Таблицы содержания витаминов во фруктах и овощах

Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.

Витамины во фруктах

Количество полезных веществ, которое содержит каждый плод, зависит от его вида, условий хранения, степени зрелости. Бесспорно, полезны любые овощи и фрукты, но среди них есть те, которые заметно выделяются на фоне своих «собратьев». Это можно увидеть из приведенной ниже таблицы.

Витамин

Фрукт

Количество

(мг/100 гр)

A

Малина

Шиповник сушеный/свежий

Яблоко

Черешня

Мандарин

Груша

Облепиха

0,2

2,6

0,03/2,6

0,15

0,06

0,01

5,0

B1

Абрикос

Апельсин

Грейпфрут

Киви

Черная смородина

Слива

Лимон

Малина

Виноград

1,60

0,04

0,04

0,02

0,02

0,06

0,04

0,02

0,05

B2

Вишня

Крыжовник

Земляника

Ежевика

Слива

Голубика

Бананы

0,03

0,02

0,05

0,05

0,04

0,02

0,05

B3 (PP)

Шиповник свежий/сушеный

Черника

Рябина черноплодная

Персики

Инжир

Ежевика

Виноград

0,6/1,5

0,03

0,3

0,7

0,5

0,4

0,3

B4

Чернослив

Банан свежий/сушеный

Слива

Киви

Апельсин

Груша

10,1

9,8/19,6

1,9

7,8

8,4

5,1

B6

Яблоки

Земляника

Персики

Мандарин

Слива

0,08

0,06

0,06

0,07

0,08

B9

Земляника

Крыжовник

Персик

Курага

Мандарин

10,0

5,0

8,0

0,01

0,02

C

Клюква

Малина

Яблоко

Облепиха

Мандарин

Черешня

Крыжовник

Манго

Черная смородина

Сушеный шиповник

15,0

25,0

10,0

200,0

38,0

15,0

30,0

36,0

190,0

1200—1500

E

Чернослив

Слива

Черешня

Мандарин

Малина

2,5

0,63

0,30

0,20

0,58

Витамины во фруктах

Содержание витаминов во всех фруктах существенно отличается. Наиболее богаты сладкие плоды аскорбиновой кислотой.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Топ продуктов рибофлавина

Итак, как мы можем обеспечить достаточное количество витамина В2 в своем рационе? Хотя он в основном содержится в мясных и молочных продуктах, существует множество вариантов как вегетарианских, так и невегетарианских. Например, рибофлавин содержится в миндале и других орехах, бобовых и овощах.

Вот несколько лучших рибофлавиновых продуктов, которые можно добавить в свое питание: ( 4 )

  1. Говяжья печень –  85 грамм: 3 миллиграмма (168% дневной нормы)
  2. Натуральный йогурт – 1 чашка: 0,6 миллиграмма (34% дневной нормы )
  3. Молоко –  1 стакан: 0,4 миллиграмма (26% дневной нормы)
  4. Шпинат  –  1 чашка, приготовленная: 0,4 миллиграмма (25% дневной нормы)
  5. Миндаль –  28 грамм: 0,3 миллиграмма (17% дневной нормы )
  6. Вяленые помидоры –  1 стакан: 0,3 миллиграмма (16% дневной нормы)
  7. Яйца –  1 большое: 0,2 миллиграмма (14% дневной нормы)
  8. Сыр фета  –  28 грамм: 0,2 миллиграмма (14% дневной нормы)
  9. Ягненок –  85 грамм: 0,2 миллиграмма (13% дневной нормы)
  10. Киноа –  1 чашка, приготовленная: 0,2 миллиграмма (12% дневной нормы)
  11. Чечевица  –  1 чашка, приготовленная: 0,1 миллиграмма (9% дневной нормы)
  12. Грибы –  1/2 стакана: 0,1 миллиграмма (8% дневной нормы)
  13. Тахини –  2 столовые ложки: 0,1 миллиграмма (8% дневной нормы)
  14. Дикий лосось  –  85 грамм: 0,1 миллиграмма (7% дневной нормы)
  15. Фасоль –  1 чашка, приготовленная: 0,1 миллиграмма (6% дневной нормы)
Читайте также:  Для чего организму нужен рыбий жир и как правильно его принимать

Примечание: 1 чашка равна 220 гр

Поскольку рибофлавин является водорастворимым витамином, риск токсичности минимален, так как избыточные количества выводятся с мочой. Одно проведенное исследование показало, что введение 400 мг рибофлавина в день участникам, что более чем в 200 раз превышает рекомендуемое суточное значение, не приводило к отрицательным побочным эффектам. ( 5 )

Несмотря на то, что рибофлавин доступен в многочисленных добавках, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина В является самым лучшим вариантом. Потому что продукты, содержащие витамины группы В, содержат не только большое количество рибофлавина, но и множество других важных витаминов и минералов, которые помогают улучшить ваше здоровье.

Об авторе Rachael Link MS, RD

Рэйчел Линк (Rachael Link) является зарегистрированным диетологом в Нью-Йорке. Рэйчел получила степень бакалавра в Миссури и получила степень магистра в Нью-Йоркском университете. Она увлечена питанием на основе растений и достижением лучшего здоровья, балансируя между кухней и тренажерным залом. Она также любит делиться полезными рецептами и советами по питанию в своем блоге и Instagram.

Не забудьте поделиться этой важной информацией с теми, кто может в ней нуждаться!

Что такое витамин Ви чем опасен его недостаток?

В начале немного общей информации, которая поможет в понимании того, что же такое витамин В12:

⚠ Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12,(но не стоит упускать из внимания, что он не синоним B12). Также B12-витаминной активностью обладают ещё несколько соединений, которые поступают в человеческий организм с пищей. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.

Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь какой-либо строгой диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей, возможно причина этому — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).

⚠Атаксия — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.

✍ Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2–5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. Интересно также то, что организм сам регулирует количество витамина В 12, которое ему необходимо получить из пищи, т.е. даже если вы будете до бесконечности обогащать свой рацион этим витамином, то его содержание в плазме крови не будет расти прямо пропорционально. Организм «возьмёт» только то количество, которое требуется ему, а остальное просто «пройдёт мимо».

Кстати, если Вы думаете, что обратившись с проблемой нехватки витамина В12 к врачу, получите какое-нибудь специальное или инновационное лечение, то Вы заблуждаетесь. Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина.

В каких продуктах содержится витамин В12

Привычно считается, что обычные пищевые источники витамина В (12) — это животная пища, мясо, молоко, яйца, рыба и моллюски. При этом биодоступность витамина В (12) у здоровых людей из мяса составляет 42%, из рыбы 56-89%, из мяса овец и кур в среднем 61% -66%. Из продуктов животного происхождения хуже всего витамин В (12) усваивается из куриных яиц — около 9%.

Вегетарианцам приходится гораздо сложнее, т.к. в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12.

Сейчас я расскажу Вам о том, в каких продуктах содержится витамин В12 помимо продуктов животного происхождения?!

Польза B-веществ

Так как B-элементы являются водорастворимыми, они выводятся из организма собаки быстрее по сравнению с жирорастворимыми. Поэтому необходимо следить, чтобы питомец каждый день получал норму компонентов группы B.

Читайте также:  Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать

B-элементы играют основную роль в здоровье животного:

  • помогают перебороть стресс и депрессию, поддерживают эмоциональное состояние;
  • способствуют заживлению ран и восстановлению организма после болезней;
  • нормализуют работу нервной системы и сердца;
  • улучшают работу ЖКТ и вид кожных покровов;
  • участвуют в работе мышц, росте клеток, энергетическом обмене;
  • принимают участие в протекании различных биохимических процессов;
  • укрепляют иммунитет.

Прием витаминов не обеспечит организм собаки энергией. Однако благодаря влиянию на обменные процессы они способствуют высвобождению энергии, получаемой с пищей.

Польза B-веществ

Недостаток B-компонентов легко определить по следующим признакам:

  • ухудшилось состояние шерсти, она стала тусклой, начала сваливаться и лезть неравномерно;
  • кожа выглядит нездоровой на костяных участках тела – морде, лопатках, лапах;
  • появился зуд на голове, возле ушей или на морде;
  • появилась тяга к поеданию гнили, падали, земли, камней или фекалий;
  • животное стало неактивным, много спит, плохо ест, перестало реагировать на любимые развлечения;
  • побледнели слизистые оболочки в пасти, также может быть присутствие запаха металла.

Ответственный хозяин, обнаружив указанные признаки у своего питомца, обратится к ветеринару, который соберет все требующиеся данные и исключит возможность развития серьезных заболеваний с сопутствующими симптомами. Также он назначит подходящие по весу и породе витаминные добавки.

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

  • У любителей покурить он всегда повышенный
  • Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
  • Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
  • Нарушение функции почек
  • Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Другие продукты, содержащие витамин Вв большом количестве

Наш список, в каких продуктах содержится витамин В12, был бы неполным без рыбы и морепродуктов. Следующая таблица содержит данные по сырым моллюскам и рыбе.

Продукт (100 г) Витамин В12 (мкг) Калорийность (Ккал)
Моллюски
Осьминоги 20,00 82,00
Устрицы тихоокеанские 16,00 81,00
Мидии 12,00 86,00
Двустворчатые моллюски 11,28 86,00
Морские улитки 9,07 137,00
Продукты из рыбы
Икра, черная и красная, зернистая 20,00 264,00
Скумбрия 15,60 105,00
Сельдь атлантическая 13,67 158,00
Сельдь тихоокеанская 10,00 195,00
Тунец голубой 9,43 144,00

Хорошим пищевым источником витамина В12 являются и ракообразные. Когда они в сыром виде, то концентрация В12 в них не слишком высока, но 100 г готовых (отварных) креветок или крабов также помогают покрыть суточную норму. В последней на сегодня таблице рассмотрим, сколько витамина В12 вы можете получить из готовых блюд, содержащих морепродукты.

Читайте также:  25 самых трогательных моментов на передаче «Жди меня»
Продукт (100 г) Витамин В12 (мкг) Калорийность (Ккал)
Двустворчатые моллюски, вареные 98,89 148,00
Осьминог, вареный 36,00 164,00
Устрицы, вареные 28,80 163,00
Мидии, вареные 24,00 172,00
Скумбрия (запеченная, гриль или сухой обжарки) 19,00 262,00
Морские улитки, вареные 18,14 275,00
Сельдь атлантическая (запеченная, гриль или сухой обжарки) 13,14 203,00
Скумбрия, соленая 12,00 305,00
Королевский краб, варёный 10,38 115,00
Треска, сушеная и соленая 10,00 290,00
Сельдь тихоокеанская (запеченная, гриль или сухой обжарки) 9,62 250,00
Другие продукты, содержащие витамин Вв большом количестве

В завершение этой статьи нам остается сказать, что всасывание витамина B12 из разных продуктов происходит по-разному. Так, из печени всасывается около 11 % витамина В12, из яиц и форели – 24-40%, из баранины и курицы – более 60 % (исследования Doscherholmen et al., 1975, 1978, 1981 годов и Heyssel et al., 1966 г.). Низкий уровень поглощения В12 из печени, скорее всего, связан с его очень высоким там содержанием. Данные о всасывании витамина В12 из каких-либо других продуктов, включая красное мясо, свинину и молочку, пока отсутствуют. При разработке рекомендуемой суточной дозы потребления учеными бралась корректировка в виде 50 % биодоступности этого витамина для взрослого человека со здоровой функцией желудка.

Что касается добавок витамина B12 в кристаллической форме, то они имеют схожую скорость абсорбции при добавлении в небольших количествах (<5 мкг на дозу) и очень низкий уровень поглощения (>1 %) при добавлении в размере 500 мкг на дозу или выше (исследования Berlin et al., 1968 года и Heyssel et al., 1996 г.).

Питайтесь полноценно и будьте здоровыми!

Продукты питания богатые витамином В(список)

Получая большую часть ниацина из натуральных продуктов, очень важно проконтролировать, чтобы они всегда были в ежедневном рационе.

Получая большую часть ниацина из натуральных продуктов, очень важно проконтролировать, чтобы они всегда были в ежедневном рационе.

Нужно чаще употреблять следующие продукты:

  • пивные дрожжи;
  • печень;
  • желтки яиц;
  • мясные продукты;
  • рыбу;
  • курицу;
  • гречку;
  • бобовые (горох, фасоль, чечевица);
  • различные орехи;
  • грибы, особенно подосиновик.

Это далеко не полный список. Есть ещё очень много продуктов с более низким содержанием витамина В3.

Для регулярного поступления в организм никотиновой кислоты нужно разнообразно питаться, включая в порцион достаточное количество мяса и овощей, имеющих в составе витамин В3.

Представляя, в каких продуктах содержится ниацин, сделать это совсем нетрудно. Но не забывайте и про другие полезные завтраки.

Кроме продуктов питания, ниацин содержится в напитках. Например, общеизвестное и любимое всеми кофе. Одна чашка содержит почти 40 мг витамина.

Кроме продуктов питания, ниацин содержится в напитках. Например, общеизвестное и любимое всеми кофе.

Одна чашка кофе содержит почти 40 мг витамина. Небольшое количество никотиновой кислоты содержится в молоке и молочных продуктах.

Настоящим рекордсменом по содержанию витамина В3 считаются пивные дрожжи. Но это не значит, что надо бежать в магазин и покупать пиво. Достаточно приобрести пивные дрожжи в продуктовом отделе и приготовить из них вкусный и полезный дрожжевой напиток.

Значение витамина B(тиамина)

Это вещество принимает участие практически в каждом биологическом процессе на клеточном уровне. Главным потребителем тиамина является нервная система. Кроме того, без него невозможно копирование генетической информации.

Значение витамина B(тиамина)

Тиамин, как и другие витамины группы B, разрушается при нагревании. Он также теряется и при контакте с металлами. Если человек употребляет много алкоголя, кофе, а также курит, в его организме нарушаются механизмы всасывания тиамина. Соли лимонной кислоты также отрицательно сказываются на его усвоении.

Взрослому необходимо до 2,5 мг тиамина. В ситуациях нервного стресса, а также при постоянном отравлении никотином доза вещества увеличивается до 5 мг за сутки. Его недостаток вызывает заболевание бери-бери.