Диетический ужин на скорую руку: рецепты блюд

Следить за фигурой на самом деле легко и просто, если потратить немного времени и продумать все детали своего меню. Кого-то отпугивает пресная и однообразная еда, а кого-то – необходимость часами колдовать на кухне. Но это всего лишь крайности, не имеющие ничего общего с реальной жизнью. В доказательство держи 20 вкусных и быстрых рецептов диетических блюд!

Основные правила

Итак, для начала узнаем в целом, что можно и нужно кушать при правильном питании, и какой образ жизни стоит вести. Прежде всего, питание должно быть разнообразным! Никаких строгих диет и голода.

  • Чем больше сырых и натуральных продуктов, тем лучше и здоровее! Яблоки, бананы, авокадо, виноград, сырые салаты – все это не только укрепляет организм, но и дарит стройность, активность и великолепное настроение.
  • Рацион должен быть разнообразный и интересный. Если есть на ужин одно и то же – скоро наступит хандра, и станет попросту скучно, а значит – захочется чего-то вредного.
  • Побольше белка. Если вы не вегетарианец – то вареная или духовая рыба, паровое белое мясо, птица – ваши «друзья». Один раз в неделю рыба, один раз – мясо, это минимум. Но каждый день тоже не стоит. Также не забывайте налегать на творог, бобы (нут, чечевицу, маш, горох) и другие белковые продукты.
  • Балуйте себя вкусняшками. Есть множество здоровых лакомств и сладостей, познакомьтесь с ними и позволяйте себе радость раз в день-два.
  • Привыкайте есть первое на обед. это очень важный принцип правильного питания.
  • Завтрак – то время, когда можно немного «согрешить», если очень хочется. Съесть чизкейк, например. А вот остальные приемы пищи должны быть идеально здоровыми.
  • Чем меньше в вашем рационе продуктов «в упаковке», тем правильнее питание. Практически все, что упаковано – вредно. Это полуфабрикаты, готовые продукты, консервы. Забывайте о них постепенно и навсегда.
Основные правила

Вообще, лучший вариант – это готовить дома, самостоятельно и с душой. Такое питание будет самым правильным и здоровым.

Правильное время

Врачи настоятельно рекомендуют завершать любое употребление еды за 2-3 часа до сна. Это позволяет избежать большого промежутка между утренним приемом пищи и вечерним.

Правильное время

Если чувство голода такое сильное, что не получается его преодолеть, а часы показывают, что скоро ложиться в постель, можно приготовить себе небольшую порцию легкого фруктового смузи.

После незапланированного перекуса, рекомендовано заняться делами по дому или поиграть с детьми, чтобы не ложиться сразу в постель. Это позволит еде максимально перевариться.

Правильное время

Почитать в тему: Как избавиться от привычки есть на ночь

Есть или не есть — вот в чем вопрос?

О том, как настроиться на день при помощи правильного завтрака, я уже говорил в своей статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию». Но вот день прошел, и перед человеком, пришедшим с работы после шести вечера, стоит серьезная дилемма – есть или не есть?

Прямо как перед шекспировским героем в свое время. Ведь всем известно высказывание о том, что кушать нужно не позднее шести вечера.

Как же быть тем, кто только домой с работы возвращается в седьмом часу? А ведь еще нужно приготовить поесть. С другой стороны, спать на голодный желудок, да еще после трудового дня, когда тоже не слишком-то хорошо ешь, – дело вредное.

Кроме того, любой отказ от пищи – это стресс для организма. Диетологи уже давно сошлись на том, что вечером питаться нужно за 3-4 часа до сна, иначе трапеза не успеет перевариться и будет всю ночь бродить в желудке, мешая спать и отравляя организм. Однако, и тут можно поспорить.

Есть или не есть — вот в чем вопрос?

«Сова», веган или сыроед – кто вы?

Для понимания того, во сколько нужно устраивать себе полезный и правильный ужин, обратите внимание на некоторые нюансы.

Переваривание съеденного зависит не только от количества пройденного времени, но и от самой еды и особенностей вашего организма. Например, согласитесь, есть разница между парой фруктов и порцией картошки с жареным мясом?

На усвоение фруктов уйдет минут 20-30, и вы уже вновь почувствуете приступ голода, а на второе блюдо будет и трех часов мало.

Читайте также:  Простые и сложные углеводы: список для похудения

Некоторые специалисты считают, что на процесс усвояемости влияет еще и то, кто вы по биоритмам – «сова», жаворонок» или «голубь».

Например, «жаворонкам» и правда будет гораздо легче отказаться от ужина или делать его максимально легким, а вот плохо поевшие «совы», которые привыкли ложиться спать в районе полуночи, а то и позже, будут страдать, подвергая свой организм стрессу.

