Книги по диетологии и основам правильного питания

Ви́ктор Алекса́ндрович Тутелья́н (род. 8 февраля 1942, Москва) — советский и российский учёный по проблемам питания. Доктор медицинских наук, член-корреспондент РАМН (1993), академик РАМН (1997) и РАН (2013), иностранный член НАН РА. Заслуженный деятель науки Российской Федерации (2005), лауреат премии правительства РФ (2008)[1].

Грелин, чувство голода и лишний вес

Неоправданным и неумеренным перекусам мы обязаны гормону грелину, вырабатываемому в желудочно-кишечном тракте, мозге и почках. Это он посреди ночи, как капитан, ведёт корабль нашего тела сквозь тьму и дрёму вперёд – к холодильнику! И когда мы уже корим себя, стоя над опустошённой тарелкой, грелин уходит с нашей внутренней сцены, уступая место гормону насыщения лептину.

Сам по себе гормон голода не вызывает ожирения, но:

  • у многих полных людей его уровень не падает после еды, что и служит причиной переедания и набора веса;
  • при нарушениях выработки грелина растёт аппетит на высококалорийные и жирные блюда, алкоголь;
  • чем старше человек, тем выше содержание этого гормона в плазме крови, что является немаловажным фактором возрастных прибавок в весе;
  • при ограничении питания с целью похудеть уровень грелина в организме стремительно нарастает, вызывая аппетит, сопротивляться которому архисложно, – и эта главная причина срывов при соблюдении диет и быстрого набора прежнего и даже большего веса;
  • недостаток сна – прямой путь к повышению уровня грелина, аппетита и массы тела.
Читайте также:  5 самых полезных диет с точки зрения диетологов

Кому и для чего нужны книги по правильному питанию

Диетологии придается большое значение в современном обществе. Использование лечебного рациона ­поможет человеку при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сопутствующих им патологиях. Посредством употребления рекомендованной книгами по диетологии еды, организм постепенно очищается от шлаков, токсинов. Коррекция пищевых рационов помогает и спортсменам. Многие из них обязаны придерживаться уникальных диет, являющих собой спортивное меню. Высокое содержание в диетической пище углеводов дает столь необходимое при тренировках количество энергии.

Физиологические изменения

Участники потеряли около 25% веса тела. Сердечный ритм замедлился до 35 ударов в минуту, частота движений кишечника снизилась, объем крови упал на 10%, сердца уменьшились в размерах — все это было проявлением замедления метаболизма в попытках организма сэкономить энергию. Максимально зафиксированное снижение базового метаболизма — 15% (и до сих пор ни одно исследование не доказало, что метаболизм снижается больше и настолько ломается от голода, что человек начинает набирать вес из воздуха и минимального количества еды). Зато люди начали страдать от сильных отеков при общей скелетной худобе, их лодыжки, колени и лица опухли.

Физиологические изменения

Другие эффекты — головокружение, мышечная слабость, холод, ослабление координации и звон в ушах. Мужчинам стало трудно долго сидеть, потому что кости без жировой «подушки» давили на стулья. Но самое странное изменение, которое произошло у всех мужчин, — отбеливание глаз до яркого фарфорового цвета из-за уменьшения кровотока.

Интересно, что, несмотря на все эти изменения, люди не воспринимали себя слишком тощими. Наоборот, обычных людей они считали толстоватыми. Позднее ученые отметили, что это тот же менталитет, что и у страдающих анорексией.

Физиологические изменения

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

Польза и вред для похудения

В статье Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.

Читайте также:  Груша полезные свойства и противопоказания

Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).

Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ.

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий).

На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт. Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.

Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий.

Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews.

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:

Преимущества интервального голодания

Основываясь на результатах научных исследований, многие ученые утверждают, что ИГ положительно влияет на человеческий организм. Среди наиболее очевидных преимуществ – потеря лишнего веса, но это отнюдь не единственный плюс такой системы питания. На принципах фастинга построены разные популярные системы детоксикации и очищения организма от шлаков и токсинов, что в свою очередь называют одним из факторов, замедляющих процессы старения.

Читайте также:  Принципы осознанного питания. Что это и как помогает организму?

Согласно исследованиям [3] [4] [5] [6] [7] [8], соблюдение ИГ способствует:

Преимущества интервального голодания
  • более быстрому расщеплению жира, в том числе висцерального;
  • снижению уровню сахара в крови и количества вырабатываемого инсулина;
  • снижению риска развития диабета 2 типа;
  • улучшению работы головного мозга и концентрации;
  • снижению холестерина в крови, в том числе «плохого»;
  • процессу аутофагии (очищения от отмерших клеток);
  • выработке гормона роста (в комплексе с аутофагией способствует обновлению организма);
  • снижению риска воспалительных процессов;
  • нормализации чувствительности организма к лептину (гормон, отвечающий за чувство голода);
  • улучшению перистальтики кишечника.

Кроме того, многие люди, соблюдающие систему ИГ, утверждают, что чувствуют себя бодрее, легче реагируют на стрессовые ситуации и проще концентрируются на работе.