Интервальное голодание для похудения

В настоящее время избыточный вес и стремление людей похудеть является очень актуальной проблемой. Кроме новых методов борьбы с лишним жиром очень широко используются и издавна известные — диеты и голодания.

12-часовое голодание

Правила этой диеты просты. Человек должен придерживаться 12-часового голодания каждый день. По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10-16 часов заставляет организм превращать жировые запасы в энергию, при которой высвобождаются кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для начинающих, потому что большая часть голодания происходит во время сна. Самый простой способ — это включить 12-часовое голодание в период сна. Например, человек может выбрать голодание между 7 вечера и 7 утра. Он должен закончить свой ужин до 7 вечера и подождать до 7 утра, чтобы позавтракать.

Комментарии

уф) есть прям жесткие Sunny88 — пт., — 07:10

уф) есть прям жесткие голодания!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Жестокие голодания — это не Dakos — пт., — 07:20

Жестокие голодания — это не здорово, не правильно и вообще, откровенно вредно.

Тут вопрос скорее о частоте еды и о том, как наш организм на это реагирует. Именно это ценно в этих статьях. Вот я, к примеру, не готова отказываться от завтраков и наедаться на вечер. Но идея голодать 24 часа 1 раз в неделю меня радует 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

ну ясно) я бы тоже хотела Sunny88 — пт., — 07:47

ну ясно) я бы тоже хотела попробовать голодать раз в неделю, но не дольше 24 часов)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Я как только для себя Dakos — пт., — 07:53

Я как только для себя разработаю схему питания, с учётом моих тренировок, предлагаю дни совместить, чтоб было легче 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

я только за) у меня почти нет Sunny88 — пт., — 08:19

я только за) у меня почти нет дней не удобных) поэтому я всегда готова)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Мифы и реальности похудения

Каковы реальные сроки похудения? Можно ли верить рекламам фирм, обещающих похудение по 1 кг в день и 20-30 кг в месяц?

Калорийная теория питания, являющаяся основой научной диетологии, определяет три основных направления деятельности для возвращения полному человеку нормального веса:

  • соответствие количества питательных веществ по их калорийности и энергетическим затратам организма;
  • качественный состав и соотношение различных питательных веществ;
  • рациональный режим питания.

Нарушение каждого из этих положений будет приводить к возникновению проблем с избыточным весом.

Для ответа на главный вопрос, который волнует очень многих людей: можно ли похудеть быстро? Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы. Представим себе крайний вариант — этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Ему, по прежнему, требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани. Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно, решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500: 9,3 = 269 грамм жира. Но, по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм. И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы.

Сущность

В течение заранее выбранного срока (от 1 дня до 9 недель) человек воздерживается от пищи и напитков. Существуют разные методики. Согласно одним, можно пить воду, соки, отвары трав, допускается небольшое количество мёда. Согласно другим, запрещено всё, даже вода.

Цель — дать отдохнуть пищеварительному тракту, чтобы он занялся самоочищением. Чем длительнее голодание, тем больше органов вовлекаются в этот процесс: после желудка — кровь, лимфа, печень, почки, лёгкие, кожа. Это приводит к общему оздоровлению организма. Далее наступает кетоацидоз (очищение на клеточном уровне), запускается аутолиз (самоуничтожение патогенных, нездоровых участков), регенерация и обновление тканей.

Читайте также:  Полезные свойства свеклы для организма человека

При этом необходимо вести здоровый образ жизни (не нервничать, высыпаться, заниматься спортом, отказаться от вредных привычек), а после выхода придерживаться принципов вегетарианского или правильного питания. Причём лечение проводится регулярными курсами.

Лечебное голодание – простой, но эффективный способ очищения организма путем полного отказа от продуктов питания, а иногда и воды, в течение определенного промежутка времени. В зависимости от схемы, люди могут проходить «лечение» от 1 дня до 9 недель.

В этом случае каждая из предлагаемых методик голодания предусматривает некоторые особенности. Например, при одной из них допускается употребление не только простой воды, но и чаев, натуральных соков, травяных настоев и даже меда. Некоторые из программ же требуют полного отказа от любого питья.

Основная цель лечебного голодания, по всем правилам проведенного в домашних условиях – организация отдыха для желудочно-кишечного тракта с последующим запуском самоочищения. В результате в процессе участвуют все внутренние органы и системы, постепенно обновляясь.

Во время такой своеобразной диеты с целебным наклоном человеку необходимо придерживаться здорового образа жизни, например, отказаться от курения или алкоголя, а также перейти к правильному питанию.

Почему нельзя голодать: “эффект йо-йо”

И самый плачевный результат голодания — потеря мышц, человек по итогам пищевого срыва возвращает свой вес прежде всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом хуже, чем до диеты (мышцы “тяжелее” жира) да ещё и его дневная норма калорий снизится, и вписаться в неё, чтобы не продолжать толстеть, будет сложнее.

