Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Здравствуйте, дорогие читатели. Для того чтобы жить, необходима энергия. Человек её получает из пищи, которая имеет свою калорийность. Здоровье, настроение, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания.

Закон похудения: отдай больше, чем взял

Например, для девушки нужно потреблять в день от 1500 до 2000 калорий в день. Одновременно, соотношение БЖУ: белков 25%, жиров 15%, углеводов 60%. Чтобы легко ориентироваться в этих цифрах пригодится таблица калорийности продуктов и готовых блюд на условные 100 грамм, которую можно легко скачать правой кнопкой мыши прямо сейчас.

Хорошо, это пример для девушки. Какой-нибудь средней блондинки. Но ведь все люди разные и для каждого своя индивидуальная норма потребляемых калорий, в зависимости от образа жизни, занятий спортом и другими физическими нагрузками. Чтобы обрести желанную фигуру необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять.

Основа правильного похудения, без вреда для здоровья, это расходовать на 300 — 500 калорий в день больше, чем употребляется. Или другой вариант: увеличить физические нагрузки с учетом необходимого сжигания жиров на 300 — 500 калорий в день. Второй вариант предпочтительней, поскольку не только уходит лишний вес, но улучшается фигура в целом, приобретая заветные очертания.

Если вы сторонник активного образа жизни, то и питание ваше должно быть полноценным и сбалансированным. Именно для этого рассчитана калорийность продуктов в таблице на 100 грамм применительно к готовым блюдам. Цифры ориентировочные, все зависит от особенностей приготовления. Таблица калорийности продуктов расскажет не только о содержании калорий в блюде, но и о процентном соотношении жиров, белков и углеводов.

Полностью исключать какую либо группу продуктов не рекомендуется, для стройной фигуры нужно увеличить потребление белка и сократить жиры и углеводы.

Стоит помнить, что кусочек масла в каше увеличивает ее калорийность в два раза. Также нужно избегать майонезных соусов, они из легкого овощного салата делают довольно калорийное и тяжелое блюдо.

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?

В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.

К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • сахар;
  • выпечка и белый хлеб;
  • любые виды фаст-фуда;
  • майонез;
  • сладости;
  • жирные сорта мяса.

Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.

Как рассчитывать калории при похудении и наборе веса?

Только лишь счет калорий в еде не поможет человеку сбросить лишние сантиметры или наоборот набрать вес. Чтобы получить результат, надо просчитать и знать:

  • Базовый индекс метаболизма (BMR) человека (в некоторых источниках уровень). Показывает объем калорий, требуемых здоровому организму для поддержания нормальной деятельности.
  • Коэффициент индивидуальной активности.
  • Необходимый и достаточный объем калорий в день.

Определение уровня метаболизма (использована формула Харрис-Бенедикта)

Очень важный показатель. Он указывает на потребность конкретного организма в калориях, которые нужны для стабильной работы мозга, обмена веществ, теплообмена, пищеварение и т.д. Показатель зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • веса.

Суточная калорийность

Суточная калорийность определяется по формуле Харриса-Бенедикта.  Сначала необходимо определить базовый метаболизм.

Это количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин и для женщин он рассчитывается по-разному.

Шаг 1 — базовый метаболизм

Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст, лет).

Для женщин: Базовый метаболизм = 447,593 + (9, 247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,33 * возраст, лет).

Шаг 2 — активный метаболизм

Далее определяем активный метаболизм, который зависит от образа жизни:

  • 1,2 – минимальная активность (малоподвижный образ жизни, «сидячая работа»);
  • 1,375 – умеренная активность (включает физическую нагрузку от 1 до 3 раз в неделю);
  • 1,55 – средний уровень активности (активные прогулки, физическая работа 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 – высокая активность (активные люди, интенсивная нагрузка 6 – 7 раз в неделю);
  • 1,9 – супер высокий уровень активности (режим спортсменов перед соревнованиями).
Читайте также:  Витамин е в капсулах польза и вред

Дневная норма калорий

Теперь перемножаем два коэффициента, и получаем суточную норму калорий.

Например: женщина 35 лет, рост – 153 см, вес – 53 кг, уровень активности –средний. Рассчитываем суточную калорийность:

(447,593 + (9, 247 * 53) + (3,098 * 153) – (4,33 * 35)) * 1,55 = (447,593 +490,091 + 473,994 + 151,55) * 1,55 = 1563,228 * 1,55 = 2423 ккал.

Если целью является похудение, то калорий надо употреблять меньше итоговой цифры. Но не менее 1200 ккал, т.к. это вредно для организма.

Если цель, наоборот набрать вес – то нужно кушать больше, чем полученная цифра.

Но необходимым условием и в том и другом случае является хотя бы легкая физическая нагрузка.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Читайте также:  ТЕМА 14: Роль углеводов в жизнедеятельности человеческого организма

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1-1,5 1300 48 48 160
1,5-2 1500 53 53 192
3-4 1800 63 63 233
5-6 2000 72 72 252
7-10 2400 80 80 324
11-13 2850 96 96 382
14-17 (парни) 3150 106 106 422
14-17 (девушки) 2750 93 93 367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Ягоды

Арбуз30 ККал Брусника46 ККал Виноград Изабелла67 ККал Виноград Мускат57 ККал Вишня50 ККал Голубика57 ККал Джамболан60 ККал Дыня34 ККал Ежевика43 ККал Инжир74 ККал Карисса62 ККал Клубника32 ККал Клюква46 ККал Красная смородина56 ККал Крыжовник44 ККал Логан55 ККал Лонган (Лам Яй)60 ККал Малина52 ККал Морошка51 ККал Облепиха82 ККал Оливки зеленые145 ККал Оливки спелые81 ККал Охело28 ККал Рябина50 ККал Тамаринд239 ККал Тёрн54 ККал Фейхоа61 ККал Физалис53 ККал Черешня63 ККал Черная смородина63 ККал Черника61 ККал Черноплодная рябина55 ККал Шелковица43 ККал Шиповник162 ККал

Дополнительная таблица с популярной едой

Продукты, содержащие белки, жиры, углеводы и список продуктов был приведен для подробного ознакомления с составом. Но для полноты картины стоит также обратить внимание на такие изделия пищевой промышленности и кулинарии, как сдоба, сладости, торты и пирожные.

Для введения в курс дела можно ознакомиться с таблицей номер три, в которой приведено примерное содержание упомянутых веществ в известных всем сладостях.

Таблица 3. Сладости. Содержание на 100 грамм продукта

(Дополнительно указано содержание воды)

Продукты Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Баранки (сушки, бублики) От десяти до восемнадцати От девяти до двенадцати Не более двух грамм, так как растительный и животный жир обычно не применяется для выпечки сушек и баранок Шестьдесят-семьдесят
Вафли с фруктовыми начинками От пяти до пятнадцати Два-три Три-четыре Около восьмидесяти-девяноста грамм
Вафли с различными жиросодержащими начинками Около грамма в зависимости от толщины начинки Три-четыре Тридцать-сорок Шестьдесят-семьдесят
Зефир Двадцать-двадцать пять До одного Нет Семьдесят восемь
Ирис Шесть-семь Три-четыре Шесть-семь Около восьмидесяти
Карамель (в среднем) Четыре-пять Нет Десятая грамма Семьдесят семь
Конфеты, глазированные шоколадом Семь-восемь Два-три Девять-десять Более семидесяти
Мармелад, мармеладные конфеты без глазированного покрытия Более двадцати Нет Одна десятая Семьдесят шесть
Молоко сгущённое Более семидесяти Семь-восемь грамм Шесть-семь Около девяти
Молоко сгущённое с сахаром Более двадцати Семь-восемь грамм Около восьми 56-57
Пастила 18-20 До грамма Нет 80-81
Пирожное слоеное с кремом 8-10 Пять-шесть 38-42 43-47
Пирожное слоеное с яблоком 13-15 3-6 Около четверти всей массы Более 50% от всей массы
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой Больше двадцати Четыре-пять Не более десяти грамм 83-85
Пряники 13-15 3-5 1-3 75-77

Наконец, в таблице под номером четыре представлено приблизительное содержание  веществ, о которых идет речь, в напитках. В составе алкогольных и безалкогольных жидкостях также есть в некотором количестве углеводы и белки.

Читайте также:  Количество белка в куриной грудке, её химический состав

Обычная вода (химическая формула H2О) без газа, различных вкусовых добавок не содержит ни одного из трёх описываемых веществ. В сладких напитках значительно увеличивается количество углеводов за счет наличия сахара и подсластителей.

Таблица 4. Состав напитков. Содержание указано на сто грамм продукта.

