Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Введение

Итак, первое, что вам необходимо знать в не зависимости от поставленных целей, это о том, что питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион в любом случае должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Как это возможно? Запомните. Из продуктов, которые мы будем рассматривать далее, среди того, что можно, разрешается есть всё. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество ее приемов в день. Впрочем, об этом мы уже говорили в статье «Первое посещение тренажерного зала», где я описывал базовые знания, которыми необходимо вооружиться, приступая к тренировкам с железом.

Правильное питание для занятий спортом (как профессиональным, так и любительским) формируется из продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Компоненты эти являются полноценными и неотъемлемыми составляющими правильного и здорового питания. Это уже не говоря о том, что рацион любого человека, даже не занимающегося физической активностью должен включать их все. Белки мы будем получать в основном из мясных и молочных продуктов. В более мелком количестве они так же будут встречаться во множестве других продуктов. Жиры употреблять мы будем обязательно, но только не насыщенные и то не все. Что это значит, будет сказано позже. Углеводы употреблять будем сложные, хотя в исключительных случаях будем прибегать к употреблению быстрых. Источником крайне важной для нашего организма клетчатки будут фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. Витаминами, наконец, будут нас питать всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

Теперь подробно по каждому пункту.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до ;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.
Принципы питания

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Что есть после тренировки

Основной смысл питания после занятий спортом – «накормить» мышцы. Ваша задача – съесть белковую пищу в течение часа после тренировки. Именно белок является таким своеобразным «конструктором» для красивой мускулатуры. Съев белковую пищу после тренировки, вы запустите процесс формирования мышц.

Съешьте после занятий спортом, например, нежирное мясо рыбы или птицы, творог со сметаной или выпейте стакан молочного коктейля. Конечно, если вы ведете здоровый образ жизни, от жареной пищи лучше отказаться и еду варить или готовить на пару или гриле. Все молочные продукты должны быть с низким содержанием жира.

Что есть после тренировки

О сладостях и мучном даже и говорить не приходится. Они явно не способствуют здоровью и получению красивого тела. Вместо колбасы лучше есть вареное мясо, так как белка в колбасе не так уж и много, зато много красителей и консервантов.

Читайте также:  Интересные факты о еде: необычное о продуктах питания и напитках

Вообще, если у вас лишний вес, надо довольно строго и разумно подходить к своему рациону питания. Хорошо помогает снижать вес и расслаблять мышцы сауна и баня (об этом читайте статью «Как правильно париться в бане»). Ну и, конечно же, надо точно знать причины вашего лишнего веса, они могу быть не только физиологическими, но и психологическими, читайте статью «Парадоксальные причины лишнего веса».

Вкусно и хорошо питаться можно и «правильными» продуктами. Экспериментируйте, играйте, комбинируйте. Можно с удовольствием кушать тушеное мясо с овощами или отварную курицу с листьями салата и зеленью. Овощные супы и каши тоже можно готовить разные и по-разному.

Что есть после тренировки

Думаю, что режим питания во время тренировок понятен. До тренировки – углеводы, после – белки. Самое главное, чтобы спорт не стал просто каким-то эпизодом в вашей жизни, а стал ее частью. Не занимайтесь спортом время от времени, приводя фигуру в порядок, а потом забрасывая тренировки. Занимайтесь спортом регулярно и тогда вы продлите свою молодость, улучшите здоровье и будете активными долгие годы. Дополнительно советую прочитать статью «Как правильно заниматься спортом: три полезных совета».

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.
ПП ужин после тренировки

Как начать ПП для уменьшения веса

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

Обезжиренный творог Куриную грудку Постную говядину Мясо кролика Яичные белки Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Читайте также:  Имбирь – полезные свойства и рецепты применения имбирного корня

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

На что нужно обратить внимание

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Какие продукты следует исключить

Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

Калории

Для тех, кто хочет похудеть, сделать свое тело упругим, а фигуру пропорциональной, одних упражнений не хватит, нужно ограничить свое питание. Но тут главное не перебарщивать, чтобы не навредить здоровью.

Во время диеты не должны возникать такие симптомы как:

  • Головокружения;
  • Усталость;
  • Болезненность.

Они сигнализируют о недостаточном количестве потребляемых калорий. Для здорового снижения веса женщине необходимо употреблять минимум 1200 калорий, а мужчине – 1500. Но это минимум для тех, кто не занимается спортом. В зависимости от нагрузки, базовый обмен веществ увеличивается. В любом случае необходимо перед диетой проконсультироваться с врачом и диетологом. Возможно есть какие-либо ограничения и противопоказания.

Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант

Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя. Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.

Читайте также:  Как провести грамотную разминку перед силовой тренировкой?

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).

Для примера возьмем девушку 25 лет, ростом 170 см и весом 53 кг.

Ее формула обмена веществ будет такая: 655+(9,6×53)+(1,9×170)-(4,7×25)=1368,5 кКал.

Без спорта поддержать свою форму не удастся, поэтому надо ходить на тренировки. Человек, который проводит на беговой дорожке 40 минут–1 час, теряет примерно 300 калорий. Еще больше вы потеряете при занятиях плаванием.

Если вы занимаетесь спортом, то, для определения полной потребности организма в энергии, нужно умножить полученную при подсчетах цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:

  • Минимальный уровень (постельный режим) — 1,2.
  • Низкий (малоподвижный образ жизни) — 1,3.
  • Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,5.
  • Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,7.
  • Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) — 1,9.

Допустим, наша гипотетическая девушка ходит в фитнес 3 раза в неделю, занимаясь при этом по часу-полтора на беговой дорожке, а также иногда по утрам ходит на аэробику. Тогда 1368,5×1,7=2325,45 кКал. К этой цифре также прибавляем 10% от полученной суммы, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания.

Получается 2559,1 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.  

При составлении рациона питания не забывайте про  соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры. 

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак 3 яичных белка 57 г. измельченной нежирной грудки индейки ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч 115 г. куриной грудки без кожи и костей ⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед 115 г. куриной грудки без костей и кожи 1 стакан вигны китайской, отварной 1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник 115 г. нежирной измельченной грудки индейки 2 кукурузных лепешки 30 г. авокадо Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин 115 г. трески 43 г. авокадо Салат: ½ ст.л. оливкового масла 2 ст.л. бальзамического уксуса 2 стакана смеси зелени ¼ стакана помидор ¼ стакана лука Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль 1 мерная ложка изолята сывороточного белка 1 ст.л. семян льна Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жировВсего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира