Питание при депрессии и продукты для улучшения настроения

Современная жизнь преподносит нам немало сюрпризов. Все чаще мы сталкиваемся с плохим настроением, все чаще многих настигает депрессия, стресс, тревога. В этой ситуации многие хватаются на лекарства, начинают практически бесконтрольно принимать антидепрессанты, не заботясь о их последствиях. В большинстве случаев такие лекарственные препараты не лечат основные причины депрессии или тревоги. И тем более редко поднимают настроение.

Грецкие орехи

Грецкие орехи пользуются широкой популярностью у врачей-кардиологов из-за высокого содержания ненасыщенных жиров, необходимых при терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.  Но помимо этого в орехах содержится масса других полезных веществ.

В ореховых ядрах высоко содержание магния и омега-3 жирных кислот. Они, как показали недавние исследования, способны повышать уровень серотонина и допамина. Соответственно, понижается риск развития депрессии.

Грецкие орехи

Для отличного самочувствия достаточно съедать грецких 6-7 орехов в сутки. Увеличивать дозу не стоит, так как в них огромное количество разнообразных жиров, что может плохо отразиться на фигуре.

Суп из авокадо

Суп из авокадо

Продукты:

  • 2 авокадо;
  • Пучок зеленого лука;
  • Зубчик чеснока;
  • 2 ст.л. муки;
  • Сливочное масло;
  • Полстакана молока и полстакана сливок;
  • Сок лимона и измельченная цедра
  • 1,25 л овощного бульона;
  • Соль, перец.
Суп из авокадо

Приготовление

  1. Измельченный лук обжариваем на сковородке с разогретым маслом. Сюда же отправляем чеснок, мелко порезанный или толченый. Жарим еще пару минут, а затем добавляем муку и оставляем смесь на сковороде еще 2 минутки.
  2. Нагреть бульон, после его закипания переложим все из сковороды в кастрюлю.
  3. Очистим авокадо и удалим косточки, после чего измельчим его. Выдавим сок лимона и добавим цедру, после чего добавим смесь из кусочков авокадо и лимона в бульон. Провариваем содержимое кастрюли около четверти часа.
  4. Остудим суп, чтобы измельчить все ингредиенты в блендере. Добавим молоко и сливки, соль и перец. После чего подогреем и можно подавать блюдо к столу.

Продукты, которые поднимают настроение и улучшают настроение

Каждый день очень распространен, привычен и даже считается нормальным, что многие люди испытывают стресс или беспокойство. Темп жизни, который мы ведем, мешает нам отдыхать и немного отключаться от нашей рутины, которая в долгосрочной перспективе приводит к тому, что ежедневные стрессы могут стать серьезными проблемами со здоровьем: снижение защиты, усиление инфекций, мы обычно болеем При простуде или простуде мы чувствуем дискомфорт в желудке … Поэтому крайне важно вести спокойный ритм жизни, уходя, таким образом, от нервозности, стресса и беспокойства (короче говоря, ключ должен знать, как справляться с эмоциями).

С другой стороны, кормление Ежедневно одинаково важно, так как то, что мы едим каждый день, будет иметь ключевое значение не только для нашего здоровья, но и для нашего собственного состояния ума, способного улучшить его или просто изменить его на негативное.

продукты, которые поднимают настроение имеют в своем составе ряд незаменимых питательных веществ, способных стимулировать выделение серотонина в нашем организме; Как вы наверняка знаете, серотонин — это вещество, которое улучшает наше настроение за счет улучшения самочувствия и удовольствия. Также заслуживают внимания продукты с высоким содержанием триптофана (предшественник аминокислот серотонина) и незаменимых жирных кислот (которые улучшают образование нейротрансмиттеров в мозге).

  • фруктыбананы и киви
  • Сушеные фрукты: грецкие орехи, фундук, миндаль, арахис, сушеный инжир, фисташки, финики и изюм.
  • Натуральные злаки (без добавок).
  • семена: семена подсолнечника и тыквенные семечки.
  • овощи.
  • специимускатный орех
  • Молочные продукты и сыр.
  • растениявечер
Читайте также:  100 лет в обед: как питаются долгожители

С другой стороны, мы должны учитывать, какие продукты не рекомендуется использовать, когда речь идет об улучшении нашего настроения, именно потому, что они снижают уровень серотонина, особенно когда они потребляются в избытке.

