Рациональное питание: законы и принципы.

В своих статьях я часто ссылаюсь на «сбалансированный рацион«, возникает логичный вопрос — что он из себя представляет этот рацион? В этой же статье, предлагаю Вам свои принципы правильного питания. Наш организм жизненно нуждается в сбалансированном питании для получения всех необходимых нутриентов. Мне кажется, что ни один натуральный продукт, более менее местного происхождения не заслуживает исключения из рациона.

Рубрики

Рубрики Выберите рубрику ВРТ и бесплодие (1 604) Бесплодие (907) Женский фактор (609) Аборт (10) Аденомиоз (17) Внематочная беременность (31) Выкидыш (42) Гиперплазия (13) Замершая беременность (36) Киста (47) Климакс (19) Миома (18) Овуляция (14) Поликистоз (СПКЯ) (22) Полип (10) Рак (17) Цервицит (14) Эндометриоз (89) Эндометрит (36) Эрозия (9) Мужской фактор (169) Варикоцеле (17) Импотенция (15) Качество спермы (47) Простатит (10) Тестостерон (31) Донорство (28) Другое (144) Термины (23) УЗИ (19) Зачатие (168) Стерилизация (21) Суррогатное материнство (36) ЭКО (337) Беременность после ЭКО (145) УЗИ при беременности (33) По неделям (17) Внутриматочная инсеминация (11) Подготовка к ЭКО (35) Протоколы ЭКО (35) Роды после ЭКО (3) Здоровая Мама (249) Беременность и роды (32) Здоровье (39) Интервью (21) Интим (4) Лактация (9) Малыш (26) Питание (62) Беременным (9) Кормящим (9) На каждый день (44) Фигура (53) Книги (291) Александр Мясников (9) Анатолий Ситель (17) Валентин Дикуль (17) Евгений Комаровский (10) Игорь Борщенко (9) Мирзакарим Норбеков (17) Федор Углов (7) Юрий Константинов (58) Новости (24) Ноги (1 140) Диагностика (14) Заболевания (618) Артрит (79) Ревматоидный артрит (21) Артроз (19) Болезни ногтей (21) Бурсит (9) Варикозное расширение вен (34) Васкулит (10) Грибок (26) Киста (14) Молочница (17) Новообразования (11) Отеки (36) Плантарный фасциит (пяточная шпора) (36) Псориаз (23) Судороги (12) Экзема (12) Косметология (130) Бородавки (12) Волосы (10) Кожа (11) Стопы (27) Целлюлит (70) Разное (286) Анатомия и физиология (37) Лечебные процедуры (91) Оздоровительные тренировки (21) Профилактика (4) Стельки (15) Травмы (109) Вывих (7) Перелом (54) Растяжение (11) Ушиб (13) Препараты (709) Урология (1 210) Заболевания (697) Гидронефроз (5) Гломерулонефрит (7) Киста (22) Мочекаменная болезнь (уролитиаз) (55) Недержание мочи (38) Энурез (17) Пиелонефрит (28) Простатит (8) Рак (26) Уретрит (23) Цистит (110) Народные методы лечения цистита (15) Консервативное лечение (32) Обследования (319) Лабораторная диагностика (209) Радиологические обследования (59) КТ (4) МРТ (7) Рентген (3) УЗД (34) Общая информация (92) Оперативное лечение (95) Пластическая хирургия (32) Хирургия (18)

Правило № Ни дня без овощей и фруктов

Фрукты и овощи важны для того, кто хочет питаться правильно, — именно они являются основным источником клетчатки, необходимой людям всех возрастов, рассказывает нутрициолог Полина Захарова: «Постоянное употребление клетчатки в достаточном количестве обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Она очищает организм от лишнего, поскольку уменьшает время пребывания пищи в пищеводе».

Именно поэтому человеку нужно съедать не меньше 700 г овощей и фруктов ежедневно. В России, по словам нутрициолога Полины Захаровой, это не принято: «Жители нашей страны употребляют клетчатки в два раза меньше, чем того требует норма, — 200–250 г. Для сравнения — в Финляндии на одного жителя приходится до 450 г грубых волокон».

Но даже те, кто регулярно включает в свой рацион овощи и фрукты, часто делают это неправильно: при изготовлении соков самая полезная часть плода отправляется в мусорную корзину. «По этой причине свежевыжатый сок — просто жидкость с сахаром и витаминами», — объясняет нутрициолог Полина Захарова. По словам эксперта, фрукты и овощи лучше подвергать минимальной обработке.

Детали:

Идеальным решением проблемы станет привычка держать на столе вазу с фруктами: располагаясь на видном месте, она не оставит выбора любителям перекусов. Класть в эту вазу лучше «сезонные» фрукты — так вы убережете семью от химикатов, которые используют для быстрого созревания плодов.

