Низкоуглеводная диета: виды, меню, показания и противопоказания

Выбирая диету, следует хорошо понимать цели, которые вы ставите перед собой. Низкоуглеводная диета – это способ постепенно сбросить вес, при котором не нужно изнурять себя бесконечными голодовками или жуткими условиями, когда надо есть 1,5 листочка салата в 15:47, спиной на Восток. Шутка, конечно, но низкоуглеводная диета может всерьез стать вашим образом жизни, что только на пользу здоровью.

Модные низкоуглеводные диеты

Почему одну из современных модных низкоуглеводных диет называют «кремлевской»? Полагаем, что к Московскому кремлю эта диета никакого отношения не имеет. Там во время трапез используют рекомендации столичных диетологов, проверенных десятилетиями в условиях Клиники лечебного питания, и кулинарное искусство, пронесшее через века свои лучшие рецепты. Но дело не в названии. «Кремлевская диета», как и низкоуглеводная диета Певзнера, как и диета Аткинса (в мире диетологии существуют и другие низкоуглеводные диеты) представляет собой модифицированный вариант низкоуглеводных диет.

Кетоновая диета

Целью кетогенной диеты является потребление углеводов так мало, что организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетоз. Когда потребление углеводов является очень низким, уровень инсулина падает, и организм выделяет большое количество жирных кислот из своих жировых запасов. Многие из этих жирных кислот, переносятся в печень, которая превращает их в кетоновые тела.

Это водорастворимые молекулы, которые могут поставлять энергию для мозга. И вместо того, чтобы работать на углеводах, мозг начинает потреблять кетоны. Такая диета включает в себя продукты с высоким содержанием белка и жиров. Потребление углеводов ограничивается менее 50 г день, а иногда и меньше, чем 20-30 г.

Понимание углеводов

Если вы когда-нибудь ужинали в кафе или ресторане, и ваш друг отказывался от корзины с хлебом, потому что он «следит за своими углеводами», вы уже знаете о преобладающем отношении к углеводам в нашем обществе.

Несмотря на то, что крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель, являются углеводами, не все углеводы являются крахмалом.

Углеводы – это питательные вещества, состоящие из простых сахаров (моносахаридов). Когда эти сахара связываются вместе, они образуют сложные молекулы. В зависимости от того, как сахара объединяются, они могут создавать дисахариды (двойные сахара, такие как лактоза и сахароза), олигосахариды (короткоцепочечные сахара, называемые гликопротеинами и гликолипидами) и полисахариды (длинноцепочечные сахара, такие как крахмал и целлюлоза).

Когда вы потребляете углеводы, такие как крахмал или сахар, ваше тело преобразует их в глюкозу для топлива. Некоторые продукты, богатые углеводами, расщепляются быстрее, чем другие.

Читайте также:  Отрыжка воздухом после еды и на голодный желудок: причины и лечение

Когда это происходит, то вызывает резкий скачок сахара в крови. Мы измеряем эти всплески с помощью системы, называемой гликемический индекс (ГИ).

Понимание углеводов

Многие из нас едят больше углеводов, чем нужно нашему организму. Люди с такими заболеваниями, как диабет, могут оказаться в опасности, если едят больше углеводов, с которыми их организм может не справиться, так как это повлияет на уровень сахара в крови.

Низкоуглеводная диета направлена на то, чтобы помочь вам уменьшить количество углеводов, которые вы едите, что может быть полезно, если вы надеетесь похудеть, лучше контролировать свой гликемический индекс или просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья.

Важно отметить, что низкоуглеводная не равна безуглеводной диете.

Ваш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать должным образом. Это означает, что нельзя впадать в крайности полностью отказавшись от углеводов или, наоборот, употреблять их в избытке.

Правила и режим питания

При низкоуглеводной диете необходимо придерживаться ряду правил и четко соблюдать режим питания:

  • запрещено употреблять углеводы больше установленной ежедневной нормы;
  • питание должно быть четко по расписанию;
  • приемы пищи в день необходимо осуществлять 5-6 раз;
  • при занятиях интенсивными физическими нагрузками можно перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету;
  • перед утренней тренировкой необходимо плотно позавтракать (например, омлетом с 2-3 яйцами);
  • запрещено употреблять напитки с содержанием алкоголя и кофеина;
  • необходимо выпивать от 2 до 4 литров воды ежедневно.

Если соблюдать все перечисленные правила, то такое питание принесет ожидаемые результаты в достаточно короткий период времени.

Рекомендованные продукты

При низкоуглеводной диете не нужно сильно ограничивать себя в выборе блюд. Она имеет большое разнообразие разрешенных к употреблению продуктов. Основные ингредиенты представлены ниже:

  • нежирные виды мяса;
  • курятина;
  • яйца;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • маложирная молочная продукция;
  • овощи;
  • цитрусовые фрукты.
Правила и режим питания

В интернете можно найти рекомендованную при низкоуглеводной диете таблицу продуктов.

Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Список запрещенных продуктов

Необходимо контролировать количество углеводов в день, в перечень запрещенной продукции попали:

  • выпечка;
  • майонез;
  • макароны;
  • шоколад;
  • картофель;
  • белый рис.

Полный перечень запрещенных продуктов можно найти в интернете.

Меню на неделю

На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.

Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным — это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.

Таблица с примерным меню на неделю:

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
  • Овсяная каша;
  • яблоко;
  • несладкий кофе или чай
  • Стакан кефира;
  • горсть орехов
  • Овощное рагу;
  • отварная куриная грудка
Маложирный творог
  • Паровая рыба;
  • овощной салат
Вторник
  • Вареные куриные яйца — 3-4 шт;
  • твердый сыр;
  • фруктовый фреш
  • Галеты;
  • натуральный йогурт
  • Мясной бульон;
  • свежий огурец
Апельсин Тушеное куриное мясо
Среда
  • Паровой омлет;
  • кофе с молоком
Сухофрукты
  • Тефтели на пару;
  • салат из брокколи и других овощей
Орехи
  • Запеченная грудинка;
  • помидор
Четверг
  • Домашний йогурт с ягодами;
  • зеленый чай
Молоко Легкое рагу из овощей Ряженка Салат с тунцом
Пятница
  • Овсянка;
  • сыр;
  • чай
Зеленый чай без сахара Грибной суп Обезжиренный творог Запеченный омлет с помидорами и капустой
Суббота
  • Сосиски;
  • сваренные вкрутую яйца — 2 шт.;
  • чай или кофе
Фруктовое ассорти
  • Салат с кальмарами;
  • гарнир из бурого риса
Грейпфрут Тушеная курица
Воскресенье
  • Творожная запеканка;
  • сок
  • Цельнозерновой тост;
  • копченое мясо
  • Гречневый гарнир;
  • запеченая говядина
Компот из сухофруктов Тушеное мясо с овощами
Читайте также:  Кумкват польза и вред для организма человека

Примерное меню

Чтобы разработать правильный рацион низкоуглеводного питания нелишним будет обращение к опытному диетологу. Врач учтет индивидуальные особенности и поможет создать эффективное меню, обеспечивающее правильное и здоровое похудение. Удобно ориентироваться по таблице.

Таблица — Примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты

День Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник — Паровой омлет; — зеленое яблоко; — кофе — Говядина отварная; — овощной салат — Йогурт несладкий; — апельсин — Гречневая каша с курицей (маленькая порция)
Вторник — Творог с кусочками несладких фруктов; — чай — Тушеные овощи; — запеченная рыба — Грейпфрут — Грибной суп
Среда — Ломтик твердого сыра (около 100 г); — апельсин; — чай — Суп с крольчатиной — Кефир — Тушеная капуста с куриным филе
Четверг — Гречка; — кофе — Запеченное мясо; — овощной салат — Киви; — яблоко — Каша из бурого риса; — вареная рыба
Пятница — Творог обезжиренный; — чай — Куриный суп — Йогурт — Тушеные овощи; — отварная грудка
Суббота — Вареные яйца (2 шт.); — твердый сыр; — кофе — Запеченная свинина (нежирная!); — овощной салат — Апельсин — Рисовая каша; — запеченная рыба
Воскресенье — Гречка; — чай — Грибной суп — Кефир; — апельсин — Запеченная говядина; — овощной салат

По окончании низкоуглеводной диеты необходимо постепенно возвращаться к обычному рациону. Диетологи советуют ежедневно пополнять свой рацион на 5 у.е.

Проблемы с высоким уровнем сахара в крови

Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.

Проблемы с высоким уровнем сахара в крови

Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.

Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.

Суть низкоуглеводной диеты

Согласно рекомендациям институтов здравоохранения норма углеводов в день должна составлять 45 — 65 процентов от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий, на долю углеводов приходится 225-325 грамм в день.

Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Все низкоуглеводные диеты или диеты без углеводов как их иногда называют, подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей.

РекомендуемКак убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?

Польза и вред

Начнем с преимуществ:

  • Система предполагает уменьшение углеводов в ежедневном меню, их функции берет на себя подкожный жир, что положительно сказывается на объемах проблемных зон.
  • В определенных случаях улучшается работа почек.
  • Повышается уровень выносливости, человек становится активнее.

Что касается недостатков: методика довольно сложная и выдержать ее под силу далеко не всем. Придерживаясь этой диеты вы можете чувствовать дискомфорт в области желудка из-за регулярного обильного приема пищи, богатой белками и жирами.

Рецепты при низкоуглеводной диете

При составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения (на неделю для женщин и мужчин) вдохновитесь следующими рецептами вкусных блюд.

Яичный омлет с ветчиной и сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • постная ветчина;
  • сыр Эдам (30%);
  • лук;
  • сметана;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Перемешайте яйца с небольшим количеством сметаны.
  2. Приправьте солью и перцем.
  3. Мелко порежьте лук.
  4. Разогрейте сливочное масло на сковороде, обжарьте лук, ветчину.
  5. Вылейте на сковороду яйца.
  6. Под конец приготовления посыпьте сыром, оставьте его немного растаять.
  7. Приправьте свежей зеленью.

Кексы из цветной капусты

Ингредиенты:

  • цветная капуста;
  • 150 г творога;
  • 70 г овсянки;
  • 3 яйца;
  • 1 ч. л. тимьяна;
  • соль и перец.
Рецепты при низкоуглеводной диете

Приготовление:

  1. Отварите цветную капусту до готовности, смешайте с яйцами, творогом.
  2. Добавьте овсянку, тимьян, соль, перец, вылейте в формы для кексов.
  3. Разогрейте духовку до 160ºС.
  4. Выпекайте около 25 минут до золотистого цвета.

Морковная пицца с овощами

Ингредиенты:

  • 100 г моркови;
  • 70 г моцареллы;
  • 1 яйцо;
  • 2 зубчика чеснока.

Для украшения:

  • томатный соус;
  • руккола;
  • кукуруза;
  • грибы;
  • яйца;
  • авокадо;
  • помидоры черри.

Приготовление:

  1. Морковь натрите на терке, смешайте с яйцом, моцареллой, чесноком.
  2. Поместите смесь на противень, сформируйте круг (необязательно, пицца может быть не круглой).
  3. Разогрейте духовку до 180ºС.
  4. Поставьте в духовку, выпекайте около 15-20 минут.
  5. Выньте пиццу, смажьте ее примерно 2 ст. л. томатного соуса.
  6. Украсьте нарезанными овощами, вареным яйцом.