Еще одни «льготники» — поклонники сыроедения и фрукторианцы – они могут отправляться спать спустя полчаса-час после еды. За полтора-два часа до отхода ко сну могут поесть веганы.

Есть или не есть — вот в чем вопрос?

А вот вегетарианцам, тем, кто употребляют молочные продукты и яйца, после ужина придется задержаться на 2-3 часа, прежде, чем лечь спать.

Рассчитывать на хорошее, быстрое усвоение могут и те, кто питается дробно – это обеспечивают небольшие порции. Таким людям будет достаточно 1-2 часов в зависимости от съеденных продуктов.  

Варианты идеального ужина

Идеальный ужин нужно выбирать исходя из ваших предпочтений и диеты. Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов лёгкого и полезного ужина.

Низкокалорийный и лёгкий

Замечательным вариантом для лёгкого ужина будет запеканка со шпинатом. Готовится она так:

  1. Крупно нарезанный шпинат обжарить в масле на сковороде.
  2. Взбить два яйца с одной третьей частью стакана молока.
  3. Нарезать твёрдый сыр, добавить его к шпинату.
  4. Залить шпинат взбитыми с молоком яйцами.
  5. Добавить соль и перец по вкусу.
  6. Запекать в духовке до готовности.

Белковый

Отличным вариантом для ужина будет овсяная каша «Геркулес». В ней содержится большое количество белка, она полезна для кожи и без проблем усваивается организмом. Можно просто сварить стакан овсянки в двух стаканах воды, но гораздо вкуснее будет, если стакан овсянки залить стаканом нежирного кефира (сделать это нужно за несколько часов до употребления, чтобы овсянка размякла). Это быстрое и простое блюдо будет отличным диетическим ужином. Узнайте, можно ли похудеть на кашах, а также чем полезна геркулесовая каша.

На скорую руку

Очень быстро готовится свекольный лёгкий салат. Для этого очищенную варёную свёклу измельчите на тёрке, смешайте в пропорции 3:1:1 со сметаной и хреном, украсьте парой веточек зелени — и ужин готов! Полезный и лёгкий ужин — важная часть вашего питания, особенно во время диеты. Большое разнообразие вкусных диетических блюд позволит вам не только похудеть, но и сделать это со вкусом.

Питание Ужин Питание для похудения

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.
Читайте также:  Как выбрать витамины для подростков 15-16 лет?

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Здоровый ужин для всей семьи: горячие блюда

Одним салатом сыт не будешь, рассмотрим далее варианты горячих блюд. Диетологи утверждают, что белковый ужин подходит идеально. Ведь белки – это быстроусвояемые компоненты, способствующие укреплению всех тканей в организме.

Рыба, запеченная с бурым рисом

Ингредиенты:

  • бурый рис 50 г;
  • хек 150 г;
  • чернослив 6 шт.;
  • морковь ½ шт.;
  • мед ½ ч.л.;
  • дижонская горчица ½ ч.л.;
  • лимон ½ шт.;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Рис отвариваем до полуготовности в подсоленной воде.
  2. Филе рыбы натираем солью, перцем и горчицей. Взбрызгиваем лимонным соком и смазываем подсолнечным маслом.
  3. Помещаем подготовленную рыбу в фольгу, покрываем ее рисом и отправляем в духовку, разогретую до 180 °C.
  4. Предварительно вымоченный чернослив нарезаем пластинками, смешиваем с нашинкованной морковью и тушим до готовности на сковороде с маслом. В конце добавляем мед.
  5. За 5 минут до готовности рыбы добавляем тушеную морковь с черносливом.

Тушеная фасоль с куриным фаршем

Ингредиенты:

  • куриный фарш 100 г;
  • консервированная в томате красная фасоль 50 г;
  • репчатый лук ½ шт.;
  • томатная паста 1 ст.л.;
  • болгарский перец ½ шт.;
  • баклажан ½ шт.;
  • зелень;
  • растительное масло для жарки.

Приготовление:

  1. На разогретой с маслом сковороде обжариваем нашинкованный лук и сладкий перец.
  2. По готовности кладем нарезанный сладкий перец и баклажан.
  3. Через 5 минут добавляем фарш и специи.
  4. Тушим в течении 10 минут.
  5. Часть фасоли немного разминаем вилкой до пюреобразного состояния.
  6. Кладем всю фасоль в сковороду. Вмешиваем томатную пасту. Можно добавить немного воды.
  7. Блюдо будет готово через 15 минут. Перед подачей посыпаем зеленью.

Не забывайте, что после ужина можно устроить и перекус, например, приготовив овощное смузи. Особенно этот вариант актуален для людей, у которых вечер активный (посещение спортзала или затянувшийся трудовой день).

Ингредиенты:

  • сельдерей 100 г;
  • зеленое яблоко 1 шт.;
  • йогурт 100 мл;
  • листья мяты 1-2 шт.

Приготовление:

  1. Яблоко очищаем от кожуры, освобождаем от сердцевины и режим на части.
  2. Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.

Делайте свой рацион сбалансированным и вы никогда не будете ощущать чувство голода на диета, а соответственно, не будете переедать!

Правила ужина после тренировки

Правильное питание для похудения вечером

Если вы занимаетесь спортом, стоит составить рацион своего питания правильно. Между тренировкой и приемом пищи должно быть «окно». Хорошо, если после физической нагрузки пройдет полтора часа. Благодаря этому восполнение энергии не будет расходовать съеденные калории.

Правила ужина после тренировки

Оптимальным выбором будет отварное рыбное филе, мясо, морепродукты или творог. Но в продуктах должно содержаться минимальное количество жиров. Разрешенная калорийность блюд – до 200 ккал. Откажитесь от употребления в пищу злаковых, поскольку они могут стать причиной образования жировых отложений.

Диетический омлет на ужин

Многим известно такое правило, что после есть нельзя, то оно подходит только тем, кто ложиться спать в Но, как правило, у большинства сон наступает намного позже, поэтому позднего ужина не избежать. В таком случае диетологи советует готовить на ужин блюда из мяса индейки или диетический омлет.

Диетический омлет на ужин

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 3 яичных белка;
  • 3-4 черри;
  • ½ сладкого перца;
  • 5-6 листиков шпината;
  • ½ красного лука;
  • 35 г сыра “Фета”;
  • соль и перец по вкусу.
Диетический омлет на ужин

Приготовление:

  • Все овощи нарезаем мелкими кубиками, листики шпината, предварительно промытые и просушенные, измельчаем, смешиваем их вместе с овощами.
Диетический омлет на ужин
  • Половину начинки отправляем на сухую сковороду и обжариваем буквально пару минут.
  • В миску вбиваем два целых яйца и вливаем три яичных белка, подсыпаем по вкусу соль и перец, тщательно взбалтываем.
  • Яичной смесью заливаем овощи и жарим омлет на малом огне.
  • Готовый омлет перекладываем на тарелку, сверху выкладываем оставшуюся начинку, присыпаем все рубленой зеленью, заворачиваем в рулет или просто складываем пополам.
Диетический омлет на ужин

Важно!Лишний вес набирается не по причине того, во сколько состоялся ужин, а из-за продуктов, которые использовали для его приготовления.

Читайте также:  ТЕМА 14: Роль углеводов в жизнедеятельности человеческого организма

Сочные диетические тефтели

Смело бери постное мясо – тефтели все равно будут мягкими и сочными.

Тебе понадобится: 700 г фарша, 3 ст.л. вареного риса, 1 морковь, 1-2 луковицы, половина пучка зелени, 2 яйца, 3 зубчик чеснока, специи, мука, по 1 ст.л. томатной пасты и сметаны.

Приготовление: Смешай фарш с измельченным луком, морковью, чесноком и зеленью, добавь специи, рис и яйца, а потом вымеси. Сформируй тефтели и каждую обваляй в муке. Выложи их в один слой в широкую форму и залей соусом из воды, сметаны, томатной пасты и приправ. Накрой тефтели фольгой и отправь в духовку до готовности при 200, а после закипания – при 180 градусах.

От каких продуктов следует отказаться

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару (в пароварке, на водяной бане). Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от продуктов распада и «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу, кукурузу — почти все, кроме картошки.

Предлагаем ознакомиться Как восстановить месячные без гормонов, вернуть регулярность и нормализовать цикл

Ночью организм интенсивно «строит» мышечную ткань, и ему необходимы белки. «Строительный материал», подходящий для ужина — нежирное мясо и птица (кролик, курица или индейка, телятина), яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения. Оптимальное основное блюдо для вечера — рыба или морепродукты. Обилие фосфора, омега-кислот, йода и других нутриентов принесет пользу, а легкая усваиваемость не даст почувствовать тяжесть в желудке.

Несколько дополнительных рекомендаций:

  • правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
  • полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и содержащий казеиновый «долгий» белок — он требуется для восстановления мышечной ткани;
  • заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
  • свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
  • вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
  • при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

  • все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
  • выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
  • газированные напитки;
  • чипсы и другие снеки;
  • белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
  • гарниры из круп и картофеля;
  • пельмени и вареники;
  • бутерброды;
  • калорийные фрукты – бананы и виноград;
  • цельное молоко;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • кофе и крепкий чай.

Серый список:

  • мясные блюда;
  • блюда с рыбой;
  • бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
  • сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
  • сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.