Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать

Основы здорового образа жизни и питание неразрывно связаны. Физическая активность и правильное питание – вот основные условия долгой здоровой жизни. Для того, чтобы дожить до старости, и при этом чувствовать себя на десяток лет моложе, не нужно быть олимпийским спортсменом, а вот питаться правильно необходимо.

Блог Евгения Сергеевна Ростокина

Мой Блог может содержать: календарно-тематические планы или материалы НОД, краткий конспект, задания воспитанникам, полезные ссылки, дополнительная информация детям. Цель моего блога: Создание условий для сетевого взаимодействия с педагогом и родителями. Задачи моего блога: 1. Способствовать личностному саморазвитию и самореализации педагогов и родителей через формы виртуального общения. 2. Осуществлять роль виртуального посредника между дошкольным учреждением и семьями воспитанников. 3. Информировать родителей воспитанников о проходящих событиях в группе через средства информационных технологий 4. Осуществлять педагогическое просвещение родителей воспитанников по вопросам воспитания и развития детей.

Что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни – это не просто не пить, не курить и не есть плохую пищу. Это понятие или явление гораздо основательнее и серьезнее по своей сути. Для того чтобы внести ясность в понимание ЗОЖ как такового можно обратится к любому медицинскому словарю. Большинство из них схожи в объяснениях, авторы сходятся на том, что здоровым образом жизни можно назвать такой, который направлен на улучшение общего самочувствия и сохранения здоровья в соответствии с возрастными нормами.

Кстати, целесообразно в данном контексте обратится к понятию здоровья вообще. Так, авторитетная ВОЗ определяет его как состояние полнейшего благополучия, не только физического, но и психического в том числе. Значит, здоровый образ жизни – это что-то вроде комплекса мероприятий, которые направлены на укрепление защитных сил организма и индивидуального здоровья. Словом, ЗОЖ – это профилактика или предупреждение.

Здоровый образ жизни и фитнес

Начало здорового образа жизни

Первым новшеством в нашей здоровой жизни будет фитнес! Фитнес – это общая физическая подготовка организма человека, которая включает в себя тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости, силы и координации. Существует огромное количество направлений фитнеса, но цель любого из них – развитие и поддержание тела в хорошей физической форме. Если вы молоды – отлично, если уже в возрасте – все равно не бойтесь. В фитнес-центре, в который я хожу, занимается много людей старшего возраста, а одной женщине 72 года, и она регулярно занимается в тренажерном зале. Начать никогда не поздно. Если вы решили начать здоровый образ жизни, вам обязательно нужно заняться фитнесом. Почему?

  1. Регулярные тренировки дисциплинируют, заставляют придерживаться режима дня и режима питания. Не бойтесь такого страшного слова, как “режим”. Когда вы будете проводить день активно, то будете легко и вовремя засыпать, а просыпаться отдохнувшим и полным сил. Когда вы начнете регулярно заниматься, вы будете изучать много информации о тренировках, читать статьи, среди которых будет много мотивирующей информации и информации о питании. Вам не придется заставлять себя придерживаться режима питания, вы сами этого захотите!
  2. Во время тренировки вырабатываются эндорфины (“гормоны счастья”), которые повышают настроение. Благодаря им, после каждой тренировки, вы будете испытывать легкую эйфорию и чувство глубокого удовлетворения. Даже если утром у вас будут болеть мышцы, то это будет приятная боль, ведь вы будете знать, что это результат вашей работы над собой, победа над своей ленью и слабостью, шаг к здоровью и новой жизни.
  3. Занимаясь фитнесом, со временем у вас появятся новые знакомые и единомышленники. И это будут полезные знакомства, ведь вы будете получать от них дополнительный заряд энергии и уверенности.
Читайте также:  Безболезненный переход на сыроедение: с чего начать?

Уговорил? Тогда идите в ближайший фитнес-зал и купите абонемент. Приступайте к занятиям как можно быстрее.

Правильное питание здорового образа жизни

Нарушения, необеспеченность и диспропорции в рационе могут  негативно сказаться на здоровье, и могут  привести к заболеваниям, как сердечно-сосудистым, так и к  диабету, ожирению, остеопорозу  и к другим утомительным болезням. Часто многие распространенные заболевания  можно избежать или предотвратить с помощью правильного и здорового образа питания и физических упражнений.

