Уникальная диета Три кулака для похудения

Большинство методов похудения основывается на принципе подсчета калорийности рациона или питания ограниченным количеством продуктов. В отличие от них диета «Три кулака» предоставляет худеющим возможность выбора и не заставляет считать калории, что позволяет превратить ее в постоянную систему питания.

// Партнер

Картина дня

Снова заговорили об обмене Уилана, но вместо Бута и Ярошенко уже называют одного программиста

В публичном пространстве вновь прозвучало предположение о возможности обмена Пола Уилана. Его уже предлагалось обменять сразу на двоих «вип-заключенных» в США — Виктора Бута и Константина Ярошенко. Теперь же речь идет об обмене на одного российского программиста. Но на кого?

Госдума приняла закон о праве ЦИК инициировать блокировку сайтов

Государственная Дума в третьем, окончательном чтении приняла закон, предусматривающий право избирательных комиссий инициировать блокировки сайтов. ЦИК и региональные избиркомы смогут обращаться в Роскомнадзор с этим требованием.

Еще один замглавы Минфина освобожден от должности

Премьер-министр России Михаил Мишустин подписал распоряжение об освобождении от должности заместителя министра финансов Андрея Круглова. На прошлой неделе в отставку был отправлен другой зам главы Минфина — Антон Дроздов.

Корабль "Прогресс" не смог пристыковаться к МКС в автоматическом режиме

Грузовой корабль «Прогресс», на борту которого находятся инструменты для герметизации трещины, пристыковался к Международной космической станции в ручном режиме. Попытка автоматического причаливания не удалась.

Суд приговорил экс-губернатора Хабаровского края Ишаева к условному сроку

Суд огласил приговор Виктору Ишаеву, который раньше был губернатором Хабаровского края и полпредом президента в Дальневосточном федеральном округе. Чиновник был признан виновным по делу о растрате, но отделался условным сроком.

Постковидный синдром: как с ним справиться

Перенесенный коронавирус еще не означает, что человек выздоровел окончательно. Ведь это коварное заболевание может повлечь за собой и постковидный синдром или, как его еще называют, длительно текущий COVID. Его симптомы могут сохраняться до 12-ти недель и дольше.

Пригожин: Я сам не поверил, что Шнуров обратился в полицию, пока мне не позвонил следователь

Музыкальный продюсер Иосиф Пригожин рассказал о ходе противостояния с музыкантом Сергеем Шнуровым. Муж певицы Валерии сообщил, что основатель группы «Ленинград» взаправду обратился в полицию.

Новости Adwile

Олег Терн

Диета Пятнашки 3,4

Оценить

нет оценки

Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн

12 прочитали 6 планируют 1 рецензия

Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
  • Кулинария
  • Похудение и диеты
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Издательство: Эксмо
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн

Лучшая рецензия на книгу Олег Терн Диета Пятнашки Олег Терн 978-5-699-61657-2 AlenaShu AlenaShu написала в рецензиях

Эксперт

Эксперт Лайвлиба

Пожаловаться 2013-03-17 21:32:04

17 марта 2013 г. 21:32

146

5 Сама по себе книга не несет много информации,…

Сама по себе книга не несет много информации, но с другой стороны это очень милый и приятный блокнот, который можно вести в процессе похудания. напоминает он ем-то анкеты, которые все мы с вами делали в детстве 🙂 Заворачивать уголки с секретной информацией о весе и замерах ит.д.:) Ну и есть там конечно же информация по системе Пятнашки, по ЗОЖ и прочим моментам. Так что очень приятная книжка-блокнот 🙂 Не пожалела, что приобрела.

9

Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн

Содержание Дополнительная информация об издании

ISBN: 978-5-699-61657-2

Год издания: 2013

Язык: Русский

Твердый переплет, суперобложка, 144 стр. Тираж: 10000 экз. Формат: 60×90/16 (145х217 мм)

Жанры и теги

Жанры: Кулинария, Похудение и диеты

Теги: ТелоВсе теги

Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн

Подробнее о книге

  • Рецензии 1
  • О книге
  • Подборки 1
  • Читатели 11

Напишите рецензию! Текст вашей рецензии… У вас есть ссылка на рецензию критика?

Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн
Олег Терн

Диета «Пятнашки» Олега Терна

Сопоставив перечень продуктов для похудения, их количество, периодичность приема пищи и цель всей программы питания, можно выйти на меню, которое позволит достичь желаемого результата в короткие сроки. Разрабатывать необходимо версию диеты для каждого человека индивидуально. Но радует тот факт, что по диете «Пятнашки» могут питаться даже дети.

Диета «Пятнашки» была придумана известным сторонником здорового образа жизни Олегом Терном.

Диета Олега Терна «Пятнашки» набирает с каждым днем все большую популярность. Это объясняется главным образом тем, что она не требует от человека титанических волевых усилий, которые предусматривают все остальные программы похудения.

На «Пятнашках» вы не сбросите за неделю до 10 кг веса. Но для достижения результатов по этой методике необходимо разобраться с основными ее правилами.

Разрешенные продукты

Представим условно весь рацион в виде условной схемы — квадрат, разделенный на 4 строки и 4 столбца. Столбцы — это разрешенные продукты, а строки — приемы пищи, завтрак, обед, полдник и ужин.

То есть, весь график питания строится исходя из этих критериев — смотрится, какой прием пищи и какую еду следует употреблять. Самый главный момент, из-за которого диета и получила названия «Пятнашки» — количество каждой порции одного продукта не должно превышать кулак человека. Нужно обеспечить сбалансированное питание в необходимых пропорциях для правильного и эффективного похудения.

Перечень разрешенных продуктов для похудения на диете «Пятнашки»

  • На завтрак допускается употребление куриного мяса, овощей, фруктов, чая, кофе;
  • На обед рекомендуется оставить говядину или же мясо кролика, макароны или кашу (рис, гречка), овощи, фрукты, сок или компот;
  • На полдник — молочные или кисломолочные продукты (обезжиренные);
  • На ужин — яйца, овощи, фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира.

Для похудения ничего сложного в плане запретов здесь нет. Сладкое, жирное и жаренное под запретом, но это и без диет кушать не стоит. А похудеть на диете «Пятнашки»  можно следуя этим рекомендациям.

Меню на неделю

Меню по диете «Пятнашки» на неделю (завтрак, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

  • курица (отварная), картофель, яблочко и чай;
  • мясо кролика, гречневая крупа и апельсиновый сок;
  • 200 мл кефира;
  • 1 яйцо, яблоко и 100 г творога.

Вторник:

  • рыба (отварная), салат из овощей, яблочко и чай;
  • мясо курицы, рисовая крупа и апельсиновый сок;
  • 200 мл кефира;
  • 1 яйцо, фрукты и 200 мл кефира.
Читайте также:  Можно ли пить воду во время, а также до и после тренировки

Среда:

  • курица (отварная), салат из спаржи, яблочко и чай;
  • рыба, рисовая крупа и апельсиновый сок;
  • 200 мл кефира;
  • 1 яйцо, яблочко и 100 г творога.

Четверг: 

  • филейная часть курицы (вареная), салат из брокколи, чашечка чая;
  • любое диетическое мясо, но вареное, перловка, фруктовый сок;
  • 200 мл ряженки;
  • 2 яйца вареных и обезжиренный кефир.

Пятница:

  •  отварная рыба, зелень, чай;
  • мясо кролика, гречка, не сладкий компот;
  • Полдник и ужин — в эти приемы пищи следует ограничиться только кефиром — 0,5 литра.

Суббота:

  • вареная курица, салат из зеленых овощей с зеленью, чай;
  • рыба или филе, рис, не сладкий компот;
  • 200 мл ряженки;
  • 150 гр творога, яблочко.

Воскресенье по системе «Пятнашки» — максимально разгрузочный день. Желательно будет провести его вообще без мяса, заменив эти продукты молочным.

По схеме-квадрату и из списка разрешенных продуктов можно формировать свое меню, главное, чтоб оно соответствовало правилам и рациону диеты «Пятнашки».

Запомните: порция одного продукта по диете «Пятнашки» — кулак человека.

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку.

На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма.

Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Символика цвета

  • Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
  • Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
  • Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
  • Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
  • Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку.