Рассматриваемый напиток, название

Количество белков в граммах

Количество жиров в граммах

Количество углеводов в граммах

Водка сорокаградусная без красителей и добавок

Три-четыре

Виски (крепость менее сорока градусов)

Одна-две десятых

Напиток апельсиновый

От десяти до двенадцати

Напиток сладкий типа «Пепси» или «Колы»

От одиннадцати до тринадцати

Сок, восстановленный из концентрата апельсиновый

До одного грамма

Две-три десятых грамма

Десять-одиннадцать

Сок томатный

Одна десятая грамма

Четыре-пять

Пиво фильтрованное, светлое

Две десятых

От четырёх до шести

Пиво нефильтрованое светлое

Две-три десятых

Три с половиной-четыре

Пиво тёмных сортов

Три-четыре десятых

От пяти до шести

Вода обычная негазированая

Игристое вино полусладкое (шампанское)

Две-три десятых

Семь-восемь

Игристое вино полусухое (шампанское)

Три-четыре десятых

От четырёх с половиной до пяти

Сухое вино белое

Четыре-пять десятых грамма

Полусладкое вино белое

Полтора-два грамма

Горячий напиток какао в сухом виде (в порошке)

Семнадцать-двадцать

Более двадцати

Больше половины массы (>50 г)

Хлебный квас

Две-три десятых грамма

5-6

Кофе (без сахара)

Кофе (зерна)

14

15

3

Кофе, приготовленный с молоком коровьим

Менее одного грамма

1

Одиннадцать-двенадцать

Кофе со сгущёнкой

Менее грамма

Чуть меньше грамма

Одиннадцать-тринадцать

Кофе с сахаром и сгущённым молоком

Около восьми граммов

Более пятидесяти

Растворимый кофе (сухой)

Пятнадцать-шестнадцать

Три-четыре

Напиток «кофейный»

Шесть-семь

Пять-шесть

Больше семидесяти

Чай (без сахара)

Десятая часть грамма

Содержание полезных питательных веществ в продуктах может варьироваться в зависимости от региона выращивания и условий (для овощей и фруктов) и от рецептуры приготовления (для готовых блюд).

О продуктах и витаминах можно посмотреть на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦ Рубрика: Правильное питание. Читай для Здравия на сто процентов:

  • Содержание холестерина в продуктах, таблица: зависимость здоровья людей
  • Какие легкоусвояемые белки принимать при похудении и спорте
  • Белковая еда: список полезных продуктов для похудения
  • Продукты с низкой калорийностью: худеем быстро и кушаем вкусно
  • Чем полезны продукты, содержащие большое количество углеводов, а чем вредны
  • В каких овощах и фруктах содержится кальций
  • В каких продуктах есть калий: зачем нужен этот микроэлемент
  • Как быстро набрать вес девушке за неделю без ущерба для собственного здоровья

Правила составления месячного меню

Следуя советам американского диетолога о правильном сочетании продуктов, можно составить меню на неделю или месяц.

Правила составления индивидуального меню:

  1. Нужно проанализировать свои вкусовые предпочтения. Несмотря на все рекомендации приведенные выше, человек может не любить некоторые из продуктов в таблице, тогда основу рациона составляют именно любимые продукты и блюда, где они хорошо сочетаются.
  2. Составить рацион на неделю. Так легко можно увидеть, что на выходных следует приготовить то, что готовить не очень быстро и то, что можно кушать в течение нескольких дней. А в те дни, когда времени мало, лучше поставить легкие и быстрые блюда.
  3. Закупить продукты заранее.

Шаблон для составления меню и списка продуктов на неделю. Выполнив эти небольшие советы, будет намного легче приступить к составлению меню на месяц.

Полезные свойства и вред

Говяжий рубец отличается такими полезными свойствами:

  • низкокалорийный субпродукт можно использовать в диетах, причём малобюджетных;
  • диетическое блюдо не имеет ограничений для пациентов с сахарным диабетом, так как не изменяет показатель глюкозы в крови. Возможно употребление больными подагрой;
  • требуха говяжья положительно влияет на кожный покров и слизистые оболочки. Данное проявление обусловлено входящими в неё витаминами и минералами;
  • антиоксиданты продукта и иные элементы оказывают успокаивающее действие на нервную систему и положительно влияют на пищеварительный тракт. Разрешено к употреблению пациентам с желудочно-кишечными заболеваниями.

Не рекомендуется при индивидуальной непереносимости субпродукта и аллергии на его составляющие. Современное население мало знакомо с положительными свойствами данного продукта и не знает правил его приготовления. Напомним их в следующем разделе.

Важно!Чем моложе было животное, тем более полезен будет субпродукт, ведь в нём содержится большее количество необходимых организму микроэлементов

Полезные свойства и вред
Полезные свойства и вред