Прoдукты, содeржащие «Витaмин В».

Большинство людей могут получить Витамин В12 из разнообразной диеты, которая включает в себя продукты животного происхождения. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получать витамин В12 только из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Почему витамины важны?

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов – это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.

Витамин А (Ретинол, Каротин)

Витамин А или ретинол. Витамин А обеспечивает рост организма и влияет на созревание эпителиальных клеток, а также входит в состав пигмента сетчатки глаза. При недостатке витамина А снижается сумеречное зрение.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения. Но, в организме человека (в печени и стенке кишечника) витамин А может образовываться из веществ, называемых каротинами, которые содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каротины бывают разные. Но, наибольшей способностью образовывать витамин А в организме человека обладают β-каротины (бета-каротины). По эффективности 1,0 миллиграмм β-каротина соответствует 0,17 миллиграмм витамина А.  (т.е. в 6 раз ниже). Поэтому содержание β-каротина пересчитывается на витамин А (ретинол) и выражается в ретиноловом эквиваленте, как и витамин А.

В сутки взрослому человеку необходимо 1 миллиграмм витамина А в пересчете на ретиноловый эквивалент. Обычно эта потребность обеспечивается продуктами, как животного, так и растительного происхождения (за счет содержания каротинов).

В каких продуктах содержится витамин А: Из продуктов животного происхождения больше всего витамина А содержится в рыбьем жире (19 мг/100гр), говяжьей печени (8 мг/100гр), свиной печени и печени трески (4 мг/100гр), меньше в яйцах (0,4 мг/100гр) и молочных продуктах: в сливочном масле (0,4-0,5 мг/100гр), молоке (0,025 мг/100гр).

В летний и осенний период, за счет высокого содержания β-каротина в свежих кормах, его содержание в молоке и масле значительно увеличивается (до несколько раз). Поэтому молоко и, особенно, сливочное масло приобретают желтый цвет, так как β-каротин является желтым пигментом.

Из продуктов растительного происхождения больше всего β-каротина в красной моркови (9 мг/100гр), в красном перце и зеленом луке (2 мг/100гр), абрикосах (1,6 мг/100гр), тыкве (1,5 мг/100гр), помидорах (1,0 мг/100гр).

Читайте также:  Икра: полезные свойства, противопоказания, польза и вред

При тепловой обработке продуктов теряется 20-40% витамина А. В печени взрослого человека содержится запас витамина А, поэтому ярковыраженная нехватка этого витамина у взрослых наблюдается довольно редко.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Группа витаминов Б производится растениями, дрожжевыми грибками, кисломолочными бактериями. Поэтому класс этих веществ содержится в овощах, молочных продуктах, зерновых, грибах, фруктах, орехах. Источником служит мышечная ткань и органы животных.

При выборе рациона, нужно учесть, что витамин В разрушаются при термической обработке:

  • B1 утрачивается на 50% во время метаболизма;
  • B2 до половины утрачивается при варке, на десятую часть при тушении;
  • B3 вымывается при отваривании пищи;
  • B9 разрушается при термообработке.

Устойчивы к нагреву B6 и B12. Другие представители могут выдерживать кратковременный нагрев не выше 100°C. Продукты лучше готовить на пару, тушить на слабом огне или употреблять в сыром виде.

В(тиамин).

Тиамин участвует в обменных реакциях, в проведении нервного возбуждения, является «защитником» клеток от токсического воздействия.

Нормальная работа сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы без B1 невозможна. Наиболее тяжелые последствия дефицита тиамина – бери-бери, синдром Гайе-Вернике.

Продукты, содержащие витамин В1 – это прежде всего оболочки злаковых зерен и пророщенные зерна, бобовые, шпинат.

Чуть меньшее количество содержится в картофеле, моркови, капусте. Хлеб из муки грубого помола (отрубной) должен включаться в меню регулярно. Дозировка для взрослого человека – 1-2 мг, для детей – 0,5-1,5 мг.

B(цианокобаламин) 

Участвует в кроветворении и синтезе гемоглобина, контролирует работу печени и нервной системы. Может образовываться в организме.

Дефицит витамина чаще всего развивается у вегетарианцев, так как он не содержится в растительных продуктах, а также у больных с резекцией желудка из-за нарушения всасывания вещества. Получить его можно из субродуктов, мяса, рыбы или сыра. Недостаток проявляется дисфункцией ЖКТ и тяжелой анемией. 

B17 (амигдалин) 

Польза данного вещества – миф. В17 не является витамином и токсичен для организма. Соединение разрекламировано шарлатанами в качестве «лекарства от рака». Однако доказательной базы его эффективности нет. 

Продукты и напитки, которых следует избегать 

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению витамина В12:

Обогащенные фолиевой кислотой продукты питания

Фолиевая кислота (витамин В9) является важным соединением, особенно до и во время беременности. Женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком большое количество фолиевой кислоты может вызвать дефицит витамина В12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может усилить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина В12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина В12. Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина В12 на 5% среди «здоровых, правильно питающихся женщин в постменопаузе».

Связанные с алкоголем заболевания печени могут ложно повышать уровень витамина В12. Люди с расстройством употребления алкоголя могут нуждаться в добавках для коррекции дефицита витамина В12 и анемии.

Источники витамина В (Б)

Растительные продукты

  1. В1 — пивные дрожжи, капуста, пшеница, рожь, морковь, картофель, овес, кукуруза, бобовые, арахис, фисташки
  2. B2 — хлеб, дрожжи, зеленый горошек, овсяная и гречневая крупа, листовые овощи, виноград, арахис
  3. B3 — семечки, абрикосы, дрожжи пивные, ржаная мука, отруби, картофель, помидоры, фасоль, хлеб грубого помола
  4. B4 — проросшая пшеница, рис, шпинат, капуста, пивные дрожжи, листовые овощи
  5. B5 — цветная капуста, листовые овощи, бобовые, злаки, мука грубого помола, пивные дрожжи
  6. B6 — бананы, цитрусовые, клубника, картофель, зеленые листовые овощи, орехи, все бобовые, семечки
  7. B7 — цветная капуста, картофель, лук, персики, яблоки, бобовые, шампиньоны, земляника
  8. B8 — пророщенная пшеница, отруби, горох, арахис, грейпфрут, изюм, дыня, арбуз, клубника
  9. В9 — морковь, тыква, бананы, фасоль, горох, злаки, грибы, дрожжи, финики
  10. В10 — грибы, орехи, картофель, морковь, семечки, пивные дрожжи
  11. В11 — сдоба, белый хлеб, вареный белый рис, макаронные изделия
  12. В12 — соя и соевые продукты, пивные дрожжи, хмель
Читайте также:  Салат Хризантема — 5 классических рецептов

Продукты животного происхождения

  1. В1 — свинина, сердце и почки говяжьи, баранина, утка, телятина, минтай
  2. B2 — курица, говядина, баранина, субпродукты, рыба, цыпленок
  3. B3 — баранина, говядина, индюшатина, курятина, печень говяжья и баранья, телятина, сухая треска
  4. B4 — куриная и говяжья печень и сердце, говяжий язык
  5. B5 — цыплята, говяжье мясо, говяжьи почки и язык, икра морской рыбы
  6. B6 — курица, говядина, треска, устрицы
  7. B7 — свинина, телятина, лосось, сельдь
  8. B8 — говяжья печень, курятина, свинина, сардины, лосось
  9. В9 — свинина, курица, говядина, тунец, лосось
  10. В10 — почки говяжьи, печень куриная и говяжья, морепродукты
  11. В11 — свинина, говядина, мясо птицы, оленина, крольчатина, сельдь, камбала, угорь, скумбрия, индейка
  12. В12 — субпродукты, мясо птицы, крольчатина, морепродукты, макрель

Молочные продукты

  1. В1 — желток куриного яйца, сухое молоко
  2. B2 — сливки, сметана, сыворотка, молоко коровье, сыр, творог нежирный
  3. B3 — практически все молочные продукты
  4. B4 — яичный желток, молоко коровье и овечье, творог, сыр
  5. B5 — яйцо куриное, молоко, сыворотка, сыр
  6. B6 — молоко, яйца, сыр, кефир
  7. B7 — сгущенное молоко, коровье молоко, яйца, сыр, творог
  8. B8 — яйца, твердые сорта сыра, коровье молоко
  9. В9 — молоко, сыр, творог
  10. В10 — яичный желток, молоко коровье, сыр
  11. В11 — молоко, сыр, творог, сметана, сливки, сливочное мороженое
  12. В12 — сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, яйцо

Знаете ли вы? Витамин В — это водорастворимый элемент, который накапливается в почках, печени и селезенке организма. Важно не переусердствовать с употреблением этого компонента — это может привести к отеку легких или анафилактическому шоку. Витамины группы В Витамины Компоненты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт Порция Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи 100 г 3760%
Почки баранья 100 г 3280%
Печень говяжья 100 г 2410%
Моллюски, свежие 100 г 4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 100 г 1170%
Моллюски, консервированные 100 г 145%
Сардины 100 г 370%
Говядина 100 г 260%
Скумбрия (атлантическая) 100 г 790%
Тунец свежий 100 г 390%
Тунец, консервированный 100 г 124%
Форель 100 г 310%
Лосось 100 г 117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12 1 чашка (240 мл) 110%
Молоко 1 чашка (240 мл) 54%
Йогурт, нормальной жирности 1 чашка (245 г) 38%
Яйца 100 г (два больших яйца) 53%

К чему приводит дефицит витамина В

Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.

Последствия дефицита:

  • В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
  • В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
  • В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
  • В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
  • В5 – появляется проблема с акне;
  • В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
  • В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
  • В9 – снижение уровня железа в организме;
  • В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.
К чему приводит дефицит витамина В

Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без диеты

Продукты, содержащие витамин В2

Список продуктов, в которых содержится витамин В2

Для того, чтобы иметь возможность получать с пищей необходимое количество витамина В2, важно знать, в каких продуктах содержится это вещество. Наибольшее количество витамина в сушеных дрожжах.

После них идут свежие дрожжевые палочки, порошковое молоко, макрель, миндальные орехи, какао-бобы, яйцо домашней птицы, телятина, арахисовые орехи, сушеные стручковые, пшеничная мука, мясо барана, говядина, гречка, геркулес, листья свежего шпината, свежий горох, цветная капуста, картошка, творожные продукты.

При употреблении продуктов с витамином В2 важно не просто знать, в каких продуктах он содержится, но и учитывать некоторые нюансы:

Продукты, содержащие витамин В2
  • количество витамина В2 в твороге зависит от его консистенции: чем более насыщен творог сывороткой, тем большее количество витамина в нем находится;
  • молоко, налитое в тару из стекла, быстрее теряет это вещество, находясь на солнце;
  • молоко, разлитое в бутылки из прозрачного материала, всего за 120 минут теряет больше половины имеющегося витамина;
  • мытье овощей в большом количестве воды приводит к потере витамина. То же самое происходит, если долго их хранить – примерно 1% в сутки.

В сырах также содержится витамин В2

Группы продуктов, в которых содержится необходимое количество рибофлавина:

  1. Орехи. Сюда входят практически все продукты этой группы. Особенно большое количество находится в миндале и арахисе, поэтому очень важно потреблять эти орехи ежедневно;
  2. Крупы: овсяная, гречневая и рис. Съедая кашу из этих круп, можно снабдить организм необходимым количеством витамина;
  3. Овощи. Вообще эти продукты содержат большое количество так необходимых для здоровья и полноценного функционирования веществ. Витамин В2 максимально содержится в зеленых (по цвету) овощах: болгарский перец, капуста и т. д. Очень важно помнить, что лучше использовать овощи сырыми, поскольку под воздействием высоких температур витамин разрушается;
  4. Бобовые. Самыми полезными растениями считаются фасоль, чечевица и горох. Высокое содержание в этих продуктах рибофлавина делает их желанными гостями на любом столе;
  5. Фрукты. В любых фруктах содержится витамин В2, однако абрикосы особенно «питательны» в этом смысле;
  6. Зелень. Петрушка, одуванчик, перьевой лук и крапива – богатые рибофлавином растения;
  7. Мясо. Телятина, говядина, баранина. Повышено содержание витамина в печени;
  8. Яйца. Особенно важны для содержания витамина В2 организме яйца кур и перепелок;
  9. Молочка. Любые продукты из молока, как и оно само в свежем виде, содержат большое количество рибофлавина.
Продукты, содержащие витамин В2

Следует заметить, что правильное питание дает возможность не просто насытить организм витамином В2, но и ведет к нормализации пищеварения, контролю аппетита, веса, избавление от чрезмерной усталости и апатии.

Особенное внимание необходимо уделять приему этого витамина детьми, поскольку недостаточное его потребление приводит к задержке роста, ухудшению памяти, рассеянному вниманию.