Полезный ужин.

Решив похудеть, некоторым приходит в голову неправильные советы, типа отдать ужин врагу, или не есть после шести. А ведь кто испробовал эти тактики на себе, стройнее не стали, а получили муки от страшного чувства голода, плохое настроение, особенно мужчины, становятся совершенно неуравновешенными, когда голодны.

Подробный обзор

Правильный ужин при похудении: какое он имеет значение ^

Идеальный ужин для похудения имеет не меньшее значение, чем завтрак и обед: если в вечернее время употреблять калорийные продукты, то в скором времени это может отразиться на объеме живота, боков и бедер.

Именно поэтому многих представительниц прекрасного пола интересует, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть. В первую очередь, это обязательно должны быть низкокалорийные, но полезные блюда, однако и их необходимо употреблять по определенным правилам:

  • Размер одной порции — 250 г для женщин, 350 г – для мужчин;
  • Ужинать желательно за 3 часа до сна;
  • Калорийность не должна превышать 300 Ккал;
  • Нельзя вечером есть макароны, белый хлеб, шоколад, жареные блюда, картофель, майонез, орешки и кукурузные хлопья – они создают большую нагрузку на ЖКТ, если их употреблять в это время.

Для легкого ужина для похудения рекомендуется оставить одни овощи в сыром, запеченном или вареном виде.

Какие продукты полезны на ужин при похудении

  • Нежирные сорта мяса – курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.
  • Рыба речная и морская. Выбирать можно как нежирные сорта – минтай, пикша, треска, хек, навага, судак, щука, карась, так и умеренно-жирную рыбку – тунец, горбуша, форель, семга, горбуша, карп. Единственное, на ужин лучше отказаться от скумбрии, сельди, угря и сайры.
  • Морепродукты – кальмары, креветки, гребешки, мидии, крабы.
  • Яйца в любом виде – вареные, всмятку, в виде омлета или запеканки. Белки можно съесть в количестве 3-4 штук, но не более 1 желтка.
  • Нежирный сыр, например, тофу или моцарелла. При этом сыр не должен быть основной белковой пищей, а лишь добавкой к ней.
  • Если вы вегетарианец, то можно заменить животный белок растительным. Подойдет фасоль, горох, чечевица, соя, грибы. Также вы можете для разнообразия включать растительные источники белка в свой вечерний прием 1-2 раза в неделю.
  • Свежие овощи. На ужин для лучшего усвоения белка и очищения организма обязательно следует кушать овощи, богатые клетчаткой – это все виды капусты, перец, сельдерей, лук-порей, редис, огурец, помидор, любая зелень. Ешьте их в виде салата или по отдельности.
  • Тушеные, запеченные, паровые или овощи на гриле. Свекла, морковь, репчатый лук, баклажан, кукуруза, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, кабачок, тыква, репа и другие. Выбирать можно любые овощи, кроме картофеля.
  • Кисломолочные продукты с низкой или средней жирностью – кефир, йогурт без добавок, простокваша, ряженка, творог. Полноценным приемом пищи на ужин может выступить только творог, остальные лучше использовать в качестве заправки или ночного приема пищи.
  • Кислые фрукты и ягоды в небольшом количестве – черника, малина, вишня, ежевика, брусника, яблоки, цитрусовые, ананас, киви. Не стоит бояться ягод и фруктов, они низкокалорийны, и в меру их можно кушать даже на ужин.
  • Полезно добавлять в пищу сухую клетчатку, отруби, семена льна или чиа. Они способствуют лучшему пищеварению и ускоряют обмен веществ.

Обычно на ужин при похудении кушают белок и овощи. Однако если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь силовыми тренировками или просто недобрали норму калорий в течение дня, то просто овощей в качестве углеводов вам может быть недостаточно. В таком случае вы можете выбрать в качестве гарнира из сложных углеводов гречневую кашу, дикий необработанный рис, диетические хлебцы или 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.

