Диета Аткинса для быстрого похудения на 14 дней с рецептами

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

ⓘ Диета Аткинса

Диета Аткинса — официально называемая система питания Аткинса — низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом, по его словам, на основе исследования «Similarities of Carbohydrate Deficiency and Fasting», опубликованного в журнале Американской Медицинской Ассоциации Гордоном Азаром и Уолтером Лайонсом Блумом в 1963 году. Аткинс использовал метод, описанный в статье, для борьбы с собственным лишним весом.

Позже он популяризовал этот метод в серии книг, начало которой положила «Диетическая революция доктора Аткинса» 1972. Во второй своей книге «Новая диетическая революция доктора Аткинса», он немного изменил и дополнил некоторые нюансы диеты, но оригинальная концепция осталась неизменной.

Согласно мета-обзору исследований низкоуглеводных диет, опубликованному в 2003 в журнале Американской Медицинской Ассоциации, успешная потеря веса ассоциируется не с ограничением количества углеводов, а с длительностью диеты и уменьшением общей калорийности пищи.

Как и почему это работает?

Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов. Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:

  • Углеводы являются основным источником энергии. Они быстро расщепляются в организме до простых соединений.
  • При ограничении их поступления в организм, начинается активное сжигание жира. Запускается так называемый процесс кетоза — углеводное голодание, при котором для обеспечения энергетических потребностей расходуются липиды.

Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.

Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так. За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.

Суть питания

Доктор Аткинс разработал диету, придерживаясь которой не будет необходимости в подсчете калорий. Суть питания в том, чтобы ограничить прием еды, содержащей углеводы в большом количестве. Полностью отказаться придется от конфет, риса, гречки и прочих злаков, мучных изделий, фруктов и овощей с содержанием крахмала. Все эти компоненты имеют высокую калорийность.

Диета от доктора Аткинса содержит большое количество белков, некоторые овощи и фрукты. Процесс сброса лишних килограммов с этим питанием прост, на протяжении всей диеты не ощущается голода и стресса. Главными в рационе остаются рыба и мясо. На завтрак можно есть яйца с мясом, но без хлеба.

Питание подходит для быстрого похудения, так как позволяет избавиться от 6 кг за 2 недели.

Противопоказания к соблюдению диеты:

  • период беременности и кормления грудью;
  • болезни сердца и почек;
  • остеопороз;
  • бодибилдинг и регулярные физические упражнения.

Последний пункт относится ко всем спортсменам, которым необходима энергия для выполнения упражнений и приемов. Для них необходимы углеводы.

Набор веса после диеты

По итогам массовых исследований, которые проводились в течение 7 лет, было обследовано порядка 8 тысяч людей, придерживающихся диеты доктора Аткинса. В соответствии с результатами, участники, долго питавшиеся пищей с высоким содержанием белков, после завершения диеты и перехода на углеводистую пищу быстро набирали в весе. Помимо этого, подобные программы питания характеризовались увеличением риска смертности человека на фоне замены пищи с высоким содержанием углеводов на высокобелковые продукты. Позже выяснилось, что высокое содержание белка в рационе приводит к ухудшению функции почек, вдобавок к этому, потребление белка в большом количестве нарушает метаболические процессы с участием инсулина.

Правила

Как и любая друга программа, белковая диета Аткинса имеет свои правила, которых вы просто обязаны придерживаться, если хотите добиться желаемого результата. Другими словами, быстрое похудение возможно, если вы будете учитывать следующие нюансы:

  • Снижайте потребление углеводов практически к минимуму. Эти вещества являются основой для выработки избытка инсулина, что заставляет организм накапливать глюкозу и при этом вызывает ощущение голода.
  • Питайтесь по аппетиту. На протяжении всей программы опытные диетологи не рекомендуют голодать. Потребляйте пищу в том количестве, которое необходимо для вашей нормальной повседневной работы. У вас должно преобладать ощущение сытости.
  • Дополняйте рацион поливитаминами. Несбалансированный рацион требует дополнительного потребления витаминов. Приобрести их можно в любой аптеке.
  • Физические нагрузки. Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, начните заниматься спортом. При этом совершенно не обязательно серьезно нагружать организм. Достаточно шейпинга или пробежки по вечерам.
  • Пейте достаточное количество воды. Лишний вес вместе с токсинами и шлаками выходит из организма именно благодаря жидкости. Старайтесь ежедневно для личного нормального метаболизма выпивать не менее 2 л чистой воды.

Достоинства и недостатки

У голливудской системы питания ряд плюсов:

  • легкость в составлении меню на неделю с любимыми мясными продуктами;
  • низкоуглеводная диета Аткинса при гипертонии помогает стабилизировать давление;
  • эффективна для потери лишнего веса при соблюдении фаз;
  • не сопровождается чувством голода;
  • принципы здорового питания улучшают качество жизни, здоровье.

Специфическое меню и система похудения не лишена недостатков:

  • дисбаланс макроэлементов (БЖУ), поэтому требуется отслеживать уровень витаминов в организме;
  • систематическое отслеживание поступающих с пищей углеводов, что отпугивает новичков;
  • снижение активности из-за дефицита глюкозы, поэтому система не подойдет при занятиях силовыми видами спорта;
  • нарушения работы ЖКТ по причине дефицита клетчатки, содержащейся в фруктах, крупах, овощах;
  • риск развития подагры – провоцируется концентрацией мочевой кислоты (продукт расщепления большого количества белков);
  • мочекаменная болезнь.

Система питания стала достаточно популярной в мире, имеет множество поклонников. Однако стоит отметить положительные и отрицательные моменты программы похудения, ведь основная цель при корректировке массы тела – не навредить организму.

Плюсы схемы различают следующие:

  • постепенное плавное снижение массы тела до необходимого уровня;
  • доступность, простота метода;
  • улучшение общего самочувствия за счёт выведения токсинов из жировых отложений;
  • избавление от пищевой зависимости;
  • стимуляция метаболизма, выработка организмом гормона роста и адреналина – природные антидепрессанты, которые помогут легче справиться с ограничениями;
  • возможность сохранения мышечной массы худеющего человека за счёт белкового меню;
  • отсутствие чувства голода из-за обильного наличия в меню белковой пищи, многообразия продуктов;
  • регуляция уровня инсулина в крови – схема похудения относится к кетогенным диетам, позволяющим успешно контролировать этот показатель;
  • профилактика сахарного диабета, сердечных заболеваний;
  • нормализация значения показателя сахара в крови – медленное усвоение белка устраняет перепады показателя уровня содержания глюкозы.

Существенными минусами методики специалисты отмечают такие моменты:

  • возможное обезвоживание организма вследствие резкого ограничения углеводов – они отвечают за задержку воды в организме, при сокращении их употребления будет происходить похудение именно за счёт вывода лишней жидкости из организма;
  • снижение мозговой активности, концентрации внимания, возникновение заторможенности – следствие строгого сокращения сахаросодержащей пищи;
  • значительная нагрузка на почки;
  • возможен авитаминоз;
  • риск образования камней в почках;
  • кетоацидоз;
  • повышение показателя холестерина в крови;
  • не поддающаяся контролю тяга к сладостям;
  • длительность диеты, что делает её не приемлемой при необходимости быстрого похудения;
  • ухудшение самочувствия – появление раздражительности, слабости, сухости волос, кожи, бессонница, ломкость ногтевых пластин. Возможны появление тошноты, боли в желудочно-кишечном тракте, так как белковая еда для переваривания считается тяжёлой;
  • несбалансированность рациона, ограниченное поступление клетчатки, волокон провоцируют появление запоров;
  • внушительный перечень противопоказаний;
  • необходимость постоянного подсчёта нутриента, что является не совсем удобным для некоторых людей;
  • дефицит кальция в организме, который может повлечь за собой заболевание остеопорозом, проблемы с зубами.
Читайте также:  Польза и вред семечек подсолнуха для здоровья мужчин

Правила диеты Аткинса

По утверждению доктора Аткинса, если придерживаться его принципов питания, можно избавиться практически от любого количества лишних килограмм. То есть, эта диета равным образом эффективно действует и для тех, кто хочет сбросить килограмм пять из эстетических соображений, и для тех, кому нужно избавиться от пятидесяти, а то и от большего количества. Для этого всего лишь нужно соблюдать несколько простых правил:

  • в обязательном порядке должно быть снижено потребление углеводов, Аткинс называл углеводы «плохими парнями», которые вызывают выброс в организм инсулина и, как следствие, появляется чувство голода, а организм, к тому же, начинает делать глюкозовые запасы;
  • количество употребляемой пищи должно избавлять от чувства голода, но переедание будет таким же вредным, как и голодание, то есть, есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не объевшимся;
  • диета доктора Аткинса предполагает малое употребление в пищу овощей и фруктов, что может привести к недостатку ряда витаминов и микроэлементов в организме, и поэтому с самого начала перехода на диетический низкоуглеводный рацион следует принимать комплексы поливитаминов, чтобы компенсировать отсутствие в меню овощей и фруктов;
  • физическая активность необходима при диете Аткинса так же, как и при других диетах и даже без них, организм должен не только получать калории, но и расходовать их, а без физических нагрузок это невозможно, одна из основных причин того, что многие люди сейчас страдают от ожирения, и Всемирная организация здравоохранения объявило ожирение эпидемией, именно в том, что современная техника предполагает малоподвижный образ жизни при котором энергия/калории поступают в организм, но вынуждено откладываются в виде жира, так как не хватает физических упражнений, чтобы их израсходовать, поэтому при диете, в том числе и при диете Аткинса, настоятельно рекомендуется заниматься утренней гимнастикой, побольше ходить, особенно показаны прогулки в парках, а также занятия в спортзале; чтобы метаболизм
  • доктор Аткинс также придерживался мнения, что для того, чтобы ускорить метаболизм и, как следствие, похудеть, необходимо пить не менее полутора литров воды в день.
Правила диеты Аткинса

Необходимо учитывать, что диета Аткинса является долгосрочной программой, и результаты видны будут далеко не сразу, зато сохраняются надолго – если придерживаться низкоуглеводного рациона. В результате соблюдения этой диеты формируются определенные привычки, касающиеся питания, и это позволяет не набирать сброшенные килограммы, как это случается с краткосрочными диетами.