Почему нельзя голодать: “эффект йо-йо”

Игрушка, послужившая названием эффекта

Это и называется эффект йо-йо, когда с каждым циклом голодания и потери веса, человек в итоге теряет все больше мышц и набирает все больше жира. Есть даже график, иллюстрирующий этот эффект:

Почему нельзя голодать: “эффект йо-йо”

Эффект голода на похудение назвали “Эффект ЙО-ЙО”.

Особенности голодной диеты

Голодная диета имеет свои особенности и правила, которых стоит придерживаться, чтобы быстро похудеть. Главное правило диеты, ее требование – вы должны на весь период диеты отказаться от пищи и пить исключительно воду. Это очень тяжело и подходит далеко не всем. В первый день вам станет уже ясно, сможете ли вы дальше голодать.

Воду врачи советуют пить отстоянную, родниковую или талую воду. Кипяченая вода или же вода из под крана категорически не подходит! Минеральная вода разрешена, только разведенная дистиллированной из расчета 1:3.

Учтите, что добавление в воду сока лимона, а также употребление кофе или чая вам никак не поможет. Не стоит пить другие жидкости, так как они лишь активизируют процессы пищеварения, а это не даст организму перейти на режим внутреннего питания, и жировые запасы не начнут сгорать так быстро, как этого хотелось бы. Кроме того, нарушение питьевого режима может быть чревато появлением сильных головных болей и нервозности.

В сутки можно выпивать любое количество жидкости, но зачастую диетологи советуют пить не менее двух литров воды. Меньше пить на голодной диете советуют лишь людям с проблемами сердца, а также при отеках и припухлостях суставов.

Цели голодания

  • Лечебное голодание помогает укрепить иммунитет и активизирует защитные силы организма. После лечебного голодания организм будет быстрее и лучше справляться с различными заболеваниями.
  • Лечебное голодание – это психологическая разгрузка для организма, после которой нашему организму легче восстанавливаться и очищаться.
  • Лечебное голодание помогает остановить процессы старения, так как голодная диета активизирует функции гипофиза.

Временные рамки для лечебного голодания не установлены, но они индивидуальны для каждого и зависят от состояния здоровья и желания похудеть и улучшить свое здоровье. Новичкам в лечебном голодания будет лучше провести лишь несколько дней на такой диете, а потом сделать перерыв в пару месяцев. Длительный период отказа от пищи – это огромный стресс для организма и новый образ жизни, так что после такой встряски организму нужен будет отдых.

В среднем за 2-4 дня голодной диеты расщепляется около 1 кг жира. Лечебное голодание поможет вам избавиться от аллергий, астмы, нарушений в работе желчного пузыря. Вполне достаточно проводить на голодной диете три-четыре дня несколько раз в году. Оптимально, если вы сможете 3 раза за год посидеть на голодной диете. Организм интенсивно очищается на голодной диете и омолаживается.

Как происходит похудение на голодной диете

Очень важно на период диеты отказаться от курения, алкоголя и кофеина. Разрешена только чистая вода – это главное и самое важное правило диеты. Первые пару дней на одной водичке придется туговато – голодные спазмы может вытерпеть не каждый.

Но потом станет немного легче, и организм начнет черпать свои собственные жировые запасы. Так начинается похудение на голодной диете.

Читайте также:  10 способов применения оливкового масла для здоровья и красоты

Далее все выглядит не очень эстетично – может появиться неприятный запах изо рта, язык может быть обложен. Но это вполне нормальные явления и все так и должно быть. Организм начинает процессы очищения, и всякая дрянь начинает из него выводиться. Могут быть также головокружения, депрессивные состояния, вялость. Но после выхода из диеты все нормализуется, и наградой вам будут постройневшее тело и отличное самочувствие.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Как правильно поститься

Условия и требования к диете зависит от выбранной программы. Самой популярной среди худеющих стала система еat-stop-eat, которая при высокой эффективности не имеет строгих запретов и правил. Еду можно кушать любую, но отказаться следует от фаст-фуда. Для достижения положительного результат следует придерживаться следующих правил:

  1. Проводите «пост» не реже 1-2 дня в неделю, начинаться он должен вечером и длиться до полудня следующего дня. Вы должны поужинать и лечь спать, пропускаете завтрак, это обеспечивает промежуток между приемами пищи в 16 часов. Остальные приемы пищи по вашему привычному расписанию. Если вы чувствуете, что организм справляется, то можно отказаться и от обеда.
  2. После воздержания первый прием еды должен состоять из фруктов, овощей. Если вы собираетесь на силовую тренировку, то следует добавить углеводов, к примеру, пару ложек гарнира из круп или ломтик хлеба.
  3. В тренировочные дни потребление пищи должно быть больше, чем в дни отдыха. В последнем случаем самым плотным должен быть завтрак, а в первом – сразу после занятия.
  4. Для последнего приема пищи прекрасно подходит рыба, которая станет источником медленного белка.
  5. При возможности для приготовления используйте необработанные продукты.
  6. Во время поста не должно быть превышение калорий, допускается чай, кофе только без сахара.
Читайте также:  Как выбрать беговую дорожку для дома

Диета 16:8

Заключается данная программа в каждодневном отказе от приема пищи, это 16-часовое голодание, которое еще называют «пищевым 8-часовым окном». На протяжении восьми часов вы кушаете, а затем 16 часов поститесь. Проводить нужно это каждый день или хотя бы почти каждый. К примеру, человек кушает с 11:00 до 19:00 в своем обычном режиме со сниженным количеством калорий, как правило, исключается завтрак. Должно быть за это время 2-3 приема пищи, а затем всю ночь и утро воздержание от еды.

Пищевое 4-х часовое окно — система 20:4

Это более сложный вариант интервального поста. Необходимо продержаться 20 часов без приемов пищи. К примеру, обед­- в промежуток между 14:00 и 16:00. Это может быть одна большая трапеза или 2 более мелкие. После этого­можно только пить воду, кофе или чай без сахара. Проводить данное периодическое питание нужно 2-3 дня за неделю.

Отказ от приема пищи по схеме 6:1 или 5:2

Это вариант быстрой диеты, которую разработал доктор Майкл Мосли и так ее и назвал «The Fast Diet». За неделю человек должен 5 дней придерживаться своего стандартного расписания приемов пищи, а 2 дня поститься. За время разгрузочных суток калорийность питания не должна превышать 500 калорий. Употреблять и можно в любое время,­за один раз или на протяжении суток.

Олег Газманов

Голодание для похудения и здоровья практикуют не только представительницы шоу-бизнеса — но и сильный пол. В минувшем июле Олег Газманов на пару с супругой увлеклись теорией японского биолога Есинори Осуми: нобелевский лауреат доказал, что еженедельное суточное голодание приводит к избавлению от отмерших клеточных компонентов, что в итоге способствует омоложению, очищению от токсинов и общему тонусу организма. Судя по летним снимкам Олега Михайловича — а он сумел провести на одной лишь воде 36 часов — практика действительно работает! Только придерживаться ее Марина Газманова настоятельно рекомендует после консультации врача.

Анна Седокова голодание диеты Екатерина Андреева как похудеть Олег Газманов Юлия Высоцкая

Диета 8/для женщин: меню на неделю

У этой системы питания есть только одно правило: кушать в течение 8 часов. Нет строго составленного меню, можно самостоятельно выбирать режим и рацион. Но для того чтобы диета была более эффективной, нужно выбирать полезные продукты, богатые белком. Разрешается от 2 до 5 приемов пищи. Например, для тех, кто привык вставать рано, завтрак будет в 10 часов, в 12 можно перекусить. Обед в 14, а через 2 часа — полдник. Последний прием пищи — 18 часов.

Можно составить рацион самостоятельно или воспользоваться готовым меню диеты 8/16 для женщин.

Понедельник

  1. Овсяные хлопья с ягодами, можно на молоке.
  2. Кусок цельнозернового хлеба с сыром и помидором.
  3. Гречневая каша с грибами. Овощной салат с яйцом.
  4. Творог, яблочный сок.
  5. Рыба, запеченная в духовке с овощами.

Вторник

  1. Омлет с сыром.
  2. Зеленое яблоко.
  3. Суп куриный с овощами. Тефтеля из телятины.
  4. Натуральный йогурт со свежей малиной.
  5. Запеченная говядина, салат из помидоров.

Среда

  1. Творог с ежевикой.
  2. Апельсин.
  3. Суп рыбный, салат из яйца и капусты, кусочек цельнозернового хлеба.
  4. Горсть орехов.
  5. Куриная котлета, салат из свеклы с чесноком.

Четверг

  1. Творожная запеканка.
  2. Яблоко, 2 галетных печенья.
  3. Овощной суп, салат из капусты, котлета из телятины.
  4. Стакан кефира.
  5. Омлет на пару со шпинатом.
Диета 8/для женщин: меню на неделю

Пятница

  1. Гречневые хлопья на молоке с изюмом.
  2. Запеченное яблоко.
  3. Рагу из овощей, отварная нежирная говядина.
  4. Йогурт с орехами.
  5. Тушеная капуста брокколи с индейкой.

Суббота

  1. Овсянка с ягодами и медом, какао.
  2. Грейпфрут.
  3. Суп из телятины с фасолью. Салат из помидоров и огурцов.
  4. Йогурт с ягодами.
  5. Творожная запеканка, ряженка.

Воскресенье

  1. Глазунья, бутерброд с лососем.
  2. Кефир с ягодами.
  3. Макароны с тушеными овощами, кусочек отварного мяса.
  4. Яблоко печеное.
  5. Отварная рыба, гречневая каша.

Это примерное меню, желательно составлять рацион с учетом своих вкусов. Это поможет не испытывать дискомфорта. Нужно только не забывать пить больше воды или чая. Количество еды должно быть таким, чтобы к следующему приему пищи уже чувствовался голод.

При составлении меню нужно помнить, что обязательно в каждый прием пищи нужно включить один из важных продуктов:

  • ягоды;
  • зелень, помидоры или капуста;
  • яблоки или цитрусовые;
  • нежирное мясо или яйца;
  • бобовые;
  • орехи, семечки;
  • йогурт или кефир.