Примеры сочетаний продуктов на ужин при похудении

Совсем необязательно давиться вареной грудкой и листиком салата на ужин, чтобы похудеть. Приведем вам лишь несколько аппетитных вариантов низкокалорийного ужина при правильном питании для похудения:

Какие продукты полезны на ужин при похудении
  1. Грудка на гриле с соевым соусом или запеченная в кефире + овощной салат из огурцов и помидоров.
  2. Коктейль из отварных морепродуктов и микс из разных видов салата.
  3. Запеченная в духовке семга + баклажан, перец и шампиньоны на гриле.
  4. Салат из отварных кальмаров, цветной капусты и свежих овощей.
  5. Индейка тушеная с луком, морковью и кабачками.
  6. Запеченная цветная капуста с сыром и яйцом.
  7. Омлет из яиц, зелени и помидоров.
  8. Тушеный минтай с морковью, луком + зеленый горошек.
  9. Отварная гречка, 2 отварных белка и желток + овощная нарезка.
  10. Тушеная куриная голень и запеченная брокколи.
  11. Тушеная капуста с грибами и фасолью.
  12. Творог с ягодами и медом.
Читайте также:  Витамин Д (кальциферол) — свойства и роль

Чтобы усилить вкус блюд, добавляйте соль и любимые специи. Салаты можно заправлять небольшим количеством растительного масла и лимонного сока, а в мясо или овощи при готовке добавить нежирный йогурт или кефир. Экспериментируйте и пробуйте разные сочетания продуктов, тогда диетические ужины не покажутся вам пресными и однообразными.

  • Лучшие продукты для набора мышечной массы
  • Как питаться для набора мышечной массы

Видео

Если в дилемму, что есть перед сном, вкрадывается сильное желание сладкого, позвольте себе немного сухофруктов. Являясь отличной альтернативой конфетам, они содержат витамины и прекрасно утоляют голод. Минусом является высокая калорийность, а плюсом – возможность сочетать с миндалем, помогающим мышцам расслабиться благодаря высокому содержанию магния.

Множество вариантов легких и здоровых десертов станут доступнее, если навсегда уйдут сомнения, что лучше съесть на ночь: фрукты или сладости.

Мясо

Овощи составляют прекрасное самостоятельное блюдо, фрукты являются отличной альтернативой сладкого, но иногда ужин требует более серьезных мер. В сомнениях, что поесть на ночь, отведите овощам место гарнира, а для основного блюда выберете «зверя покрупнее».

  • Куриная грудка относится к диетическим продуктам благодаря низкому содержанию углеводов. Комплекс минеральных веществ, витамины А, В, Е и фосфор делают данное мясо невероятно полезным. Отварите грудку или приготовьте на пару, и на ужин вы получите абсолютно безвредное для фигуры блюдо.
  • Рыба содержит небольшой процент жира и богата йодом и фосфором. При легком усвоении данный продукт способствует снижению холестерина в крови. Идеальными из того, что рекомендуется съесть перед сном, являются сорта сайда, треска, минтай, хек.

Что рекомендуется пить вечером?

Избегая напитков с кофеином (кофе, черный и зеленый чаи), отдавайте предпочтение травяным настоям, способствующим общему расслаблению организма, включая мышцы.

Теплое молоко с добавлением меда быстро успокоит и вызовет сонливость благодаря сочетанию белков, мелатонина и кальция. Идеальное природное снотворное расслабит нервную систему и подарит приятное пробуждение.

Можно обойтись стаканом воды. Организм очистится, притупится чувство голода, восстановится водно-солевой баланс, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Однако употреблять слишком много жидкости не рекомендуется, чтобы не создать лишнюю нагрузку на мочевой пузырь и не вызвать отеки.

Ответы на вопрос, что можно кушать и пить вечером при правильном питании, приходят на интуитивном уровне. Не налегайте на калории, сделайте упор на овощи и фрукты, употребляйте белок и соблюдайте меру. Организм обязательно скажет спасибо утром.

