Насколько хорошо подходят лыжи для похудения

Зима — прекрасное время для спорта, особенно если основная цель – сбросить вес. Ведь организму приходится еще и бороться с холодом, а на это тоже расходуется энергия. В этой статье поговорим о том, от какого количества калорий могут избавить беговые лыжи, и как надо кататься, ходить и бегать на лыжах, чтобы худеть.

Резюме

Можно ли похудеть на лыжах? Конечно, ведь лыжи сжигают почти столько же калорий, сколько бег. Плюс тренировки на свежем воздухе зимой увеличивают расход энергии.

© Garmin Club

Полезные гаджеты:

   
 VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™ VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Сколько Вы сожжете, если будете бегать?

Понимаете в чем «фишка»? Я не могу Вам сказать точной цифры, но могу привести усредненные или округленные, если хотите, приближенные.

Все зависит от того, какими данными обладаете лично Вы, с какой скорость бегаете, какое время (или на какую дистанцию), где бегаете (на беговой дорожке сжигается несколько меньше, чем на пересеченной местности). Более того, большее или меньшее сжигание калорийности зависит от Вашего эмоционального настроения и погоды. Но во внимание мы с Вами возьмем только основные моменты.

Бег трусцой (а это 7-8 км/ч) при весе в 50 кг Вашего тела избавит Вас через полчаса от где-то 200 ккал (чтобы Вы понимали, много это или мало, скажу — стик кофе «Нескафе» содержит 70 ккал). Вес тела 75 — уже 300 килокалорий за полчаса.

Бег на месте может осуществляться с разной скоростью и с разным положением ног. Поэтому, если Вы будете бежать на месте трусцой, то количество сожженных калорий будет примерно таким же, как описано выше. Если ускоритесь, то, соответственно, больше.

Могу сказать, что за 1 км Вы сожжете 50 ккал. Как я это узнал? Вы бежите полчаса трусцой со скоростью 8 км за час. За это время Вы уже пробежали 4 километра. Из вышеприведенных цифр (200 разделить на 4) получаются 50 ккал. Это, примерно, одна слабенькая такая конфетка. Маловато будет, но ведь это только начало Вашей беговой «карьеры».

Со временем Ваш организм позволит Вам увеличивать скорость, дистанцию и время тренинга. А все это вместе позволяет Вам сжигать больше. Например, при скорости в 12 км/ч Вы (с весом в 50 кг) «утилизируете» 313 ккал. Чувствуете разницу? 200 и 313? А всего лишь чуточку ускорились. Но так как Вы будете бежать быстрее, то время тренинга сократится. Либо увеличьте дистанцию, либо время занятия.

Кстати, при весе в 75 килограмм Вы при аналогичной скорости сожжете 469 ккал за 30 минут бега. Видите, как влияет вес тела на сжигание калорий? Проще говоря, чем Вы легче, тем меньше будете терять. А теперь, как и обещал, расскажу несколько хитростей для увеличения эффективности бега в вопросе жиросжигания.

Продолжительность пробежки и длина дистанции

На протяжении тренировки калории расходуются неравномерно. Оптимальной считается пробежка продолжительностью не менее 50 минут.

При этом основной расход приходится на вторую половину занятий. Но ограниченность во времени не повод отказываться от упражнений.

Даже короткая пробежка способна дать положительные результаты:

Продолжительность пробежки и длина дистанции
  1. 10 минут. Такое занятие придаст вам бодрости и энергии, но от лишнего веса не избавит. Пробежка в течение 10 минут может быть хорошей разминкой перед более интенсивными нагрузками.
  2. 20 минут. В течение этого времени расходуются калории, полученные с пищей и содержащиеся в крови и печени.
  3. 30 минут. От своих запасов организм начинает избавляться только после 30 минут бега. Тренируясь в среднем темпе, за это время вы потратите 150-200 ккал, большая часть будет расходоваться в последние 10 минут.
  4. 1 час. Оптимальная продолжительность тренировки. Пробежка трусцой за это время избавит вас от 350-400 ккал.

Бег на расстояние в 1 км сожжет 25 ккал. И совершенно необязательно делать это во время тренировки. Можно пробежаться во время прогулки с ребенком (с собакой) или если вы куда-то опаздываете. 2 км, особенно если их преодолеть за 12 минут, избавят вас от 35 ккал. Такие дистанции лучше подойдут людям с индексом массы тела (ИМТ — отношение массы к росту в квадрате, кг/м²) не более 35.

Дистанция в 3 км — нагрузка для подготовленного организма, и преодолев ее за 16 минут, вы потратите не менее 45 ккал.

Таблица сжигания.

Такие пробежки рекомендованы только тем, у кого ИМТ не превышает 30 кг/м². Если вы опытный бегун и способны преодолеть 5 км за 20 минут, то за это время ваш организм сможет сжечь около 80 ккал.

Продолжительность пробежки и длина дистанции

После завершения тренировки организм пытается пополнить энергетические запасы, потраченные во время пробежки из крови, печени и мышц. Это способствует небольшому расходу содержимого жировых клеток в течение ближайших суток.

Читайте также:  Груша полезные свойства и противопоказания

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна. Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов.

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром.

Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма.

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Преимущества бега для худеющих людей

Все любители бега не смогут отрицать тот факт, что он не только хорошо сжигается калории, но и улучшает общее состояние организма. Рассмотрим некоторые преимущества бега для снижения веса:

  1. Нет ничего лучше утренней пробежки, ведь она заряжает энергией и отличным настроением на весь день;
  2. Бег сделает Ваш организм намного здоровее, например, во время бега усиленно выводятся шлаки из организма;
  3. Во время пробежки сжигается большое количество калорий, что позволяет хорошо похудеть;
  4. Бег делает наше сердце сильнее;
  5. Во время бега запускаются все обменные процессы, увеличивается приток крови ко всем органам.

Как нужно правильно питаться чтобы похудеть.

Самым правильным решением было бы придерживаться циклической кето-диеты. А вообще как уже было продемонстрировано не раз, и в итоге доказано не раз, что от правильных продуктов поправиться нельзя по определению.

Что входит в список этих самых правильных продуктов: — свежие овощи и фрукты(в умеренных кол-вах фрукты); — мясо и рыба; — молочные продукты; — злаки; — яйца; — бобовые.

Задумайтесь над тем, если все-таки есть лишние граммы на теле, то из-за чего они возникли? Возможно вы увлекаетесь некоторыми вредными продуктами, такими как: чипсы и пиво, тортики и пирожные, сладкая газировка или шоколадные батончики?

Как нужно правильно питаться чтобы похудеть.

Как показывает практика 90% населения всей планеты вообще питается неправильно. В продуктах питания существует так называемое БЖУ: белки, жиры и углеводы. Как показывает практика, если рассмотреть рацион питания большинства людей, имеющих избыточный вес оказывается, что в рационе питания этих людей присутствует большое количество углеводов. Из-за этого мышечная масса недополучает нужное количество белка, поедая собственную мышечную массу, и накапливая жир. В итоге: тело выглядит дряблым, с годами нарастает живот, и жир по всему телу. У мужчин подобный образ питания приводит к образованию даже у самых худых огромного пивного живота с годами, а женщины полностью, с ног до головы, заплывают жиром, теряя привлекательные формы.

Читайте также:  Какие продукты исключить ( не есть ), чтобы похудеть?

Поэтому, если хотите, чтобы тело выглядело подтянутым, а лишние килограммы с каждым днем уходили быстрее, нужно делать акцент на белках, сделав их 60-80% от вашего дневного рациона. Как это сделать? Достаточно читать на упаковках содержание белка в продуктах, и избегать тех продуктов, в которых уровень углеводов зашкаливает: тортики, сладкая газировка, шоколадные батончики, алкоголь(весь), фастфуд [бургеры, картошка фри, все жареное во фритюре] и подобные этим продукты.

Как правильно бегать

Конечно, не все так страшно. Бег больше полезен, чем вреден. Но для того, чтобы он был в пользу необходимо знать некоторые золотые правила бега. Соблюдая их, вы сможете наслаждаться бегом в полной мере без вреда для здоровья.

1. Бегайте только на специальных площадках или на грунтовых дорогах. Если же вы городской житель и кроме асфальта у вас нет никаких альтернатив, лучше откажитесь от бега вообще. Твердая поверхность во много раз увеличивает риск осложнений с позвоночником и суставами. Удар о такую поверхность просто губителен для ваших стоп. Выбирайте парки для бега, а лучше всего специальные стадионы с прорезиненными дорожками. Они ровные, без всяких ям и препятствий в виде камней или сучьев, которые могут спровоцировать падение или вывих ноги.

