Кето диета: избавляемся от лишних килограмм быстро и безопасно

При длительном отказе от кондитерских изделий и прочих сладостей, вес начинает уходить. Поэтому, убрав из рациона эти продукты, можно смело утверждать, что применяется облегченный вариант кето-диеты. На сегодня, данная программа питания обретает все большую популярность.

Что такое кето-диета

Кето-диета (ее также называют кетогенная) — система питания, изначально предназначенная для детей, страдающих от эпилепсии. В 1921 году врач-эндокринолог впервые обнаружил, что при низкоуглеводном высокожировом рационе печень образует кетоновые тела.

В этом же году терапевт назвал подобный режим питания кето-диетой и стал применять его для терапии эпилепсии в тех ситуациях, когда прием медикаментов не приносил никаких результатов. Спустя некоторое время медперсонал обратил внимание на то, что пациенты стали стройнее и легче, после чего кето-диета получила новую ветвь развития.

Многие известные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская, — это всего лишь поздняя вариация кето-диеты.

Меню кето диеты на неделю

Меню диеты рассчитано на 7 дней, этого времени вполне достаточно для того, чтобы понять, подходит рацион человеку или нет. Если во время диеты появились головокружения, носовые кровотечения, боль в голове – диету следует немедленно прекратить.

Один полноценный день диеты выглядит следующим образом.

Завтрак: 3 яйца, любой белковый коктейль, тост с сыром.

Обед: нежирное парное мясо, сыр, бурый рис.

Полдник: белковый коктейль, миндаль.

Ужин: семга, бурый рис, овощной салат.

Второй ужин: творог, казеин.

бутерброд с яйцом

Таким образом, количество углеводов в данной диете снижено, однако не доходит до критических значений. Индекс содержания углеводов в продуктах можно посмотреть в таблицах кремлевской диеты.

По сути кето диеты количество углеводов должно находиться в пределах 100 единиц, а белки должны превышать количество углеводов в 2,5-3 раза

Принцип действия

Это объясняется тем, что в процессе сжигания жира, калорийность питания не теряется, вследствие чего мышечная масса и хороший уровень метаболизма сохраняются.

Принцип действия

Принцип данного диетического питания кроется в следующем: так называемые кетоновые тела появляются в организме в процессе липолиза (попадания лишнего жира в кровь). В дальнейшем, организм задействует эти жиры как энергию.

Появляются кетоновые тела в печени при ограниченном употреблении глюкозы. Данное явление – это причина сниженного потребления углеводов (в сутки допускается не более 100гр).

Принцип действия

Если не брать во внимание то, что белки и жиры не имеют большого значения в процессе формирования кетоновых тел, они в целом могут повысить калорийность меню. Важно помнить, что любая диета подразумевает нехватку калорий, потому при кето-диете необходимо соблюдать уровень углеводов и других питательных компонентов.

Создав условия нехватки калорий (главным образом за счет углеводов), происходит процесс сжигания жиров.

Принцип действия

Принципы работы кето-диеты несложные:

  1. За несколько дней нужно подсчитать энергетическую ценность привычного меню, используя калькулятор калорий. Благодаря подсчету, удастся узнать среднесуточную калорийность питания. С начала соблюдения данного питания, нужно снизить вычисленное количество калорий на 500-700.
  2. Спиртные напитки важно убрать из рациона, так как от них нет никакой пользы.
  3. Продукты, содержащие углеводы, нужно убрать. Овощи являются источником углеводов, так как клетчатка, присутствующая в данных продуктах – это сложный углевод. Потому овощи запрещены. В сутки допустимо съедать не более 200гр зеленых овощей. Это могут быть зелень или листовой салат.
  4. Белковая пища должна быть основным источником питания.
  5. Допустимо употреблять растительные жиры.
  6. В меню могут присутствовать яйца, масло, орехи, рыба, мясо. Очень важно контролировать потребляемые калории.
Принцип действия

Диета и спорт должны сочетаться. Так как кето-диета является одной из диет, при которой не снижается количество мышечной ткани, а только жир, то сразу становится очевидным, что спустя некоторое время тело станет более рельефным. Чтобы сделать его более привлекательным, важно заниматься на спортивных тренажерах, что ускорит процесс переработки жира.

Люди, не занимавшиеся ранее интенсивными физическими упражнениями, могут во время кетогенного питания употребить до 40гр углеводов в чистом виде.

Принцип действия

Основные правила питания

Чтобы войти в состояние кетоза с целью снижения веса, нужно:

  • сократить в рационе углеводы (до 30-45 г);
  • снизить употребление белов (до 1,1 -1,7 г на кг массы);
  • пить много воды (2,5-4 л);
  • во избежание всплеска инсулина, не употреблять углеводы при перекусах.
Читайте также:  Морепродукты: виды и польза для организма

Кроме того, для ускорения процесса можно вменить получасовые физические нагрузки с гантелями и периодическое голодание.

Осторожно! Если нет уверенности, что справитесь с интервальным голоданием, то лучше не рискуйте. Важным моментом перехода на диету является расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Поначалу он кажется утомительным, но в первые недели необходим. Так питательность рациона должна быть следующей:

  • белок – 14-22%;
  • жиры – 68-77%;
  • углеводы – 4-12%.

Сначала рассчитывается норма белков и углеводов. Для начинающих рекомендовано не более 50 г углеводов ежедневно (за исключением волокнистых). Многие думают, что даже нельзя салат. Но это не так.

Например, авокадо содержит 11 г углеводов, но волокнисты при этом – 9 г. Соответственно, всего 2 г – усваиваемых. Такая же ситуация с зелеными овощами, поэтому их можно употреблять без ограничений.

Белок рассчитывают исходя из веса сухих мышц, но не веса тела, и его потребление составляет 1,4-2,1 г на кг массы. Например, у человека весом 85 кг 20% подкожного жира, тогда:

85 кг х 0,20 =17 кг жира 85 кг – 17 кг = 68 кг сухой массы 68 кг х 1,4 г = 95,2 г 68 кг х 2,1 г = 142,8 г

Основные правила питания

Таким образом, для данного человека суточная норма белка составит 95-142 г. Если нет возможности узнать процентное содержание подкожного жира, можно умножить суточное потребление калорий на 0, 15-0,20, чтобы получить норму белка на сутки.

Важно! При однократном превышении нормы белков или углеводов организм выйдет с состояния кетоза.

Жиры рассчитываются просто: после определения нормы углеводов и белков, остальные калории добираются жиросодержащей пищей. Для начинающих такое условие питания часто является серьезным психологическим барьером: всегда исключали жирное, а тут – наоборот. Но для достижения цели придется его преодолеть.

Кроме того, у некоторых первое время наблюдается некоторый дискомфорт и вялость, но спустя несколько дней концентрация кетонов увеличиться и организм перестроится на них, как на первичный источник энергии.

Адаптация может длиться до 3-х недель. Чтобы этого не происходило, необходимо употребление продуктов с повышенным содержанием Ka, Mg и Na:

  • для восполнения Ka и Mg подойдут авокадо (1-2 шт.), орехи, зелень;
  • магний также содержится в семечках и орехах (тыквенных, грецких, миндале, пекане, фисташках);
  • Na – это пищевая соль, достаточно просто подсаливать еду, использовать бульонные кубики и соленые закуски.

При больших физических нагрузках, в случае головных болей или судорогах, следует быстро растворить бульонный кубик со столовой ложкой сливочного масла в стакане кипятка и выпить. Это моментально устранит симптомы, повысив уровень жиров.

Важно! Если цель достижения кетоза поставлена серьезно, а иначе эффекта похудения не добиться, то уровень кетонов лучше дополнительно проверять кетоновыми полосками.

Если тяжело съедать ежедневную норму жиров, можно в пищу добавлять оливковое масло – одна столовая ложка восполнит их на 13-14 г.

Вход в кетоз

Чтобы запустить кетоз нужно употреблять не более 20 граммов углеводов в сутки, пить больше воды, сделать упор на жиры. А так же необходимо полностью исключить сахар, в том числе и сладкие фрукты. Можно пойти и более сложным путем и запустить кетоз голоданием в течение нескольких дней, но это огромный стресс для организма, в результате вас гарантированно ожидают срывы, как пищевые, так и психологические. Поскольку, придерживаясь кето-диеты, вы будете употреблять много жирной и белковой пищи, постоянные мысли о еде не будут вас преследовать.