Правила здорового ужина

Чтобы ужин не только усладил вкусовые рецепторы, но и принес максимум пользы — важно принять во внимание некоторые факторы:

  1. Последний приме пищи — не менее, чем за 3 часа до сна. Этого времени будет достаточно, чтобы съеденная пища успела полноценно усвоиться организмом.
  2. Нельзя сразу же после вечерней трапезы поудобней укладываться на диван. Для качественного переваривания и усваивания съеденных яств необходима легкая физическая активность. Таковой может стать прогулка с собакой, наведение порядка в шкафу, стирка;
  3. Нельзя переедать. Даже полезные овощи и рыба нанесут удар по организму, если попадут в него в избытке. Порция не должна быть микроскопической, но и мисками риса подкрепляться перед сном —  не лучшая политика. Помним: идеальная порция — размером с кулак;
  4. Не оставляйте на ужин то, что можно съесть в обед. Имеется в виду тяжелые деликатесы и десерты, такие как пирожное, курочка гриль, ветчина с икрой… Конечно приятно порадовать себя такими вкусностями в конце утомительного трудового дня, однако будьте готовы, что желудок не оценит такого вечернего «суперприза».
  5. Научитесь составлять ужин правильно. Это относится к продуктам, которые казалось бы, не несут с собой никакого вреда, однако, пользы в вечерний час от них также немного. В первую очередь скажите нет быстрым углеводам и крахмалосодержащим яствам. Из мяса преимущество бесспорно у нежирного, и при чем в отварном виде. Хлеб можно заменить гречневыми хлебцами. На самом деле это не сложно, но зато разница в самочувствии — колоссальная.

Полезный ужин — быстрые рецепты. 

Мы выяснили, что полезно есть на ужин, а что нет, и почему. Но из полезных продуктов важно приготовить такой ужин, который будет удовлетворять потребности нашего организма в незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах, необходимых для ночного восстановления и обновления тканей.

Читайте также:  Ягоды Годжи: полезные свойства и противопоказания, применение, фото

Вот несколько простых и быстрых рецептов вкусного и полезного ужина:*

  • Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина — салат из сырой цветной капусты с кунжутом.
  • Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина — салат с горячими кабачками и стручковой фасолью.
  • Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина — гречневая каша с зеленым луком.
  • Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина — бутерброды с пастой из авокадо и кедровыми орешками. 

*Примечание:

Во всех рецептах ужина желательно использовать морскую или самую полезную — розовую гималайскую соль. Специями не злоупотреблять, чтобы не вызвать жажду.

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина — салат из сырой цветной капусты с кунжутом.

(4-5 порций)

Ингредиенты:

  • половина кочана цветной капусты,
  • 1 болгарский перец,
  • 2 огурца,
  • 200 гр. маслин,
  • 1 столовая ложка оливкового масла,
  • 1 столовая ложка сушенного орегано,
  • 1 чайная ложка соли,
  • горсть семян кунжута (можно, обжаренных).

Приготовление:

  1. Мелко нарезать огурцы и болгарский перец.
  2. Разрезать пополам каждую маслину.
  3. Цветную капусту режем так: отделяем веточки от кочерыжки, а, затем, нарезаем каждую веточку, начиная разрез со стороны ножки, а не кудряшек. Доведя разрез до кудряшек, разделяем половинки руками.
  4. Кладем цветную капусту, огурцы, болгарский перец и оливки в салатницу. Добавляем оливковое масло, соль и орегано. Посыпаем семенами кунжута и перемешиваем. Ужин готов!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина — салат с горячими кабачками и стручковой фасолью.

(4-5 порций) 

Ингредиенты:

  • 400 г стручковой фасоли (можно замороженной, но лучше свежей),
  • 2 средних кабачка,
  • 3 огурца,
  • 200 гр. оливок,
  • 1 пучок зелени (укроп, петрушка, кинза),
  • 1 пучок зеленого лука,
  • 1 столовая ложка молотой куркумы,
  • 1 столовая ложка льняного масла для заправки (можно заменить кунжутным, оливковым, арахисовым),
  • 2 столовых ложки подсолнечного или другого растительного масла для обжаривания фасоли и кабачков,
  • миндаль, нарезанный тонкими дольками.