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость расщепления продукта до глюкозы: чем он выше, тем быстрее пища усваивается, а глюкоза поступает в кровь. К примеру, выпив газировку, ГИ которой 70, человек практически мгновенно «получит» сахар, содержащийся в ней, и все лишнее сразу же отправится в запас. Но после гречневой каши, которая обладает низким ГИ (40), организм получает глюкозу постепенно в течение нескольких часов — и расходует, ничего не откладывая «на завтра». Продукты с высоким ГИ рекомендуют спортсменам после тренировок — так можно быстро восстановить силы. А диабетикам такая пища вредна — контролировать уровень сахара в крови проще, когда он поднимается не одномоментно, а постепенно.

Читайте также:  Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях?

Если в Европе можно узнать, насколько высок ГИ, просто посмотрев на упаковку продукта, то в России для этого приходится пользоваться специальными таблицами (такие можно найти, например, тут) или обращаться за консультацией к диетологу.

Принципы здорового питания в соответствии с рекомендациями экспертов ВОЗ

1. Рационы питания должны состоять из разнообразных продуктов преимущественно растительного, а не животного происхождения.

2. Ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис и картофель несколько раз в день.

3. Ешьте не менее 400 г в сутки разнообразных овощей и фруктов, желательно свежих и выращенных в местных условиях экологически чистых зон.

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (значение индекса массы тела от 20 до 25 кг / м) с помощью нормо калорийной диеты и ежедневных умеренных физических нагрузок.

5. Контролируйте употребление жиров, удельный вес которых не должен превышать 30% суточной калорийности: заменяйте большинство насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами.

6. Заменяйте жирное мясо и мясопродукты фасолью, бобами, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

9. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли, общее количество которой не должна превышать одной чайной ложки (5 г) в сутки, включая соль, находящуюся в готовых продуктах. В эндемичных зонах необходимо употреблять йодированную соль.

10. Приготовление пищи на пару, ее варка, тушение, выпекание помогает уменьшить количество добавленного жира.

11. Пропагандируйте кормления детей материнским молоком в течение первых 6 месяцев жизни.

Правила здорового питания

  • Больше потребляйте пищу, богатую клетчаткой – она регулирует пищеварение, уменьшает всасывание жиров, понижает холестерин.
  • Не забываем о белках, они формируют мышцы, гормоны и ферменты.
  • Утром нужно есть больше, вечером меньше, потому что обмен веществ более активно происходит при восходе солнца, а на закате идет более вяло.
  • Пищу надо принимать понемногу и часто;
  • Полезен отказ от консервированных и рафинированных продуктов;
  • За едой обходитесь без чтения или просмотра телевизора. Внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи, которую следует пережевывать тщательно.
  • Физкультурой нужно заниматься регулярно, чтобы обеспечить интенсивную переработку жира и не терять мышечную массу.

При несоблюдении основных принципов рационального сбалансированного питания возможно появление дефицита тех или иных веществ в организме, о чем он зачастую сигнализирует гастрономическими капризами. Соблюдение правил рационального питания поможет сбросить (или удержать) вес без причинения вреда здоровью, привести в равновесие ваше тело и дух.

Обзор документа

Роспотребнадзор сообщает о разработке методических рекомендаций по организации питания школьников. В частности, важно:

Читайте также:  Кето диета: избавляемся от лишних килограмм быстро и безопасно

— рационально распределять калорийность блюд по приемам пищи: завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности, обед — 30-35%;

— включать в меню блюда с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов, а также продукты, обогащенных микронутриентами, лакто- и бифидобактериями;

— исключить легкоусвояемые углеводы (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы, манная каша, манники), продукты, являющиеся источником скрытой соли (колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, консервированные овощи и соленья), а также продукты с усилителями вкуса и красителями.

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ПИТАНИЕ

Концепция употребление в пищу продуктов растительного происхождения. Некоторые вегетарианцы допускают употребление молочных продуктов и яиц. Другие допускают употребления рыбы или птицы.

Вегетарианство распространено также, как вид питания в некоторых регионах. Исследование пищевых привычек в Индии показали, что среди них — 20-40% вегетарианцы.

Этот факт говорит о том, что человек может обойтись без употребления в пищу белка животного происхождения.

Аргумент противников вегетарианского питания о том, что вегетарианство ведёт к усыханию мозга верно только наполовину. Противники вегетарианского питания говорят, что учёные утверждают: среди вегетарианцев людей, страдающих из-за чрезмерного сокращения нейронов, в 6 раз больше, чем в среднем среди «мясоедов». Но, по утверждению нейробиологов, заболевание связано с наследственной предрасположенностью, т.е. проявляется влияние генетических факторов. Нейробиологи также утверждают, что наружные воздействия играют только провоцирующую или усугубляющую роль. При этом мозг не нуждается в белке только животного происхождения. Речь идёт только о полноценности питания и достаточной калорийности.