Диета Дюкана: основные принципы и помощь с меню на каждый день

Наибольшую известность данная диета получила после того, как в свет в 2000 году вышла книга Пьера Дюкана «Я не умею худеть», которая мгновенно растиражировалась по всему миру более чем в 10 миллионах экземпляров и стала одной из самых популярных книг по диетологии.

Фазы диеты Дюкана

Фаза 1 «Атака» Этот этап считается самым интенсивным в плане снижения веса. Меню главным образом состоит из белковой пищи животного происхождения, а также нежирных кисломолочных продуктов. Длительность фазы зависит от количества лишних килограммов: до 20 кг — 3–5 дней, 20–30 кг — 5–7 дней, более 30 кг — 5–10 дней. Но в целом длительность стартового периода не должна превышать 10 дней.

Разрешенные для фазы атаки продукты

  • употребление 1,5 ст. л. овсяных отрубей
  • употребление минимум 1,5 л чистой воды без газа
  • нежирная говядина, телятина, конина, курица, индейка без кожи, телячья печень
  • морепродукты, рыба (отварная, паровая или приготовленная на гриле)
  • яйца
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира
  • лук, чеснок
  • еду можно заправлять уксусом и специями

Запрещено употреблять крольчатину, свинину, утятину, гусятину, сахар.

Фаза 2 «Чередование» Эта фаза так называется из-за принципа построения питания: 1 день белковый — 1 день белково-овощной. Если лишний вес на начальном этапе не превышал 10 кг, то строить меню можно 1 на 1, 3 на 3 или 5 на 5 дней. Если избыточного веса было более 10 кг, то чередовать нужно лишь 5 на 5 дней.

Длительность этого этапа зависит от количества потерянных килограммов во время «атаки»: 1 кг сброшенного веса — 10 дней чередования. Получается, если вы в течение первой фазы потеряли 3 кг, то вторая фаза займет 30 дней и так далее. Меню фазы чередования включает все продукты из предыдущего периода плюс овощи (запеченные, вареные, пареные).

Разрешенные для фазы чередования продукты

  • употребление 2 ст. л. овсяных отрубей
  • употребление минимум 1,5 л чистой воды без газа
  • белковые продукты из предыдущего периода
  • помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, болгарский перец
  • стручковая фасоль, шпинат, редис
  • сельдерей, морковь, свекла, капуста
  • фрукты, кроме бананов, винограда и черешни
  • 2 ломтика ржаного хлеба в день
  • 1 ч. л. какао в день (с молоком)

Продукты из первой соединяйте как заблагорассудится, а вот из дополнительных можно выбирать для компоновки лишь два продукта. Запрещено употреблять картофель, горох, чечевицу, зерновые, макаронные изделия, фасоль, кукурузу, авокадо.

Фаза 3 «Закрепление» На этом этапе нормализуется вес, организм входит в нормальный режим питания. Длительность периода по аналогии с предыдущим зависит от количества изначально сброшенного веса: 1 кг — 10 дней.

Разрешенные для фазы закрепления продукты

  • употребление 2,5 ст. л. овсяных отрубей
  • употребление минимум 1,5 л чистой воды без газа
  • все продукты первой фазы
  • все продукты второй фазы
  • твердый сыр нежирных сортов – 40 г в день
  • 2 раза в неделю разрешены макаронные изделия, картофель, фасоль, кукурузу, рис
  • 2 раза в неделю один прием пищи можно заменить, чем душа пожелает
  • 1 день в неделю должен быть строго белковым (по принципу первой фазы)

Фаза 4 «Стабилизация» Данная фаза направлена на мягкий выход из диеты и относится скорее к стилю питания, который должен войти в привычку на всю жизнь. Ограничения здесь есть, впрочем, незначительные.

  • как и прежде, употребление минимум 1,5 л чистой воды без газа
  • употребление 3 ст. л. овсяных отрубей
  • 1 день в неделю должен быть строго белковым (по принципу первой фазы)

При условии соблюдения всех требований потерянные во время диеты килограммы не вернутся. Ограничения в еде не критичны, что помогает придерживаться этой схемы питания длительное время. Однако полностью сбалансированной ее назвать нельзя. Проконсультируйтесь с вашим врачом относительно возможных противопоказаний и необходимости принимать витаминно-минеральные добавки.

Вдохновите друзей двигаться к идеальной фигуре вместе, поделитесь с ними статьей!

Предыдущая статья Следующая статья

Преимущества и польза диеты

Несомненно, диета Дюкана является весьма результативной, что подтверждается многочисленными восторженными отзывами людей, испробовавших её на себе. И данная диета действительно имеет ряд неоспоримых преимуществ по отношению к другим. Вот некоторые из них:

  1. Во-первых, диета Дюкана подразумевает деление на фазы, что является неоспоримым плюсом, так как два заключительных этапа позволяют закрепить полученные результаты и, при их точном соблюдении, не бояться поправиться вновь.
  2. Во-вторых, врач-диетолог Пьер Дюкан акцентирует внимание на том, что люди, худеющие с помощью его диеты, должны обязательно заниматься физической активностью. Ведь тот, кто употребляет большое количество белка, может построить неплохой мышечный корсет в ходе грамотных тренировок. А чем больше мышц на теле человека, тем лучше для его внешности и состояния здоровья.
  3. В-третьих, диета Дюкана менее агрессивна по сравнению с другими диетами. Так как люди, худеющие с помощью данной диеты, могут кушать досыта и достаточно вкусно, чего не может предложить практически ни одна из существующих диет.
  4. В-четвёртых, данная диета подходит людям, которые не могут по каким-либо причинам соблюдать постоянный режим питания, так как кушать по диете Дюкана разрешается в любое время и в любом количестве в рамках разращённых продуктов.

Польза, вред и противопоказания к диете Дюкана

Польза

Несомненные плюсы системы питания по Дюкану таковы:

  1. Количество продуктов в меню на начальных стадиях ничем не ограничено.
  2. Белковый рацион вызывает долговременное чувство насыщения.
  3. Быстрый результат, который вы увидите уже в течение первых пяти дней.
  4. Нет потери в мышечной массе.
  5. Кожа, ногти и волосы становятся здоровее.
  6. Долгосрочный результат.
  7. Легкий доступ в интернете ко всей необходимой информации.
Польза, вред и противопоказания к диете Дюкана

Увы, но проведенные клинические исследования не подтвердили ни высокую эффективность диеты Дюкана, ни ее безопасность. Поскольку, мнения о ней слишком разные, мы просто приведем ряд научно обоснованных фактов и высказываний светил мировой медицины.

Известный французский врач Луис Аронье считает, что избыточное содержание белков в питание губительно сказывается на почках. Более того, он утверждает, что это приводит к патологическим измененям в организме. Он приравнивает вред от диеты Дюкана ко вреду от систематического курения.

Исследования американских диетологов показали, что начальные этапы диеты Дюкана потенциально опасны для здоровья. Они признали ее самой губительной диетой в мире.

Результаты другой группы исследователей тоже неутешительны. Диета Дюкана заняла 24 место по эффективности снижения веса среди 25 других диет. Кроме того, ученые отметили ухудшения в работе почек и сердечно-сосудистой системы у группы испытуемых.

Сам доктор Пьер Дюкан неоднократно утверждал, что это диета предназначена для людей с серьезными проблемами с лишним весом. И что сохранение прежнего веса, медикаменты или голодание нанесут им больший вред, чем белковое меню.

Противопоказания

Польза, вред и противопоказания к диете Дюкана

Есть ряд противопоказаний и состояний при которых категорически не рекомендовано применение диеты доктора Пьера Дюкана.

К ним относятся:

  • беременность и грудное вскармливание;
  • диабет любого типа;
  • заболевания и нарушения в работе почек;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

Этап № Атака

Это самый короткий и прогрессивный этап диеты Дюкана. При наличии 5 лишних килограммов придерживаться его нужно 3-5 дней. Если нужно сбросить 10 кг и более, то этап затягивается на неделю.

Разрешенные продукты:

  • постное мясо (крольчатина, телятина, конина), никакой баранины и свинины, мясные блюда готовятся без масла;
  • морепродукты;
  • мясо птицы (кроме гусей и уток), перед приготовлением нужно снять кожу;
  • ветчина (допустимая жирность 2-4%);
  • яйца (3-4 желтка в неделю, а белки в неограниченном количестве);
  • молочные продукты с минимальной жирностью;
  • для заправки салатов можно использовать сок лимона;
  • любая зелень;
  • из напитков допускаются чай и кофе без сахара, диетические коктейли.

Ежедневно нужно:

  • пить 2 литра воды (без учета кофе и чая);
  • выполнять физические упражнения (хотя 20 минут);
  • съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Рецепты для диеты Дюкана

Главной фазой диеты Дюкана относительно достижения первых результатов является первая — атака. На первой неделе рекомендуется использоваться простые продукты, такие как кисломолочные напитки, сыры, яйца. Термической обработки требует мясо и рыба.

Диетическое блюдо из индюшатины:

  • филейную часть промыть;
  • нарезать кубиками по 2-3 см;
  • обвалять в натуральных специях;
  • запечь в специальном пакете при температуре 180 градусов, 20 мин.
Рецепты для диеты Дюкана

Следует помнить, диетические рецепты данного этапа не предполагают использование масла или других жиров.

Читайте также:  Какие сладкие газированные напитки нельзя пить

Чередование считается более вкусным периодом из-за введения в рацион овощей. В БО день можно приготовить сырную запеканку со шпинатом. Для этого понадобится:

  • зелень шпината — 300 г;
  • яичный белок — 1 шт.;
  • творог — 0 %
  • отруби — 3 ст. л.;
  • соль, специи — по желанию.

Зелень измельчить. Для вкуса можно добавить укроп. Белок взбить с солью. Творог тщательно размять, перемешав с отрубями. Сухие ингредиенты смешать, погрузить в керамическую или стеклянную форму. Залить яйцом, притрусить специями. Приготавливать в предварительно разогретой (до 180 градусов) духовке 20-25 мин.

Для лучшего эффекта рекомендуется употреблять популярный среди спортсменов белковый коктейль. Его можно пить в любое время, однако наиболее подходящий момент – утром натощак или после тренировки. Коктейль несложно приготовить самостоятельно.

Для этого потребуется смешать:

Рецепты для диеты Дюкана
  • 100 г творога;
  • 200 мл кефира или йогурта;
  • отруби.

Также можно добавлять шпинат, огурец, свежую зелень. Напиток утолит голод и позволит худеть с комфортом.

Эффективное похудение является результатом осознанного и рационального подхода к еде и образу жизни. Поэтому заключительная стадия известной системы питания длится долгие годы.

Недостатки диеты Дюкана

К недостаткам диеты Дюкана относят ее несбалансированность. Она менее жесткая, чем монодиеты, но на первой стадии, основа которой – белковые продукты, организм может испытывать нехватку витаминов. Сидящий на диете ощутит упадок сил и энергии, потерю работоспособности.

Белковые продукты создают чрезмерную нагрузку на ЖКТ, именно поэтому и необходимо не забывать про отруби. В меню практически не представлены злаковые культуры, что приведет к дефициту витамина В. Недостаток жирной пищи вызывает нарушения фертильности у женщин.

Рекомендации диетологов

Хотя диета Дюкана вызывает негодование диетологов, специалисты не могут не согласиться с тем, что это лучше, чем бесконтрольное и неправильное питание. При отсутствии противопоказаний диета Дюкана может быть очень даже эффективна в борьбе с ожирением.

Медики призывают:

  • не злоупотреблять белковыми днями и излишней физической нагрузкой;
  • не игнорировать обильный питьевой режим и употребление отрубей;
  • не полностью исключать жиры из рациона (20 г сливочного или растительного масла в день допустимы);
  • дополнительно принимать поливитамины;
  • при любом ухудшении самочувствия во время диеты консультироваться врачом.

к оглавлению ↑

Этап четвертый — стабилизация

Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.

Соблюдайте основные требования этого этапа.

  • Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
  • Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
  • Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними — три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
  • Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.
Этап четвертый — стабилизация

На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.

Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Безусловно. Она помогает сбросить лишние килограммы. Но считать ее подходящей абсолютно всем не стоит. По утверждению автора методики, рекомендовать придерживаться чистых «протеиновых дней» он может только людям с ожирением, лишний вес которых представляет угрозу здоровью и жизни. В большей степени адаптированным к реальным потребностям организма человека можно считать только третий этап диеты.

Суть диеты Дюкана

За 30 лет своих исследований и практической деятельности врач написал около двух десятков книг.

Суть диеты Дюкана

Основные принципы питания

Принцип похудения Дюкана основан на преимущественном употреблении белковой пищи и ограничении количества углеводов. Человеческий организм активно использует белки для обновления клеток, но при этом не накапливает их, как жиры и углеводы. Поэтому такое питание не приводит к увеличению веса, даже если человек ест в нормальном количестве.

Суть диеты Дюкана

Известный французский диетолог разработал уникальную диету, основанную на потреблении белковых продуктов

Читайте также:  Вода с куркумой натощак: польза и вред

Диета включает в себя четыре фазы. Первые две непосредственно направлены на похудение, а остальные призваны стабилизировать вес.

Суть диеты Дюкана

Первая фаза — самая короткая, но эффективная, имеет символическое название «Атака». Она длится от двух дней до недели: все зависит от веса, который планируется сбросить. В этот период человеку разрешается употреблять в пищу все продукты, обогащенные белками: постные виды мяса, рыба, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, допустима постная ветчина (весь список насчитывает 72 продукта). Причем, употреблять все это можно в любом количестве.

Диета идеально подойдет любителям мяса

Суть диеты Дюкана

Во второй фазе («Чередование») к указанным продуктам добавляется овощи (28 видов: огурцы, помидоры, все зеленые овощи, запрещены картофель, горох, бобы, кукуруза). Худеющий человек питается поочередно: один день чисто белковой пищей, другой — белок плюс овощи. Количество употребляемой пищи опять-таки не принципиально: в данных продуктах нет жиров и сахара, поэтому калорий они дают совсем мало, половина объема покидает организм в виде отходов.

Во время фазы чередования к белковым продуктам добавляются овощи

Суть диеты Дюкана

Во время второй фазы вес примерно уходит со скоростью 1 кг в неделю. Исходя из этого рассчитывается время, отведенное на этот период. К примеру, если женщина хочет избавиться от 10 лишних килограммов, то ей понадобится 10 недель.

Конечно, при желании вес можно снизить и другими различными способами (ведь, диет существует великое множество). Однако самое главное — удержать его на нужном уровне. На решение данной проблемы нацелена третья фаза диеты Дюкана – «Закрепление». По сути это промежуточный этап между строгой диетой и ее отсутствием. Человек может употреблять 100 продуктов из первой и второй фазы. Меню становится более разнообразным, добавляются следующие продукты:

Суть диеты Дюкана
  • Два вида фруктов в день (за исключением бананов и винограда, где слишком много калорий и сахара).
  • Сыр жирностью не свыше 40%.
  • Свинина, баранина, бекон.
  • Ржаной либо цельнозерновой хлеб (но не более двух ломтиков в день).
  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Цельнозерновой рис (допустим белый, но уже в меньшем объеме).
  • Картофель (вареный либо запеченный в мундире).

На этом этапе самое приятное, особенно для женщин, — то, что можно позволить себе сладости, но только не на ужин, а в обеденное время. Также допускается выпить бокал вина.

Суть диеты Дюкана

На этапе закрепления изредка допускается сладкий десерт

Отметим, что один день в неделю остается «чисто белковым». Это ключевой момент сохранения веса на должном уровне. При этом лучше придерживаться определенного дня — это легче в психологическом плане.

Суть диеты Дюкана

Что касается времени, отведенного на третью фазу, то здесь опять-таки все зависит от количества потерянных килограммов в первые два этапа (их число умножается на 10). К примеру, если женщина похудела на 5 кг, то фаза «Закрепление» у нее будет длиться 50 дней.

Суть диеты Дюкана

Последний итоговый этап диеты Дюкана – «Стабилизация». Как понятно из его названия, он нацелен на то, чтобы стабилизировать идеальный вес. Питаться и жить по новым правилам в идеале нужно всю оставшуюся жизнь. Четвертая фаза подразумевает соблюдение следующих правил:

  • Ежедневно выпивать более двух литров чисто воды.
  • Употреблять каждый день 3 столовые ложки овсяных отрубей (этот грубый необработанный злак препятствует набору лишнего веса).
  • Не увлекаться мучными изделиями, сладостями, жирной пищей, сыром и высококалорийными фруктами.
  • Контролировать объём потребляемой пищи (небольшие порции).
  • Один день в неделю по-прежнему остается белковым (разгрузочным).
  • Абсолютно неприемлемо употребление фастфуда и чипсов.
  • Обязательные ежедневные прогулки (не менее 20 минут).
Суть диеты Дюкана

Этап № Закрепление

На третьем этапе можно готовить специальную выпечку

Потеряв заветные кило на первых двух этапах, необходимо закрепиться на достигнутых результатах. Для этого существует 3 этап – Закрепление. Как долго он будет длиться, подскажет само тело – на каждый сброшенный килограмм лишнего веса приходится 10 дней в Закреплении. За этот период постепенно идет возврат к обычному рациону питания: можно побаловать себя хлебушком, нежирным сыром, фруктами, крахмалосодержащей пищей.

Раз в неделю обязательно нужно устраивать разгрузочный день только на белковых продуктах, так как организм всегда старается восполнить утраченные килограммы.

Этап № Закрепление

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