Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Потребность в еде (и калориях соответственно) у каждого своя. Универсальные методы и диеты не учитывают индивидуальные параметры человека. В этом нередко кроется причина неудач в похудении или при наборе массы. В таких случаях вес либо не падает, либо тает стремительно, но потом быстро возвращается.

Сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, подсчет нормы калорий

Прежде чем приступать к составлению меню диеты, нужно определить, сколько калорий вы принимаете в день. Далее следует рассчитать число базового обмена веществ организма и необходимое число калорий с учетом физических нагрузок.

Определение уровня базового обмена веществ

Следует рассчитать число базового обмена веществ

Базовый обмен веществ показывает только то количество калорий, которое потребляет организм без учета каждодневной физической активности.

Такое число энергии нужно для поддержания жизнедеятельности. Число калорий рассчитывается по формуле:

Базовый обмен веществ = Вес тела*20

К примеру, если вы весите 75 килограмм, то базовый обмен веществ = 75*20=1500 калорий\сутки. Данное число энергии потребляется в состоянии полного покоя.

Простейший метод подсчета

Прежде чем начать подсчет определите ваш уровень физической активности на протяжении дня (в скобках указан коэффициент активности).

Сидячий образ жизни – минимальный уровень активности. (К=1,2)

Умеренная физическая нагрузка (частые пешие прогулки или бег по утрам). (К=1,3)

В работе преобладает физическая нагрузка – повышенный уровень активности. (К = 1,4)

Высокий уровень – тяжелая физическая работа и постоянные занятия спортом. (К = 1,5)

Исходя из выбранного вами варианта, будет определено, сколько калорий потреблять, чтобы потерять вес. Умножьте число, которое получили при расчёте базового обмена веществ, на соответствующий вашему уровню физической активности коэффициент.

К примеру, ваш базовый обмен равен 1500 калорий в сутки. Если у вас сидячий образ жизни, то 1500*1,2 = 1800. 1800 – это число калорий, которое есть нормой для вашего организма и веса.

Определите, сколько калорий потреблять, чтобы похудеть

Теперь, чтоб узнать, сколько нужно сжигать калорий, чтобы снизить вес, вычтите 25 процентов из нормального количества энергии.

Например, 1800*0,25= 450 калорий – такое количество калорий следует сжигать с помощью спорта каждый день, это помножить снизить вес и привести общее здоровье организма в норму.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Человек должен знать свою норму калорий не только для похудения, но и для поддержания веса, чтобы не поправляться. В идеале нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет с необходимыми подсчетами. К тому же в руках специалиста есть разные инструменты для оценки состояния здоровья и количества жира в организме.

Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.

Основной, или базовый обмен — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности человека: дыхание, сердцебиение, кровообращение, мозговую деятельность и деятельность нервной системы, на поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц. Любые процессы, происходящие внутри, требуют немало энергии. Чем больше жировая и мышечная масса у человека, тем больше ему необходимо калорий, чтобы существовать, даже в покое.

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине

Основной обмен зависит прежде всего от пола, роста и веса человека. Рассчитывается он по формуле:

  • для женщин: 650 + 9,6 × вес в кг + 1,8 × рост в см – 4,7 × возраст в полных годах;
  • для мужчин: 60 + 13,7 × вес в кг + 5 × рост в см – 6,8 × возраст в полных годах.

Вычислив свой расход калорий на обмен веществ, можно продвигаться дальше. Далее — расход энергии на переваривание пищи. Обычно он составляет 6% от базового обмена веществ. Также важно учитывать, что на переваривание мяса, круп, овощей требуется больше затрат, чем на сдобу и фрукты.

Сколько нужно потреблять калорий в день с учетом физической активности

При подсчете нормы калорий обязательно учитывать затраты на физическую активность. Она разная: сидячая работа, редкие или регулярные прогулки, профессиональный спорт и любительский фитнес, тяжелый физический труд. Для удобства разработаны коэффициенты, позволяющие вести вычисления.

  • 1,2 — сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
  • 1,5 — активный образ жизни, 3–5 тренировок в неделю;
  • 1,75 — физический труд или ежедневные тренировки;
  • 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки дважды в день.

Пример. Дано: женщина, 40 лет, рост 170 см, вес 85 кг; работает в офисе и практически не занимается спортом (коэффициент — 1,2).

(650 + 9,6 × 85 + 1,8 × 170 — 4,7 × 40) × 1,2 = 1901 ккал.

