Полезная растяжка для похудения: как правильно проводить, поможет ли

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Анатомия

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео

В завершение предлагаем эффективные видео-уроки с растягивающими упражнениями для похудения новичков.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео
Растяжка и жиротопка одновременно: видео

Теперь вы знаете о том, почему растяжка так полезна. Определенные упражнения стретчинга способствуют сжиганию жира не только в области ног и ягодиц, но и живота. Все они помогут вам научиться лучше чувствовать свое тело и сделают мышцы эластичными и упругими. Так что даже если вы решитесь приобщиться к силовым тренировкам со штангой, перекаченных ног культуриста вам удастся избежать.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео

Стретчинг для здоровья и похудения

Занятия стретчингом значительно повышают тонус мускулатуры, способствуют расслаблению мышц после тяжелой работы или фитнес-тренировок. Регулярное растягивание мышц и связок укрепляет суставы и позвоночник, исправляет осанку и препятствует искривлению позвоночника. Ускоренное кровообращение нормализует работу сосудов, активно обогащает организм кислородом и полезными веществами, укрепляет иммунитет . Стретчинг-тренировки улучшают работу головного мозга и нервной системы, стимулируют клеточное обновление организма. Выполнение подобных упражнений стимулирует процесс похудения и уменьшения жировых отложений в проблемных местах.

Несмотря на полезное воздействие на организм, в некоторых случаях от занятий стретчингом желательно отказаться:

  • В случае трещин и переломов костей. Даже если кость срослась, следует воздержаться от тренировок до полного ее восстановления.
  • Вывихи суставов и растяжения или разрывы связок. Тренировки могут задержать восстановление тканей, спровоцировать повторный вывих или разрыв. Сильные болевые ощущения сделают занятия некомфортными.
  • Серьезные заболевания суставов и костей.
  • Не следует выполнять упражнения на растяжку после силовых тренировок с большим весом.
  • Заболевания сердца и кровеносных сосудов.
  • Тяжелая беременность и риск потери ребенка.

Противопоказания

Когда человек знакомится с новым видом спорта, в его голове рождается масса вопросов: помогает ли стретчинг похудеть, можно ли заниматься им при грыже позвоночника, насколько опасно заниматься стретчингом при варикозе, при беременности? Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим противопоказания к растяжке:

  • Острый период травм и болезней опорно-двигательного аппарата;
  • Выраженное нарушение функции дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • Осложненное течение варикоза (наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов);
  • Привычный вывих сустава (противопоказана растяжка определенной области);
  • Ранний послеоперационный период;
  • Острый инфекционный процесс, сопровождающийся лихорадкой, недомоганием, слабостью.

Избыточная масса тела не считается противопоказанием к тренировкам, однако учитывайте, что сбросить вес, занимаясь только стретчингом, вам вряд ли удастся. Для этого его придется сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Зато грамотная растяжка укрепит мышечный каркас, уберет целлюлит, сделает тело более подтянутым.

При грыже шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника заниматься можно и даже нужно, но только после предварительной консультации врача. Нагрузки могут быть противопоказаны при выпавшей грыже или на фоне сдавления межпозвонковым диском спинного мозга.

Стретчинг при беременности – это полезный комплекс упражнений, который поможет беременным подготовить организм к предстоящим родам и предотвратить излишний набор веса. Однако тренироваться разрешается только после одобрения гинеколога.

Внимание!

Нельзя заниматься стретчингом и любым другим видом аэробики при угрожающем выкидыше, наличии кровянистых выделений из половых путей, гипертонусе матки, предлежании плаценты или риске ее отслойки.

Читайте также:  Важность и особенности соблюдения диеты при камнях в почках

Советы для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях

Приведем некоторые полезные рекомендации и правила, как лучше всего делать тренировки дома и при этом извлечь максимум пользы, а не вреда:

Советы для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях
  1. Прежде всего, обязательно нужно делать разминочные упражнения, дабы хорошо разогреть все мышцы. Самая оптимальная разминка – аэробная.
  2. Вовсе не нужно стараться делать все и сразу. Это неверный подход. К цели стоит идти планомерно, медленно, потому как в таком случае риск получить травму будет минимальным, а конечный результат будет радовать долго.
  3. Совет по растяжкам: удерживать позу следует только лишь до появления неприятных ощущений. Как только чувствуется дискомфорт – нужно максимально расслабиться!
  4. Дыхание должно быть без задержек: спокойное, ровное, глубокое.
  5. Важно регулярно заниматься стретчингом, и тогда результаты будут намного раньше.
  6. Тело должно быть во время каждой тренировки в устойчивом положении.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

  • Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
  • Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
  • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
  • Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
  • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.
Читайте также:  Как убрать жир с внутренней стороны бедра: 10 советов от тренеров

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

    1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

    1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

    1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

    , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

В каких случаях стретчинг противопоказан

При всех положительных воздействиях стретчинга на организм существуют и противопоказания к занятиям этим видом физической активности:

  • В случае недавно перенесенного перелома;
  • Период обострения хронических воспалительных суставных болезней;
  • Остеопороз, артроз, вывихи, повреждения и мышечные заболевания, включая суставы с позвоночником;
  • Различные проблемы в работе сердца и/или его системы;
  • Период вынашивания ребенка;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Внезапная резкая боль во время упражнения на растяжку, свидетельствующая о наличии проблем в этом месте, говорящая о необходимости немедленно обратиться к специалисту.

При инфекционных заболеваниях также не рекомендуется тренироваться. А новичкам, никогда ничем не занимающимся, я советую перед началом занятий посетить в профилактических целях врача и получить его консультацию по поводу возможной нагрузки.

На этом хочу попрощаться с вами, берегите себя, будьте всегда здоровы, красивы и счастливы! Не забывайте приглашать друзей из социальных сетей и подписываться на обновления в нашем блоге.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях: