Плавание против бега: что сжигает больше калорий?

Занятие плаванием – приятное времяпрепровождение. Оно помогает расслабиться, успокаивает, приводит в лучшее состояние тонус тела и упругость кожи, но в то же время и создает определенную нагрузку на мышцы, тренируя их. Стать «качком», занимаясь в бассейне, вряд ли удастся. Но насколько эффективно плавание для похудения? И вообще, реально ли сбросить вес таким способом?

Подробный обзор

 Расход калорий при занятии плаванием для похудения

Известно, что в одном килограмме накопленного подкожного жира содержится 7700 Ккал. Таким образом, для того чтоб скинуть лишний вес нужно создать условия дефицита калорий.

Различные тренировки, особенно кардио тренировки, которые основаны на ускоренном биение сердца, задействуют большие мышцы и помогают сжигать больше калорий, чем потребляется.

Один час занятия плаванием способствует тому, что человек с примерным весом шестьдесят килограмм может сжечь до 430 Ккал.

Что лучше всего сжигает калории?

Низкая интенсивность

При плавании или беге в неспешном темпе, с совершением медленных движений и частыми остановкам, интенсивность и уровень нагрузки являются низкими, и калорий в результате сжигается не очень много.

Вид активности 59 кг 70 кг 86 кг
Плавание в течение 1 часа 354 422 518
Бег в течение 1 часа 472 563 690

Умеренная интенсивность

Умеренная интенсивность для бега это – немного большая скорость, чем скорость обычного бега трусцой, тогда как для плавания – более продолжительные заплывы на приличной скорости, без частых перерывов.

Вид активности 59 кг 70 кг 86 кг
Плавание в течение 1 часа 472 563 690
Бег в течение 1 часа 679 809 992

Высокая интенсивность

Высокая интенсивность – это высокий уровень нагрузки при выполнении упражнений. Для бега это – спринты и бег на высокой скорости, а для плавания – большее количество кругов без остановки; плавание без остановок с высокой скоростью; или применение более тяжелых стилей плавания, таких как «баттерфляй».

Вид активности 59 кг 70 кг 86 кг
Плавание в течение 1 часа 590 704 863
Бег в течение 1 часа 885 1056 1294

Как видно из приведенных выше данных, при осуществлении обоих видов активности в течение одного и того же периода времени и с сопоставимой интенсивностью, бег имеет преимущество перед плаванием. Ниже приводятся причины, по которым первенство по количеству сжигаемых калорий достается бегу.

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

От типа строения тела напрямую зависит скорость, с которой человек набирает массу, и расход веществ во время занятий спортом. Для получения наибольшей пользы стоит заранее планировать тренировки с учетом того, какой фигурой обладает человек. Типы фигуры выделяют следующие:

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела
  • Эндоморф;
  • Мезоморф;
  • Эктоморф.

Какое число калорий оптимально для эктоморфа

Эктоморфичный тип фигуры, пожалуй, наиболее удобен для похудения. У эктоморфов подкожного жира почти что нет. Это придает фигуре угловатость, худощавость. Отсутствие жировых накоплений помогает сохранить вес на оптимальном уровне, но иногда создает и некоторые неудобства.

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

У людей с данным типом фигуры при коротком туловище руки и ноги длинные, плечи узкие. Они могут сжигать калории примерно на 5 процентов быстрее, чем другие. Когда людям с другими типами строения фигуры приходится раздумывать, каким образом согнать излишек веса, эктоморфы никак не могут его набрать. Для этого типа нужное количество калорий рассчитывают, основываясь на весе, по такой формуле: масса (кг)*45 кКал.

Какое количество кКал нужно мезаморфам

Варианты строения тела

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

Мезаморфы – сильный в физическом плане тип людей, у которых широкие плечи, туловище длинное, конечности сильные и мускулистые. Метаболизм у них весьма активный.

Читайте также:  В каких продуктах содержится много белка + таблица

Для них рассчитывают оптимальное количество калорий по следующей формуле: вес (кг)*30 кКал. Активность метаболизма заставляет их подыскивать определенные условия для тренировки с учетом всех особенностей работы организма. Если же человек с этим типом фигуры регулярно посещает спортивные тренировки, много двигается, ежедневную норму следует увеличить на 200-350 кКал.

