Упражнения для ребенка на фитболе: примеры, отзывы

Мяч для фитнеса, который также называется фитболом, является одним из самых доступных тренажеров, с которым можно заниматься и в спортзале, и дома. Упражнения с мячом помогут развить практически все группы мышц, что поспособствует похудению, а также выравниванию осанки и развитию гибкости тела.

Подробный обзор

Все о мяче для похудения, или что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

  • снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
  • коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
  • повышение тонуса мышц;
  • дарит правильную осанку;
  • повышает выносливость;
  • параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

  • сядьте на фитбол, держа спину ровно;
  • бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии.

И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом.

Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом.

И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Наклоны в стороны

Скручивания с фитболом

Обратные отжимания

Отжимания

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Подъемы ног

Скручивания на мяче для фитнеса

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Читайте также:  Ученые составили список опасных овощей и фруктов

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки.

Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров.

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров.

То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Как выбрать мяч?

Чтобы упражнения приносили пользу, важно предварительно правильно выбрать фитбол. Прежде всего, он должен быть плотным и однородным, чтобы выдержать нагрузку в 150 кг и более. Мячи из качественного материала не имеют резкого неприятного запаха, поэтому на этот критерий также стоит обратить внимание.

Следующий принципиальный момент в выборе фитбола – это правильно подобрать его размер исходя из собственного роста. Для этого потребуется сесть на середину мяча, согнуть ноги в коленях, а стопы плотно прижать к полу. Если при этом подколенные суставы образуют прямой угол (90 градусов), то есть бедра находятся параллельно полу, значит, гимнастический мяч подходит для тренировок. Чтобы точно убедиться в пригодности инвентаря, можно воспользоваться следующей таблицей:

Рост человек Приемлемый диаметр мяча (см)
до 152 см 45 см
152-164 см 55 см
164-180 см 65 см
180-200 см 75 см
от 200 см 85 см

Стоит отметить, что в спортивных магазинах также продаются мячи для фитнеса с руками, которые часто имеют массажные рельефы. Такой инвентарь подходит лишь для прыжков, а вот для выполнения других упражнений неприемлем, поэтому не пригодится в тренировках для похудения.

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для усиления потенции у мужчин

Виды гимнастических шаров:

Как выбрать фитбол и виды мячей?
  1. Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
  2. Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
  3. Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

  • Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
  • Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
  • Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Размер спортивных шариков варьируется от 45 до 95 сантиметров. Выбирают размер в соответствии со своим ростом. Для этого мужчина должен протестировать снаряд. Надо сесть на шарик и посмотреть на угол, который сформировался между голенью и бедрами. Когда мячик подходит, то угол колеблется от 90 до 100 градусов, при этом стопы полностью располагаются на плоской поверхности. Когда угол более острый, то этот вариант не подойдет для тренировок.

Если нет возможности протестировать шар, то можно ориентироваться на соотношение роста и размера:

  1. Если рост мужчины 160-170 сантиметров, то оптимальный диаметр составляет 65 см.
  2. Рост от 170 до 180 сантиметров – диаметр 75 см.
  3. При росте мужчины 180-190 см, идеальный диаметр – 85 см.
Как выбрать фитбол и виды мячей?

Если размер подобран неправильно, то не получится достичь нужной осанки при сидении на гимнастическом мяче, соответственно, значительно возрастает нагрузка на суставы во время тренировок, что может привести к серьезной травме.

Читайте также:  Эффективная реклама ресторана быстрого питания, фаст-фуда

Как ни странно это звучит, но при покупке мяч нужно понюхать. От него ничем не должно пахнуть. Если он пахнет резиной либо чем-нибудь другим, это говорит о наличии вредных компонентов, которые могут навредить здоровью. Во время занятия дыхание учащенное и интенсивное, соответственно, организм получит много токсических веществ.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнение “Полка” (Подъем таза с согнутыми ногами)

Ключ к силе и взрывной скорости атлета является наличие сильных ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Это одно из самых простых и эффективных упражнений с мячом для фитнеса для укрепления спины, обеспечивающее великолепные результаты в тренажерном зале и за его пределами.

Движение: Лягте на спину, положив ноги на верхнюю часть мяча. Начните с того, что сожмите ягодицы и вытяните бедра. Затем согните ноги под коленями, при этом бёдра должны быть вытянуты и поддерживать прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый сантиметр, который Вы сгибаете, — это еще один сантиметр, который нужно поднять бедрам.

Упражнение “Полка” (Подъем таза с согнутыми ногами)

Это движение немного напоминает ягодичный мостик, который является отличным упражнения для укрепления ягодиц.

ТОП-упражнений с фитболом для похудения

Рассмотрим самые простые и популярные движения:

Скручивания с фитболом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.

Удлиненный ягодичный мост на фитболе 

Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.

Планка на ладонях с фитболом

Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.

Боковой выпад с фитболом 

Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.

