Как провести грамотную разминку перед силовой тренировкой?

Необходимо ли разминаться перед тренировочным процессом. Зачем это нужно делать. Какие следует выполнить движения.

Разминка перед тренировкой — обязательный компонент занятий в тренажерном зале, без которого возрастают риски повреждения мышц и снижается результат. Кроме того, это шанс разогреть мышечные волокна, «запустить» сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к нагрузкам.

В чем заключается польза?

Разминку стоит воспринимать как обязательный атрибут тренировочного процесса. По статистике, только 5% спортсменов следуют этой рекомендации и ответственно подходят к подготовке организма. Как происходит чаще всего? Человек приходит в спортзал, жмет руку знакомым и сразу приступает к тренировке. Но такой подход ошибочен.

Главные задачи разминки заключаются в следующем:

  • Разогреть организм и разработать мышечные волокна.
  • Повысить общий тонус сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому повышается приток крови к мышечным волокнам в три раза.
  • Получить аэробную нагрузку.
  • Поднять пульс до 100-120 уд/мин.
В чем заключается польза?

Выше приведены общие цели. В тренажерном зале этот процесс допускается замещать промежуточными сетами, выполняемыми перед каждым из упражнений. Принцип — в выполнении подхода с 20-30 процентами от рабочего веса. Польза от такой подготовки аналогична.

Разминка перед силовой тренировкой решает также следующие задачи:

  • Нормализует работу нервной системы, повышает ее тонус.
  • Защищает от травмирования мышц при получении повышенных нагрузок.
  • Ускоряет метаболические (обменные) процессы.
  • Открывает пути для увеличения интенсивности занятий благодаря дополнительному выбросу адреналина.
  • Делает спортсмена сконцентрированным, настраивает на силовую нагрузку.
  • Повышает скорость транспортировки импульсов от мозга к клеткам, что гарантирует больший результат от тренировок.

Этапы разминки

При выполнении разминки важно не переусердствовать, чтобы она не превратилась в полноценную аэробную тренировку.

Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки.

Правильная разминка перед тренировкой включает следующие этапы:

  1. общая;
  2. специальная;
  3. растяжка.

Иногда выделяют четыре этапа: наряду со специальной разминкой включают еще разогрев суставов, хотя обычно они удачно совмещаются. Лучше всего разогревать суставы маховыми и вращательными движениями, приседаниями и т.п.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Общая разминка предназначена для разогрева всего тела, что ускоряет метаболизм и повышает тонус организма. Благодаря этому усиливается ток крови и кровоснабжение мышц.

Частота пульса плавно повышается до 120-140 ударов/мин. Этот момент особенно важен, так как резкие физические нагрузки крайне вредны для сердца.

Для общей разминки достаточно 3-5 минут. Обычно в нее включают легкий бег на месте/на беговой дорожке, прыжки на скакалке или на месте (можно заменить велотренажером) и приседания.

Специальная разминка нацелена на подготовку тела к программе тренировки. Так, перед силовой тренировкой, например, приседаниями со штангой стоит поприседать без нагрузки, только с собственным весом, чтобы разогреть коленные суставы и растянуть квадрицепсы.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Не помешает и энергичная разминка ног, рук, грудных мышц и мышц спины. Кроме того, такая легкая тренировка поможет определить готовность к тренировке: если обнаружится какой-либо дискомфорт, например, боль в колене, то это повод отказаться от взятия больших весов.

Растяжка способствует эластичности мышечных волокон и связок, увеличению подвижности суставов. Растяжка как элемент разминки обязательно должна следовать за разогревом, иначе возможны травмы. Растяжку подразделяют на:

  • статическую, когда растянутая мышца фиксируется в таком положении не менее 30 секунд;
  • динамическую, когда натянутая мышца совершает небольшие кратковременные движения (например, при растягивании ноги в тазобедренном суставе нога покачивается, но без замаха);
  • баллистическую, которую не одобряет большинство экспертов из-за рискованных перегрузок при резких размашистых движениях. Используется главным образом в японских боевых искусствах.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Итак, вы получили общее представление о необходимости разминки и ее видах. Следует напомнить, что программа разминки для девушек более мягкая.

  Лучший спортпит для набора массыТрибулус (tribulus)Агматин СульфатL-Аргинин (argenine)Креатин (creatine)Глютамин (glutamin)

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(17 голосов, в среднем: 4.5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Одежд для единоборств
  • Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?
  • Для чего и кому предназначено упражнение сведения в тренажере Peck-Deck?
  • Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации
  • Правила выполнения жима в блочном тренажёре
Читайте также:  Описание, состав и правила применения препарата омега-3

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

  • Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
  • Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
  • Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
  • Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
  • Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
  • Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
  • Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

Предлагаю рассмотреть виды разминок:

  • растяжка;
  • заминка;
  • общая;
  • специальная.

Общие упражнения

Цели и результаты:

  • функциональная подготовка всех систем к тренингу;
  • незначительное повышение температуры тела;
  • активация метаболизма;
  • обильное поступление кислорода в ткани.

Средняя продолжительность сета составляет 10-15 минут. Спортсмен должен сделать следующие типы упражнений:

Предлагаю рассмотреть виды разминок:
  • Вращательные – повышают гибкость суставов.
  • Прыжки со скакалкой, легкий бег – аэробная часть.
  • Разминка рук и ног.

Специальный комплекс

Цели и результаты:

  • Выполняется перед каждым упражнением и подразумевает использование нагрузки 10-20% от рабочего веса. Комплекс имитирует последующую работу атлета с отягощающими снарядами.
  • Разминка позволяет получить закрепление правильной техники какого-либо упражнения.

Продолжительность сета должна составлять 15-20 минут. Спортсмен должен быть тепло одет, чтобы мышечная ткань прогрелась в самый короткий срок. Изначально показано проведение пробежки с небольшим ускорением. Затем необходимо размять суставы, начиная от верхней, заканчивая нижней частью тела. В ходе этого этапа выполняются круговые движения шеи, кистей, локтей, коленей, ступней.

Мышечная ткань подготавливается при помощи наклонов, круговых движений корпуса, ног. Кроме того, очень рекомендую провести растяжку трицепса и бицепса. В завершение реализуются занятия с гантелями 5 кг. Важно разогреть тело до появления легкой испарины.

Заминка

Цели и результаты:

  • организм переходит в более спокойное состояние;
  • снижение температуры тела и частоты пульса;
  • выведение молочной кислоты из мышечной ткани;
  • нормирование кровотока.
Предлагаю рассмотреть виды разминок:

Заминка может состоять из плавных потягиваний в обе стороны либо легкого бега, переходящего в ходьбу.

Растяжка

Разработаны три вида подобных упражнений: баллистика, статика, динамика. Статика подразумевает фиксацию конечностей в заданном положении. Динамика состоит в медленном контролируемом выполнении движений, баллистика характеризуется хаотическими, моторными, быстрыми движениями.

Читайте также:  Кальмары жареные с луком в сметане

Максимальные результаты показывает динамическая растяжка. К этой группе относится и плиометрика, которая позволяет выполнять упражнения, взаимодействуя с собственным весом. Спортсмен получает усиление и разогрев.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Упражнение Повторы Темп
Наклоны и вытяжение вверх 10 медленный
Выпады назад и вытяжение вверх 10 медленный
Повороты с разведенными руками 10 медленный
Сгибание корпуса из положения лежа 10 от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием 10 умеренный
Прогиб в положении лежа на животе 10 от медленного до умеренного
Отжимания 10 от умеренного до быстрого
Ветряная мельница 10 от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра 1 минута от умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону 10 умеренный
Подскоки 1 минута от умеренного до быстрого

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: , Carey Rossi, фото Alexa Miller.

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки – пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки – она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки. Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Разминка перед тренировкой для девушек

Разминка имеет огромное значение для девушек. Женское тело отличается хрупкостью, потому его надо беречь. Как правильно разминаться представительницам прекрасного пола, чтобы тренировка принесла результат и не навредила? Фитнесс-тренеры разделились относительно продолжительности разминки: одни утверждают, что надо работать до «первого пота», а вторые советуют поберечь силы.

Кто из них прав? Обе точки зрения имеют право на жизнь. Например, зимой, надо более тщательно разогреваться, а вот летом даже жара оказывает приличную нагрузку на тело. Стоит обращать внимание на менструальный цикл – в его начале надо больше внимания уделять разминке. В любом случае, этот этап должен быть не менее 7-10 м.

Как–то велись споры о том, когда лучше делать кардио для похудения – до тренировки или после нее? Было доказано, что лучше после силовой тренировки, но несмотря на это некоторые девушки продолжают изнурять себя кардио-сессиями. Кардио-разминка должна длиться не более 15 минут, а некоторым спортсменам достаточно и 5-7 минут. Темп- средний, пульс – 65% от максимума. Нагрузки выбирать те, что по душе, благо, в тренажерных залах есть достаточный выбор кардио-тренажеров (беговая дорожка, степппер, велотренажер и пр.).

Начинать надо с суставных упражнений, которые помогут подготовить к нагрузках основные суставы и позвоночник. Большинство этих упражнений хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры:

  • вращательные движения руками;
  • подъемы рук через стороны;
  • вращение рук в локтях;
  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения головой;
  • подъем ног;
  • совершение вращательных движений в коленном суставе;
  • поворачивать туловище;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания;
  • отведение ноги в сторону;
  • разведение рук в стороны.

Разминать плечевой пояс можно с использованием гимнастической палки, маленьких гантелей. Все упражнения рекомендуется выполнять по 20-30 раз. Растяжка – не самая полезная нагрузка, которую девушки делают довольно часто. Дело в том, что после нее мускулы и суставы становятся более уязвимыми и не могут сохранять достаточную жесткость.

Растягиваться лучше после тренировки, что позволит еще больше укрепить мышцы и снимет болевые ощущения.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму

Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой

Гимнастика для коленных суставов не помогает при артрозах: список упражнений

Из-за высокой нагрузки коленный сустав часто подвергается возрастной деформации. Однако зачастую проблема возникает отнюдь не из-за прожитых лет. Повреждения костно-суставных поверхностей в результате травм, растяжение связок, разрывы и микронадрывы мышц – это наиболее актуальные ситуации при поражении колена. Лечебный процесс далеко не быстрый, так как терапия осуществляется консервативным и оперативным путем. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей.

Гимнастика для коленных суставов не помогает при артрозах: список упражнений

Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Многие недооценивают роль разминки, хотя она является важным элементом любой тренировки, от которого зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка снизит риск возникновения травм и растяжений, а также подготовит тело к сильным физическим нагрузкам.

Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм.

В организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

Комплекс упражнений для разминки