Обязательно читайте: Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

Эндоморфы и нормы потребления калорий

Для фигуры эндоморфического сложения характерны отложения жира в области бедер и талии. Накапливания жира влияют на увеличение веса, избавиться от которого порой бывает непросто. Возможно, потребуется разрабатывать индивидуальную программу тренировок. Для этого нужно выбирать опытного руководителя – тренера по плаванию, способного работать с данными проблемами и умеющего нацелить на результат.

Туловище у таких людей округлой формы, шея – короткая. Расход веществ у них получается более медленным – приблизительно на 6 процентов. Поэтому для них следует выбирать интенсивные нагрузки, но при этом следить, чтобы они не оказались непосильными для нетренированного организма.

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

Стоит отметить, что для желающих похудеть с фигурой любого типа калорий употреблять рекомендовано в меньшем количестве, чем будет предположительно сжигаться во время плавания. Такие нововведения в систему питания помогают худеть быстрее, продуктивнее, времени на это оказывается затрачено намного меньше.

Сколько калорий сжигается при плавании в бассейне за минут, за час разными стилями

В далёком прошлом полные женщины считались эталоном красоты и их стремились запечатлеть на своих полотнах великие художники. Сейчас отношение к ожирению поменялось, так как эту проблему приписывают к хроническим заболеваниям.

Человек склонен обзавестись этим недугом, если ведёт малоподвижный образ жизни, неправильно питается и имеет генетическую предрасположенность. В последнем случае очень сложно избавиться от жировых отложений и от привычки много кушать.

Некоторые люди склонны заедать стресс, либо незаметно съедают много калорийной пищи, смотря телевизор или сидя за компьютером.

Известно, что с возрастом у человека снижается физическая активность, изменяется гормональный фон и замедляется обмен веществ, но привычка питаться в том же количестве остаётся прежней.

Существует вторичное ожирение, которое возникает из-за проблем с эндокринной системой, из-за травмы головного мозга или может развиться вследствие приёма некоторых медикаментов (такой встречается всего в 5 % случаев).

Для многих фитнес — это обязательный элемент повседневной жизни, так как занятия спортом позволяют быть активным, энергичным, молодым и здоровым. При избыточном весе заниматься силовыми тренировками опасно для суставов и костей, поэтому выходом становится плавание.

С возрастом у человека снижается физическая активность

Проблема лишнего веса: поможет ли плавание похудеть?

Плавание – активный вид спорта, который помогает избавиться от избыточных килограммов

Скорость метаболических процессов организма определяется генетически, однако регулярные длительные и интенсивные тренировки могут значительно ускорить усвоение пищи.

Связанно это с мышечной активностью. На 1 кг мышц организм сжигает 90 ккал за 24 часа. Таким образом, от процентного соотношения мышечной массы к весу организма зависит, сколько калорий сжигается при плавании.

Плавание помогает нарастить мышечную массу. Такой способ похудения подойдет тучным людям. Т. к. тяжесть в воде не ощущается, упражнения выполнять гораздо легче.

Одно из достоинств плавания – безопасные кардионагрузки, которые очень важны в программе систематических тренировок. Бассейн позволяет исключить нагрузку на суставы и их деформацию со временем.

Что такое калории и калорийность

Калории обеспечивают организм энергией. Любая пища, переваренная организмом, превращается в калории. Их основными источниками являются белки, жиры и углеводы. Питанию следует уделить особое внимание. Углеводы, которые придают энергию организму, делят на быстрые и медленные.

Десерты, сладкая выпечка и фруктовый сок относятся к рекордсменам быстрых углеводов, вызывая резкий скачок сахара в крови, и легко превращаются в жировые отложения, насыщая организм на короткий срок. Медленные углеводы, так называемые гарниры, насыщают организм на длительное время и не превращаются в лишние сантиметры на талии.

Калькулятор калорий поможет рассчитать суточную потребность в килокалориях, подобрать и составить меню.

Сколько калорий сжигается в процессе плавания в бассейне?

Энергопотребление организма определяется несколькими факторами.

Вид плавания

Простое удержание массы тела на поверхности воды способствует расходу энергии, следовательно, потере калорий. При столь низкой физической активности сжигается всего 200 ккал/ч.

При повышении активности энергетические затраты увеличиваются, калорий потребляется больше. При оптимально подобранном стиле плавания можно достичь результата до 700 ккал/ч тренировки.

Масса тела

Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать. Человек массой 100 кг затрачивает больше энергии, чем пловец массой 60 кг.

Читайте также:  Как правильно питаться, чтобы убрать живот

Расход калорий при плавании брассом

Брасс – сложный стиль плавания, который требует физической подготовки, хорошей координации, определенных навыков, практики.

В награду за все затраченные на обучение часы и силы, пловец станет терять 600 ккал/ч за тренировку, поэтому брасс или фристайл идеально подходят для стремительного снижения веса. Фигура со временем приобретает атлетические очертания, становится сильным и выносливым.

Расход калорий при плавании кролем на груди

Потеря калорий при плавании кролем зависит от выбранной скорости, веса пловца. В среднем показатели колеблются в пределах 555-615 ккал/ч при условии отсутствия перерывов.

Дополнительные упражнения в бассейне для похудения

Результат будет быстрее и эффективнее, если к плаванию добавить упражнения в бассейне, помогающие похудеть. Они будут особенно эффективны, чтобы согнать лишний жир с бедер и избавиться от целлюлита:

  1. Бегать на месте под водой, придерживаясь за бортик бассейна. Полезно при этом высоко поднимать колени – чем выше, тем лучше будет для ножек. Бегать нужно в три захода по 30 секунд.
  2. Встать спиною к бортику и взяться за него руками. Слегка приподнять ноги, а затем резко и быстро поднимать их по очереди и вместе – так нагрузка будет сильнее. Нужно сделать три подхода по десять упражнений.
  3. Прыгать в воде с выпадами вперед поочередно каждой ногой – 30 раз. Потом столько же, но уже разводя ноги в прыжке в стороны.
  4. Выскакивать из бассейна как можно выше, чтобы выпрыгнуть как можно дальше из воды. Резко отталкиваться обеими ногами сразу от дна.
  5. Опереться на бортик, стоя на дне бассейна. Делать махи ногами назад и вбок по пятнадцать раз каждой ногой.
  6. Взяться за бортик рукой, стоя к нему боком. Делать махи в сторону, стараясь держать ее под углом в 90 градусов к другой ноге.
  7. Взяться за бортик лицом к нему. Подтягивать к животу согнутую в колене ногу, ощущая напряжение брюшных мышц. Упражнение избавляет не только от целлюлита, но и лишних отложений на животе.
  8. Расставить ноги и начать прыгать вверх, пытаясь одновременно поднять согнутые ноги до груди. Эффективно действует на ноги, бедра, а также мышцы живота и талии.
Дополнительные упражнения в бассейне для похудения

Кроме того, эффективно для похудения ног, бедер плавание в ластах. Оно создает правильную нагрузку на ножные мышцы.

Кроль, брасс или баттерфляй?

В первую очередь необходимо отметить, что для эффективного сжигания калорий в любом случае следует плавать в правильной технике, с опусканием головы в воду.

Кроль, брасс или баттерфляй?

Это же важно и для вашего здоровья, я писал об этом здесь и здесь.

Если Вы ходите в бассейн для избавления от лишнего веса, но сомневаетесь в своей технике плавания – возьмите хотя бы несколько тренировок у тренера.

Кроль, брасс или баттерфляй?

Что касается того, какой именно стиль выбрать для похудения, то здесь стоит отметить следующее:

Сколько калорий сжигается при занятиях плаванием?

Как и в любом другом спорте, потеря калорий в плавании очень индивидуальна, но в среднем, приносит достаточно привлекательные результаты.

Ученые говорят, что при часовом занятии плаванием можно потерять порядка 500 калорий. Однако не стоит изнурять себя тренировкой, вполне достаточно использовать водные упражнения в качестве дополнительного, но не основного метода похудения.

В любом случае не нужно сразу же после посещения бассейна бежать потреблять пищу, иначе от потребленного числа калорий положительный результат просто невозможно будет заметить.

Если ускорить темп тренировки и повысить интенсивность движений, можно достичь удаления не 500, а 700 калорий за час. Стиль при этом может быть вольным или иным. Самые продуктивные результаты достигаются при смешении стилей и интенсивности темпа тренировок.

Для наглядности посмотрим, сколько калорий за один час смогут сжечь люди с разным весом.

  • При весе 90 килограммов человек может потерять до 733 калорий за час.
  • При весе в 60 килограммов человек может потерять 496 калорий за час.
Сколько калорий сжигается при занятиях плаванием?

Не забывайте, что плавание позволяет ускорить процесс обмена веществ на 50-75%, причем это может быть не только полноценное занятие, но и обычное стояние в воде. Это означает, что после водных процедур Вы способны сжечь больше калорий на занятии другим видом спорта, например, при беге или даже простой прогулке по парку.

Рассмотрим, сколько калорий можно сжечь при среднем весе в65 килограммови различных видах плавания за 30 минут тренировки.

  • Движения ногами, легкий баланс на воде – 130 калорий
  • Неспешные движения при вольном стиле – 190 калорий
  • Неторопливое плавание на спине – порядка 228 калорий
  • Медленная тренировка кролем – 260 калорий
  • Энергичные движения на волнах – около 325 калорий
  • Фристайл, брасс – 325 калорий
  • Энергичный кроль или баттерфляй – 358 калорий.
Читайте также:  10 самых полезных продуктов для здоровья

Если тренировка будет продолжаться больше 30-ти минут, то и расход калорий будет выше. Если же тренировка будет длиться меньше получаса, то и расход будет меньше.

Предлагаем ознакомиться Сколько ккал в одном кг жира

Как накачать тело, плавая?

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:

Как накачать тело, плавая?
  • Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
  • Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
  • Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.

Система тренировок

Каким образом нужно проводить тренировки, чтобы похудеть за короткий срок? Максимальный результат достигается, если тренировки не прерывать, независимо от сезона. И еще несколько факторов:

  • Тренировка должна быть не меньше 1 часа и не менее 2 или 3 раз в каждые 7 дней.
  • Для сжигания жиров желательно учащенное сердцебиение (130 и выше).
  • Понижение температуры воды резко увеличивает расход калорий.
  • Тренировки не должны быть менее 1 часа и более 3 часов, однако и получасовой заплыв результат иметь будет.
  • Изнуряющие тренировки принесут не пользу, а вред: измученный организм будет наверстывать упущенное с помощью новых порций еды.
  • На тренировках желателен инструктор: он поможет отрегулировать движения, дыхание, научит комбинировать стили. К тому же это – гарантированная безопасность.
  • Полезны попеременные нагрузки: комбинирование стилей, темпа, смена бассейна на купание в реке. Организм привыкает к одному виду нагрузки, и эффективность снижается.
  • Во время тренировок организм стремительно теряет не только калории, но и воду. Чтобы не было обезвоживания в критических единицах, необходимо не есть после тренировки не менее 2 часов, только пить воду.
  • Предпочтение лучше отдавать кролю на спине и баттерфляю, так как именно эти стили наиболее энергозатратны.
  • Интервальные тренировки дают очень хороший результат. Если 30 секунд плыть кролем на спине, а 15 секунд – брассом.
  • Не менее важна и техника гребли, так как неправильная техника сказывается на результате. То же самое можно сказать и о правильном дыхании.
  • Новичкам лучше начинать с «детских» барахтаний, помогающих сбросить до 250 калорий. Потом, освоившись, можно усиливать нагрузку, выбирая самые легкие стили. За одно занятие начинающим рекомендуется использовать не больше 2-3 стилей.

Плавание дает прекрасные результаты: при постоянных тренировках несложно добиться отличной фигуры и быстрой потери калорий. Главное условие: регулярность, которая, в сочетании с советами, приведенными выше, поможет достичь ошеломительных успехов.

Температура воды

Прямое влияние на потерю веса оказывает температура воды бассейна.

Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать

Чаще всего чаши отапливаются, и вода прогревается до 29 С°, что комфортно для тела, но неэффективно при долгосрочных тренировках. Высокая температура воды не требует от организма дополнительных затрат энергии на собственный обогрев, поэтому подходит только для релаксационных купаний.

Важно! Максимальная эффективность тренировок достигается в водоемах с температурой до 27 С°. При дополнительных затратах на поддержание температуры тело гораздо быстрее теряет вес за счет уменьшения жировой прослойки.