кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог);
  4. каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис);
  5. цельнозерновой хлеб;
  6. любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Занятия для похудения вне зала

В тренажёрном зале можно проводить эффективные кардиотренировки для похудения, ведь там есть всё, что для этого нужно. Но не у всех есть желание или возможность регулярно посещать спортзал. Поэтому домашнее кардио вполне имеет право на существование. Некоторые виды нагрузки можно получать и вне зала.

Домашние упражнения для сжигания жира

Надёжный способ обеспечить сердцу нужную для сжигания килограммов нагрузку заключается в применении проверенных основных упражнений в быстром темпе. Даже простые приседания, выполняемые максимально быстро, станут для полного человека солидным испытанием

Важное условие эффективности такой нагрузки – её непрерывность. Также нужно следить за уровнем ЧСС

Ну а если говорить о приёмах, созданных специально для кардиотренировок, то лидерами среди них являются:

Бег. Одно из простейших упражнений, для которого не нужно никаких специальных устройств, инвентаря, приспособлений и пр. Подходит людям с умеренным количеством лишних килограммов, чей вес не превышает 120 кг. Это связано с высоким уровнем нагрузки на суставы, которая возникает во время бега. Также по этой причине для бега лучше всего приобрести беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию. Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе. Постепенно скорость можно увеличивать, а также и продолжительность тренировки. В дальнейшем удерживать эффективность тренировки можно за счёт бега с более высокой скоростью на протяжении того же времени. Также можно добавлять дополнительные элементы, например, высоко поднимать ноги во время бега, бег по пересечённой местности, взахлёст и пр.

Занятия для похудения вне зала

Степпинг. Упражнение представляет собой подъёмы на невысокую возвышенность без опоры на руки. В качестве возвышенности подойдёт крепкая коробка, невысокая скамеечка и т.п. По мере привыкания в одной нагрузке, вы можете увеличивать её за счёт увеличения высоты подъёма, скорости выполнения подъёмов или продолжительности тренировки.

Подъёмы по лестнице. Самый доступный кардиотренажёр – это обыкновенная лестница. Она позволяет проводить кардиотренировки дома для похудения с не меньшей эффективностью, чем тренажёры в спортзале.

Велосипед. О пользе покатушек на велике знают сегодня практически все. Они позволяют с удовольствием и пользой избавляться от лишнего веса и укреплять сердце. Для достижения эффекта нужно кататься не менее 30-40 минут с такой скоростью, чтобы пульс соответствовал отметке в 100-120 ударов.

Скакалка. Простейший тренажёр, знакомый каждому с детства. Но по степени эффективности скакалку нельзя назвать детской забавой. С её помощью можно успешно худеть и подтягивать тело. Скакалкой пользуются многие спортсмены, потому что она обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце. Прыгать можно самым обычным способом, чередуя ноги, на одной ноге, с перехлёстом и пр

Важное преимущество этого вида нагрузки состоит в том, что вам не придётся даже выходить из дома.

Если вы будете чётко следовать несложным правилам и принципам, описанным в данной статье, то через месяц можете избавиться от 10% веса. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренировки, ведь благодаря им ваше тело станет подтянутым, упругим и привлекательным.