Как рас­тут мышцы: физио­ло­гия и меха­низм роста

правильное питание для наращивания мышечной массы

Вкусные и быстрые в приготовлении, яйца – ключевой диетический компонент в рационе любого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу. При очень низкой калорийности (всего 60 калорий) одно яйцо содержит от 5 до 6 г белка. Однако особенность яиц заключается не только и не столько в количестве белка, сколько в самом типе этого белка. Яичный белок считается самым легко усваиваемым, с самой высокой энергетической ценностью среди всех продуктов. Это, в свою очередь, означает, что белок, который содержится в яйцах, максимально эффективен для роста мыщц.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Чем надо питаться?

Организм человека состоит из разного рода органических и минеральных соединений. Но никто не будет спорить с тем очевидным и давно доказанным фактом, что основой человеческого тела являются протеины. Белок еще называют строительным материалом организма, и это совершенно справедливо. Именно протеины, а точнее их комплектующие — аминокислоты — мышечную ткань. Поэтому первое правило для наращивания мускулатуры звучит следующим образом: потребляйте как можно больше белка! Его количество обязано превышать массу вашего тела в 1,5-2 раза. То есть на 1 кг веса должно приходиться от полутора до двух граммов протеина. Лучше всего налегать на продукты, содержащие полноценные белки, иными словами включающие в свой состав и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Это лакомства животного происхождения:

  • Рыба — преимущественно морская (лосось и представители семейства лососевые, тунец, скумбрия, горбуша), а также форель, окунь и т.д.
  • Диетическое мясо — курятина, индюшатина, мясо кролика.
  • Красное мясо — постная говядина, телятина, мясо оленя, свинина с малым количеством жира.
  • Молоко и кисломолочные продукты — кефир, ряженка, сыры, творог, йогурт.
  • Перепелиные и куриные яйца, особенно белки.
  • Морепродукты — крабовое мясо, мясо раков, кальмары, мидии, устрицы.
Читайте также:  В каких продуктах содержится калий и магний

Существуют также растительные белки, способствующие росту мышц. Они входят в состав бобовых (в первую очередь — соевых бобов, чечевицы, фасоли и их производных), гречки, риса, семян лебеды и чиа.

Старайтесь включать в свой рацион продукты, насыщенные протеинами с высокой степенью усвояемости организмом. Это молочная сыворотка, яичный белок, лакомства с казеином (например, творог), уже упомянутые выше соя и говядина, нут.

Что касается углеводов, то их тоже не стоит игнорировать, поскольку данные органические соединения представляют собой превосходный источник энергии, необходимой мышцам да и всему организму в целом. При недостаточном потреблении сахаров мышцы пойдут в расход, особенно в случае интенсивных спортивных тренировок — имейте это в виду! В вашем ежедневном рационе питания должно присутствовать примерно 40-60% углеводов (4-6 г на каждый килограмм веса), что составляет около 1500 кал. Выбирайте для наращивания мускулатуры сложные сахара с низким гликемическим индексом: овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, ржаной или отрубной хлеб, сладкий картофель батат, красную свеклу, бананы, киноа. Сложные углеводы подходят для употребления после нагрузок для закрытия так называемого углеводного окна и в рамках утренней трапезы.

В питании для мышц обязательно должны присутствовать и полезные жиры. Ими являются те липиды, что содержат моно- (Омега-9) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6). На их долю пусть приходится от 20-ти до 35% рациона (2-3 г на 1 кг массы тела). Примеры продуктов, богатых указанными разновидностями органических веществ: семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, льна; растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, арахисовое), авокадо, орехи, жирная морская рыба.

На данном этапе можно сделать вывод: примерное БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) в ежедневном рационе человека, желающего нарастить мышцы, выглядит как 20%:20%:60%.

Большое значение для роста мышц имеет клетчатка. Во-первых, это тоже медленный углевод, во-вторых, источники пищевых волокон, как правило, насыщены витаминами и минералами, а в-третьих, данный компонент выводит из организма токсины и шлаки. В целях получения достаточного количества клетчатки кушайте зеленые листовые овощи (шпинат, салат, брокколи), любую зелень (петрушку, укроп, сельдерей, кинзу, базилик и т.п.), отруби.

Запрещено употреблять в пищу лакомства с насыщенными и транс-жирами в составе, большое количество простых углеводов и поваренной соли. Иными словами, не стоит налегать на свиное сало, жирное мясо, конфеты, мороженое, фаст-фуд, полуфабрикаты, жареные блюда, маргарин, сдобную выпечку. Эти продукты не только помешают вам нарастить мышцы, но и прибавят лишние килограммы.

В целях наращивания мышц вы можете прибегнуть к услугам спортивного питания, предназначенного специально для стимуляции роста мышц.

  • Сывороточный белок. Принимать его нужно до и по окончании нагрузки. Хорошо употреблять данную биодобавку в виде коктейлей. Сывороточный белок снабдит ваши мышцы необходимыми аминокислотами и энергией, защитит их от разрушения.
  • Аскорбиновая кислота. Витамин С является мощным антиоксидантом, стимулирующим образование коллагеновых волокон, восстанавливающим мускулатуру и повышающим скорость увеличения ее объема. Начинать прием аскорбинки необходимо с ежедневной дозы 500 мг, но в дальнейшем постепенно ее можно довести до 200 мг в сутки, что даст поразительные результаты.
  • Креатин. Препятствует истощению мышц, способствует их восстановлению, делает процесс наращивания мышечной ткани простым и быстрым. Принимать его нужно до и после спортивного занятия по 3-5 г.

Выводы

  • спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
  • креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
  • протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
  • аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
  • витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
  • жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

Так же, думаю, вам будет интересно почитать статью про спортивное питание для начинающих. Там я достаточно подробно расписал что и кому необходимо принимать для получения МАКСИМУМА от спортпита.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка.  Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

Сколько нужно белка для роста мышц?

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • тво­рог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говя­дина, 25 грамм
  • утя­тина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • спи­ру­лина, 70 грамм
  • бобо­вые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сей­тан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы 1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста мышц важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

2) Пом­нить о заминке

Читайте также:  От кaких 5-ти прoдуктов нужно «откaзaться» для снижeния вeса

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время вытя­же­нию мышц и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация.

4) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

5) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оставьте это поле пустым, если вы человек:

Правильное питание при занятиях спортом: основные рекомендации

правильное питание основные рекомендации

Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки. Например, при силовых упражнениях, цель которых – увеличение мышечной массы, основное элементы в питании – белки, при кардио-нагрузках – углеводы. Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки. Поскольку значительные физические нагрузки требуют восстановления сил и достаточного насыщения организма веществами, которые он переработает в энергию.

Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу

Правильное питание для роста мышц имеет определенные принципы. Организму нужно обеспечить постоянное поступление необходимых ему веществ. Поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями – до 6ти раз в сутки. По 30% от общего количества еды должно приходиться на завтрак и обед, 20% — ужин, а остальное можно распределить между основными приемами пищи. Белки распределяются в равных количествах в течение дня, большую часть углеводов следует употребить в первую половину дня.

Принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки и после нее через 30 минут. Кроме пищи важно обеспечить организм влагой – до 3х литров воды в день помогут вывести токсины, и увеличить мышцы (алкогольные напитки в счет не принимаются).

Более подробно о полезном спортивном питании с целью наращивания мышечной массы читайте в статье «Полезное меню для роста мышц«.

Правильная организация рациона питания способствует существенному увеличению мышечной массы. И для этого совсем не обязательно принимать синтетические препараты. Просто нужно чуть больше времени. В конце концов, самым терпеливым достанется и прекрасная физическая форма и отличное здоровье.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Поделиться: