Калькулятор расчета калорий для похудения на сутки

Что такое калорийность?

Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм.

Немного истории

История подсчета калорий для похудения начинается с 1918 года, когда американка врач Лулу Хант Петерс опубликовала ставшую бестселлером брошюру «Диеты и здоровье с ключом к подсчету калорий». Она первой задалась вопросом, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В качестве примера похудения в брошюре приводился вариант похудения женщинами с калорийностью «паритета» (так на форумном жаргоне принято называть калорийность удержания веса) 2400 ккал (эта цифра близка к рекомендуемой Роспотребнадзором калорийности питания женщины с низкой физической активностью) на уполовиненном рационе в 1200 ккал.

За 100 лет никаких новых веяний в популярной диетологии не появилось – под похудением с подсчетом калорий понимается исключительно потребление 1200 ккал. Мало того, повсеместно объявляется (без ссылок на достоверные источники), что уровень основного обмена (УОО) человека неизменен при калорийности рациона 1200 ккал и выше, тем самым эта калорийность сочтена вполне безопасной и рекомендуемой для похудения.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

Диета при ожирении

С лишним весом необходимо бороться. Он не только делает человека непривлекательным, но является серьезным фактором риска для развития огромного количества болезней. В том числе и таких плохо излечиваемых и потенциально смертельных, как инфаркт с инсультом или даже раковые опухоли.

Однако даже при действительно избыточном весе к выбору рациона для похудения надо относиться очень ответственно. Распространенное мнение, что для избавления от лишнего веса достаточно время почти не есть или вообще голодать – заблуждение. Ведь задача состоит в том, чтобы не только снизить вес, но и не навредить здоровью.

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.

Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.

Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.

Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.

Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.

Комментарии к статье (1)

Дмитрий says: в 03:01

У меня формула проще. Вес тела * 30 — это и есть суточная норма калорий.

Ответить

Как правильно рассчитать индивидуальную потребность в калориях для похудения?

Чтобы без проблем со здоровьем и постепенно достичь заметных успехов в похудении, нужно знать ежедневное количество калорий, которые вы потребляете с едой. Следует помнить, что в 1 кг жира содержится 9000 ккал. Соответственно, чтобы похудеть на 10 кг и более, человеку надо сжечь примерно 90 000 ккал.

Если вы набрали лишние килограммы в течение года, то количество излишних калорий следует разделить на количество дней в году, соответственно, на 365 дней. Проводим расчеты, вычисляем, что в течение года употребили 247 калорий свыше своей нормы. А чтобы похудеть до приемлемого веса, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 247 и вы быстро вернетесь в норму.

Примеры расчетов исходя из возраста и веса

Для первого примера возьмем женщину 45 лет, которая весит 57, 5 кг. А показателем общего обмена веществ будет цифра в 1150 калорий. Теперь нужно просчитать физическую активность. Если женщина – менеджер, занимается домом и выполняет зарядку по 45 минут в день, то ее физическая нагрузка равна 35 процентам. Далее показатели следующие:

В данном случае требуется поправка на возраст, в 45 лет он составляет 4 процента. В итоге мы получаем 1630 калорий. Это максимальный показатель, чтобы поддерживать и контролировать существующий вес с учетом возраста, веса и физических активностей.

А теперь давайте рассчитаем количество ккал в случае, если нужно сбросить лишний вес. Например, если в возрасте 40 лет вес женщины составляет 90 кг, то показатели будут такими:

• общий обмен веществ – 1800 ккал;
• физическая активность – 630 ккал;
• всасывание – 243 ккал.

С учетом возраста получается 2566 калорий на каждый день. Чтобы за год можно было сбросить десять кг, человеку потребуется каждый день употреблять 2319 калорий. А чтобы процесс похудения сократился и чтобы рассчитать период, в течение которого вы сможете похудеть, то лишнюю калорийность поделите на количество калорий, которые вы сэкономите.

Стоит отметить, что тот или иной образ жизни влияет на расход калорий. Приведем ряд примеров с учетом веса 60 кг из расчета часа времени:

• лежачий отдых – 65 ккал/час;
• чтение – 90 ккал/час;
• домашняя работа – от 120 до 240 ккал;
• прогулка – 190 ккал;
• коньки – 600 ккал;
• быстрая прогулка – 300 ккал;
• легкая пробежка – 360 ккал;
• сон – 50 ккал/час;
• плавание – до 400 ккал;
• велоспорт – до 440 ккал.

Данная формула на сегодняшний день по сравнению с другими относится к наиболее точным. Чтобы добиться значительных успехов в плане похудения, диетологи не рекомендуют сокращать дневную калорийность блюд менее, чем на 80 процентов. Калорийность можно сократить и больше, если соблюдать баланс поступающих в организм питательных веществ.

Заключение

Что вам необходимо запомнить:

1. Чтобы понять необходимое количество кал для похудения при нескольких лишних кг и высокой физической активности, отнимите 10 % от нормы в таблице, при низкой активности – 20 %. При ожирении следует отнять 40 %. Получившееся число будет вашей суточной нормой калорий для того, чтобы похудеть.
2. Честно отвечайте себе на вопрос: «Как много вы двигаетесь?»
3. Взвешивайте блюда и считайте калорийность абсолютно всего, что едите.
4. Питайтесь дробно и часто.
5. Утром съедайте наиболее калорийные продукты, а на вечер оставляйте самые легкие.
6. Приготовьте меню на неделю, разложите еду по контейнерам с указанной на них калорийностью.
7. Пользуйтесь телефонным приложением для подсчета кал.
8. Ешьте несложные блюда, в которых проще посчитать калорийность.