Перешагивания руками лежа на фитболе

Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.

Комплекс упражнений на фитболе

Мостик на фитболе

Нужно сесть на мяч, потом переместиться вперед так, чтобы мяч оказался у вас под лопатками. Ноги нужно согнуть в коленях, туловище должно быть параллельно полу. Это исходное положение. Нужно то опускать таз, то, напрягая бедра, поднимать его до исходного положения. Чтобы выполнять упражнение было легче, нужно держать лопатки прижатыми плотно к мячу. Не нужно делать подъем бедер резко, иначе можно растянуть поясницу. Выше колен таз тоже поднимать не следует, это может травмировать позвоночник. Нельзя располагать ноги близко от фитбола, в таком положении на колени будет большая нагрузка, а эффективность упражнения снизится. Можно усложнить упражнение, если опираться только на одну ногу или держать в руках гантели.

Повороты туловища на фитболе

Чтобы начать упражнение, нужно принять исходное положение «мостик» на фитболе. Толькоруки нужно выпрямить и соединить в замок. Далее нужно, не меняя положение согнутых ног параллельных полу, поворачивать туловище с выпрямленными руками влево и вправо. Важно держать равновесие. Усложнять упражнение можно, если держать в руке гантели.

Планка на фитболе

Это упражнение поможет не только тренировать мышцы, но и научит держать баланс. На фитбол нужно поставить локти, предплечья в этом упражнении должны находиться над локтями, локтевой сустав под прямым углом. Ноги следует выпрямить и опираться только на пальцы. В таком положении нужно напрячь мышцы выпрямленного тела, и начать небольшие вращения.

Важно удержать равновесие.

Это упражнение можно делать наоборот. Если расположить на мяче ноги, а локтями упираться в пол. Тело должно быть напряжено и вытянуто как струна, живот нужно втянуть.

Читайте также:  Не пивной живот: 8 основных причин, почему мужчины резко набирают вес

Упражнения для мышц живота на фитболе

Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Ноги на ширине плеч, коленный сустав под прямым углом, руки за голову, как при выполнении положений на пресс. Начинать делать это упражнение нужно с неглубокого прогиба спины. Далее следует напрячь мышцы, сократить пресс и несколько секунд держать напряжение, потом расслабиться. Данные скручивания не рекомендуется делать с утяжелениями.

Скручивание косых мышц пресса на фитболе

В данном упражнении для того, чтобы держать равновесие, нужна точка опоры. Нужно расположиться на фитболе возле стены. Лечь на мяч следует боком, ногами следует упереться в стену. Руки нужно положить за голову, локти развести в сторону. Далее нужно то поднимать, то опускать корпус. После нескольких повторов следует лечь на другой бок. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с гантелями.

Упражнения на фитболе для ног

Нужно лечь на спину, поднять ноги со слегка согнутыми коленями, закрепить фитбол между ногами и наклонять ноги по очереди влево и вправо. При этом важно, чтобы лопатки и ладони не отрывались от пола.

Из этого же упражнения можно выполнить передачу мяча из ног в руки. Но мяч в исходном положении нужно держать ступнями, это усложняет выполнение упражнения. Сначала нужно просто лечь, вытянуться всем телом, потом поднимать ноги вместе с фитболом и одновременно тянуть к мячу руки, когда из ног фитбол попадет в руки, нужно будет опустить ноги и руки с фитболом за голову. Далее следует повторить упражнение в обратном направлении.

Укрепление мышц груди на фитболе

Для укрепления мышц груди можно выполнять отжимания на двух фитболах. При отжимании на двух фитболах можно разводить руки, это поможет увеличить эффективность упражнения.

Упражнения для спины на фитболе

Для выполнения этого упражнения ногами можно упираться в стену или опираться на пальцы стоп. На мяч нужно лечь животом. Для тренировки нижнего отдела спины, руки следует скрестить за головой, для тренировки верхнего отдела спины руки можно сложить перед грудью. Далее следует то поднимать, то опускать корпус.

  • Гиперэкстензия в домашних условиях
  • Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих

Комплекс на фитболе не ограничивается описанными упражнениями, можно проявлять фантазию и адаптировать упражнения под борьбу со своими проблемными зонами.

Приобретите фитбол, мяч поможет вам держать себя в форме, пригодится во время беременности. Упражнения на фитболе для беременных помогут снять напряжение с поясницы. А после рождения ребенка вы сможете заниматься на мяче с малышом.

Примеры упражнений для живота

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

  • наклонов туловища, сидя на мяче,
  • качания пресса,
  • прыжков на месте,
  • перекачиваний,
  • отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны.

Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Садимся на снаряд, широко расставляя ноги. По очереди быстро осуществляется подъем и опускание коленей. В результате появляются ощущения будто подпрыгиваешь.

Процедуру следует выполнять около 5 минут. Темп средний.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Покупка и применение

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Покупка и применение

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.