Соответственно, 1901 ккал — норма этой женщины на поддержание веса. Питаясь на 1901 ккал, она не похудеет и не поправится. Эти килокалории необходимы для полного восполнения потребностей в энергии.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Если хочется похудеть, поступление калорий нужно ограничить. Делать это нужно постепенно (начать с дефицита в 5–10%). Максимально — до 30% от нормы. Чтобы набрать вес, потребуется создать профицит около 10%. При этом питаться нужно полезной пищей: кашами, мясом и рыбой, фруктами, овощами. Если начать налегать на майонез с булками, можно спровоцировать ожирение и сильно ухудшить качество тела.

Читайте также:  Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Решив заняться спортом, через какое-то время нужно сделать перерасчет нормы калорий. Например, если вы пошли на фитнес или начали кататься на велосипеде ежедневно, через 1–2 месяца нужно воспользоваться формулой снова.

Новости СМИ2

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

Статья по теме Карманный доктор. Какие гаджеты считают пульс, шаги и калории При высокой активности женщинам требуется:

  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + х вес (кг) + х рост (см) — х возраст (лет) Статья по теме «Одним духом питается». Какие известные диеты смертельно опасны для жизни

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • — занятия фитнесом каждый день;
  • — каждый день интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности. Кому худеть проще? Как расстаются с лишними килограммами мужчины и женщины Подробнее

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

+ ( × вес в кг) + ( × рост в см) – ( × возраст)

Для мужчин

+ ( × вес в кг) + ( × рост в см) – ( × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2) средняя активность, 1-3 тренировки ( ) высокая, 3-4 тренировки в неделю ( ) очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7) уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

+ ( × 71 кг) + ( × 170 см) – ( × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть. Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал ⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал ⦁ Чай с сахаром 30 ккал ⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Читайте также:  В каких продуктах содержится калий и магний

Перекус: ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал ⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Сколько сжигать калорий для похудения?

Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.

Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит,  даже если вы будете лежать на диване.

Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

Сколько сжигать калорий для похудения?

В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

И на первых порах это и правда будет давать результат.

Но не так все просто в нашем организме.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

  • Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
  • Завтрак после тренировки: 400 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Ужин 300 калорий
  • Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

  • Завтрак: 200
  • Дополнительный приём пищи (перекус): 100
  • Обед: 300
  • Перекус: 100
  • Ужин: 500

Как планировать рацион

Отталкиваясь от расчетов нормы калорий, необходимо научиться правильно планировать свое меню. Это не значит, что вам потребуется исключить высококалорийные продукты. Питание должно быть сбалансированным – это обязательное условие правильной работы процессов метаболизма. Подсчет калорий вовсе не исключает отказ от каких-либо продуктов, походов в кафе и рестораны. Этот метод всего лишь помогает самостоятельно контролировать вес, употребляя любимые блюда.

Таблица калорийности станет незаменимым помощником на протяжении эксперимента и работы над собой. Эту же информацию можно найти на упаковках продуктов питания. Вначале придется сложно, ведь калорийность указывается из расчета на 100 г. В заведениях общественного питания вес порции можно найти в меню, а вот в домашних условиях без взвешивания не обойтись. Кухонные весы, блокнот и ручка станут неотъемлемой частью вашего образа жизни. Но это все дело опыта. Со временем вы научитесь на глаз определять количество съедаемой пищи и в уме подсчитывать ее энергетическую ценность. Этот навык останется с вами и после похудения, что позволит всегда оставаться в форме.

Результаты похудения, если придерживаться предлагаемой нормы

  1. Вес уходит в любом случае. Количество потерянных килограммов за одну только неделю составляет примерно по 2 или 3, что абсолютно безопасно для печени и почек;
  2. Тонус кожи сначала становится немного хуже, так как потеря лишних килограммов чревато некоторыми неприятностями.
  3. Впрочем, для предотвращения обвисания кожи можно воспользоваться советом «Екатерины М.», и ежедневно смазывать лицо и тело раствором мумие. Мумие покупается в аптеке и растворяется перед использованием в небольшом количестве кипяченой воды.
  4. Для рожавших женщин, уже закончивших кормить грудным молоком своих малышей, низкокалорийный рацион может стать основным способом улучшить жизненный тонус, вернуть стройность талии и упругость бедрам после родов;
  5. Для молодежи такая низкокалорийная диета может служить своего рода оздоровительным курсом, так как они зачастую едят слишком много чипсов и гамбургеров.
Читайте также:  Как выйти из зоны комфорта? 10 наиболее действенных способов

Вывод:

нужно употреблять не более 1500 ккал в день, чтобы за неделю похудеть, как минимум, на два пять килограмм. Все зависит от конституции человека, следующего данной диете.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Калорийность или энергетическая ценность пищевых продуктов – очень важный показатель. Ведь если не учитывать питательную ценность пищи, то можно не заметить, как в день употребляется калорий больше, чем расходуется. Переизбыток в результате даст о себе знать округлившимся животиком, «боками» на талии, увеличившимися бедрами.

Постоянный подсчет калорий, как один из методов здорового питания при контроле веса, действительно работает. Соблюдая правила, можно поддерживать формы в пределах нормы. Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Давайте подробно рассмотрим этот вопрос.

Как узнать калорийность продуктов

Существуют специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, рассчитанные на 100 граммов. Кроме самого перечня, также указано число калорий после термической обработки продукта. Например, жареные блюда более калорийные, чем сваренные, запеченные или приготовленные на гриле.

Такую таблицу должна иметь каждая женщина, кто следит за весом и хочет правильно питаться. Со временем значения основных продуктов в калориях запоминаются назубок, и вам уже не придется постоянно обращаться к записям.

Ежедневно организму, пребывающему в состоянии покоя, для нормального функционирования требуется определенное количество калорий. Значение это индивидуальное и рассчитывается по формуле, которая приведена ниже.

Формула расчета ежедневного потребления калорий

  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161;
  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст +5.

То есть, если вам 31 год, вы весите 68 кг при росте 175 см, то суточная калорийность составит – 1458 ккал. Обратите внимание, этот расчет для состояния покоя.

А если предвидится умственная или физическая деятельность, значит, энергии потребуется больше. Далее ваш показатель нужно умножить на следующую компоненту:

  • малоподвижный образ жизни – на 1,2;
  • физическая активность до трех раз в неделю – на 1,375;
  • физическая активность до пяти раз в неделю – на 1,55;
  • активность до семи раз в неделю – на 1,725;
  • высокие физические нагрузки – на 1,9.

Теперь рассмотрим, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть?

Диета со счетом калорий для похудения

Как правильно рассчитать калории, чтобы похудеть? Снижение потребления калорий так или иначе приводит к уменьшению массы тела. Профессиональный совет: снижаем дневную норму на 20% (то есть умножаем на 0,8). Для более быстрого результата, можно еще снизить, но дефицит не должен превышать 40% от вашей нормы.

Зная допустимые значения, уже проще рассчитывать энергетическую ценность дневного меню. Кстати, при сельдереевой диете даже без подсчета калорий сжигается обычно больше, чем поглощается.

Вернемся же к основному вопросу: сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть, придерживаясь диетического рациона? Любой диетический принцип для снижения веса – низкокалорийный рацион.

Придерживаясь показателей 1200-1500 ккал в сутки, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровье организма.

Совет!

Сегодня можно не отказывать себе в большинстве продуктов, ведь в продуктовых магазинах они представлены в ассортименте разного процента жирности. Затариваем холодильник низкокалорийной пищей, овощами и фруктами – и все.

Как упомянуто выше, повышает энергетическую ценность и способ термической обработки. Поэтому нужно исключить из рациона жареные блюда. Правда, приготовленные на пару без жиров, соли и специй овощи и мясо не всем по вкусу. Идеальный вариант – запекание в духовке и тушение в собственном соку.

Усиливаем рацион овощами и фруктами, растительной клетчаткой. Жиры все же нужны организму, но их потребление можно снизить до 30 г в сутки.

Дробное питание, распределение суточного потребления калорий на высококалорийный и низкокалорийный прием – все это важно и нужно.

А еще диетологи советуют учитывать биоритмы, то есть вечером нужно не только мало есть, но и придерживаться правила – последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Можно взять за правило не есть после Если уж очень хочется кушать, то голод утолит стакан кефира.

Подсчет употребляемых калорий – это хорошо. Но не стоит забывать, что в рационе должны присутствовать все виды полезных веществ. Следовательно, приветствуется разнообразие в меню.

Не забудем о воде

Один из важных моментов любого принципа диетического питания – поддержание водного баланса организма. В сутки требуется выпивать минимум 1,5 л жидкости.

Это может быть минеральная вода без газа, несладкий чай (предпочтительно зеленый) или чайный напиток, фруктово-овощные соки, молочные и кисломолочные напитки.

Чашечка несладкого кофе с молоком в день тоже разрешена. Исключаем алкоголь и газировку!

Внимание!

Диетическое питание по принципу подсчета калорий имеет ряд положительных моментов. Вы приучаетесь умеренно питаться, следите за своей фигурой, питаетесь правильно. И главное, едите, что хотите, но при этом не поправляетесь.