Кaк прaвильно питaются, чтобы пoхудеть бeз диeт?

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Истинные причины полноты:

  • неудовлетворенность своим социальным статусом (материальным положением, карьерными достижениями и прочее);
  • «промывка мозгов», результатом которой становятся стереотипы, что «хрустящие» чипсы, «нежный» шоколад, «аппетитный» гамбургер – это вкусно;
  • зависимость от быстрых углеводов, которая меняет «химию» организма;
  • несформированная культура питания;
  • низкая двигательная активность;

Чтобы похудеть, необходимо осознать сущность процесса питания – утоление голода и получение удовольствия.

Можно ли с удовлетворением уплетать жирный стейк с картофелем фри, зная, что подобная еда повышает холестерин, засоряет сосуды, утяжеляет организм висцеральным (внутренним) жиром? Вряд ли.

Можно ли в здравом рассудке наслаждаться полусинтетическим пирожным, крем которого – на базе гидрогенизированного жира? Невозможно.

Истинные причины полноты:

Как правильно питаться люди, которые не сидят на диетах, но удивляющие своими подтянутыми формами, красивой кожей, великолепным настроением? Вряд ли от них вы услышите: сижу на «кремлевке», «протасовке».

Меню, организованное на базе основных принципов стройности и здоровья уничтожит жир со всех проблемных зон и не позволит ему вернуться.

Уже после первого месяца здорового питания вы отметите значимый отвес. К концу второго новый пищевой режим станет стилем вашей жизни, а воспоминания о булочках и чипсах будут вызывать недоумение и сожаление.

Правила правильного питания для похудения для женщин

Известно, что для закрепления любой привычки нужно ровно 21 день. После этого срока вы даже не заметите, как ваши предпочтения поменяются сами собой, а вслед за ними начнут таять сантиметры на талии, при этом без всяких усилий с вашей стороны (). Что же для этого нужно?

Голодное утро/Плотный завтрак

Если вы привыкли вставать поздно и не любите жертвовать лишними минутками сна в угоду сытному и вкусному завтраку, срочно избавляйтесь от этой вредной привычки! Доказанный факт – те, кто утром не любят завтракать, в течение дня «наверстывают» упущенное и съедают на 40% больше сладостей. Таким образом, они подвергают себя риску появления излишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи советуют по утрам отдавать предпочтение сложным углеводам. Это могут быть каши, например, овсяная с ягодами, фруктами или орехами, творог, овощные запеканки и т.д.

Пшеничная лапша/Гречневая

По сравнению с пшеничной мукой гречневая содержит гораздо больше полезных веществ. В ней также много клетчатки, крайне необходимой для правильного пищеварения и обретения стройной фигуры. Старайтесь, где можно заменять пшеничную муку гречневой, например, готовить гречневые блинчики вместо обычных пшеничных.

Еда «на ходу»/Медленный прием пищи

Сигнал о том, что наш организм уже насытился едой, поступает в головной мозг только спустя 20 минут. То есть, у людей, привыкших питаться быстро и впопыхах, гораздо больше шансов съесть выше своей нормы (едим и худеем инфо). В то же время, люди, которые едят медленно и вдумчиво, насыщаются гораздо меньшим количеством калорий, а, соответственно, и не имеют проблем с лишним весом.

Капучино/Эспрессо

Любимое вами кофе может о многом рассказать. Судите сами. В маленькой чашечке эспрессо всего лишь 2-4 калории. И это, конечно же, немного. Но, если вы добавите к нему молоко, то получите уже 40 калорий. А если еще и положите сахар, то вместо 4 калорий ваш организм получит целых 60. Если же вы привыкли выпивать не одну кружку в день, а гораздо больше, то такая привычка может легко прибавить вам лишних 6-8 килограмм в год.

Читайте также:  Разберем самые полезные продукты для здоровья нашей печени

Магазинные соки/Фрукты

Не все любят кушать свежие фрукты, а вот от стаканчика сока мало кто отказывается. А ведь фрукты гораздо полезнее для здоровья и безопаснее для фигуры. Во-первых, в пакетированных магазинных соках практически всегда содержится сахар, что, конечно же, повышает их калорийность. Во-вторых, чаще всего это и не соки вовсе, а просто восстановленный порошок. О пользе такого продукта спорить не будем, оставим это на совести производителей, отметим лишь, что свежие фрукты дают гораздо большее ощущение сытости, ведь их мякоть содержит клетчатку, которой в таком соке практически нет.