2. Бегайте только на чистом воздухе. Конечно, найти чистый воздух в наше время большая проблема. Поэтому я опять голосую в пользу парков или крытых стадионов. Бегая вдоль загазованных дорог, вы не только не принесете себе пользу, но и будете отравлять свой организм. Вы скажете: «Я же все равно дышу этим воздухом». Вы правы, но только во время бега ваши легкие поглощают в несколько раз больше кислорода, чем при обычной ходьбе. А это значит, что токсинов, содержащихся в воздухе, вы тоже поглотите в несколько раз больше. И эта доза может быть опасна для здоровья.

Как правильно бегать

3. Выбирайте удобную беговую обувь. Сегодня все фирмы, выпускающие спортивную экипировку, имеют в своем арсенале специальную беговую обувь. Выберите для себя наиболее удобную. Неправильная обувь при беге, как и при ходьбе, может привести к травмам и дефектам стопы.

4. Бегайте натощак. Если вы плотно поели перед бегом, это — во-первых, замедлит процесс жиросжигания, так как организм будет использовать полученную в виде пищи глюкозу, а во-вторых, вы почувствуете дискомфорт и боль в левой части живота. К тому же не очень-то приятно бегать на полный желудок, может случиться и канфуз.

5. Начинайте бег с малого. Не стоит в первый день устраивать забег в десять километров. Подготавливайте организм потихоньку. Начните с 10 минутных пробежек, увеличивая время каждый день на 5 минут.

6. Время пробежки должно быть не менее 40 минут. Так как только после 20-30 минут интенсивного бега организм в качестве топлива начинает использовать жиры.

7. Во время бега старайтесь как можно мягче опустить стопу на землю, совершая пружинистые движение. Это необходимо для того, чтобы избежать ударного эффекта.

8. Держите дыхание. Во время бега очень важно правильно дышать, чтобы не задыхаться. Дыхание должно быть ритмичным. На два счета вдох, на два счета выдох. При этом вдох делайте носом, а выдох ртом.

Как правильно бегать

9. Не делайте слишком длинный шаг. Шаг должен быть настолько коротким, чтобы нога, которая приземляется, была ровно под вашим телом, а не впереди него.

10. Не бегайте слишком быстро. Бег трусцой полезен именно тем, что он достаточно спокойный и медленный. Вы почти что идете быстрым шагом, но при этом немного подпрыгиваете. Быстрый бег имеет совсем другую технику и к ней нужно быть  подготовленным. Но так как нашей целью не является преодоление каких-то временных рубежей, будем бегать медленно, чтобы дыхание оставалось ровным.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

На показатели потраченных калорий оказывает влияние расстояние, которое пробегает человек. От продолжительности нагрузки зависит результат – чем она будет выше, тем больше будет сжигаться калорий. 1 километр можно пробежать за 5-6 минут. А вот сколько ккал тратится при беге за 1 км? Обычно за это расстояние сгорает 200-240 ккал. Чтобы потратить большее количество энергетических запасов, необходимо увеличить дистанцию. Но не стоит забывать про соблюдение осторожности. Если у вас имеется избыточная масса тела и вы мало занимаетесь спортом, то лучше начинать с небольших дистанций.

Важно! Повышенная нагрузка оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Она может привести к серьезным нарушениям в деятельности внутренних органов. Основной удар приходится на сердечно-сосудистую систему.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Если вы пребываете в неплохой форме, то можно начинать с более продолжительных беговых тренировок. Но и в этих случаях не стоит забывать про осторожность. Организм быстро отвыкает от нагрузок, и если вы давно не занимались физическими тренировками, то большая активность может негативно отразиться на общем состоянии. Стоит избегать перегрузок, они могут спровоцировать проблемы со здоровьем.