А для того чтобы получить фигуру мечты, улучшить свое здоровье и закрепить результат именно сегодня у Вас есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс 6 шагов оздоровительного похудения, который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудения – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике улучшили свою жизнь уже многие сотни тысяч женщин и, главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Уважаемые читатели, на этом наша статья подошла к концу. Мы будем благодарны вам за обратную связь! Нажимайте на кнопку социальных сетей внизу, делитесь в комментариях своим опытом похудения при сокращении суточной нормы калорий. И мы будем знать, что пишем для вас не зря.

До встречи в следующей статье!

Примерное меню с разной калорийностью для похудения

Рассмотрим несколько примеров оптимального для похудения рациона.

Меню на 1800 калорий

• На завтрак рекомендуется употреблять около 100 грамм варёного мяса, 200 грамм зелёного горошка, варёное яйцо и кофе с молоком.
• На обед рекомендуется 200 грамм овощного супа, 100-150 грамм паровых котлет, 200 грамм овощного салата.
• Не стоит забывать про полдник, который должен состоять из 100 грамм обезжиренного творога, фруктовый компот без сахара – около 200 грамм.
• На ужин полагается 100 грамм варёной рыбы, 150 грамм овощного салата.
• Перед сном рекомендуется стакан выпивать стакан кефира.

Пример меню на 800 килокалорий

• На завтрак употребляется 100 гамм обезжиренного творога и кофе без сахара.
• Обед. 200 грамм супа на овощном бульоне, 100 грамм нежирного варёного мяса, фруктовый компот без сахара.
• На полдник только стакан фруктового компота без сахара.
• На ужин нужно есть 100 грамм куриной варёной грудки, 50 грамм зелёного горошка.
• Перед сном так же нужно пить стакан обезжиренного кефира.

Суточная потребность в калориях 

Для понимания, сколько конкретно калорий необходимо за сутки получить вам, рекомендуем использовать специально составленные формулы. Диетологи предлагают две методики выполнения расчета. Хотя работа по ним кажется сложной — это совсем не так.

Требуется только правильно измерить каждый необходимый свой параметр, а затем действовать с помощью калькулятора. 

Сначала придется вычислить базовый метаболизм. Он показывает энергию при абсолютном покое человека. Это число калорий, требуемых для естественного функционирования всех органов. Эти потребности зависят от таких параметров: 

• Возраст. Детям нужно больше получать энергии. 
• Пол. Женщины расходуют меньше «топлива», нежели мужчины. 
• Габариты тела. Чем эти показатели выше, тем больше надо калорий. 

Следующий этап — расчет индивидуального коэффициента, по которому оценивают человеческую физическую активность. Разработана такая градация: 

• Минимальные нагрузки — 1,2, 
• Умеренная активность — 1,375, 
• Занятия спортом средней интенсивности — 1,4625, 
• Изнурительные тренировки через день — 1,55, 
• Регулярные спортивные нагрузки ежедневно — 1,6375, 
• Двукратные тренировки ежедневно — 1,725, 
• Двукратные высокоинтенсивные тренировки ежедневно — 1,9.
  

  Базовый метаболизм рассчитывают так: 

  1. Для женщин используют формулу: 655,1+9,6xM+1,85xP–4,68xB, 
  2.  отношении мужчин она несколько иная: 66,47+13,75xM+5xP–6,74xB. 

  В формулах М обозначает массу тела, Р — рост, а В — возраст. 

  Полученную цифру требуется умножить на свой индивидуальный коэффициент. Результатом станет количество калорий, которые употреблять можно, не рискуя поправиться. 

  Кроме цифр необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Реальное значение суточной калорийности легко определить, если оценивать самочувствие, возникновение голода с весовым показателем.

  Нельзя, чтобы человек при похудении ощущал недомогание. Процесс нужно контролировать. 

Как сжигать калории

Обмен веществ работает в организме непрерывно, постоянно сжигая калории. Чтобы их больше удалить, необязательно изнурять себя спортивными нагрузками целый день. Достаточно несколько часовых тренировок за неделю. Но тогда необходимо повысить активность в промежутках между ними.

Что рекомендуют делать:

• Выбрать столько тренировок, сколько вам по силам выдерживать постоянно,
• Увеличить сжигание энергии благодаря бытовой подвижности — частым прогулкам, подъемам по лестнице, походам по магазинам, активному хобби,
• Питаться цельными продуктами — каши из круп, не подверженных очистке, натуральным мясом вместо сосисок, нерафинированными сортами масла.

Практические рекомендации

1. Сбросить вес поможет ограничение объема пищи, снижение ее калорийности, рос физической нагрузки. Обеспечьте сбалансированный рацион.
2. Уменьшайте калорийность еды одновременно с ростом двигательной активности.
3. Все калорийные продукты употребляйте до обеда.
4. Тщательно пережевывайте пищу.
5. Утром поглощайте сложные углеводы с клетчаткой, чтобы на их переваривание тратилось много энергии,
6. Контролируйте питьевой режим,
7. Не переедайте.
8. Контролируйте собственный вес.
9. Наращивайте бытовую активность.
10. Соблюдайте физкультурный минимум — интенсивная прогулка пешком ежедневно по часу.
11. Спите минимум восемь часов, укладываясь в постель до полуночи.
12. Зарядка утром интенсивно ликвидирует накопления жира.
13. Занимайтесь физкультурой на улице.
14. Упражнения выполняйте регулярно.
15. Сбросить вес помогут бег, плавание, катание на велосипеде, прыжки через скакалку.

Потребности в энергетической подпитке выше для человека, регулярно занимающегося спортом.