Основные механизмы диеты Аткинса

В основе диеты Аткинса, как и других низкоуглеводных диет, которые являются лишь вариацией диеты Аткинса, лежит принцип, что основной причиной ожирения и отложения жира в организме является чрезмерное употребление углеводов. Действительно, большинство видов богатой углеводами пищи ведет к быстрому повышению сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, поставляющий клеткам питательные вещества. Клетки организма используют эти вещества, чтобы вырабатывать энергию. Но если сахара в крови слишком много, больше, чем требуется клеткам для нормальной жизнедеятельности, излишек его откладывается в виде жира. Чем больше сахара поступает в кровь, тем больше инсулина вынуждена производить поджелудочная железа. В свою очередь, чем больше инсулина производится в организме, тем менее чувствительным становится организм к этому гормону. Другими словами, инсулин теряет свою эффективность, и все больше сахара отлагается в виде жира. Получается своего рода замкнутый круг. Конечно, описание этого процесса довольно схематично, производство инсулина и отложение жира – сложный механизм, который человеческий организм использует, чтобы получать адекватное питание.

Существуют также доказательства, что некоторые люди, скорее всего из-за генетической предрасположенности, склонны к более быстрому набору веса при употреблении углеводов, чем другие, употребляющие то же количество углеводов.

Общие советы для составления меню на 2, и этапы

Меню следующих фаз отличается от предыдущей относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов. Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:

  • Завтрак: напиток без кофеина, обезжиренная молочная продукция.
  • Обед: 100-150 г мяса или рыбы, 200-300 грамм овощей. Должен быть не ранее, чем через три часа после завтрака.
  • Перекусы: легкие, но питательные. Это могут быть кисломолочные продукты, напитки без кофеина, овощи, запеченное мясо, ветчина, сыр (порция до 50 г).
  • Ужин: 100-150 грамм любого мяса, рыбы или морепродуктов, овощи, яйца, кефир, творог.

Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, продукты, используя продукты имеющиеся в холодильнике.

Особенности

Этот метод напоминает то, каким образом питаются бодибилдеры в период «сушки «. Они также начинают постепенно снижать количество потребляемых углеводов.

Согласно обнародованному в 1966 г. рецепту похудания Аткинса, возникающие осложнения у людей, касающиеся избыточного отложения жира, напрямую зависят от высокоуглеводного рациона питания и несущественно малого потребления насыщенных жиров.

Доктор утверждал, что тяга к продуктам из белой муки, добавление сахара в пищу, влекут за собой набор веса с рядом сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому врач-кардиолог настаивал на ограничении углеводов, хотя не относил разработанную диету к белковым.

В настоящее время сторонники методов Аткинса рекомендуют не пренебрегать овощами с насыщенным содержанием клетчатки. Так, в свежей моркови насчитывается 7 грамм углеводов, но подсчитывается только остаток от общего содержания за вычетом клетчатки (2.4 грамма), т. е. — 4.6 грамм.

Используя эту диету, вы избавитесь от жировых запасов, нормализуете уровень сахара , причем без ощущения недомогания и голода.

Преимущества

Достоинство белково-жирового комплекса сокрыто в урегулировании скачков глюкозы в крови, уровень которой остается стабильным на протяжении целого дня. Нервные расстройства, головные боли и внезапное чувство голода не побеспокоят вас.

Очистке организма способствует устранение токсичных веществ, накапливающихся в клетках печени. Заодно стимулируется выработка дофамина с адреналином, которые помогут справиться с начальным периодом воздержания.

Недостатки и противопоказания

Решительное вычеркивание из каждодневного рациона значительного числа углеводов имеет такие побочные эффекты, как:

Особенности
  • расстройство желудка;
  • головокружение;
  • рвота;
  • недомогание.

По заверениям противников углеводного голодания, не все способны справиться со стрессом и дискомфортом даже в течение первых дней.

Рассеивание внимания, отказ от любимой пищи и резкий набор веса после срыва либо окончания диеты навсегда укоренят в памяти негативные переживания. К тому же некоторые люди попросту могут ощущать нехватку энергии.

Врачи разделяют позицию последних: регулярная слабость, нарушение сердечного ритма, преждевременная смерть могут являться следствием соблюдения советов Аткинса.

Животные жиры в сочетании с повышенным уровнем холестерина оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. А людям с заболеваниями почек, страдающим сахарным диабетом и беременным женщинам категорически не рекомендуется прибегать к белково-жировому питанию.

Приветствуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов, чтобы снизить уровень стресса организма.

Эффективность диеты

Руководствуясь изложенной программой, ваш вес начнет моментально уменьшаться.

Однако, результаты во многом зависят от индивидуальных особенностей организма. Особенно заметен эффект будет у людей, которые вели нездоровый образ жизни, чем нарушили свой метаболизм.

Действие методики похудения можно усилить, если совместить диету с лёгкими физическими нагрузками. Как минимум каждое утро необходимо выполнять зарядку .