Читайте также:  Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Видео

При регулярных беговых упражнениях необходимо постепенно увеличивать расстояние. Итоговая дистанция должна составлять 3-5 километров, но пробежки должны осуществляться на участках с разной поверхностью. Если будут соблюдаться все нюансы, то можно сжечь примерно 500-800 ккал. Данные показатели можно повысить, для этого можно увеличить интенсивность, выполнять разные движения руками, ногами, корпусом.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Если нет возможности заниматься бегом на улице, то тренировки можно проводить в домашних условиях, для этих целей потребуется беговая дорожка. Если не получается приобрести этот тренажер, то можно выполнять бег на месте. Но стоит правильно организовать пространство: обязательно нужно убрать все лишние предметы, которые будут мешать, открыть форточку (помещение должно проветриваться, но стоит избегать сквозняков).

Обратите внимание! Заниматься требуется регулярно. На тренировку должно уходить минимум 45-60 минут. Если активность будет длиться меньше, то она не принесет ощутимых результатов, потому что организм не успеет запустить естественный процесс сжигания жира.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Карта сожженных калорий

Сжигание калорий всегда помогало всем, кто хотел похудеть. Даже бег требует энергии. Энергия востребована всеми процессами движения. Обычная часовая прогулка не сжигает достаточно калорий, в среднем — 100 (речь идет о человеке весом 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается во время бега, мы сначала проанализируем этот процесс на примере ходьбы. Будут небольшие цифры, но суть этого не изменится.

Ежедневные потребности человека начинаются с 2,5 тыс. Ккал, и могут составлять 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей и роста человека.

Бег трусцой — это экономичный метод, интервальный бег и спринт считаются экстремальным методом сжигания калорий. Например, если вы усредняете данные при скорости 18 км в час, сжигается более 1000 ккал в час.

Конечно, трудно бегать с такой скоростью целых 60 минут и это вредно для сердца. Итак, давайте посмотрим на скорость потока при движении на разных скоростях (для людей в разных весовых категориях), на 10 минут:

Карта сожженных калорий
Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ 60 65 70 75 80 85 90 95
10 100 108 117 125 133 142 150 158
12,5 125 135 146 156 167 177 188 198
14 140 152 163 175 187 198 210 222
16 160 173 187 200 213 227 240 253
18 180 195 210 225 240 255 270 285

Считайте потребление калорий во время бега. Вы можете сравнить эти две таблицы и сопоставить время с бегом. Бег экономит время, дает нашему организму огромную пользу.

Скорость 10 км в час — бег трусцой. 18 км и более в час — это уже спринт. Бежать в таком темпе долго невозможно, надо дать организму отдых. Поэтому старайтесь поддерживать высокую скорость в течение 60-90 секунд, но не более. Затем бегайте в течение 2-3 минут спокойно.

Самое удивительное, что при таком изменении темпа обмен веществ сохраняется, как и во время спринта. В этом, кстати, суть интервальные тренировки.

При весе 100 кг в среднем около 1000 ккал сжигается в течение часа бега трусцой.

Данные средние, так как характеристики сжигания калорий для мужчин и женщин несколько различаются.

Расход калорий при беге на беговой дорожке

В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения, веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.

Скорость, км/ч Расход энергии, ккал/ч на 1 кг массы тела
2-4 2,5
4-8 4
8-10 6,5
10,5-12 10
12-15 12
15-18 14

Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса, темпа бега и продолжительности нагрузки.

Вес, кг Энергозатраты, кал Темп, км,ч
10 мин 20 мин 30 мин 40 мин 50 мин 60 мин
50 21 42 63 83 105 125 2-4
60 25 50 75 100 125 150
70 30 59 87 117 146 175
80 33 67 100 133 167 200
90 38 75 113 150 188 225
100 42 83 125 167 208 250
50 53 107 160 213 267 320 4-8
60 40 80 120 160 200 240
70 47 93 140 187 233 280
80 53 107 160 213 267 320
90 60 120 180 240 300 360
100 67 133 200 267 333 400
50 54 108 163 217 271 325 8-10
60 65 130 195 260 325 390
70 76 152 228 303 379 455
80 87 173 260 347 433 520
90 98 195 293 390 488 585
100 108 217 325 433 542 650
50 83 167 250 333 417 500 10-12
60 100 200 300 400 500 600
70 117 233 350 467 583 700
80 133 267 400 533 667 800
90 150 300 450 600 750 900
100 167 333 500 667 833 1000
50 100 200 300 400 500 600 12-15
60 120 240 360 480 600 720
70 140 280 420 560 700 840
80 160 320 480 640 800 960
90 180 360 540 720 900 1080
100 200 400 600 800 1000 1200