Упражнения чтобы убрать складки по бокам спины

Спина и бока — одни из самых малоподвижных зон нашего тела. Очень часто там незаметно для нас накапливается жир, который превращается в ужасные складки на спине и так называемый спасательный круг вокруг талии. Появляются они легко, а вот избавиться от них… Сложно, но вполне возможно. Нужно просто немножечко усилий.

Как убрать складки на спине

Представляем 4 упражнения, выполняя которые ежедневно ты не узнаешь свое отражение!

  1. Встань прямо, втянув живот, руки напряжены и опущены вниз. Подними руки вверх, встав на носочки и как бы стараясь дотянуться до потолка. Внимательно следи, чтобы лопатки и плечи в этот момент не поднимались. Сделай 3 подхода по 8 раз.
  2. Ноги поставь на ширину плеч и согни в голенях под прямым углом, корпус наклонив вперед. Выпрямленные руки опусти к полу. Согнув локти, сдвинь лопатки, а затем подними руки вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
  3. Встань прямо, втянув живот, руки перед грудью согнуты в локтях, кулаки сжаты. Разводи и своди руки, стараясь, чтобы лопатки соединились. Движения сходны с движениями на тренажере «бабочка». Сделай 3 подхода по 10 раз.
  4. Встань прямо, втянув живот, руки вытянуты перед грудью. Выполняй движения, имитирующие плаванье, как бы раздвигая воду перед собой. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Эти жиросжигающие упражнения элементарны, но действенны. Весь комплекс займет от силы 10 минут. Поделись статьей друзьями, им будет полезно узнать об этом методе!

Как быстро убрать бока

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

  1. Наклоны вперед Самое простое упражнение, но очень эффективное. Кроме того что оно помогает привести мышцы спины в тонус, это упражнение еще и очень полезно для позвоночника. Согласно даосским традициям, чем больше мы наклоняемся, тем дольше выполнять: встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянись к полу настолько, насколько это возможно. Делай всё аккуратно, без резких движений и по мере своих возможностей. Сделай 2–3 подхода по 15 наклонов.
  2. Наклоны в стороны Очень эффективное упражнение! Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выполняй короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую. Эффективнее выполнять это упражнение с гантелями, но начать можно без них. Сделай 3 подхода по 15–20 наклонов в каждую сторону.
  3. Отжимания Всем знакомое упражнение, хоть и далеко не самое любимое. Но именно оно поможет привести в тонус мышцы рук, спины и груди. Техника проста: прими упор лежа, опускай и поднимай корпус, сгибая руки в локтях. Начинай с малого и постепенно дойди до 20–30 отжиманий.

    Очень важно отжиматься правильно, и это видео поможет тебе научиться. Всего 5 простых шагов!

  4. Поза лука Эффективность этого упражнение проверена лично, оно приводит мышцы в тонус и результат чувствуется уже после пары занятий. Тут всё просто. Ляг на живот, руки вытяни вперед и прогнись, одновременно поднимая голову, руки и ноги вверх. Обхвати лодыжки руками, сделай глубокий вдох и задержись в этом положении на несколько и вернись в исходное положение. Достаточно одного подхода.

  5. Лодочка Позвоночник будет благодарен тебе за это упражнение! Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно подними руки и ноги, прогибая спину. Задержись в этом положении на несколько секунд. Сделай 3 подхода по 15–20 повторений.
  6. Подъемы на шаре Гимнастический шар — очень полезная вещь, особенно если ты следишь за своей фигурой. С ним есть множество хороших упражнений, и это одно из них. Ляг животом на шар, ноги на полу на ширине плеч, ладони на затылке. Поднимай и опускай плечи и верхнюю часть спины, старайся держать шею прямо. Сделай 2 подхода по 15 раз.

    Это очень классное упражнение, но его нельзя выполнять без подготовки. Мы рекомендуем приступать к нему только после двухнедельного выполнения предыдущих упражнений.

  7. Это видео поможет научиться делать мостик из позы лежа.

Работа над собой и своим телом — это долгий и сложный процесс. Но если ты уже начинаешь путь к идеальной фигуре, не останавливайся ни перед чем. Усилия, сила воли, настойчивость — и мечта станет реальностью!

Часто бывает сложно найти мотивацию для тренировок. Если у тебя есть секреты на этот счет, делись с нами в комментариях.

Как питаться, чтобы убрать жировые складки на спине?

Первым делом необходимо узнать причину отложения лишних жиров в организме.

Если причиной послужило неправильное питание, нужно либо ограничить себя и есть только низкокалорийные продукты, либо подобрать диету, которую вы сможете поддерживать.

Чтобы убрать жировые складки, требуется расходовать большее количество калорий, чем употреблять. Но, однако не думайте, что правильное питания избавляет от тренировок. Без физической нагрузки неизрасходованные калории просто будут откладываться в организме «про запас».

К примеру, диета Дюкана состоит из низкокалорийных продуктов. В диете стоит строгий запрет на употребление сладкого, мучного и других углеводов. Зато есть разрешённые продукты можно сколько хочешь и когда хочешь. Что является несомненным плюсом.

Рацион правильного питания выглядит так:

  • Допускаемые жиры — это моно и полиненасыщенные кислоты. Они принимают значительно участие в метаболизме. К примеру, они содержатся в рыбе.
  • Не допускается употребление сахара, мучных изделий и других быстрых углеводов. А также из меню требуется исключить: алкоголь, жаренные, солёные и копчёные блюда.
  • Дополните свой рацион большим количеством овощей, фруктов, мяса, рыбы, кашами и супами. Периодически допускаются мёд и орешки.
  • Необходимо пить как минимум 2 литра воды в день. Вода ускоряет метаболизм и выводит все шлаки из организма.

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Комплекс упражнения против жира на спине

Эффективными методами борьбы против жировых складок на спине признаны упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета спины. Отлично зарекомендовали себя и плавание, бег, спортивная ходьба. Акваэробика поможет избавиться от жировых отложений по бокам спины при наличии проблем с позвоночником.

В комплекс упражнения против отложений на спине обязательно нужно включить следующие:

  • Наклоны туловища. Вращения и наклоны туловища помогают сформировать правильную осанку, убрать жир локально. Во время их выполнения двигаться должен только корпус, а ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Исходное положение – ноги на ширине плеч, а движения должны быть плавными, без рывков. Достаточно 10-15 наклонов в стороны и вращений, которые нужно повторить за все время тренировки 2-3 раза.
  • Упражнение «Плавание» подтягивает мышцы спины. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки, приподняв их. Затем следует выгнуть спину и по очереди поднимать выпрямленные ноги. Приподнимая плечи, плавно совершить круговые движения вытянутыми руками, имитируя плавание, со сведением лопаток. Повторять не менее 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка». Лечь на живот и отвести выпрямленные руки назад, соединить их в замок. Приподнять плечи и бедра, колени должны быть вытянутыми, удерживать положение несколько секунд.
  • «Лодочка». В положении лежа на животе необходимо вытягивать перед собой руки и параллельно приподнимать ноги, удерживая такую позу две-три секунды. После короткого отдыха снова повторять упражнение 10-15 раз.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.

  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

источник

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

  • Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
  • Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
  • Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
  • Не торопясь, в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
  • Выполнить наибольшее количество повторов.
  • Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

  • Расположиться на ровной поверхности пола, лопатки и поясница прижаты к полу. Кистями рук зафиксировать верх тела, ухватившись за упор за головой.
  • Не отрывая лопатки от пола, поднять бедра и таз , скручивая низ корпуса.
  • Принять исходную позицию.
  • Выполнять нижние скручивания наибольшее количество раз.
  • Восстановить дыхание, повторить цикл упражнений.

Диагональные скручивания:

  • Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
  • Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
  • Принять начальную позу.
  • Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
  • Повторить как можно больше раз.
  • Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Подборка эффективных упражнений

Упражнения из нашей подборки помогут локально проработать эту проблемную зону, а также укрепят спинные мышцы и улучшат осанку. Также с помощью такой несложной тренировки вы не только сможете убрать складки на спине, но и отлично проработаете зону боков.

Облегченные отжимания. Встаньте у стены или любой вертикальной опоры на расстоянии вытянутой руки. Поставьте ладони на стену и наклоните все тело немного вперед (чтобы оно образовало скошенную линию). Начинайте выполнять отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Выполните 10 повторений.

Имитация плавания. Лягте на живот, руки вытяните вперед и положите на пол. Теперь согните руки в локтях, отведите их назад и одновременно немного приподнимите над полом грудную клетку. Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Количество повторений: 12 раз.

Лодочка. Остаемся в позиции лежа на животе. Руки вытягиваем вверх. Одновременно оторвите от опорной поверхности руки, грудную клетку и ноги. Попытайтесь продержаться в этой позиции пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите еще 9 раз.

Наклоны тела. Примите позицию стоя. Прямые руки вытяните вперед. Сделайте наклон вниз, пытаясь дотянуться до пола кончиками пальцев. Держите спину выпрямленной и не сгибайте ноги. Если не получается дотянуться – ничего страшного. Не переусердствуйте, чтобы не травмироваться. Выпрямитесь и выполните еще 14 наклонов в быстром темпе.

Подборка эффективных упражнений

Одновременное вытягивание руки и ноги. Опуститесь на четвереньки, поставив ладони на пол. Синхронно вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Задержитесь в этой позиции на 2 секунды. Затем вернитесь в начальное положение и повторите движение с противоположной рукой и ногой. Сделайте упражнение 20 раз.

Подборка эффективных упражнений

Кошка. Останьтесь на четвереньках. Максимально выгните спину вверх, задержавшись в этой точке на пару секунд. Живот подтянут и напряжен. Затем выгните спину в обратном направлении – голова и таз при этом тянутся вверх. Также зафиксируйте эту позицию на 1-2 секунды. После этого расслабьтесь и повторите движение еще 10 раз.

Подборка эффективных упражнений

Скручивания. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Прямые руки разведите в стороны и положите на пол. Максимально наклоните колени вправо – верхняя часть тела при этом прижата к полу. Затем переведите колени влево. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Подборка эффективных упражнений

Сведение рук. Встаньте на колени. Максимально отведите руки назад (через низ). Интенсивно сводите руки друг к другу и разводите их. Спинные мышцы все время в напряжении. Выполняйте упражнение на протяжении двух минут.

Повороты туловища. Встаньте прямо, руки согните в локтях и прижмите к телу. Выполняйте интенсивные повороты верхней частью туловища – сначала влево, затем вправо. Ноги прижаты к полу, живот подтянут. Количество повторений: 40 раз.

Подборка эффективных упражнений

Для избавления от жировых отложений в области спины нужно применять комплексный подход. Совмещайте выполнение упражнений с правильным питанием, соблюдением водного баланса и добьетесь результата намного быстрее!

Подборка эффективных упражнений

Также быстро избавиться от жирового валика на спине поможет обруч – желательно оборудованный массажными шариками (хулахуп). Крутите его ежедневно минимум по 15 минут.

Интересно: Упражнения для красивой и упругой груди

Подборка эффективных упражнений

Красивая осанка

Вначале стоит провести небольшой эксперимент. Встать перед зеркалом, расслабить живот и ссутулиться. А теперь можете посмотреть на спину: она выгнулась, а жировые отложения неравномерно распределись, тем самым усугубив ситуацию. После этого плечи нужно расправить, поднять подбородок и выпрямить спину. Разница очень заметна. Если у вас осанка неровная, то жирные отложения на спине будут скапливаться в разных ее участках, формируя асимметрию и дополнительно нагружая позвоночный столб.

Красивая осанка

Как убрать жир со спины в домашних условиях: упражнения

Красивое тело придает уверенности в себе и служит своеобразной приманкой для противоположного пола. Существенно испортить фигуру могут жировые отложения в области лопаток и поясницы, потому необходимо знать, как убрать жир со спины.

Правильное питание способствует выведению жира

Почему откладывается жир на лопатках и пояснице: основные причины появления отложений

Средства для похудения помогают лишь вместе со спортом

Диета и снижение потребления жиров уменьшат прослойки сала в области лопаток. Также увеличивает отложения жира на спине возле лопаток слабый мышечный корсет. Поэтому основная задача – снизить вес и накачать соответствующие мышцы.

Общие рекомендации относительно питания, для того чтобы убрать жировые складки на спине:

  • полностью откажитесь от легких углеводов. Это делается для сжигания имеющихся отложений;
  • замените белый хлеб злаковыми хлебцами;
  • не ешьте копченые и жареные блюда;
  • обязательно сократите потребление жира, в результате этого уйдет лишний вес с плеч и спины;
  • не доверяйте рекламе и не надейтесь на отзывы о зеленом кофе и ягодах годжи. Эти препараты работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и диетами;
  • пейте много жидкости, необходимо употреблять не менее 2 л в день;
  • исключите из своего меню сладкие и газированные напитки.

У женщин с фигурой типа яблоко часто образуется «спасательный круг». Чтобы знать, как убрать жир на спине и боках, необходимо посмотреть фотоуроки. Самым простым упражнением является «мельница».

Для этого нужно немного расставить ноги и дотянуться руками к носкам. Попеременно дотрагивайтесь правой рукой левого носка и наоборот. При этом задействованы наружные мышцы бедер и боковые мышцы живота. С помощью этого упражнения мы убираем отложения внизу поясницы.

Упражнения, позволяющие удалить жировые отложения на спине

Не делайте резких движений при занятиях спортом

Лягте на живот, ноги прямые, руки положите на голову и поднимайте верхнюю часть туловища рывками. Не старайтесь максимально высоко поднять грудную клетку, таким образом вы сильно нагружаете поясницу, поэтому могут возникнуть болезненные ощущения. Постепенно увеличивайте угол подъема туловища. Если вы не поняли алгоритма проведения занятий, вам помогут упражнения с картинками.

Обычные подтягивания и «колбаска» быстро приводят тело в тонус. Необходимо всего несколько минут висеть на турнике и выполнять круговые движения туловищем. Ноги при этом находятся в воздухе. При помощи этих упражнений убираем лишние складки с нижней части спины.

Как убрать лишний жир со спины?

Для спины можно использовать комплексные упражнения

Лягте на живот, ноги выпрямите, натяните носки. Руки положите вдоль тела и поднимайте верхнюю и нижнюю часть туловища на несколько секунд.

Это упражнение называется «лодочка» и позволяет проработать мышечный корсет, а также удалить отложения с рук и спины. Если вы не знаете, как убрать жир со спины в домашних условиях быстро, выполняйте все упражнения в комплексе.

Что делать, если толстая спина не худеет во время диеты?

Бег поможет на пути к красивой спине

Скорее всего, выбран неправильный режим питания. Чтобы избавиться от прослоек жира, старайтесь принимать пищу маленькими порциями через каждые 3 часа. В итоге за день должно быть 5-6 приемов пищи. Увеличьте физические нагрузки, старайтесь пробегать в день не менее 2 км.

На начальном этапе достаточно небольшой пробежки. В первую очередь лишняя масса будет уходить с верхней части спины. Даже если вы хорошо похудеете, жир может оставаться на руках. Это особая зона, лишний вес со спины и рук сходит медленнее всего.

Имейте в виду, для того чтобы согнать лишний жир со спины, придется потратить немало времени. Не бросайте выполнять комплекс упражнений и продолжайте занятия. Физические нагрузки помогут сделать тело красивым, а кожа при этом не обвиснет.

Видео о том, как убрать складки на спине

Как убрать жировые складки на спине:

Похожие записи:

  1. Антиперспирант виши 48 часов
  2. Грим на хэллоуин для детей мальчиков
  3. Как наносить блестки на лицо
  4. Каолин что это такое в косметологии
  5. Лаванда для лица свойства
Читайте также:  Несколько полезных советов о том, как убрать живот после кесарева