Кетогенная диета

  • беременные или кормящие мамы;
  • при повышенном внутричерепном давлении;
  • во время приема лекарств от диабета.

При эпилепсии

Врачами установлено, что при переработке жиров в организме образуются кетогены, и именно они имеют способность уменьшать частоту припадков у детей и взрослых, больных эпилепсией.

Читайте также:  Таблицы содержания витаминов во фруктах и овощах

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

Проведенные исследования показали, что для людей, страдающих онкологическими заболеваниями, сочетание классической терапии и кетогенной диеты уменьшает на 75% риск образования метастазов и рецидива заболевания.

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

Нельзя ее придерживаться при:

  • лактации и беременности;
  • повышенном уровне холестерина;
  • сахарном диабете;
  • наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
  • порфирии;
  • нарушении переваривания липидов;
  • гормональных сбоях.

Периоды адаптации

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, основной период адаптации на безуглеводном питании происходит в течение недели:

  1. Процесс начинается с выработки гликогена от остатков углеводной пищи, употребленной накануне, а затем из запасов мышечных волокон и печени.
  2. На следующем этапе организм пытается заполучить энергию из белковых соединений, а в некоторых случаях и из мышечных волокон, что сопровождается слабостью, сонливостью и апатией. Это нелегкий период для организма в психоэмоциональном и физическом плане, который может продолжаться от трех до пяти дней.
Периоды адаптации
    В первый период кето диеты постарайтесь поддержать друг друга

В заключительной фазе происходит выработка кетоновых тел и как следствие снижение веса от 0.7 гр. до 2.5 кг в неделю.

А какая модель платья — пиджака подходит вам?

  • Полуприталенный силуэт с глубоким декольте.
  • Модель с запахом со скрытой застежкой.
  • Двубортные модели на молнии.

Просмотреть результаты

Периоды адаптации

Правильное питание поможет сохранить здоровье на многие годы

Положительные аспекты диеты

Неоспоримым преимуществом является быстрота и эффективность результата, которая выражается в заметном снижении жировой прослойки. Этот феномен часто используют спортсмены, добиваясь снижения веса без потери мышечной массы.

Периоды адаптации

Снижение аппетита обусловливается уменьшением уровня сахара в крови. Это происходит потому, что пища перенасыщена низкокалорийными белками позволяет избежать нежелательных перекусов.

Высокое содержание белковых продуктов рационе снижает чувство голода

При выходе из диеты обменные процессы не перестраиваются, что позволяет сохранять долговременный результат, при условии, что калорийность питания не увеличивается.

Периоды адаптации

Преимуществом данного питания является разнообразие кулинарной обработки, включая жаренные и запеченные блюда, при этом выбор продуктов довольно разнообразный.

Видимые результаты правильной тактики кетоновой диеты

Противопоказания

Периоды адаптации

При выборе безуглеводных продуктов следует проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы диет могут иметь существенные противопоказания:

  • Диеты с высоким содержанием белка противопоказаны при диабете первого и второго типа. Высокий уровень кетоновых тел может усилить симптомы заболевания, а в некоторых случаях привести к летальному исходу.
  • Следует отказаться от кето-диеты при обострении желудочно-кишечных заболеваний, а также при хронических процессах органов сердечно – сосудистой и выделительной системы. Категорически противопоказана при ацетонемическом синдроме в любой стадии.

Суточная норма употребления жидкости не менее 1.5 литров день

Периоды адаптации
  • При низком содержании сахара в крови наблюдается снижение мозговой активности, концентрации внимания и передачи нейронных импульсов к коре головного мозга, поэтому данный вид диеты противопоказан людям, чья профессия связана с высокой активностью мозга.
  • Несбалансированный рацион может стать причиной нарушения состава крови, поэтому важно включить в питание витаминно – минеральный комплекс.

Среди минусов кетогенного питания можно отметить метеоризм, запоры, тошноту, мышечные судороги, тяжесть в желудке, гипогликемию на начальном этапе перехода к безуглеводной диете.

Выбирайте полноценное питание, которое не ограничивает необходимую норму витаминов и микроэлементов

Противопоказания

Как и любая диета, кето-диета имеет некоторые противопоказания. Не следует использовать для похудения подобный способ при наличии:

  • Сахарного диабета на разной стадии. Из-за низкого употребления углеводов снижается уровень инсулина в кровотоке, что может спровоцировать начало обострения недуга;
  • Заболеваний в органах желудочно-кишечного тракта, протекающих в хронической форме. Когда человек соблюдает кето диету, не только резко снижается употребление клетчатки, но и возрастает объём употребляемой тяжелых и жирных продуктов. В комплексе это может спровоцировать осложнение заболеваний в пищеварительной системе;
  • Заболеваний в почечной и сердечно-сосудистой системах. Когда соблюдается кето диета, нужно употреблять воду в большом количестве (три литра в сутки), чтобы устранить из организма излишний объем кетонов, однако избыточный объем жидкости в организме при недугах в почках и сердце чреват серьезными последствиями;
  • Заболеваний печеночной системы. Поскольку увеличивается употребление продуктов богатых жирами и белками, увеличивается нагрузка на печень, по этой причине подобную диету нельзя соблюдать пациентам, страдающим от печеночных заболеваний, протекающих в хронической форме.

Следует учесть, что в результате такой диеты возможно ухудшение мозгового питания, из-за которого снижаются умственные способности и возникают расстройства в нервной системе.

Кетоз или кетоацидоз?

Опасности кетоза — главный страх, фигурирующий в связи с высокожировой низкоуглеводной диетой. Кого-то пугает меняющийся запах дыхания (кетоновые тела выводятся из тела двумя путями — с выдохом и при мочеиспускании, именно поэтому важно пить как можно больше воды, чтобы контролировать их концентрацию), кто-то точно знает, что большое количество жира и белка «сажает почки». Также нередко наблюдается путаница понятий кетоза (повышение уровня кетоновых тел) и кетоацидоза (метаболического нарушения, связанного с невозможностью выработки инсулина при диабете).

Американский доктор медицины (и, что характерно для адептов кетоновой диеты, блогер) Питер Аттиа объясняет, что способность организма организовать питание мозга при помощи кетоновых тел является его подзабытым, но мощным эволюционным преимуществом, позволившим предкам человека выжить и не только сохранить, но и развить интеллект в тех условиях, когда ни о каком сахаре и белой муке никто и не слышал, а корнеплоды, злаки и фрукты были экзотической редкостью.

Аттиа напоминает, что важно различать кето адаптацию (время, которое требуется организму, углеводное питание которого ограничили 10-50 гр карбо в день, на расход гликогена и «переучивание» на использование жира в качестве топлива), собственно кетоз (процесс, когда кетоновые тела вовсю циркулируют по кровеносной системе, помогая сжигать жир) и диабетический кетоацидоз (DKA). Первые два состояния, по мнению доктора, нормальная часть обменных процессов, и организм в состоянии их регулировать самостоятельно; кетоацидоз патологичен и требует скорейшего врачебного вмешательства.

По словам американского медика, DKA не может грозить человеку, тело которого в состоянии вырабатывать инсулин (пусть даже его производство доведено до минимума низкоуглеводной диетой), но в случае нарушений производства этого гормона сокращение углеводного питания и увеличение удельной массы жира и белка в рационе могут действительно превратиться в проблему.

Как и при наличии других метаболических заболеваний, особенно тех, что сказываются на водно-солевом обмене, а также заболеваний выводящих органов, кардиоваскулярной системы и желудочно-кишечного тракта — во всех этих случаях следует крайне осторожно подходить к идее кето диеты и обязательно советоваться с врачом. Впрочем, участие специалиста не будет лишним даже в том случае, если вы можете похвастать богатырским здоровьем. При всей соблазнительности кетоновой диеты и убедительности примера ее сторонников этот план питания существенно отличается от меню, все еще традиционно считающимся здоровым.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости. Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше.

Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum.

Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью.