Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Как вы теперь знаете, ваше потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья.

Как выбрать протеин правильно по составу

Протеин подразделяется на: быстроусваиваемый и долгоусваиваемый. А также различается концентрацией белка в продукте в процентном соотношении, аминокислотным составом и количеством примесей в виде лактозы и жиров. Коктейль может содержать от 75% до 95% белка в составе. Следует отметить то, что протеин является полностью натуральным продуктом. Спортивную добавку получают благодаря современным технологиям в лабораторных условиях из источников растительного и животного происхождения.

На рынке спортивного питания лидером продаж стал сывороточный протеин. Его получают из молочной сыворотки путем фильтрации. Этот протеин считается легкоусваиваемым. Его следует употреблять до и после тренировочного процесса.

Сывороточный протеин бывает трёх видов. Отличаются они соотношением белка и примесей в составе, а также временем усвоения и стоимостью.

  1. Самый популярный из этой тройки Концентрат сывороточного протеина. Содержание белка в нем составляет не больше 89%. Помимо белка коктейль содержит большое, по сравнению с другими видами добавки, количество жиров и лактозы. Среднее время усвоения 1,5 часа.
  2. Изолят. Его можно назвать «золотым сечением» группы добавок, полученных из молочной сыворотки. В его составе практически нет примесей. Доля белка в нем составляет от 90% до 95%. Употребляя эту добавку, спортсмен усвоит нужные нутриенты уже через час.
  3. Сывороточный гидролизат. Эта спортивная добавка на 99% состоит из белка и не содержит других примесей. Этот продукт имеет высокую цену. Гидролизат популярен среди профессиональных атлетов и тех людей, которые посещают фитнес-клубы с целью снизить вес. Этот продукт усваивается за час.

Значение БЖУ и их расчета

Человеческое тело на 60% состоит из воды, а оставшиеся 40% — это белки, жиры, углеводы и различные минеральные элементы. Правильное соотношение важнейших питательных веществ в ежедневном рационе – гарантия нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения.

Длительный отказ от употребления продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Белки, или протеины, составляют основу тканей мозга, нервов и мышц. Это наиболее ценный элемент питания, поскольку через него в организм поступают низкомолекулярные вещества, служащие базой для синтеза аминокислот.

Норма белков, жиров и углеводов в день важно рассчитать для каждого человека индивидуально.

Белки являются участниками большинства биохимических процессов. Они связывают некоторые виды токсинов, являются биокатализаторами гормонов и антител.

Они, также, необходимы для поддержания физического и психологического здоровья. Недостаток некоторых видов аминокислот, синтезируемых из белков, которые поступают с пищей, может стать причиной задержки роста и развития организма.

1 г полезного белка имеет энергетическую ценность 4 ккал.

Жиры – это не желеобразные накопления в области талии, а важнейший питательный элемент, дефицит которого может негативно повлиять на состояние здоровья.

Жиры выполняют несколько важнейших функций:

  • участвуют в формировании клеточных мембран, соединительных тканей и синтезе гормонов;
  • выступают в качестве опоры для жизненно важных органов;
  • являются источником энергии и жирных кислот, которые стимулируют вывод избытков холестерина;
  • повышают эластичность и проницаемость стенок сосудов;
  • защищают поверхность тела от повреждений, а основные органы от переохлаждения.

Недостаток жиров может вызвать нарушение менструационного цикла у женщин, а также оказать негативное влияние на работу сердца и состояние ногтей, волос и кожи. Это достаточно серьезный аргумент против моно диет и других методов экстремального похудения.

Энергетическая ценность 1 г жиров – 9 ккал.

Углеводы – основной источник энергии. Их употребление позволяет быстро восстановить силы, не затратив при этом много времени. Помимо этого, они выступают в роли регулятор кислотно-щелочного баланса.

Их недостаток чреват следующими последствиями:

  • истощение клеток;
  • нарушение обмена белков и жиров;
  • накопление вредных продуктов неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот в крови.
Читайте также:  Кремлевская диета меню на неделю — особенности применения

Энергетическая ценность 1 г углеводов – 4 ккал.

Норма белков, жиров и углеводов в день индивидуальна и рассчитывается с учетом следующих факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • рост и вес;
  • образ жизни;
  • цели (удержание, снижение или наращивание массы тела).

Соотношение БЖУ в питании профессиональных спортсменов составляет 1:1:4, однако такая пропорция не подойдет для простого человека, ведущего малоактивный образ жизни. Недостаток белков негативно отразится на обменных процессах, а избыточные углеводы будут отложены организмом про запас в виде жировой прослойки.

Для человека с нормальной массой тела и умеренно активным образом жизни оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 3:2:5. Вывести идеальную дневную норму БЖУ можно с помощью онлайн калькуляторов калорий, в основу действия которых положены формулы Миффлин-Сен Жеора или Хрриса-Бенедикта.

Когда надо есть белок?

Согласно данным, опубликованным в издании The American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые включают белковые продукты в каждый прием пищи, показывают лучшие результаты в потере веса и создании мышечного рельефа, чем те, кто предпочитает норму протеинов получать за один раз. Это подтверждает и исследование ученых из University of Missouri, в доказательной базе которых данные 24 исследований, посвященных вопросам потребления белка. Съедая по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, участники другого эксперимента показывали лучший результат в наборе мышечной массы, чем те, кто начинали день с углеводов, а всю норму протеина добирали за обедом или ужином.

По мнению Хизер Лейди, доктора наук, доцента кафедры питания University of Missouri, правильный режим потребления белка не менее важен, чем контроль порционности. «Очень важно начать день с завтрака, содержащего не менее 30 г белка, что убережет от нездоровых перекусов за счет улучшения контроля аппетита», — объясняет она.

Мнение эксперт. Наталья Григорьева, бьюти-эксперт, диетолог, управляющий партнер сети клиник «Эпилайк» и «Премиум Эсетикс»: «Закисляющий эффект белков (растительных и животных) нужно компенсировать продуктами, которые дают щелочную реакцию. К ним относятся те, что содержат в своем составе много минералов.  А это все то, что растет из земли, — любые овощи, корнеплоды, зелень. По объему порция овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов. Не следует забывать, что приблизительно 55–60% животных белков, остальное — растительные. Животные белки считаются более полноценными, так как их аминокислотный состав оптимален».

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы : Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Читайте также:  Диета Дюкана "Атака": продукты и меню для фазы "Атака", рецепты блюд

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?
Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?
Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?
Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Выводы : Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Ежедневный прием протеина может быть более важным

Исследование того, является ли потребление белка до и после ваших тренировок важным для максимизации результатов, неоднозначно. Некоторые исследования поставили под сомнение, требуется ли потребление белка до или после тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта (14, 15, 16, 17). Эти противоположные результаты привели исследователей к анализу результатов 23 исследований влияния потребления белка до и после силовых тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко по времени к их тренировкам или нет. Поэтому, количество потребляемого белка в день, вероятно, более важно, чем время его потребления для увеличения мышечной массы и силы.

Вывод:

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день более важно для роста и силы мышц, чем время его потребления.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло , к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾
Читайте также:  Топ 10 вредных продуктов для детей, от которых следует отказаться

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Белки для бодибилдеров

Для обычного человека недостаток белка может привести к выпадению волос, ломкости костей и зубов. Также может наблюдаться появление сыпи на коже и потеря веса в результате уменьшения мышечной массы. Но этим симптомам в большей мере подвержены те, кто страдает от пищевых расстройств.

Среди спортсменов, которые активно занимаются спортом, очень много приверженцев белковых продуктов. И это неспроста, поскольку в результате силовых нагрузок белки расщепляются в мышцах. А для укрепления последних необходимо обновление белков. Основную роль в этом процессе играет аминокислота лейцин. Именно лейцина так много в белковых коктейлях, которые рекомендованы бодибилдерам (некоторые эксперты уверяют, что без этого пополнения, которое рекомендовано после тренировки, мышцы просто не вырастут).

Белки для бодибилдеров

Калькулятор суточной нормы белка

Калькулятор рассчитан для женщин в возрасте от 18 до 55 лет

Белок — строительный материал для нашего организма. Он необходим для роста и восстановления мышечной ткани, обновления клеток и нормальной работы всех систем нашего тела.

При нехватке белка ухудшается мозговая деятельность, снижается устойчивость к инфекциям, ухудшается работа печени и сердца, происходит изменение гормонального фона.

Согласно общепринятым нормам, взрослому человеку в сутки нужно приблизительно 0,8 г белка на каждый кг массы тела, но на самом деле белковая потребность у каждого из нас индивидуальна и зависит от множества факторов:

  • С увеличением физической нагрузки количество потребляемого белка изменяется до значений 1,5 — 1,8 г.
  • Также увеличение белкового рациона требует не только физическая нагрузка, но и умственная.
  • Женщинам во время беременности следует увеличить потребность белка на 10 %, а в период кормления грудью — на 15%.
  • Обязательно потребляйте больше белковой пищи во диет. Ее нехватка вызывает чувство голода и усиливает тягу к сладкому. Помимо прочего вес будет снижаться за счет снижения мышечной массы, а не жировой и это нам совсем не к чему.

Рассчитать количество белка для каждого блюда можно при помощи калькулятора продуктов.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

  • усталость;
  • потеря аппетита;
  • головная боль;
  • учащение дефекации.

Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

Вред и передозировка

Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.