Кaк пoдcушить тeлo в тpeнaжернoм зале дeвушке

Каждая девушка стремится обрести идеальную фигуру. Чтобы добиться этого, представительницы прекрасного пола прибегают к различным средствам. Одни используют диеты, другие делают выбор в пользу голодания, третьи решают для избавления от жировых отложений на талии прибегнуть к изнуряющим физическим нагрузкам и каждый день ведут подсчеты калорий. К числу наиболее эффективных методов похудения, который за последние годы приобрёл популярность, следует отнести сушку тела.

Что такое сушка?

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров — обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе — избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс — приводить себя в форму можно дома.

  • профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы — сушка»;
  • мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

  • мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
  • люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.

Сушка — комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Общие сведения о сушке тела для девушек

Можно констатировать, что сегодня всё большую популярность среди женщин приобретает сушка тела. Девушки, которые решили сушиться или же просто сбросить вес, уверены в том, что этот способ по сравнению с голоданием и обычными диетами является наиболее эффективным. У многих представительниц прекрасного пола имеются такие проблемы, как отложения в области бёдер и талии.

Немало девушек уверены, что, если высушиться, то фигура будет идеальной. Однако то, чем занимаются девушки, решившие высушиться, имеет слабое отношение к настоящей спортивной сушке, к которой прибегают профессиональные атлеты перед конкурсом. Этот процесс довольно сложный, и даже профессиональным атлетам его нелегко выдержать.

Если рассматривать сушку в качестве способа питания и возможности получения рельефной фигуры, то его можно сравнить с жесткой диетой, которая предполагает проведение обязательных тренировок. В основе женской сушки лежат те же принципы, что и в мужской. Главное различие заключается в том, что в женском организме содержание жира заметно больше, поэтому по времени сушка для девушек будет более продолжительной. Однако она не должна длиться более 5 недель.

Такая диета имеет свои определенные особенности:

  • при сушке девушки должны полностью отказаться от углеводов. Рацион должны составлять главным образом белки, причём разрешается употреблять не только растительные, но и животного происхождения. В этом случае объем мышечной ткани не будет уменьшаться от снижения веса. Килограммы будут уходить исключительно за счет имеющихся в организме жировых запасов;
  • во время сушки отказ от пищи, содержащей углеводы, происходит постепенно. По мере завершения диеты они плавно включаются в рацион. Всё это должно проводиться с учетом индивидуальных особенностей организма. Обязательно необходимо вести дневник питания, в котором рассчитывается количество белков и углеводов;
  • углеводы, поступающие в организм во время сушки, выступают в качестве источника энергии, а также являются основной причиной, почему на теле образуются жировые складки. Правда, необходимо заметить, что так происходит лишь в случае, если углеводов поступает больше, чем необходимо организму для полноценного функционирования.

При отсутствии достаточной мышечной массы и физических нагрузок нет никакого смысла заниматься сушкой тела. В этом случае вместо рельефной фигуры у вас появится обвисшее тело. Помимо силовых нагрузок, необходимо уделять время и аэробным. Можно сделать выбор в пользу кардиотренировок:

  • велосипед;
  • бег;
  • быстрая ходьба.

Бодибилдер, когда нужно подсушиться, проводит данную процедуру непосредственно под руководством тренера, который помогает составить меню, а также постоянно отслеживает самочувствие спортсмена, фиксирует результаты, а в случае необходимости подбирает витамины. Поэтому прежде чем вы решитесь прибегнуть к проведению такой диеты, необходимо определиться, что для вас стоит на первом месте — здоровье или рельефные мышцы.

Начав свою первую сушку, у девушки могут возникнуть такие проблемы со здоровьем, как тошнота, запор и головокружение. Столкнувшись с подобными симптомами, необходимо не затягивать и обратиться к врачу. Возможно, идет адаптация организма, поэтому возникают подобные проблемы со здоровьем. Однако в первый раз лучше поберечь свое здоровье и перестраховаться.

Сушка в тренажерном зале: какие нужно делать упражнения?

Как подсушить тело в спортзале? Условно все упражнения можно разделить на две группы: для набора мышечной массы и для её уменьшения. В первую категорию относятся упражнения, специально разработанные для увеличения общей мышечной массы за счет общих силовых упражнений — становой тяги, жиму лежа и приседов.

Читайте также:  Польза и вред сахарозаменителей для организма человека

Во вторую категорию входят аэробные упражнения, кардиотренировки и изолированные силовые упражнения, которые помогают существенно уменьшить массу тела.

Сушка в тренажерном зале предусматривает комплекс изолированных упражнений в системе с аэробными тренировками и кардиотренировками. Программа тренировок на неделю:

  1. Понедельник, среда, пятница: бег, занятия на велотренажерах, стретчинг.
  2. Вторник, четверг, суббота: приседы, комбинированные с изолированными упражнениями на пресс, мышцы спины и плечи.

Упражнения, приведенные в примере, могут варьироваться с учетом собственных предпочтений.

Необходимо помнить, что тренировки не должны проходить каждый день. Организму необходим перерыв в 1-2 дня, после чего можно продолжать выполнять упражнения без риска получить различные травмы.

Упражнения для сушки тела

Сушка мышц для женщин в домашних условиях помимо диеты подразумевает большое количество упражнений, направленных на разные части тела. Для их выполнения понадобятся гантели, которые можно с успехом заменить на бутылки с водой, турник, скакалка и гимнастический коврик.

Правила, гласящие как подсушиться девушке в домашних условиях, говорят о том, то длительность ежедневной тренировки не может быть дольше часа, дабы мышцы и сердце не перегружались.

Упражнения для сушки тела

При этом важно всю тренировку поддерживать определённую частоту пульса в пределах ста двадцати-ста тридцати ударов за 60 секунд, дабы сердце укреплялось, а процессы рассасывания жира шли быстрее благодаря ускорению метаболизма, вызванного ускоренным кровообращением.

Для тех, кому необходимо подсушиться равномерно подойдёт общая программа тренировок, а вот тем дамам, которым необходимо подсушить определённую часть тела дополнительно, можно будет включить в неё дополнительные упражнения.

Общая сушка тела для девушек: упражнения дома содержат медленный бег, кроссфит (тренировки, основанные на круговом повторении упражнений) и отдых.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.
Как правильно сушиться девушкам для сброса веса
  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.
Как правильно сушиться девушкам для сброса веса
  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Сушка тела для мужчин: программа питания и тренировок

Популяризация здорового образа жизни в настоящее время привела к тому, что в обществе возродился культ красивого тела, в своё время правящий в обществах Древней Греции и Древнего Рима.

Многие молодые люди посещают тренажерный зал, наращивая объем рук и ног, но впоследствии сталкиваются с серьёзным вопросом — как массивное тело сделать ещё и эстетичным? Ответ прост: избавление от излишних запасов подкожного жира, или сушка.

Подготовительный этап

Цели должны быть максимально конкретными и минимально абстрактными. Конечная ваша цель должна быть приурочена к конкретной дате. Перед началом процесса вы должны предельно чётко продумать все аспекты вашей жизнедеятельности: питание, тренировки, отдых, а также работу, повседневный быт, развлечений.

У вас должна быть выверена картина достижения цели. Вы должны быть высоко мотивированы, чтобы достичь положительных результатов. Процесс жиросжигания — очень трудный, иногда даже невыносимый, поэтому многие люди, начинающие сушиться, не выдерживают психологических и физических перегрузок.

Сушка тела для мужчин: программа питания и тренировок

Программа питания для сушки тела для мужчин

Итак, вы решительно настроились изменить свой внешний вид, поставили перед собой конкретные цели, сроки и основной путь достижения. Далее необходимо усвоить, что 80% результата будет зависеть от пищевого поведения.

Читайте также:  Юлия Чехонина — Фактор стройности. Идеальная диета

Человеку для поддержания необходимого уровня метаболизма нужны определённые питательные вещества, или нутриенты. К ним относят белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, воду. Разбирая в отдельности важность каждого из них, можно отметить следующее:

  • Белки — основной строительный материал в человеческом организме. Они являются основой всех тканей, выступают в роли транспортёров других веществ, в роли катализаторов биохимических реакций, участвуют в защите организма от чужеродных веществ. С точки зрения спорта, в частности, бодибилдинга, белки являются основой мышечной ткани. Поэтому каких-либо ограничительных мероприятий в плане потребления протеинов вводить не следует. Более того, большинство диетологов советуют увеличивать норму потребления с «физиологических» 1−1,5 гр/кг тела до «массонаборных» 2−2,5 гр/кг.
  • Жиры играют ведущую регуляторную роль, выступая в качестве материала для большинства веществ гормональной природы, в частности, гормонов коры надпочечников, участвующих в регуляции артериального давления, водно-солевом обмене, половой функции. Также они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A (обеспечивает возможность цветового зрения), Е (является антиоксидантом, а также отвечает за состояние кожи, волос, ногтей), D (регулирует фосфорно-кальциевый обмен). Поэтому потребление жиров, даже находясь на самом ограничительном этапе сушки, необходимо. Единственный вопрос, который требует освещения, это источник. Должны употребляться полиненасыщенные жирные кислоты или растительные жиры.
  • Витамины и минералы — это микронутриенты, значение которых чаще всего игнорируется. Не вдаваясь в подробности биохимии, можно сказать, что эти соединения играют ведущую роль в реакциях основных видов обмена: белкового, жирового, углеводного. Поэтому находясь на низкокалорийной диете, рекомендуется использовать дополнительные источники, в частности, поливитаминные комплексы.
  • Углеводы — основное звено во время диеты. На сегодняшний день доказано, что распространение ожирения связано, прежде всего, с увеличением потребления высококалорийной углеводистой пищи.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит, прежде всего, от текущей физической формы. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. При этом важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

// Читать дальше:

  • как убрать живот?
  • как сжечь жир на животе?
  • подкожный жир внизу живота

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение силового тренинга для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки. Тренироваться же можно как в зале, так и дома.

В домашних условиях тренировки на сушку — это чередование недели тренировок с фитнес-жгутами и недели кардио и жиросжигающих упражнений на пресс. Большим плюсом будет наличие велотренажера, беговой дорожки или любого другого аппарата для кардио.

Если же у вас дома нет возможности заниматься кардио, то подойдет упражнение Бёрпи — при его выполнении в работу вовлечены все крупные мышечные группы. Плюс, правила сушки подразумевают большое количество упражнений на пресс и мышцы корпуса.

// Читать дальше:

  • кардио в домашних условиях
  • фитнес-резинки — упражнения со жгутами
  • как похудеть на велотренажере?

Описание сушки тела

Сушка тела — это процесс избавления от подкожного жира в быстрые сроки для придания рельефа мышцам. Чаще всего сушку используют спортсмены перед показами. Но также мужчины и женщины, имеющие хорошо прокаченные мышцы, сушатся перед пляжным сезоном или ради себя — для повышения самооценки, например.

Основные моменты

Для того чтобы привести свою фигуру в идеальную форму, словно для показа, необходимо работать над собой — много и ежедневно. Если соблюдать все правила сушки, возможно:

  • приобрести желанный внешний вид,
  • потерять лишний вес,
  • обрести силу, стойкость и уверенность в себе.
  1. Первое правило сушки — это особенный набор продуктов, которые можно и нельзя есть в этот период. Диета для мужчины и женщины не особо отличается, но некоторые несовпадения всё же есть. Они в подробностях будут раскрыты ниже. Для того чтобы качественно подсушить тело, важно не прибегать к запрещённым продуктам, а разрешённые употреблять в малом количестве.

  2. Второе правило — режим и тренировки. Нужно соблюдать режим сна, делать определённые упражнения для прокачки мышц и на сжигание, комбинируя их, а также побольше двигаться в течение дня и каждый день гулять на улице минимум один час.
  3. Третье правило — сроки. Нельзя сидеть на этой диете бесконечно, но от слишком малого количества дней не будет результатов. В зависимости от количества подкожного жира высушивание длится от двух до пяти недель.

Продукты для сушки

Описание сушки тела

Как уже упоминалось, есть определённые продукты, которые разрешены и категорически запрещены как для мужчин, так и для женщин. Список продуктов для каждого человека сугубо индивидуален, и рекомендуется обратиться к диетологу для усовершенствования будущей диеты, итогом которой станет глобальная потеря жира и идеальное тело.

Читайте также:  Какие витамины и минералы содержатся в груше

Разрешённые продукты:

  1. Овощи и фрукты. Основными являются огурцы, баклажаны, зелень. Конечно же, большинство ягод — верные спутники ускоренного процесса похудения. Но есть и те овощи и фрукты, которые употреблять в этот период нельзя (см. ниже).
  2. Отварное белое мясо. Выбирать только нежирные части птиц и кролика и отваривать без соли. В день в среднем позволено 200−300 г мяса.
  3. Рыба. Только белые сорта в любом виде, кроме жареного. Желательно отдавать предпочтение морской рыбе — она намного лучше усваивается и способствует быстрому похудению. Лучшее время приёма — ужин. Рыба усваивается слишком медленно, а потому чувство голода ещё долго не вернётся.
  4. Твёрдые сорта сыров. Сыр — это жирный продукт, потому его нельзя есть слишком много — только один или два ломтика в сутки. В то же время нельзя совсем отказаться от растительного жира, иначе похудение примет обратный поворот.
  5. Крупы: бурый рис, овсянка, гречка. Кашам лучше отвести первую половину дня, за исключением гречки — её можно поесть на ужин. За сутки позволено употребить 150−300 г каши. Естественно, она идет с другими продуктами, например, овсянка употребляется с ягодами и фруктами, гречка и рис — с овощами и мясом или рыбой.
  6. Кисломолочные продукты. Важно обратить внимание на процент жира. Он должен быть не равен нулю, но и не превышать 1%. Кисломолочных продуктов в день можно употребить не более 700 г.
  7. Отварные яйца. Предпочтительнее перепелиные или цесарки, но куриные тоже отлично подойдут. Особенно важно их употребление после тяжёлой силовой тренировки.
  8. Грибы. В любом виде, кроме жареного.
  9. Растительные масла нужны для заправки салатов. Наилучшим является оливковое масло. Количество употребления — 15−30 г в день.
  10. Мёд и сухофрукты используются в качестве подсластителей к напиткам и готовым блюдам. Налегать на эти продукты нельзя. Мёда не более трёх чайных ложек в сутки, сухофруктов — одна горстка.
  11. Из напитков отдать предпочтение зелёному и белому чаю, воде без газа. Также можно компот из сухофруктов и ягодный морс.

Запрещённые продукты:

  1. Отказаться следует от картофеля, дыни, бананов, манго и винограда.
  2. Сахар, соль, перец и специи, за исключением корицы и жгучего перца в виде порошка.
  3. Хлебобулочные изделия и выпечка.
  4. Жирную и жареную пищу нельзя категорически.
  5. Отказаться от фастфуда, суши и пиццы.

Как правильно питаться?

Теперь о том, что касается меню питания, и какова должна быть диета спортсмена во время просушки. Прежде всего, он должен ограничивать количество поступающих калорий, в отличие от ситуации с набором массы.

Соблюдайте следующие немаловажные моменты:

  • употребление большого количества белков. Поскольку все жиросжигающие программы не обходятся без потери мышечной массы, то поддержание на минимальном уровне протеина позволит сохранять их на прежнем уровне;
  • частое и дробное питание служит залогом ускорения обмена веществ в организме при диете. Чем более частыми будут приемы пищи, тем больше шансов подсушиться вы имеете. Однако речь должна идти о здоровой и правильной еде;
  • нужно свести к минимуму прием организмом не только жиров, но и углеводов. Это является одним из главных принципов правильной сушки.
Как правильно питаться?

Примерное меню питания для мужчин, желающих подсушиться:

  • по 200 грамм картофеля и курицы, помидор и листик капусты;
  • банан и пару мандаринов, 200-250 грамм нежирного творога;
  • 100 грамм молодой говядины, 5-6 вареных белков, 150 грамм вареного картофеля;
  • 200 грамм нежирной отварной (тушеной) рыбы, несколько листьев салата и пару помидоров, столовая ложка масла (лучше оливкового);
  • включайте дополнительно в такое меню побольше натуральных соков.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

  • Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
  • Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
  • Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
  • Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.