На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма.

Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Символика цвета

  • Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
  • Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
  • Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
  • Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
  • Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.
Читайте также:  Как правильно сварить рис для гарнира, суши, каши и плова?

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Похудение по диете «пятнашки»

Похудение в данной диете обеспечивается за счет потребления достаточного количества белка и клетчатки и сниженного потребления простых углеводов и животных (насыщенных) жиров, а также калорийных напитков.

Диета «пятнашки» делится на несколько этапов, на которых вы привыкаете к рациону и достигаете необходимых результатов (подбор комфортной схемы питания, выбор продуктов, собственно похудение, закрепление результата и т.д.). Меню диеты «пятнашки» составляется исходя из ваших собственных целей и достигнутых результатов.

Схемы питания при похудении

Начать похудение необходимо со сбалансированного режима. В течение 2-3 недель вы подберёте наиболее комфортную для вас схему, научитесь грамотно подбирать продукты, осуществите контроль веса. если вес уходит на сбалансированном питании, то можно не вносить никаких изменений в выбранную схему. Питаться в соответствии с ней стоит до тех пор, пока вес не остановится и не будет сохраняться стабильным в течение 2-3 недель.

На первом этапе похудения питание осуществляется по плавной схеме. Под запретом – калорийные напитки. В день можно съесть только одну порцию комплексных углеводов. Рацион должен основываться на низкокалорийных продуктах. Хороший выбор – нежирная рыба и мясо, творог малой жирности, бобы, фрукты с низким содержанием сахара. Питаться в соответствии с этими правилами необходимо до того момента, когда объёмы и вес не установятся на одном уровне на 2-3 недели.

Схемы питания при похудении

Когда эта цель достигнута, можно переходить на питание по схеме второго этапа. Он более жёсткий в сравнении с первым, так как количество дней с низкокалорийным питанием увеличивается. Рацион низкокалорийного дня отличается тем, что в нём единственная порция углеводной пищи заменяется салатом. Объём пищи при этом практически не меняется, но калорийность меню заметно падает.

Не стоит торопиться переходить на второй этап. Практика показывает, что эффективное похудение требует времени, а не самоистязания. Поэтому пусть организм привыкает постепенно, адаптируется полностью. Это позволит вам худеть безопасно и сохранять полученный результат без особых усилий. На питании по схеме постепенного похудения необходимо заниматься спортом. Рацион обеспечит вам достаточно энергии для регулярного фитнеса.

Диета Пятнашки

Если килограммы не будут уходить, то необходимо перестроить свой рацион и включить больше овощей и растительной пищи, а жиры и углеводы наоборот ограничить. Если наоборот вес не повышается, то следует продукты синего цвета включить в ежедневное меню. Данный этап может длиться до трех недель, после чего наступает полноценная диета.

Диета Пятнашки

Второй этап — это поддержка. Определенное меню, которое подошло человеку, продолжается три недели, в период которых необходимо следить за своим весом.

При правильно подобранном меню, организм не должен испытывать стресс, голодать и получать полезные вещества. Если рацион этому соответствует, то его можно придерживаться столько, сколько требуется для достижения цели

Важно понимать, что при наборе веса важно не перестараться, максимальная дневная калорийность не должна превышать Ккал

Диета Пятнашки

Третий этап подразумевает выход из диеты. Вижу цель — не вижу препятствий! В зависимости от того, к какому результату вы стремитесь, создаете себе меню. Неделя будет равна суме различных дней, каждый из которых имеет свои особенности.

Различают несколько таких дней: Сбалансированный рацион СР — можно варьировать меню с позволенных продуктов питания. Зигзаг плюс ЗП. Например, кусок торта, бокал пива, салат з майонезом. Плавное похудение ПП.

Можно есть все, кроме картофеля, свинины, бананов и сладких напитков. Экспресс похудение ЭП. Запрещено употреблять жирное мясо, бобовые, каши, картофель и мучное, а также бананы.

Диета Пятнашки

Набор веса НВ. Такой день предназначен для тех, кто желает нарастить мышцы, и отличается увеличением количества белка. Вегетарианские пятнашки ВП исключают пищу животного происхождения.

