Правильное и сбалансированное питание для спортсменов

Сбалансированное питание подобно мозаике, каждый кусочек которой дополняет друг друга, создавая единую картину. В питании эту роль выполняют белки, жиры и углеводы. Для поддержания здоровья важно не просто потреблять их регулярно, но и делать это правильно.

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Одним из базовых элементов любого рациона выступает соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ).

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Ключевые термины

Сложные углеводы:

  • Крупы
  • Чечевица;
  • Бобы;
  • Макаронные изделия;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Сложные углеводы считаются полезными, поскольку медленно перевариваются, не дают нагрузку на организм.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости, выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Особенность здорового питания спортсменов: до тренировки лучше употреблять сложные углеводы, после  занятия – простые (расчет: 5-9 г на 1 кг массы тела атлета).

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Ключевые термины

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

Ключевые термины
  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Что такое сбалансированная диета?

Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми. Сбалансированная диета обеспечивает всеми необходимыми человеку питательными веществами, не превышая суточную норму потребления калорий.

Диетологи обычно рекомендовали следовать пищевой пирамиде. Поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют потреблять продукты из пяти групп и строить так называемую «сбалансированную тарелку». Половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей. Другая половина должна состоять из зерна и белка. Каждый прием пищи должен сопровождаться порцией нежирных молочных продуктов.

Здоровая, сбалансированная диета включает продукты из пяти групп:

  • овощи;
  • фрукты;
  • зерна;
  • белок;
  • молочные продукты.

Овощи

Овощная группа включает пять подгрупп:

  • зелень;
  • красные или оранжевые овощи;
  • крахмалистые овощи;
  • фасоль и горох (бобовые);
  • другие овощи, такие как баклажаны или цуккини.

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, необходимо выбирать различные овощи. Людям рекомендуется употреблять в пищу овощи из каждой подгруппы каждую неделю. Употреблять овощи можно сырыми или приготовленными. Тем не менее, важно помнить, что при приготовлении теряется часть питательной ценности овощей. Кроме того, некоторые методы приготовления, такие как жарка во фритюре, могут добавить в блюдо вредные жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает в себя много фруктов. Вместо того, чтобы получать сок из фруктов, специалисты по питанию рекомендуют есть сами фрукты. Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, при производственном процессе добавляется сахар. Люди должны выбирать свежие, замороженные или консервированные фрукты.

Зерна

Существует две подгруппы: цельные зерна и очищенные. Цельные зерна обычно содержат больше белка, чем очищенные зерна. Цельное зерно содержит отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельные зерна, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови человека. Кроме того, цельные зерна содержат больше клетчатки и белка, чем рафинированные зерна.

Очищенные зерна обрабатываются и не содержат три исходных компонента. У очищенных зерен меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать повышение сахара в крови. Большая часть ежедневного потребления калорий поступает из зерна. Тем не менее, специалисты считают, что зерна должны составлять только четверть тарелки человека. По крайней мере половина зерен, которые человек потребляет ежедневно, должны быть цельными зернами.

Молочные продукты

Молочные и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. Нежирные молочные и соевые продукты включают в себя:

  • рикотту или творог;
  • обезжиренное молоко;
  • йогурт;
  • соевое молоко.

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или выбрать соевые источники кальция и других питательных веществ.

Сбалансированная диета для похудения

Не сбалансированная диета является распространенной причиной увеличения веса. В сочетании с регулярными упражнениями, сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения. Чтобы похудеть человек должен:

  • увеличить потребление белка;
  • избегать чрезмерного количества углеводов или обработанных продуктов;
  • получать необходимые питательные вещества, в том числе минералы, витамины и клетчатку;
  • избегать переедание.

Люди, которые хотят похудеть, должны выполнять упражнения. Для некоторых людей 30 минут ходьбы каждый день или подъем по лестнице может помочь сжигать калории и терять вес. Кардио и силовые тренировки также могут ускорить потерю веса.