Обильное застолье за три часа до сна/Легкий ужин

В отличие от завтрака, поздний и сытный ужин не способствует ни здоровью, ни красивой фигуре. Старайтесь всегда заканчивать вечернюю трапезу за три часа до сна и не слишком усердствовать с жирными, копчеными, острыми и мясными блюдами. Идеальным вариантом для ужина будет кусочек отварной рыбки, курятина, овощной салат. Старайтесь отдавать за ужином предпочтение белкам, а не углеводам (едим и худеем инфо). Если перед сном тяжело унять чувство голода, попробуйте пожевать кусочек мяты или выпить мятного чая. Это растение прекрасно подавляет аппетит, можно также перекусить фруктами или на худой конец, выпить стакан теплого молока с медом.

И напоследок несколько полезных советов:

  1. Иногда бывает очень тяжело избавиться от тяги к сладкому. Если вы не можете и дня прожить без сладостей, не мучите себя. Просто замените их более полезными продуктами. Например, сушеными фруктами, орехами, медом. Готовьте домашние цукаты, мороженое делайте из замороженных фруктов и ягод с обезжиренным йогуртом. Вместо молочного шоколада кушайте черный, с пониженным содержанием сахара.
  2. Справиться с привычкой, щедро солить блюда можно с помощью добавления в меню темной фасоли и морских водорослей. Также вместо соли можно добавлять в пищу соевый соус, он гораздо полезнее.
  3. Желание перекусить чем-нибудь жирным прекрасно перебивают богатые белками продукты – фасоль, рыба, курица, яйца, чечевица. Они содержат нужное для человека количество белка, но при этом не вредят фигуре.

Правильные привычки и предпочтения в еде – залог хорошего здоровья и красивой фигуры на многие годы. И выработать их совсем несложно. В любом случае это гораздо легче, чем всевозможные ограничения в диетах.

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты. Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
  • гречневая каша;
  • овсяная каша из муки грубого помола;
  • рисовая каша из нешлифованного риса;
  • пшено;
  • ржаные или цельнозерновые макароны;
  • хлеб из цельного зерна;
  • овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
  • печеный картофель;
  • цельнозерновая пита.
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Полезные и вредные продукты

Включите в ежедневное меню следующие продукты питания:

  • крупы;
  • мясо и молочные продукты — любые, но не жирные;
  • хлеб — с отрубями, ржаной, черный;
  • все овощи, кроме жареных;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • рыба;
  • яйца;
  • чай, кофе, овощные соки, компоты — без сахара.

Исключите из меню следующие продукты питания:

  • консервы и копчености, чипсы, соленые и маринованные овощи;
  • жирные виды мяса и рыбы, колбаса и сосиски;
  • белый хлеб, сладкие сдобные булочки;
  • торты, пирожные, мороженое, магазинные печенья и конфеты;
  • фасоль, горох, манка и макаронные изделия;
  • майонез, острые специи и пряности;
  • алкогольные напитки, крепкий кофе, сладкий фруктовый сок и газированная вода.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Советы диетологов в плане питания

Заблуждением является отказ от еды в вечернее время. В этом случае промежуток времени до завтрака оказывается настолько длительным, что в организме человека успевает запуститься автоматическая защитная реакция.

Благодаря выработке двух ферментов, вся пища, которую употребит человек в последующие сутки, превратится в жир и отложится в запас. Организм не знает, каким испытаниям и когда его еще захотят подвергнуть.

Важнейшее значение на пути к избавлению от избыточного веса имеет техника приема пищи. Гастроэнтерологи говорят, что твердую пищу следует пить, а воду – жевать. Речь идет не только о том, что эти процессы должны протекать медленно. Считается, что при пережевывании одного кусочка пищи нужно совершать примерно пятьдесят жевательных движений. От этого выигрывает вся пищеварительная система и быстро наступает чувство сытости.

Быстрое похудение с овощами

Интересен и психологический аспект вопроса. Питаться правильно, чтобы снизить вес могут помочь используемая посуда и обстановка кухни в целом. Например, в тарелки меньшего размера подсознательно накладывается меньше еды.

Посуда успокаивающих прохладных цветов – синяя или темно-зеленая – смиряет аппетит. Помогут контролировать себя выключенный на время трапезы телевизор и способ размещения продуктов в холодильнике, когда самые калорийные из них задвинуты подальше.

Меню, как правильно питаться и худеть

Для женщин, стремящихся похудеть, питаясь правильными продуктами, меню должно быть следующим:

  • Завтрак: каша с чечевицей (перловая или кукурузная каша, нешлифованный рис) плюс отварная куриная грудка, зелень.
  • Перекус (второй завтрак): 1 яблоко и 250мл кефира или горсть орешков, или 2-3 штуки чернослива.
  • Обед: суп или уха, тушенная или отварная рыба, овощной салат, политый 1ст.л. оливкового масла.
  • Перекус (полдник): морковь, натертая на терке с орехами.
  • Ужин: творог со сметаной или салат из морепродуктов, или индейка с отварной брокколи.

Такое меню для похудения является примерным, ориентируясь на него, вы можете сами составлять свой рацион, который не ущемит ваше питание, но поможет правильно снижать вес.

Не переедайте, если чувствуете необходимость провести разгрузочный день, «посидите» день на кефире, сельдереевом супе, яблоках. В гостях откажитесь от жирных блюд, один бокал сухого вина вы можете себе позволить, но если только он не разжигает у вас аппетит. От чего еще нужно отказаться?

Манипулируя на похудении, многие дают рекомендации, не вдаваясь в подробности: углеводы в свое время стали считать врагом фигуры, не уточняя, что бывают углеводы полезные и вредные, потом стали агрессивно нападать на жиры из-за их калорийности, не уточняя, что без жиров у нас не будет чувства сытости, белкам тоже досталось…

В действительности, можно есть почти все, только ограничивая себя в количестве и правильно сочетая продукты. Список откровенно вредных продуктов, которые нужно убрать из рациона, не так уж и огромен:

  • Забудьте про чипсы и соленые орешки,
  • Популярный последнее время попкорн – источник трансжиров и химических усилителей вкуса,
  • Перестаньте покупать лапшу быстрого приготовления, картофельное пюре или супы в пакетиках,
  • Магазинную выпечку продолжительного хранения,
  • Майонез,
  • Готовые блюда, в особенности, жареную рыбу с глутаматом натрия и жареные пирожки.

Мало того, что от этих продуктов нет никакой питательной ценности, они могут откровенно навредить всему нашему пищеварительному тракту (кишечнику, печени, почкам).

В остальном же, перед вами огромный выбор продуктов для вашего ежедневного меню, сочетайте их правильно, не объедайтесь, много двигайтесь, и постепенно вы придете к тем целям, которые поставили перед собой.

Будьте здоровы! Что еще почитать?

  • 16 советов, как похудеть без вреда для здоровья
  • Как правильно худеть? С чего начать?
  • Дробное питание для похудения и оздоровления. Меню на день и на неделю
  • Меню правильного завтрака для похудения
  • Интервальное голодание – дань моде или чудо-метод для оздоровления и похудения?

Как начать правильно питаться?

Не нужно менять привычный уклад жизни в стремлении сделать это быстро, а потом вернуться к тому, что было. Если ты хочешь всегда выглядеть идеально, а чувствовать себя превосходно, двигайся к здоровому рациону маленькими, но уверенными шажками. И начинать лучше со здоровых альтернатив:

Если ты любишь…

  • Заказывать пиццу или суши на дом. Готовь их дома самостоятельно. Для пиццы выбирай здоровые начинки, а в приготовлении суши используй свежую рыбу и коричневый рис.
  • Выпечку из белой муки. Замени ее цельнозерновыми продуктами: хлебцами, булочками, хлебом. Они быстрее усваиваются и полезны для здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки.

123RF/Elena Veselova

  • Пепси, колу, соки и газировку из магазина. Готовь напитки сама. В сезон ягод и фруктов замораживай сырье для будущих компотов, выжимай соки. Научись готовить квасы.
  • Чипсы и попкорн. Замени их полезными перекусами. Это овощные и фруктовые нарезки. Ты не представляешь, насколько вкусными могут быть брусочки свежей моркови или запеченные ломтики тыквы!
  • Конфеты в больших количествах. Переходи на сухофрукты, мармелад и орехи. Иногда балуй себя горьким черным шоколадом — в отличие от молочного, он полезен для здоровья и даже считается «эликсиром молодости».
  • Сладкие фруктовые йогурты. Готовь кисломолочку сама. Используй для этого закваски с пробиотиками. Это не только по-настоящему вкусно, но и имеет определяющее значение для твоей красоты.
  • Плавленые сырки. Покупай твердые сыры, брынзу и творог.
  • Сосиски, колбасы. Готовь шашлыки, тем более сейчас сезон. Настоящее мясо, даже приготовленное не самым здоровым образом, куда полезнее обработанных продуктов, в которых мяса порой вообще нет.

123RF/Виталий Пестов

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.
Как определить, есть ли лишний вес

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

  • Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.
  • Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.
  • Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.
Как определить, есть ли лишний вес

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма. Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.