Такое разнообразие необходимо для того, чтобы, во-первых, организм не мог приспособиться к рациону, что в результате приводит к остановке сбрасывания веса, а во-вторых, служит психологической разгрузкой, уменьшая шансы срыва. Составляем меню В зависимости от вашей цели, выберите одну из предложенных программ.

Диета Пятнашки

Чередование дней создается аналогично. Кроме этого можно отказаться от полдника. Вывод Придерживаться этой диеты можно сколько угодно. А лучше — использовать ее всю жизнь как систему питания. Диета пятнашки — прекрасная возможность рационально питаться, не мучая себя голодом. При этом вы сможете сбрасывать или, наоборот, увеличивать вес и выглядеть превосходно.

Сроки диеты и конечные результаты

Диета Пятнашки

На каких только диетах не сидят девушки, чтобы стать стройнее и милее? Но законы природы выше всего и организм, Почему она так называется?

Да потому, что в ее основе лежит употребление только трех продуктов — яблоко, творог, Фитнес диета — это диета для тех, кто активно занимается спортом. Бывают случаи, когда вес нужно сбросить к определенному сроку и со стопроцентной гарантией. В этом Вам поможет В последнее время своей необычностью и оригинальностью прославилась диета доктора медицинских наук М. Поскольку Олег Терн — не только диетолог, но и психотерапевт, он подключил к созданию методики похудения знания сразу из двух областей.

Читайте также:  Всё о незаменимой гречке в одном месте!

Диета Пятнашки

Он считает, что полный отказ от любимых, но вредных продуктов — не самый лучший вариант, поэтому иногда можно позволить себе расслабиться. На основании этих цветовых групп нужно составить схему питания в виде игрового поля для пятнашек. Подумайте, как вам удобнее питаться — 4 или 5 раз вдень, в соответствии с этим разделить поле на 4 или 3 столбца соответственно.

Проанализируйте состояние своей фигуры и задайте для каждого получившегося квадрата свой цвет, а затем выберите для каждой фишки продукт из соответствующей группы.

Диета Пятнашки

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

В белковую категорию входят следующие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • речная и морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо птицы и кролика;
  • красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
  • некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
  • нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
  • кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
  • продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

К овощной категории относятся:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • различные виды капусты;
  • кабачки;
  • редис;
  • лук;
  • морковь;
  • свекла;
  • сладкий перец;
  • тыква;
  • репа;
  • стручковая фасоль;
  • зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • водоросли (ламинария);
  • кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

К категории сложных углеводов относятся следующие продукты:

  • каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
  • бобовые (чечевица, фасоль, нут);
  • некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
  • печеный картофель.
Список разрешенных и запрещенных продуктов

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

Фруктово-ягодная категория включает следующие продукты:

  • несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
  • сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
  • ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

  • семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
  • оливки и маслины;
  • растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
  • бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

  • майонез, сметана и соусы на их основе;
  • жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
  • полуфабрикаты;
  • копчености и соленья;
  • маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
  • сахар, в т. ч. в напитках;
  • кондитерские изделия;
  • спиртные напитки;
  • соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
  • консервы.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

В белковую категорию входят следующие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • речная и морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо птицы и кролика;
  • красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
  • некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
  • нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
  • кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
  • продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

К овощной категории относятся:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • различные виды капусты;
  • кабачки;
  • редис;
  • лук;
  • морковь;
  • свекла;
  • сладкий перец;
  • тыква;
  • репа;
  • стручковая фасоль;
  • зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • водоросли (ламинария);
  • кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

К категории сложных углеводов относятся следующие продукты:

  • каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
  • бобовые (чечевица, фасоль, нут);
  • некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
  • печеный картофель.
Список разрешенных и запрещенных продуктов

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

Фруктово-ягодная категория включает следующие продукты:

  • несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
  • сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
  • ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

  • семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
  • оливки и маслины;
  • растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
  • бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

  • майонез, сметана и соусы на их основе;
  • жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
  • полуфабрикаты;
  • копчености и соленья;
  • маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
  • сахар, в т. ч. в напитках;
  • кондитерские изделия;
  • спиртные напитки;
  • соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
  • консервы.