Хотя есть множество изданных способов для достижения правильного и здорового образа жизни  и почти все предлагают основы здорового образа питания:

  1. Не пропускать еду: завтрак, обед и ужин. Когда вы пропустите еду, ваше тело признает, что не имеет питания для преобразования в энергию. В этот момент тело переходит в режим «выживания», метаболизм замедляется.
  2. Пить воду: вода необходима для достижения здорового питания. Избегайте соды и подслащенные напитки. Рекомендуется мужчинам потреблять 3 литра и женщины должны потреблять не менее 2 литра воды в день.
  3. Ешьте белок: кроме воды белок является наиболее распространенным материалом в теле. Исследования также показывают, что увеличение белка в пище (не обязательно с «высоким содержанием белка») может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения «плохого» холестерина и повышения «хорошего» холестерина. Белок помогает сохранить мышцы сильными и содержит строительные блоки для большинства ферментов в организме. Эти ферменты улучшают скорость метаболизма тела. Хорошие источники белка включают молочные продукты, соевые продукты, мясо (нежирное мясо также является отличным источником железа), рыбы и птицы.
  4. Употреблять цельное зерно: большинство людей едят меньше половины по количеству клетчатки, необходимой на каждый день. Выбирая цельные зерна, как пшеничный хлеб и крупы с клетчаткой помогают достичь потребностей волокна. Увеличивая потребление волокна, уменьшается риск таких заболеваний, как рак толстой кишки и болезни сердца. Волокно также помогает чувствовать себя сытым, контролируя свой уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови.
  5. Ешьте больше овощей и фруктов: здоровое питание должно содержать несколько порций овощей и фруктов на каждый день. Фрукты и овощи имеют высокое содержание витаминов, минералов, клетчатки и содержат мало калорий. Фрукты и овощи имеют решающее значение как здоровый образ питания. Убедитесь, что они являются частью  ежедневного меню при здоровом образе жизни в части питания. Плоды тоже являются отличным выбором для закуски между едой.
  6. Упражнения: 20 минут в день, 3 дня в неделю является стандартной рекомендацией. Последовательное осуществление снижает риск диабета, сердечных заболеваний и продлевает жизнь. Ходьба, плавание, бег, поднятие тяжестей, езда на велосипеде и аэробика являются хорошими примерами упражнений, которые позволят улучшить общее здоровье.

Витамины и минеральные добавки также необходимы для того чтобы соблюдать здоровый образ питания. Предложения,  перечисленные выше являются общими как правильное питание здорового образа  и потребности в продовольствии. Многое зависит от конкретного  человека.

Читайте также:  Спортивное питание - все, что необходимо знать

Выбирайте стратегию питания

Зная энергетическое содержание продуктов, вы можете подобрать для себя такую стратегию питания, которая составила бы основу вашего здорового образа жизни. До того, как отправиться за покупками, попытайтесь понять, какого типа продукты вам нужны, какие компоненты они должны содержать. При этом следует учитывать важный энергетический принцип: вам нужно получить от еды примерно столько энергии, сколько вы тратите в течение светового дня. Если вы ведете активный образ жизни, а пища, которую вы покупаете – низкокалорийная, организм будет недополучать энергию. И наоборот, если у вас, к примеру, сидячая работа, вам не следует выбирать продукты, содержащие много калорий, так как лишняя энергия уйдет на увеличение массы вашего тела.

Основа здорового образа жизни – правильное питание. А основы правильного питания – в целесообразном выборе продуктов и рациональном подходе к диетам.

Осознать внутреннюю мотивацию

Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.

Полина Борисенкова психолог-консультант

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Осознать внутреннюю мотивацию

Что я получу, если не сделаю? Что я потеряю, если не сделаю?

Что я получу, если сделаю? Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Внутреннюю мотивацию мы ищем в ответах на все вопросы. Проанализируйте их в комплексе. Если какой-то из пунктов отзывается в вас сильнее всего, — он и будет внутренней мотивацией.

Как сделать свою жизнь здоровой: с чего начать?

Переход к ЗОЖ может показаться очень сложным и трудно осуществимым, так как будет необходимо противостоять своей лени, пассивности и вредным привычкам. Чтобы перейти к здоровому образу жизни, желательно адаптировать этот переход к конкретным обстоятельствам.

Принципы здорового образа жизни представляют собой слаженную систему. Вносить изменения в свой жизненный уклад не так сложно, как может показаться в начале. Некоторые мероприятия можно ввести в привычную жизнь без радикальных изменений и перестройки привычного распорядка.

Физические нагрузки

Физическая активность, дополняемая другими факторами ЗОЖ – это и есть секрет долголетия. Чаще всего переходу к здоровой активности мешает лень и привычка к малоподвижному образу жизни.

Недостаток движения оправдывается необходимостью быстрого перемещения с задействованием автомобилей и лифтов. Даже непродолжительные пешие прогулки приносят ощутимую пользу для организма. Если есть такая возможность, то подъем на несколько этажей лучше совершать по лестнице, а не лифтом.

Дополнить необходимые меры:

  • посещением бассейна;
  • поездками на велосипеде;
  • пробежками.

Дополнительно желательно проходить пешком хотя бы пару остановок общественного транспорта. Постепенное увеличение нагрузок будет только укреплять здоровье, способствовать лучшему самочувствию и хорошему настроению.

Читайте также:  Безбелковая диета, которая поможет не только людям, но и животным

Полноценный сон

Как сделать свою жизнь здоровой: с чего начать?

Недостаток сна и снижение его качества – серьезная проблема современного общества. Здоровый сон способствует восстановлению физических сил, снятию нервных перегрузок. Медики настоятельно рекомендуют не пренебрегать сном, и выделять на него достаточное количество времени.

Правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни играет немаловажную роль. Добавляя в свой рацион свежую зелень, фрукты и овощи, можно сделать питание не только полезным, но и вкусным. Например, фрукты хороши в дополнение к десертам, в составе фруктовых коктейлей, фрешей. К тому же фрукты – это хороший вариант перекуса.

Приготовление овощей также очень разнообразно. Вареные, тушенные и паровые блюда можно красиво украшать, комбинируя овощи между собой и постепенно переходя полностью на здоровое питание.

Борьба с вредными привычками

Здоровый образ жизни и вредные привычки – несовместимые понятия. Для тех, кто привык выкуривать достаточно много сигарет, специалисты советуют постепенно снижать их количество. О пагубном влиянии переизбытка алкоголя знают все, но далеко не все в состоянии взять себя в руки и преодолеть пагубную зависимость.

Ответ на вопрос, как вести здоровый образ жизни, достаточно прост. Действуя слажено, соблюдая правила, можно повысить качество своей жизни, насытить ее яркими красками и испытывать радость от самого слова «жизнь». ЗОЖ дает продление жизни и позволяет существовать в мире с самим собой.

Посмотрите видео — сеанс «Мотивация на ведение ЗОЖ».

Будьте здоровы!

Как формировать и прививать ЗОЖ детям?

С детьми не работает трюк, когда вся семья ест жареную картошку, а ребенку предлагается овсянка на воде. Прививать и формировать ЗОЖ можно только личным примером. Ребенок будет невольно копировать поведение родителей и с уважением относиться к своему телу и эмоционально-психологическим потребностям.

Начать стоит с семейных прогулок, нехитрой зарядки на свежем воздухе или дома, общего абонемента в фитнес-клуб или бассейн, прекращения постоянных вечеринок с алкоголем. Постепенное повышение качества питания, жизни и изменение досуга – и дети вырастут здоровыми.

Останавливаться в веганских отелях

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия.

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит.

Соблюдение режима дня

Важный шаг на пути к ведению здорового образа жизни — это баланс между отдыхом и активной деятельностью. Многие люди ложатся спать после полуночи, стараясь компенсировать недостаток сна во время выходных, вставая значительно позже полудня. Подобный распорядок не является нормой.

Чтобы нормализовать свой график, нужно пересмотреть дела, которые требуется выполнять в течение дня. Несрочные задачи можно переносить на другое время либо выполнять их быстрее, не отвлекаясь на другие. Подход к планированию времени должен быть исключительно систематическим.

Рационально распределять отдых и труд — это правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Для взрослого человека суточная норма сна составляет от 7 до 8 часов. Это касается и выходных дней.