Приготовление:

  1. Нарезать огурцы, мелко нашинковать зелень, нарезать зеленый лук и разрезать каждую маслину пополам. Сложить все в салатницу.
  2. Нарезать кабачки (не слишком мелко) и отложить в отдельную миску.
  3. Нагреть масло для готовки в сковороде. В горячее масло высыпать куркуму и перемешивать около 30-ти секунд.
  4. Положить в сковороду стручковую фасоль, перемешать, накрыть крышкой и прогревать в течение 5-7 минут на огне чуть выше среднего (пару раз перемешать).
  5. Увеличить огонь до максимального, добавить кабачки и обжаривать 3-5 минут, часто перемешивая.
  6. Горячие кабачки и фасоль переложить в салатницу, к остальным ингредиентам.
  7. Посолить, заправить маслом (необязательно) и перемешать. Посыпать миндалем. Ужин готов!

Рекомендуется употреблять сразу после приготовления!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина — гречневая каша с зеленым луком.

(4-5 порций)

Ингредиенты:

  • 1 стакан гречневой крупы,
  • 2 стакана воды,
  • 1-2 чайных ложки хорошего растительного масла (необязательно),
  • половина чайной ложки соли,
  • немного зеленого лука (по вкусу),
  • несколько веточек петрушки или кинзы.

Приготовление:

  1. Мелко нарезать зеленый лук.
  2. Гречку высыпать в кастрюлю и промыть. Воду слить.
  3. Добавить 2 стакана воды и посолить.
  4. На максимальном огне довести до кипения.
  5. Уменьшить огонь до минимума и прикрыть кастрюлю крышкой. Варить 15 минут.
  6. Добавить масло (необязательно) и перемешать.
  7. Посыпать нарезанным зеленым луком и украсить веточками петрушки или кинзы. Ужин готов!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина — бутерброды с пастой из авокадо и кедровыми орешками.

Ингредиенты:

  • 2 готовых авокадо среднего размера,
  • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима,
  • 1 чайная ложка черного молотого перца (можно меньше),
  • половина чайной ложки соли,
  • половина лимона,
  • 1 буханка ржаного хлеба на натуральной закваске,
  • горсть кедровых орешков.

Приготовление:

  1. Очистить авокадо от шкурки, разрезать пополам и осторожно вынуть косточку (проследить, чтобы внутри не осталось шелухи от косточки).
  2. Авокадо мелко перемолоть в блендере или нарезать размять вилкой — должна получиться кашица.
  3. В получившуюся кашицу выдавить сок половинки лимона, добавить оливковое масло, соль, перец и тщательно перемешать.
  4. Готовую пасту намазать на черный хлеб и положить сверху несколько кедровых орешков. Ужин готов!

Кефир как правильный ужин для похудения – можно или нельзя?

Если вы очень хотите есть перед сном (к примеру, в 9 часов вечера) вашим спасением станет стакан кефира – напитка, который надолго насытит и не даст чувству голода «прорезаться» в самый неподходящий момент. Однако не стоит заменять им весь ужин – организм этого не оценит.

Оптимальный вариант это:

  • Перекус в 19:30 – макароны по-флотски (из твердых сортов пшеницы).
  • Стакан 1%-го кефира в 21:30 и галетное печенье – отличный способ «заморить червячка» перед сном, не нагружая желудок. Структура напитка позволит вам насытиться гораздо быстрее, чем после молока или сока, а низкий гликемический индекс этого продукта не даст подняться уровню сахара в крови.
Читайте также:  12 лучших витаминов для женщин после 50 лет

Варианты полезного ужина

  • Щука фаршированная  с листовым салатом или квашеной капустой, приправленными растительными маслами, можно кукурузным или кунжутным.
  • Мясной салат из куриной грудки и овощей
  • Отварные кальмары или креветки с овощным салатом под домашним майонезом
  • Тушеные овощи, залитые взбитыми яйцами, и запеченные
  •  Пицца с тушеными овощами и куриным или рыбным мясом, или грибами, причём слой теста не слойка и не дрожжевое, очень тонкий, с добавлением отрубей.

Не бойтесь включать в ужин большое количество продуктов, главное соблюдать вышеуказанную пропорцию, пусть ваша фантазия сделает ваш ужин желанным, но лёгким.

 Перекус перед сном

Ужинать одним кефиром не стоит, а если после ужина задержались с отдыхом, то если есть чувство голода, стоит выпить стакан обезжиренного кисломолочного напитка на свой вкус, но не стоит его подслащивать, разве что чайная ложка мёда, разрешается как снотворное, но со стаканом талой подогретой воды, прямо перед сном.

Причём  за один приём не надо пить больше 200 мл, и главное не пить залпом, а по глоточку, тогда не выпьешь лишнего, чтобы не растягивать желудок.

Напитки для перекуса могут быть не только кисломолочными, а также отвары шиповника, травяных сборов, сухофруктов, но без подсластителей, нам не нужны калории перед сном, а просто подавить чувство голода.

Почему вечером хочется сладкого

Некоторые люди совсем не могут обойтись без сладостей, особенно шоколада. Поэтому? если вы решили похудеть, то для вас это может стать камнем преткновения. А ведь это признак недостаточного количества инсулина в крови. И приводят к такому дисбалансу именно нерегулярное питание, или несбалансированные диеты.

К примеру, вы начали заменять завтраки и обеды легкоусвояемыми углеводами, постоянное чувство голода вынуждает вас употреблять, что- то сладкое, Чтобы получить достаточное количество веществ, для выработки энергии, постепенно вы напрягаете поджелудочную железу, и в итоге, она погибает. Поэтому очень опасно долго сидеть на голодных диетах, стоит вспомнить, что сложные углеводы, которые содержатся в кашах с овощами, помогут вам избавиться от постоянного желания кушать сладости.

Если вы утром и вечером будете пить мятный чай с ложечкой мёда, через время вы избавитесь от этой шоколадной зависимости. Такой напиток принесёт вам умиротворение. Тем более что качество шоколада говорит, что он наш враг. А в течение дня питайтесь по режиму, не допускайте чрезмерного чувства голода, и помните, что ваша стройная фигура, это показатель вашего здорового образа жизни.

Рецепты ужинов на неделю

Чтобы питание было сбалансированным, запишите себе в блокнот меню на неделю. Но выбирая рецепты, обязательно учитывайте нагрузку в течение дня и время отхода ко сну.

На помощь вам придут универсальные варианты ужинов, составленные диетологами:

  • Понедельник: рыба, запечённая в духовке в фольге, порция салата из капусты с морковью и яблоками;
  • Вторник: смузи из овощей;
  • Среда: отварная рыба и свежие овощи;
  • Четверг: морепродукты, овощи;
  • Пятница: тушеные грибы, рис;
  • Суббота: омлет с овощами;
  • Воскресенье: паровые котлеты или тефтели, овощи.

Уважаемые друзья, вы узнали, что едят на ужин при похудении. Рецептов так много, что вы не останетесь голодными, но при этом не будете набирать вес.

Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Предлагаем ознакомиться с несколькими советами, как удержаться от ночного похода к холодильнику:

  • Контролировать употребляемые продукты питания в течение дня. В смартфонах существует специальное приложение, позволяющее подсчет пищевой ценности съеденных блюд.
  • Питание – сбалансированное и регулярное. Количество приемов пищи – не менее 5 раз.
  • В течение дня требуется выпивать около 2 литров чистой жидкости для нормального функционирования всего организма.
  • За 2-3 часа до сна обязательно ужинать.
  • Употреблять на ночь сладкое категорически запрещено, так как данные изделия повышают аппетит.
Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Перед сном обязательно гулять на свежем воздухе, после разрешается выпить успокаивающий травяной настой или теплое молоко с медом.

Каким он должен быть

Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

  1. Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения.
  2. Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров.
  3. Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
  4. Небольшой по объёму.
  5. Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ — 40/20/40.
  6. Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
  7. Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть.
  8. Ранний: не позднее

Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания.