Питание после тренировки. Как получить хорошую фигуру

Сразу по окончанию выполнения любых упражнений для снижения веса можно ничего не есть и выпить простой воды, вследствие чего организм будет брать энергию на восстановление из жировых депо, а не из пищи.

Как тренировки влияют на похудение?

  • Улучшаются обменные процессы в организме;
  • Меняется суточный калораж;
  • Улучшается качество сна.

Если помимо диеты вы будете регулярно заниматься, то это положительно скажется на похудении. Всё дело в том, что обмен веществ напрямую зависит от количества мышц в теле. То есть чем больше мышц, тем быстрее будет обмен веществ, и соответственно вы будете больше тратить энергии, даже в состоянии полного бездействия. Помимо прочего, тренинг улучшают сон, а ведь именно в процессе сна проходит множество восстановительных и метаболических процессов. Поэтому тренировки и правильное питание – это две неотъемлемые составляющие в плане потери веса и здоровья в целом.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на вечернее время. После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?

В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.

Читайте также:  Видео с упражнениями на напольном диске для талии и похудения

В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:

Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?
  • исключить жиры из рациона;
  • потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
  • после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
  • после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
  • если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
  • спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.

Как скоро можно есть?

Максимальный предел находится в пределах 2 часов после тренировки. Минимальная варьируется от индивидуальных показателей каждого человека. Для кого-то уже через 5 минут после тренировки можно что-то съесть, а для другого это неприемлемо.

Таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо, можно есть после около 20-30 минут с момента завершения тренировки. Важно также понять, сколько вы должны съесть после занятий. Вы можете вдруг почувствовать сильный голод и переесть, и это не пойдет на пользу. Старайтесь, чтобы все было в меру, особенно если вы принимаете пищу, когда уже прошло много времени после последнего приема. Лучше носите с собой полезные легкие перекусы, так чтобы они всегда были под рукой, и вы сможете поесть, когда почувствуете легкий голод.

Как скоро можно есть?

Разумно сочетать физические упражнения и приемы пищи, необходимо, чтобы получить максимальную выгоду от вашей тренировки и всегда оставаться в форме!

Питание после тренировки для похудения.

В этой ситуации, как правило, есть после тренировки необязательно. Но опять же, бывает так, что пропускаете из за тренировки какой-то (как правило, белковый) прием пищи, и его так же можно компенсировать сразу после тренировки. Можно выпить протеин, комплексные или отдельные аминокислоты. Я обычно пил протеин. 

К тому же, не будем забывать, что наш обмен веществ «начинается» с поступления в кровь питательных веществ. И прием пищи подстегивает этот процесс. Кто-то скажет, что нужно наоборот, не есть после тренировки при похудении. Типа, держать гормон роста на пике. А прием пищи «сбивает» его. На самом деле, ничего он там не сбивает. По крайней мере, если выпить протеин или аминокислоты. Выброс инсулина ничтожный (по крайней мере, для того, чтобы существенно понизить гормон роста). А если мы говорим о наборе массы, и пьем гейнер после тренировки, то выброс инсулина нам на пользу. Не будем забывать, что инсулин- это самый мощный анаболический гормон, который гораздо мощнее гормона роста и тестостерона вместе взятых. 

Опять же, смотрите за тем, какую массу вы набираете. Мышечную или жировую. Если видите, что жиреете (или при похудении вес уходит медленнее), то прием пищи после тренировки лучше отменить. Это снизит калорийность и может исправить ситуацию. В целом, питание после тренировки, это скорее плюс чем минус. Но опять же, смотрите на свой план питания. Если, грубо говоря, набираете массу, успеваете съедать все, что нужно без этого приема пищи, и все хорошо, то и не нужно. А если и так много едите, вес не растет, и хотите набрать- добавьте. Логично же. Я делал именно так, и мне это помогало.

Ссылки на все мои подробные программы тренировок и планы питания, с доступом в закрытое сообщество в ВК, вы найдете ЗДЕСЬ.

А отдельные планы питания, ЗДЕСЬ.

Спасибо, что дочитали до конца. Здоровья вам и успехов!

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Еда после обычного кардио

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Питаться вкусно и похудеть — возможно

Можно ли есть шоколад после изнурительных занятий, или для похудения лучше скушать творога — зависит от поставленных целей. Для начала надо понять, чем является тренировка для человека. Можно выделить два подхода.

Первый подход:

  • Тренировка — это наказание за обжорство и ночные визиты к холодильнику. После занятий, максимум — стакан чая с половинкой банана или зефирки. Тело наказано, оно плохо себя вело. Надо потерпеть и вес обязательно уйдёт быстро и навсегда, вместе с лишними подбородками. А потом опять, сорвавшись и доев очередной ночной кексик — обещание начать всё с понедельника.

Второй подход:

  • Тренировка — это праздник и триумф возможностей организма. А активный тренировочный процесс, с правильно подобранными упражнениями и интенсивностью — это гарантия того, что питание после тренировки будет восполнять затраченную энергию, а не откладываться на бедрах в виде кожуры от известного цитруса.

Прописная истина, которая игнорируется большинством девушек — лишние калории нужно заслужить, а не отработать. И тогда тортик пойдет на восстановление после нагрузки и построение мышц, а не на увеличение диаметра спасательного круга вокруг талии.

Что есть после силовой тренировки?

Интенсивная физическая нагрузка приводит к тому, что организм постепенно отдает свои «запасы» энергии, которые как раз и могут выражаться в жировых отложениях. Но худеть – не значит истощать себя. Мышцам нужно восстанавливаться, а чтобы это проходило правильно и без ущерба для здоровья, нужно употреблять правильную энергетически сбалансированную еду.

Если нагрузка имела силовой характер, то после тренировки стоит поставить себе на стол:

  • нежирные сорта мяса – куриное филе, индюшка, кролик;
  • морскую рыбу;
  • молочные продукты с 0 содержанием жирности;
  • и как бы это ни странно было слышать – черный шоколад (но он должен быть натуральным);
  • свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Углеводы помогут правильно распределить «блуждающие» жиры в организме, а белки – восстановят мышцы и энергию.

По дороге домой после силовой нагрузки, можно выпить белковый коктейль. Как раз первые 20-30 минут в организме идет активное усвоение всех поступающих веществ. Главное, чтобы они были правильными.

Читайте также:  Диета 4 при заболеваниях кишечника — меню, продукты

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки.

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

  • 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
  • 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
  • 2–3 ста­кана воды после завершения.
Что есть во время тренировки

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан.

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Что перед тренировкой

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.