Правила сбалансированного питания

  • Употребляйте столько калорий, сколько вы сможете потратить за день. Правило очень простое: если вы много кушаете, но весь день сидите в офисе, то вы обязательно поправитесь.
  • Питаться нужно полноценно, в соотношении 1:1:4, где 1 — жиры и белки, а 4 — углеводы.
  • Разнообразьте свой рацион, не дайте желудку заскучать! Тем более, что все продукты доступны в любом магазине: овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, орехи, молочные продукты, хлеб, макароны, ягоды, зелень и пр.
  • Контролируйте свой вес. Он вашего веса сильно зависит общее здоровье. Помогайте организму тратить ту энергию, которую вы в него «вкладываете» в течение дня. Например, 5-10 минут пробежки будет более, чем достаточно!
  • Ешьте чаще. Как ни странно, лучше употреблять пищу 5 раз в день по чуть-чуть, чем 1 раз но много. Организм ведь не машина, снижайте нагрузки на него.
  • Ешьте клетчатку. Она содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах и продуктах из цельного зерна. Клетчатка — не перевариваемые пищевые волокна, которые очищают желудочно-кишечный тракт.
  • Употребляйте меньше жира. Жир полезен для организма, но у городских жителей потребность в нем ниже. Старайтесь перейти с жаренных блюд на вареные или печеные.
  • Меньше сахара. Он отрицательно влияет на зубы, приводит к увеличению веса. Дети и вовсе не могут себя ограничивать. Старайтесь пить меньше сладких напитков, заменить конфеты фруктами и орехами.
  • Меньше соли. Переизбыток соли в питании приводит к гипертонии. Старайтесь сократить ее количество при приготовлении.
  • Меньше алкоголя. Алкоголь — не еда! При переизбытке его употребления организму наносится вред от спирта, повышается аппетит, да и сам напиток является калорийным.

Время работает на нас

Для закрепления результата возьмите на вооружение полезные советы для рациона питания. На завтрак должно приходиться 25 % дневного рациона, на обед — 45 %, на ужин — 20 %. Оставшуюся долю отводим для перекусов в виде фруктов, ягод, орехов, натуральных йогуртов и энергетических батончиков. Только не увлекайтесь ими сверх меры.

Сведите к минимуму потребление сахара. Безобидные, на первый взгляд, лакомства вроде конфеты или печенья, взятые из вазочки мимоходом, способны разрушить сбалансированный рацион. О соли можно сказать то же самое. Приучите себя не подсаливать готовые блюда и замените обычную соль морской.

Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы обмен веществ запускался автоматически. Соблюдайте между приемами пищи временную дистанцию в 2,5–3 часа и садитесь ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. Такой режим повысит эффективность сбалансированного питания.

Читайте также:  Диета с ограничением соли и животных жиров

Как видите, математика может быть очень полезной для здоровья. Точный подсчет помогает легко выстроить сбалансированную систему питания. Благодаря этому организм всегда будет в тонусе, а вы сможете быстро привести себя в форму без лишних усилий.

Сбалансированное питание Energy diet

Сбалансированное питание энерджи Диет характеризуется своим насыщенным составом, который призван восполнить в организме недостающие, для его нормального функционирования, компоненты.

В составе Энерджи Диет – весь перечень полезных аминокислот, белки молока, белки сои, декстроза, идентичные натуральным ароматизаторы, растительное масло итд.

Это не волшебный порошок!⠀

  • Не жиросжигатель и не гормональное средство.
  • Это не бад, который можно добавить в свой обычный рацион и худеть.
  • Не гипер протеиновый спортпит, от которого мышцы даже на бровях растут.⠀

Проще говоря – это сбалансированная еда в которой есть все необходимое Вашему организму и ничего лишнего! Отзывы диетолога о коктейлях Energy Diet.

Сбалансированное питание Energy diet

Коктейль не должен быть вашим единственным источником питания. Следует не менее одного раза в день употреблять обычную пищу и выпивать не менее 2-х л воды в день.

Разрешён даже детям от трёх лет, беременным и кормящим мамочкам ( необходимо проконсультироваться с врачом ), как дополнительный источник витаминов, минералов и клетчатки. Марка энерджи диет получила премию: “Товар года 2018” подробнее здесь.

Цена коктейлей составляет 1980 рублей.

Подробнее

Ознакомиться с составом, почитать отзывы и приобрести можно на официальном сайте NL в разделе “Energy Diet”

Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

Всю еду за день надо поделить условно на 4 части. В процентном отношении распределение объема выглядит так:

  • 25% съесть на завтрак;
  • 10-15% – на второй завтрак;
  • 40-45% – к обеду;
  • 25% и не меньше – на ужин.

Долевое соотношение белков, жиров и углеводов в стандартном виде выглядит, как 1:1:4.

Для поддержания здоровья

Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

При идеальном весе и хорошем самочувствии целью сбалансированного питания является поддержание здоровья. Идеальным меню для этого будет:

  • на утро – каша с фруктами, ягодами, медом, орехами, общая калорийность может достигать 400 ккал;
  • на обед – мясо с гарниром из овощей или каш, макарон из твердых сортов пшеницы;
  • ужинать легкими продуктами – овощами и белковой пищей.

Перекусом может служить горстка орешков, кусочек сыра, йогурт, чашка салата из свежих овощей, фрукты.

Интересно! Принципы сбалансированного питания описал в своих трудах еще академик И.П. Павлов. Согласно его трудам, пища поддерживает единый и постоянный молекулярный баланс в организме. Если происходит сбой, нужно восполнять гармонию сбалансированным питанием.

Для похудения

Сбросить лишние килограммы нелегко, надо учесть много индивидуальных особенностей: тип телосложения, возраст, пол, физическую нагрузку. В усредненном виде считается, что для женщины нужно за день употреблять не более 1200-1300 ккал, для мужчин – 1500-1800 ккал.

Чтобы чувство голода не мешало сосредоточиться на достижении цели, следует:

  • завтракать углеводной пищей (в качестве гарнира – макароны, картофель) либо съесть кашу;
  • отказаться от копченостей и соленостей;
  • не отказываться полностью от сладкого, но есть до 12 часов дня;
  • разнообразно питаться;
  • выпивать за день до 2 литров воды;
  • ужинать белковой пищей.
Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

Нельзя голодать, это приведет к стрессу и срыву. Есть надо, но не забывать о калориях: 1200-1300 ккал и не более. И не есть за 4 час до сна. Один день в неделю должен быть разгрузочным. Это значит, что можно есть фрукты и овощи, пить воду, чай и кофе не подслащённые. Можно также есть одни только яблоки или огурцы. Кому нравится арбуз – тоже вариант. При этом для эффективного и безболезненного похудения меню на неделю для мужчин и женщин должно основываться именно на принятой норме калоража.

Для занятий спортом

Активно занимающимся спортом нужно больше энергии. Значит, расход калорий за день может достигать 2000-2200 – для женщин и 2500 – для мужчин. Для сохранения и роста мышечной массы надо, чтобы белков и углеводов было примерно поровну. Завтраки всегда должны состоять из белков и углеводов, а жира может быть не более 20%. Спортсменам его нужно меньше, чем обычным людям. Из жиров надо выбирать правильные – красная рыба, орехи, авокадо, семечки. Не забывать о водном балансе, пить не менее 1,5-2 литров воды.

Важно! Рекомендуется употреблять в сутки питьевой воды в количестве 4% от массы тела, а еще 5 г морской соли и не более 50 г сахара.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Читайте также:  Какие продукты повышают магний в организме

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Воскресенье (эксперименты)

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Будьте здоровы!

Белковое питание для похудения

Белковая диета подразумевает питание с ярко выраженным недостатком жиров и углеводов. Это вынуждает организм из жировых запасов производить энергию, а излишек белка содействует наращиванию мышечной массы.

Пользоваться белковой диетой без ущерба здоровью возможно не более 2 недель и 1 раз в год. Такое питание помогает скорректировать вес в сторону уменьшения до 10 кг.

Главный минус — несбалансированная еда. Организм болезненно реагирует на дисбаланс питательных веществ хрупкостью ногтей, выпадением волос, излишней сухостью кожи, переутомлением, нервозностью, проблемами со сном.

Использовать белковую диету для похудения могут только здоровые люди.

Диета запрещена при заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, риске образования тромбоза.

Разрешенные продукты

Белковое питание для похудения
  • любое мясо и рыба, яйца;
  • все овощи, кроме картофеля;
  • из жиров только оливковое масло.

Запрещенные продукты

  • изделия из муки, крупы;
  • молочные продукты;
  • сахар и его заменители;
  • картофель;
  • алкогольные напитки.

 Общие правила диеты

  • обязательный прием перед едой стакана воды;
  • через 30 минут после еды прием воды;
  • последний прием еды до 20:00;
  • обязательная двигательная активность, лучший эффект дает силовая тренировка.

Меню для уменьшения веса на каждый день

Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.

Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.

Понедельник

  • Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
  • Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
  • Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.
  • Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
  • Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
  • Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.
  • Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
  • Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
  • Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.
  • Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
  • Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
  • Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.
  • Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
  • Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
  • Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.
  • Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
  • Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
  • Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.

Воскресенье (финальный день недели)

  • Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
  • Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
  • Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.

Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.