Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Первый день тренировки

Программа тренировок для похудения мужчинам

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— приседание со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— жим штанги, стоя над головой. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 20 повторений.

               

Программа тренировок для похудения мужчинам

— выпады вперед со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

                  

Программа тренировок для похудения мужчинам

— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

                  

Программа тренировок для похудения мужчинам

— отжимание от пола, узко поставив ладони рук. 3 подхода по 20 повторений.

                 

Программа тренировок для похудения мужчинам

— подъем штанги на бицепс, стоя. 3 подхода по 20 повторений.

                 

Программа тренировок для похудения мужчинам

Второй день тренировки

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                 

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                 

Читайте также:  Витамин D — его роль и значение для организма

— приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                 

— тяга гантели к поясу одной рукой. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— выпады с гантелями назад. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— жим гантелей, над головой сидя. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— отжимание трицепсами спиной к скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения мужчинам

                

Ну что, как вам программка!? Легкого никто не обещал!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Хотите похудеть? Придется попотеть!

Заходите на наш сайт, дальше будет интересней!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Супермотивация для похудения мужчинам

Приняв решение похудеть — вы уже сделали огромный шаг. И теперь ваша задача в выполнении практических действий, поддержании вашего стремления и, конечно, не сойти с дистанции. Чтобы морально настраивать себя на успех, запомните три главных плюса похудения.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Вы станете:

  • красивее
  • здоровее
  • жить более полноценной жизнью
Программа тренировок для похудения мужчинам

Первый плюс один их самых очевидных. Стройные, подтянутые люди всегда выглядят красивее и моложе, чем те, кто имеет лишний вес. Представьте только: вам будет к лицу любая вещь, не стыдно раздеться на пляже, приятные взгляды противоположного пола.

Что касается здоровья, то люди с лишним весом не только копят килограммы, но и болячки. Когда вы расстаетесь с жировыми отложениями, вы также машете рукой рискам возникновения гипертонии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и прочих сопутствующих заболеваний. А самочувствие? Это же прекрасно! Вы полны сил, энергии, у вас куча планов и стремлений. Вы можете все! И главное, у вас есть на это силы! А вспомните, как вам ничего не хотелось делать физически и как вы задыхались от сотни метров быстрым шагом. Вспомнили? Да, это бы ужасно. Но это в прошлом!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Раньше вы многого не могли, вы были заложником своего тела. Чисто физиологически вам недоступны были вещи, которые теперь вам по плечу. Нырнуть с аквалангом, или спрыгнуть с парашютом. А может просто прокатиться на велосипеде. Теперь вы стройный, здоровый и красивый — можете все! Ну разве это не стоит того, чтобы отказаться от пагубных привычек и заняться собой? Мы думаем стоит! Все в ваших руках!

 Желаем удачи!

Программа тренировок для похудения мужчинам

Самые простые упражнения

Наибольший эффект дадут упражнения, которые выполняются дома, но с применением спортивного инвентаря. В минимальный набор входят специальный коврик, гантели (желательно с регулировкой веса), утяжелители для ног и рук, скакалка, фитбол. Если у вас нет возможности приобрести такой инвентарь, либо отсутствует свободное место для его хранения, можно выполнять простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях:

  • махи ногами из исходной позиции стоя и лежа;
  • прыжки со скакалкой двумя ногами, поочередно левой и правой;
  • приседания;
  • прыжки, выполняемые из приседа;
  • различные скручивания для проработки мышц пресса.
Самые простые упражнения

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Тренировки дома — разминка

Разминка является необходимой частью любой программы обучения. От нее зависит, как будет преподан урок и каковы будут результаты в будущем. Кроме того, разогрев мышц помогает снизить риск получения травм до нуля. Лучше всего начинать разогревать мышцы шеи и и переходить далее, заканчивая мышцами ног:

Тренировки дома — разминка
Тренировки дома — разминка
  1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
  2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
  3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
  4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
  5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
  6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
  7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
  8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
  9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
  10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
  11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
  12. Прыжки на месте 20 раз
  13. Бег на месте 1 минуту.
  14. Отжимания 15-30 раз.
Тренировки дома — разминка
Тренировки дома — разминка

Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой!

Тренировки дома — разминка
Тренировки дома — разминка

Тренировки дома — разминка
Тренировки дома — разминка

Тренировки дома — разминка
Тренировки дома — разминка

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:  Все секреты таблетированного рутина: польза, показания, лучшие добавки

В тренажёрном зале

Самостоятельно составление программы

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

  • 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
  • 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
  • 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
  • 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
  • 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

  1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
  2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
  3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
  4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.
Тренировка в тренажерном зале

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга. Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

  • Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
  • Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
  • Среда – ноги + плечи;
  • Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
  • Пятница – спина + бицепс;
  • Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
  • Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

  • Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
  • Ноги – сгибание\разгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
  • Спина – подтягивания, тяга верхнего\нижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Время отдыха должно составлять 45-60 секунд, лучше всего чередовать крупную и малую мышечную группу, чтобы дать время молочной кислоте выйти из мышц.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Читайте также:  Все секреты идеальной картошки фри

Поделиться:

Программа для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
Махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й,9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Штанга 4/20
Жим 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й,12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й,15-й Отдых

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Жим штанги лежа 4 30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 35
Жим от груди в хаммере 4 35
Жим лёжа узким хватом 3 25
Французский жим на трицепс 3 30
Скручивания на верхнем блоке 3 30
Планка 3 Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение Подходы Количество повторений
Мертвая тяга 4 20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой 4 25
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта 3 30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» 3 30
Тяга к подбородку 4 40
Шраги с гантелями 5 60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Приседания 4 20
Сгибание ног 3 30
Гакк-присед 4 25
Армейский жим 4 30
Разведение рук в стороны с гантелями 4 25
Разведение рук в тренажере «бабочка» 4 30
Наклоны в стороны 3 50
Скручивания с утяжелением 3 50

Кардиотренировка

Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

  • Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
  • Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на  свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.