Мы должны избегать или сокращать в нашей диете следующее:

  • Алкоголь.
  • Напитки, богатые кофеином и кофе.
  • Рафинированный сахар

Вам также следует помнить о важности не только здорового образа жизни, но и регулярных занятий физическими упражнениями каждый день, которые помогут вам наслаждаться более здоровой жизнью и, прежде всего, сделают вас счастливее.

Изображения | Hamed Sabre / Fernando Stankuns Эта статья опубликована только в ознакомительных целях. Вы не можете и не должны заменять консультацию диетолога. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим доверенным диетологом.

Что влияет на настроение человека?

Дело не только в том, что приятный кисло-сладкий вкус и сочная мякоть того или иного фрукта чаще всего нравятся людям.

Полезные для мозга продукты содержат вещества, которые могут влиять на органы внутренней секреции и помогать им вырабатывать другие вещества, имеющие гормоноподобное действие. Эти вещества в первую очередь — серотонин и эндорфины.

Есть еще один гормон — дофамин. Но он вырабатывается преимущественно иным способами, через пищеварительный тракт он не попадает с едой, но некторые продукты, как и наркотики, могут стимулировать его выработку. Поэтому речь пойдет именно о серотонине и эндорфинах.

Попадая в кровь, эти гормоны поступают к мозгу и активизируют там зоны, отвечающие за ощущение радости и счастья. Именно поэтому улучшить настроение можно не только, к примеру, развеселив человека, но и накормив его правильной едой.

Один их беспроигрышных вариантов в этом плане — фрукты.

Что влияет на настроение человека?

Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:

  1. Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
  2. Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
  3. Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.

Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.

А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?

Читайте также:  Полезные свойства свеклы для организма человека

Какие питательные вещества нужны для хорошего настроения

Не нужно думать, что наш мозг, требуя насыщения и избавления от голода, хочет нам навредить. Он все же не читает этикетки на продуктах. Поэтому мы сами должны знать, что полезно есть, а что нет, какие питательные вещества должны присутствовать в нашей еде, чтобы нам справиться с плохим настроением, избежать стрессов и депрессии.

На эту тему написана уже не одна диссертация, давно даны рекомендации о ключевых питательных веществах, которые могут поднять настроение, сбалансировать наш вес и вернуть удовлетворенность жизнью.

Так что это за питательные вещества? Вот их список.

Омега-3 жирные кислоты

Для нормального функционирования головного мозга Омега-3 жирные кислоты очень важны. Это лишь одна из причин, почему диеты с низким содержанием жирных кислот вредны для организма и их нельзя назвать здоровыми.

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в синтезе серотонина. Следовательно, очень нужны, чтобы поднять настроение, уменьшить чувство неудовлетворенности жизнью, защитить от стресса, депрессии и от плохого настроения.

Источниками омега-3 жирных кислот являются:

Грецкие орехи;

Жирные сорта рыбы, такие, как лосось, сардины, анчоусы;

Семена чиа, конопли, льна, тыквы.

Тирозин и триптофан

Эти две аминокислоты строительные кирпичики хорошего настроения. Тирозин помогает противостоять нам стрессу, помогает регулировать метаболические процессы в нашем организме и может уменьшить чувство тревоги и настороженности, улучшить память.

Триптофан регулирует настроение, помогает сбалансировать гормоны и участвует в производстве серотонина.

Источниками этих аминокислот являются:

Морские водоросли;

Мясо животных и птицы, которых кормили натуральной пищей;

Яйца;

Свекла;

Шпинат;

Бананы;

Сыр;

Фасоль и другие бобовые.

Какие питательные вещества нужны для хорошего настроения

Витамины В 3 и В 6

Витамин В3 или ниацин является одним из строительных блоков аминокислоты триптофан. Витамин В6 или пиридоксин помогает сохранить триптофан в организме. Оба эти витамина способны снять напряжение и тревогу.

Источниками этих витаминов являются:

Темно зеленые листовые салаты (мангольд, репа, горчица, капуста, шпинат);

Грибы;

Помидоры;

Цветная капуста, капуста брокколи, брюссельская капуста;

Ананас;

Некоторые виды рыб.

Витамин D

Недостаток витамина D может негативно повлиять на транспортировку дофамина в организме. Лучшим источником этого витамина является солнечный свет, который способствует выработке витамина D в организме. Хорошими источником витамина D также являются:

Яйца;

Рыбий жир;

Сардины.

Пробиотики

Пробиотические продукты улучшают микрофлору в кишечнике. Ведь здоровая микрофлора кишечника очень важна для здоровья. Когда в кишечнике «живут» полезные бактерии, наш организм меньше получает токсинов и ядов, которые выделяются при переработке пищи. Они своевременно выводятся из нашего организма.

К пробиотическим продуктам относятся:

Молочно-кислые продукты, такие, как йогурт, кефир, ряженка, сметана;

Ферментированные продукты, т.е. квашенные;

Натуральный яблочный уксус.

Пища, которую мы едим, влияет на весь организм в целом, в том числе и на наше настроение. Если вы страдаете перепадами настроения, депрессией, болезненно реагируете на стресс, включите в свое питание продукты, которые богаты питательными веществами, способными улучшить и поднять настроение.

Смотрите видео о супер еде для хорошего настроения

Способы улучшения настроения

  1. Правильная методика питания: с правильным питанием не только утоляется голод, но и обеспечивается попадание в организм всех необходимых веществ для нормальной работы. От качества и количества получаемых питательных веществ, которые поступают в организм с продуктами, зависит выработка допамина, серотонина, норэпинефрина, эндорфина, и эпинефрина и других чрезвычайно важных нейротрансмиттеров.
  2. Умеренные физические нагрузки. Заниматься спортом – естественный метод улучшать свое настроение. Если тело получает регулярные физические нагрузки, организм вырабатывает больше гормонов, ответственных за хорошее настроение — серотонина и допамина.
  3. Крепкий, здоровый сон: выработка серотонина замедляется недостатком сна.

В реальной жизни существует множество способов улучшить себе настроение: у некоторых людей к такому способу относится общение с друзьями, хобби, шопинг, любимые книги или музыка, любимые фильмы или танцы, спортивные тренировки – список можно продлить до бесконечности.

Лучшие продукты против депрессии

Лучшие продукты от депрессии и для улучшения настроения содержат множество полезных веществ, богатых витаминами и минералами и имеют в достаточном количестве белок и углеводы. Наиболее популярными и действенными среди них является:

  • Жирная рыба. Богатый Омега-3 продукт насыщает организм триптофаном, способствующим выработке серотонина. Эта аминокислота есть в рыбе, приготовленной разными способами. Витамин В6 играет не менее важную роль в укреплении иммунной системы и повышении настроения.
  • Овощи и фрукты с ярким окрасом (морковь, томаты, свекла, перец, баклажаны, мандарины, апельсины, хурма и др.). Такие красочные продукты одним своим видом заряжают человека положительными эмоциями. Входящие в их состав биофлавоноиды способствует хорошему кровообращению в мозге.
  • Куриный бульон. Куриное мясо богато белком, который легко усваивается организмом и поднимает человеку настроение.
  • Морская капуста. Этот продукт за счет содержания витаминов группы В регулирует уровень адреналина в крови, недостаток которого вызывает у человека хроническую усталость, что и способствует появлению плохого настроения. Устраняющей симптомы депрессии свойствами обладает именно неконсервированная морская капуста без добавок.
  • Бананы. Помимо большого содержания в этом фрукте витамина В6, он богат еще и алкалоидом харманом. Последний способен вызвать чувство эйфории. Бананы полезны не только при депрессии, но и при менее серьезных психических расстройствах (хандре или хронической усталости).
  • Орехи. Еще один знаменитый источник Омега-3, за счет которого обеспечивается правильная работа мозговых клеток. В них же содержится витамин В6, триптофан и селен. Показатель последнего, к слову, с возрастом у людей снижается, поэтому в пожилом возрасте специалисты рекомендуют употреблять хотя бы 30 г орехов в сутки.
  • Шоколад. Всем известный источник радости заработал свой авторитет в борьбе с депрессией за счет усиленной выработки эндорфинов. Гормон счастья – не единственное полезное вещество в нем, ведь там содержится и магний, способствующий снятию стресса. Стоит помнить, что указанные свойства популярного лакомства присущи лишь черному шоколаду.
  • Сыр. Содержащиеся в этом продукте аминокислоты: фенилэтиламин, тирамин и триктамин – поднимают человеку настроение.
  • Яйца. В них содержатся жирные кислоты, витамины А, Е, D, В и триптофан.
  • Овсяная и гречневая крупы. Это злаки, богатые триптофаном и сложными углеводами, нормализующими уровень глюкозы.

Из указанных продуктов от депрессии легко можно составить полноценное меню на неделю. Такая еда не только насытит человека, но и благотворно повлияет на состояние его здоровья. Во время терапии не стоит забывать и о других важных аспектах: общении, физической активности и, конечно, медицинских препаратах.

Похожие записиШизоаффективный психозКак помочь мужчине избавиться от депрессииКак правильно помочь близкому человеку выйти из депрессии